تمارين الصباح: للنساء والرجال والأطفال والمسنين ، إيجابيات وسلبيات ، المراجعات
المحتويات
دش مغاير أوالقهوة القوية هي بداية خاطئة لليوم.هذا يشبه المنشطات للجهاز العصبي والدماغ ، وهو ما يمنح الشعور بالبهجة لفترة من الوقت ، لكنه لا يوقظ الجسم تمامًا.نتيجة لذلك ، في غضون بضع ساعات ، يأتي الشعور بالتعب والنعاس واللامبالاة.انفجار حقيقي في الطاقة لن يعطيكم سوى تكلفة.تمرين خفيف يجعل أنظمة جسمك تعمل ، مما يمنحك القوة لتكون نشطًا خلال اليوم الحافل بالأحداث.بالإضافة إلى ذلك ، فإن عادة ممارسة مجموعة من التمارين للتمارين الصباحية سيكون لها تأثير إيجابي على الصحة.
لسوء الحظ ، 90 ٪ من الناس يهملون تهمة ، ويفضلون قضاء بضع دقائق إضافية في السرير.إنهم حتى لا يشكون في أنهم يحرمون جسدهم.يمكن وصف فوائد الشحن الصباحي بخمسة فوائد.
- الطاقة.انخفاض النشاط البدني يسرع الدورة الدموية.وبالتالي ، فإن كل خلية في الجسم مشبعة بالأكسجين.في غضون دقائق ، يشعر الشخص بزيادة في القوة والقوة.
- المزاج.يتضمن الشحن حمولة منخفضة لا تتعب ولا تستنفد.علاوة على ذلك ، فهو يعزز إنتاج الإندورفين ، المعروف أنه هرمونات السعادة.
- التعقيد.تشغيل الجمباز الصباحيالأيض.بهذه الطريقة ، سيتم إعادة بناء ما تأكله لتناول الإفطار بسرعة عن طريق الجهاز الهضمي دون التضحية شكل الجسم.بالنسبة للنساء الحوامل ، يعد التمرين المعتدل مهمًا أيضًا من حيث الحفاظ على الوزن الطبيعي.وبالنظر إلى الفائدة من العمود الفقري ، يمكنك أن تتوقع تحسين الموقف.
- التحمل.الرفع والتمرين في وقت مبكر صغير ولكن لا يزال اختبار لقوة إرادتك.لذلك سوف تتعلم التغلب على الكسل.هذا سيساعدك في كل مساعيك.
- الحصانة.الجمباز الصباحي سيجعل الجسم أقوى وأكثر مقاومة للعوامل السلبية الخارجية.إذا كنت تمارس التمارين الرياضية يوميًا ، فمع مرور الوقت ، ستلاحظ أن نزلات البرد أصبحت أقل أهمية بالنسبة لك.
مجمع تمرين شحنة الصباح
إذا أدركت أهمية الشحن مقابل ظهرك ومفاصلك وصحتك العامة ، فهذا بالفعل نصف النجاح.كل ما عليك فعله هو اختيار مجموعة التدريبات المناسبة التي تناسب عمرك ومستوى لياقتك.
عشر دقائق عالمي
لبدء برنامج الشحن الصباحي ، اضبط المنبه قبل 10 دقائق.سيكون هذا كافيًا لإعادة إنشاء مجموعة بسيطة من التمارين التي تشارك فيها جميع أجزاء الجسم.هذه الرسوم الصباحية القصيرة والبسيطة مناسبة للأطفال.كما أن المجمع مناسب لأولئك الذين يبحثون عن خيارات الشحن الصباحية لكبار السن.يوضح الجدول مخطط التدريب.
الجدول - رسوم الصباح العشر دقيقة
| ما ينجح | التمرين | التقنية | يكرر |
|---|---|---|---|
| الرقبة | دوران الرأس | - ببطء وسلس ، دون رمي رأسك ، تدوير | 5 اليمين واليسار |
| المروحة | - انشر ذراعيك على الجانبين ؛ - امسك بقبضات يدك ؛ - تدوير ذراعيك ، والحفاظ على كتفيك ثابتة | لمدة 20 الداخل والخارج | |
| التناوب بالأسلحة | - خفض اليدينأسفل وضيق في المرفقين. - وصف متزامن وكاسح ، مع أقصى سعة ، الدوائر بأصابعك في الهواء | لمدة 10 للأمام وللأمام | |
| إنفينيتي | - على مستوى الصدر ، قم بتوصيل الفرش بالقفل ؛ - محاولة استخدام فرش فقط ، "ارسم" الشكل الأفقي الثامن (علامة اللانهاية) | 20 | |
| حقيبة | مطحنة | ) - ضبط القدمين واسعة ؛ - انتشار الأسلحة مباشرة إلى الجانبين ؛ - الحفاظ على العمود الفقري مستقيم ، والانحناء ؛ - خذ يديك بالتناوب حتى إصبع القدم المقابل | 20 |
| دوران الوركين | - ضع القدمين على صغيرةبعد؛ - مع تثبيت الأيدي على الوركين ، صف محيط الحوض | 10 في كل اتجاه | |
| الساقين | دوران الساق المثنية | ) - ثني الساق في الركبة وشد أكبر قدر ممكن من الجذع. - اقلب الظنبوب بحيث توصف إصبع القدم دائرة صغيرة في الهواء | 10 لكل ساق |
| دوران الكعب | - تصويب القضية ، وربط القدمين ؛ - مع قدم واحدة ، جانبا على إصبع القدم ؛ - دون إزالة الجوارب من الأرضية ، الدائرة الخامسة في دائرة الهواء | لمدة 20 لـكل ساق |
عند التمرين ، تأكد من القيام ببعض الاحماء.يكفي لمدة ثلاث إلى خمس دقائق للسير على الفور لإحضار الجسم إلى "التنبيه".
للنساء
تميل النساء إلى الحصول على الكثير من الشكاوى حول أجسادهن.الصباح هو الوقت المناسب للعمل على عيوب هذا الرقم.يلخص الجدول التمارين المثلى المفيدة لفقدان الوزن وتشكيل صورة ظلية جيدة.
جدول - تمرين الصباح السليم للنساء
| ما ينجح | التمرين | تقنية | يكرر |
|---|---|---|---|
| الرقبة | إمالة الرأس | - إمالة الرأس بالتناوب | 20 |
| الأيدي | تمديد ثلاثية الرؤوس | - ضعي قدميك على نطاق واسع ؛ - اقلب اليد اليمنى المستقيمة جيدًا إلى اليسار أمامك ؛ - ادفع الشغل المعاكس أبعد من ذلك ليشعر بتوتر عضلي قوي | دقيقة لكل يد |
| مقص رأسي | - قدممكان على مسافة قصيرة. - مد ذراع واحدة على طول السكن ورفع الآخر لأعلى ؛ - تغيير وضع اليدين بشكل متوازن إلى الخلف | 20 | |
| الإسكان | إمالة للأمام | - توصيل القدمين ،وخفض يديك لأسفل. - اسحب أصابعك برفق على الأرض ، في محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيماً | 5 |
| القطط | - قف على أربع - مع راحة يديك ، اضغط صدرك على الأرض ؛ - ثني ظهرك ، مثل القط ، ارفع ذراعيك برفق الممدودة | 3 | |
| الساقين | التأرجح | - ضع يديك على خصرك أو امسك ظهر مقعدك إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن ؛ - مع ساق مستقيمة ، تأرجح الدوران في اتجاهات مختلفة | 12 لكل ساق |
| يجلس القرفصاء | - انشر ساقيك عريضًا وامتد ذراعيكمقابل الثدي ؛ - اجلس دون ثني ظهرك | 10 | |
| رفع الكعب | - توصيل القدمين ؛ - ثني ورفع ساق واحدة ؛ - رفع كعب الساق الثانية على أعلى مستوى ممكن ، "نبع" على أخمص القدمين | 10 |
يمكن تغيير عدد التكرارات.الشعور بالتعب ، يمكنك ضبط الأرقام إلى أسفل.اللياقة البدنية الجيدة تسمح لك بزيادة وقت الشحن.
الرجال
يحتاج الرجال إلى شحن صباح أكثر كثافة من النساء.يجب أن تستهدف جميع المجموعات العضلية ، وتوفر الطاقة للجسم وتنتج القدرة على التحمل.يوضح الجدول مجموعة التمارين المثلى
جدول - تمرين صباح كلاسيكي للرجال
| العمل | التمرين | تقنية | يكرر |
|---|---|---|---|
| الرقبة | تدوير الرأس | - تدوير الرأس من اليمين إلى اليسار | 10 |
| الأيدي | الدفع من الجدار | - واجه الجدار والابتعاد عنه ؛ - ضع يديك على السطح عند مستوى الصدر ؛ - ثني ذراعيك عند المرفقين وابدأ بالضغط على | 15 |
| الملاكمة | - يجب أن يشبه وضع البداية رف ملاكمة ؛ - تصويب بالتناوبأيدي محاكاة اللكمات | 20 | |
| جسم | لوح | - الاستلقاء على الأرض ؛ - ارح قدميك مع أصابع قدميك ؛ - ضع راحة يدك تحت صدرك وتقف منتصباً ؛ - تصويب الظهر ، وسحب البطن والأرداف. - امسك في هذا الموضع | 30 ثانية |
| المطرقة | - قف بشكل مستقيم مع انتشار ساقيك على نطاق واسع ؛ - ضعي ذراعيك في قفل أمام صدرك ؛ - قم بتدوير الجسم عن طريق توجيه يديك | 10 | |
| اضغط | - استلق على ظهرك بيديك تحت رأسك وثني ساقيك ؛ - ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض | 10 | |
| قدم | دمبل يجلس | - ضع قدميك عريضًا ؛ - مد ذراعيك إلى أسفل عن طريق عقد الأوزان أولا. - اجلس ، وحافظ على وضعية الظهر المستقيمة | 10 |
| الركلات الجانبية | - انشر رجليك واسع قليلا. - مد ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن ؛ - ثني ساق واحدة في الركبة ورفعها إلى جانب واحد ؛ - تقويم الساق بحدة ، محاكاة ركلة | مقابل 10 لكل الساق |
للشباب
يقضي تلاميذ المدارس والطلاب معظم اليوم في الجلوس.ولديهم عادة من ترهل ، ترهل ، بكلمة واحدة - للجلوس كما تريد ، ولكن ليس بشكل مباشر.لذلك ، ينبغي التأكيد على الجمباز الصباحي للشباب على الظهر.ويرد مجمع بسيط وفعال في الجدول.
جدول - فرض رسوم على المراهقين
| ماذاأعمال | تمرين | تقنية | يكرر |
|---|---|---|---|
| الرقبة | دوران الرأس | - أدر رأسك ببطء | 5 في كل اتجاه |
| الأيدي | الملاكم | - قم بطي ذراعيكالمرفقين ، نخيل النخيل على مستوى الصدر. - حركات قوية وقوية "الملاكمة" ، محاكاة الضربات | 2 دقيقة |
| الإسكان | دوران السكن | -ضع يديك على حزامك وأغلق الوركين في وضع ثابت ؛ - مع السعة الكبيرة قم بتدوير الهيكل | 5 لكل جانب |
| الميل | - الوقوف بشكل مستقيم ، أدر يديك للخلف والمشابك ؛ - تميل إلى الأمام دون الانحناء | 10 | |
| الانحناءات | - قف على أربع وثني الانحناء بأقصى ما تستطيع ؛ - الانحناء قدر الإمكان | 10 | |
| الساقين | المشي على الأرض | - مارس على الأرض ، ارفع ركبتيك عالياً | دقيقتين |
| القرفصاء | - خذ وضعية ثابتة مع ظهرك مستقيمًا ؛ - حاول أن تجلس لأعلى مستوى ممكن دون أن ترفع كعبك | 10 |
الراحة في الفراش للأشخاص كسول
لا يمكنك العثور على القوة اللازمة للقيام بشحن كامل ، والتمرن دون الخروج من السرير.خمس تقنيات سهلة ستجعل جسمك وعقلك في حالة تأهب عشية يوم حافل.
- سحب.الأرجل مستقيمة والذراعين مرفوعتان.تمد أصابعك وقدميك.
- التواء.تبقي يديك مرة أخرى.الحفاظحزام الكتف في وضع ثابت ، أدر الحوض إلى اليمين وإلى اليسار.مجرد عشرة التقلبات.
- رفع الركبتين.يرتفع قليلا ، ويميل على كوعك.خمس إلى سبع مرات اسحب ركبتيك إلى صدرك.
- الملاكمة.مستلقيا على ظهرك ، وضرب الهواء بحدة وعنيفة.الملاكمة تستغرق بضع دقائق.
- دراجة.الاستلقاء على ظهرك لمدة دقيقتين محاكاة ركوب الدراجات مع قدميك إلى الأمام.لمدة دقيقتين أخرجي ساقيك للخلف.
خذ قسطًا من الراحة بعد الشحن.قبل الخروج من السرير لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ، استلق على ظهرك ، وحاول التنفس بعمق قدر الإمكان.
7 قواعد الكفاءة
ليس من الضروري التعامل مع الشحنة الخفيفة في الصباح.هناك العديد من الشروط التي يمكن إهمالها لإنتاج التأثير المعاكس.سبع قواعد تستحق عن كثب الاهتمام.
- لا تبالغ فيه.الجسم ، وانخفاض النوم ، لا يمكن تحميلها مع تدريب مكثف طويل بعد الاستيقاظ.يجب أن يكون الشحن مرحًا ، وليس مرهقًا.
- ابدأ الشحن أثناء وجودك في السرير.قبل الرفع ، تمدد جيدًا لتمتد جسمك بعد النوم.
- أيقظ الدماغ.قبل الجمباز ، اغسل أسنانك بالفرشاة أو قم بتنظيفها.هذا سيجلب لك بالتأكيد الشعور بالتربية البدنية الصباحية.
- قم بتشغيل الموسيقى.سيؤدي الإيقاع النشط إلى تحرك الجسم بشكل أكثر نشاطًا ، ويعمل الدماغ بجدية أكبر.قد ترغب في فكرة تهمة الرقص على غرار Zumba أو تجريب.
- تنفس بعمق وبشكل متساو.كل خلية من خلايا الجسم لديهاأن الأكسجين.إن أمكن ، انخرط في النافذة المفتوحة أو قم بتهوية الغرفة مسبقًا قبل الشحن في الصباح.
- لا تجوع نفسك.من الناحية المثالية ، يتم الشحن قبل الأكل.لكن إذا استيقظت تشعر بالجوع ، فلا تعذب نفسك.تناولي موزًا أو زوجين من بسكويت الشوفان أو حفنة من المكسرات للبهجة.بعد الأكل ، انتظر ربع ساعة قبل إعادة الشحن.
- النظر في الصحة.إذا كان لديك موانع للنشاط البدني ، فمن الأفضل استشارة طبيبك حول برنامج تمارين الصباح.في حالة تنكس العظم و الجنف و أمراض أخرى في الجهاز العضلي الهيكلي ، يمكن أداء دور الجمباز الصباحي من خلال التدريب البدني العلاجي.
في موسم الدفء ، من الجيد ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق.إذا كنت غير محظوظ للعيش في منزل خاص ، فاقضي التدريب الصباحي في حديقة قريبة.
كيف تدفع نفسك إلى العمل
يعد تمرين الصباح الجسدي في المنزل تافهًا.فقط بضع دقائق من التمارين الخفيفة.لكن لماذا تتجاهل الغالبية العظمى من الناس هذا النشاط المفيد؟المشكلة هي عدم وجود قوة الإرادة.بالنسبة للكسول ، يوصى باستخدام خمس طرق للتحفيز.
- قم بضبط المنبه بعيدًا عن السرير.عادةً ما يقوم الناس بإغلاق المكالمة المزعجة دون رفع رؤوسهم عن الوسادة.حاول وضع المنبه في الطرف الآخر من الغرفة.ثم عليك فقط الخروج من السرير لإيقاف التنبيه.سيسمح لك ذلك بالتعبير عن الجمباز.
- احصل على الدعم.إشراك جميع أفراد الأسرة في التدريب الصباحي.معًا ، من الأسهل بكثير التغلب على الكسل.
- سجل خطة العمل.جعل جدول الأعمال ليس في التفكير ، ولكن في الكتابة.أضفه في مكان ما في مكان بارز.
- الاستعداد لإعادة الشحن مقدمًا.في المساء ، أضف كل ما تحتاجه لشحن جمنازيومك (حصيرة الصالة الرياضية ، الدمبل ، الكرسي ، إلخ) في مكان مريح.ثم سيكون لديك عدد أقل من الرفض للانسحاب من التدريب.
- اشكر نفسك.الخروج مع نظام الحوافز.إذا كنت تمارس التمارين الرياضية طوال الأسبوع ، فامل نفسك في حانة الشوكولاتة.لمدة شهر من الفصول الدراسية العادية ، يمكنك الاستمتاع بقليل من الترقية.ولكن في حالة فقد أي رسوم ، يمكنك معاقبة نفسك بسبب نقص الترفيه.
افتخر عادة بأصدقائك.للحفاظ على العلامة ، عليك أن تعمل بجد كل يوم.قد ترغب في مشاركة نجاحاتك وخططك المستقبلية لتحسين الذات على مدونتك الشخصية من خلال إلهام الآخرين.
استنادًا إلى العديد من الدراسات الاستقصائية ، توصل العلماء في جامعة فلوريدا إلى أن النشاط البدني المنتظم يجعل الشخص أكثر ثقة ويزيد من احترام الذات.يقول باحثون بريطانيون إن عادة ممارسة الجمباز في الصباح تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.حتى إذا كنت تشك في مثل هذه التصريحات ، فلا شك في أن التمارين الصباحية للمبتدئين أو الرياضيين المتمرسين هي طريقة رائعة لإعادة شحن طاقتك للعمل المثمر.
مراجعات: "هذا عبقري للغاية!"
في تجربتي ، أعرفمدى فعالية هي التدريبات الصباحية لفقدان الوزن.بعد كل شيء ، بعد الصوم في الليل ، فإن الدم هو أقل نسبة الجلوكوز ، وبالتالي أثناء التمرين الصباحي سوف يحرق مخازن الدهون.أستطيع أن أقول أيضًا أنني إذا كنت أخطط لممارسة تمرين مكثف في الصباح ، فسأكل بالتأكيد موزة ، وبعد 40 دقيقة أفعل ذلك.إذا كان من السهل أن تهمة ، ثم لا يمكنك تناول وجبة خفيفة.لكن بعد فصولهم الدراسية ، أنا في مكان ما بعد 40 دقيقة.
ماري
الشحن الصباحي أمر رائع للغاية.على الأقل 5 دقائق في الصباح ويمكنك أن تفعل كل شيء في هذا اليوم!وبعد ذلك.اليوم أنا ، كما هو الحال دائما ، مفككة بشكل رهيب.لأنني أنام بشدة.لم أكن أعرف حتى كيف أفعل الأشياء.كيفية الخروج من المنزل.ولكن أجبرت نفسي على مبدأ اليابانية utimyanyanepomnuyu جعل تهمة لمدة دقيقة على الأقل.نتيجة لذلك ، لقد فعلت ذلك لمدة نصف ساعة.حسنًا ، ثم جلست اليوغا أيضًا.) ثم ، دقيق الشوفان المستقيم ، تناولت الإفطار ، دش مغاير (الذي أكرهه) ، وقفزت بقوة!وإليك كيف؟))
آن
أنا كسل.كم كان لدي يوم الاثنين ، والتي من الآن سأبدأ بالتأكيد العد.لكن في كل مرة كان هناك سبب مهم ، والأهم من ذلك كله ، كان السبب في ذلك يمنعني من شحن جزء من صباحي مثل غسل أو تنظيف الأسنان بالفرشاة.كل شيء تغير ، الغريب ، ابنتي.يستيقظ مبكرا ، وفي يوم من الأيام قمت بتشغيل الموسيقى لأعتني بنفسي وبها ، وقمنا ببعض التمارين البسيطة معًا.الآن ليس لدي أي خيار - كل صباح أحصل على صوت رنين: "أمي ، تهمة!`) والتفاوض معها ليست سهلة مثل بلدهابصوت داخلي)))
ضيف
