أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن - كيفية إعداد مخطط والنظام الغذائي ، وصفات ومبادئ القائمة

الرغبة في إنقاص الوزن تجعلك تجرب أنظمة غذائية مختلفة، والتي تختلف القوائم والآثار على الجسم ، ولكن أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن في رأي خبراء التغذية لا تزال أكثر فعالية.يمكنك متابعتها كما تريد.الأكل الصحيح هو أسلوب حياة أكثر منه نظام غذائي.لن يساعدك ذلك فقط على التخلص من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا في تغيير موقفك من الطعام.ستجد أدناه كيفية إنقاص الوزن والمبادئ والخطط وقائمة العينات والوصفات.

ما هو النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن

يعد الطعام ضرورة ، ولكنه أصبح اليوم عبادة ، وهذا هو السبب في أن الكثير من الناس يعانون من زيادة الوزن.تناول الطعام بشكل صحيح ليس نوعًا آخر من النظام الغذائي ، ولكنه قائمة طعام متوازنة تم اختيارها بشكل صحيح وتتألف من الأطعمة المفيدة واللذيذة.هذا النظام الغذائي يوفر الجسم مع كل ما هو ضروري للصحةالفيتامينات ، يساعد على تجديد نفقات الطاقة وتنظيم جميع أجهزة الجسم.مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزنالتمسك بها.تشمل هذه القائمة:

1. أجزاء.لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تقليل كمية الطعام المستهلكة في وقت واحد.يجب ألا يتجاوز 200-250 جم.
2. ماء.السوائل هي أيضًا جزء من النظام الغذائي ، فهي تساهم في إنقاص الوزن عن طريق التخلص من الخبث والسموم.نظام الشرب الأمثل في اليوم الواحد - 2-2،5 لتر.
3. آخر وجبة.يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من وقت النوم ، لكنها وجبة خفيفة ، وليس وجبة كاملة.

كيفية البدء في تناول الحق في انقاص الوزن

.الشرط الأساسي في تعليمات كيفية التبديل إلى النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن هو تدريجي.من شأن تقديم القائمة والمبادئ الجديدة بطريقة تدريجية أن يسهل عليك التغيير وتفقد دوافعك.لجعل الأمر أكثر سهولة ، يجب عليك الاحتفاظ بمذكرات حيث يمكنك إدخال الأطعمة المصرح بها والممنوع ، وخطة التغذية والتوصيات الأساسية.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

المنتجات في أساسيات النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن تنقسم إلى عدة مجموعات.يعتمد التصنيف على محتواها وتأثيرها على الجسم.بشكل عام ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الكسري لنظام غذائي مناسب لفقدان الوزن ما يلي:

1. البروتين.هذا هو أساس النظام الغذائي.بسبب عيوبها ، تزداد الحالة سوءًاالجلد ، ويتباطأ الأيض.البروتين وفير في الأسماك واللحوم والجبن والبيض.المعيار هو 1.5-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
2. الدهون.يجب تقليل استخدامها ولكن ليس مستبعدًا تمامًا.الأساس هو 0.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.يجب أن تكون الدهون مفيدة - أوميغا 3.6 و 9. فهي موجودة في الأسماك وزيت الزيتون والمأكولات البحرية.
3. الكربوهيدرات.العدو الرئيسي لفقدان الوزن - الكربوهيدرات السريعة.إنها أساس الحلويات ، خبز الخبز الأبيض ، البطاطا ، الكعك ، الكعك.بطيئة ، على العكس ، مفيدة.هذه هي الأرز ، الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان والحبوب الأخرى.المعيار اليومي هو 3 غرام لكل كيلوغرام من الوزن للرجال و 2.5 غرام للنساء.

ما لا يمكن فعله

أول شيء ينصح بالتخلي عن أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن هو الشوكولاته والحلويات الأخرى.بعد تناولها ، في 1-2 ساعة تريد أن تأكل مرة أخرى.غيرها من المنتجات المحظورة ل PP:

• الكحول ؛
• مقلي بالزيت ؛
• منتجات مدخنة ؛
• مالحة ؛
• اللحوم الدهنية.
• مايونيز ؛
• كاتشب وصلصات ؛
• سمكة مجففة ؛
• خبز محمص ؛
• رقائق ؛
• النقانق ، السجق ، لحم الخنزير ؛
• مرق ؛
• منتجات الألبان والسكر - الزبادي ، الجبن الحلو الحلو ؛
• مشروبات غازية ، مشروبات حلوة ؛
• سكر ؛
• المعكرونة ؛
• أطعمة معلبة ؛
• المنتجات شبه المصنعة ؛
• عصير في صناديق ؛
• قهوة.

الأطعمة المسموح بها

من الضروري إدراج الخضروات والفواكه في النظام الغذائي.هذا الأخير سوف تساعدك على استبدال الحلويات المعتادة.من الأفضل استبعاد الموز والعنب - فهي عالية السعرات الحرارية.التفاح ، الحمضيات ، الكمثرى ،على العكس من ذلك ، فهي ذات قيمة منخفضة للطاقة وقمع الجوع تمامًا.بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ، هناك منتجات أخرى مسموح بها مع التغذية السليمة:

• جبن قليل الدسم ؛
• بيض ، يفضل البروتين ؛
• معكرونة مصنوعة من القمح القاسي ؛
• الحنطة السوداء ؛
• الشكل ؛
• دقيق الشوفان ؛
• خبز خشن ؛
• التوت الطازج أو المجمد ؛
• اللحوم والأسماك قليلة الدسم ؛
• الحليب ومنتجات الألبان الخالية من الدهون - الكفير ، الزبادي الطبيعي ، الجبن ؛
• زيوت - زيت ، زيتون ، كانولا ؛
• عسل.

نظام التغذية السليمة لفقدان الوزن

وجبة الإفطار اللذيذة هي المبدأ الرئيسي.رفض ذلك ، عليك أن تكذب على نفسك في المساء.مخطط النظام الغذائي لفقدان الوزن يزيل الجوع تمامًا ، لذلك يجب أن يكون يوم الوجبات من 4 إلى 6 سنوات.الخيار الأفضل هو في 3-4 ساعات.طبقًا لبرنامج النظام الغذائي ، يتم حساب السعرات الحرارية التالية:

• الفطور - 30٪ ؛
• الغداء - 30 ٪ ؛
• العشاء - 20 ٪ ؛
• تناول الطعام بين الوجبات الرئيسية - 25 ٪.

قائمة النظام الغذائي في الأسبوع لفقدان الوزن

هناك العديد من المجموعات المختلفة بناءً على المنتجات المسموح بها ، لذلك نظامك الغذائي ليس كذلكسوف تكون رتابة.للراحة ، من الأفضل التفكير في النظام الغذائي قبل أسبوع ، ثم الالتزام به.كأساس يمكنك أن تأخذ قائمة برامج انقاص الوزن المعروضة في الجدول:

وصفات لنظام غذائي مناسب لفقدان الوزن

بالإضافة إلى استخدام الأطعمة المصرح بها ، من المهم اتباعوأساسيات معالجتها في المنزل.تستخدم جميع الوصفات ذات التغذية السليمة لفقدان الوزن ثلاثة خيارات للطهي - الطبخ ، الخياطة ، الخبز أو التبخير.وكذلك الطعاميحتفظ بمعظم العناصر الغذائية.بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم إنتاج المواد المسرطنة بدون زيت.إذا كنت تستخدمه ، فمن الأفضل الزيتون.

إفطار الأكل

• وقت الطهي: 50 دقيقة.
• عدد الوجبات: 5 أشخاص.
• طبق السعرات الحرارية: 168 سعرة حرارية.
• الغرض: لتناول الشاي /للحلوى /لتناول الإفطار.
• صعوبة في الطبخ: سهلة.

وفقًا لأساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن في الصباح ، يمكنك أن تحمل شيئًا حلوًا ، لأنه في اليوم الذي تأكل فيه السعرات الحرارية يكون لديك وقت لقضيه.بالإضافة إلى ذلك ، حتى الحلويات ذات التغذية المناسبة تكون مفيدة عند تحضيرها بطريقة خاصة.على سبيل المثال ، طبق خزفي.وصفة الإفطار الصحية هذه بسيطة للغاية وغير مكلفة ، لكن الطبق لذيذ ومغذي.

المكونات:

• جبن - 250 غرام ؛
• سميد - 2 ملعقة كبيرة.ل.
• بديل السكر - 1 ملعقة كبيرة.ل.
• حليب - 100 مل ؛
• بيضة - قطعتان ؛
• ملح - 0.5 ملعقة صغيرة.

طريقة التحضير:

1. صب الحليب على الحليب ، اتركه لمدة 15 دقيقة.
2. يملح البيض ويضاف السكر ويخفقهم.
3. يُمزج كتلة البيض مع منتجات الألبان ، ويُضاف الجبن الرائب.
4. نقل الكتلة الناتجة إلى شكل مزيت ، وإرسالها لمدة 35 دقيقة في فرن مسخن إلى 180 درجة.
5. وقت الطهي: 30 دقيقة.
6. عدد الوجبات: 4 أشخاص.
​​
7. محتوى السعرات الحرارية للطبق: 117 سعرة حرارية.
8. الغرض: لتناول الشاي /للحلوى /لتناول الإفطار.
9. صعوبة في الطبخ: سهلة.

واحد منالحلويات خبز مفيدة في النظام الغذائي الصحيح هو خبز التفاح.إذا مللت من تناول هذه الفاكهة في أنقى صورها ، فتأكد من تعلم كيفية طبخها في الفرن.التفاح المخبوز أكثر ليونة.لإعطائها مذاقًا حلوًا ، تستكمل بالفانيلين أو السكر المجفف أو القرفة أو العسل.بكميات صغيرة ، فإنها لن تؤثر على محتوى السعرات الحرارية في قاعدة الحلوى.

المكونات:

• تفاح - 4 قطع ؛
• قرفة - حسب الرغبة ؛
• عسل - 4 ملعقة شاي.

طريقة التحضير:

1. اغسل التفاح جيدًا ، مقطّعًا إلى كل نواة بحيث يظل قاع الثمرة كاملاً.
2. ضعي العسل في كل ثمرة ، ثم رشي القرفة على الوجه.
3. أخبز لمدة 20 دقيقة في الفرن.درجة الحرارة المثلى هي 180 درجة.

ما هو متاح للغداء

• وقت الطهي: 45 دقيقة.
• عدد الوجبات: 5 أشخاص.
• محتوى السعرات الحرارية في الطبق: 30 سعرة حرارية.
• الغرض: لتناول طعام الغداء /الغداء.
• صعوبة في الطبخ: سهلة.

وصفات العشاء أكثر إرضاءً.الخيار الأفضل هو الحساء ، على سبيل المثال ، بون خاص لحرق الدهون.تعليمات حول كيفية طبخه تشمل الخضروات فقط.إذا كنت ترغب في تناول وجبة أكثر حلاوة ، فاستخدم مرق اللحم غير الدهني بدلاً من الماء.خصائص حرق الدهون في الحساء ترجع إلى مكوناته ، والتي تحتوي على نسبة من السعرات الحرارية السلبية.

المكونات:

• ملفوف - قطعة خبز واحدة ؛
• بصل - 6 قطع ؛
• ماء - 2.5 لتر ؛
• فلفل بلغاري - 3 ؛
• الكرفس - 1 جهاز كمبيوتر.
• طماطم - 4 قطع.

طريقة التحضير:

1. يجب غسل جميع الخضروات جيدًا وتقطيعها بطريقة مريحة.
2. ضع الماء في قدر على النار.
3. بعد الغليان ، أضيفي أولاً الملفوف بالبصل ، واطهيه لمدة 10 دقائق ، ثم أضيفي الخضروات الأخرى.
4. نخب الطبق ليونة المكونات.

• وقت الطهي: ساعتان.
• عدد الوجبات: 6 أشخاص.
• محتوى السعرات الحرارية للطبق: 107 سعرة حرارية.
• الغرض: لتناول طعام الغداء /الغداء.
• صعوبة في الطبخ: سهلة.

وجبة أخرى للغداء هي اللحم مع أي طبق جانبي.لحوم البقر القرنبيط لذيذ يخرج لذيذ.من الأفضل تناول اللحوم على شكل شرائح أو لحم مفروم - فهي أسهل وأسرع للطهي.بالإضافة إلى البروكلي ، هناك حاجة إلى الجزر مع البصل والفلفل.اتضح ليس فقط اللحم مع الخضار ، ولكن كلش لذيذ مع المرق ، لذلك يمكن تقديم هذا الطبق مع أي حبوب.

المكونات:

• بصل - قطعتان ؛
• جزر - قطعتان ؛
• دقيق - 50 جم ؛
• فلفل أسود مطحون ، ملح حسب الرغبة.
• زيت الزيتون - 3 ملاعق كبيرة.ل.
• لحم بقر - 500 غرام ؛
• بروكلي - 300 غرام ؛
• فلفل حلو - قطعتان.

طريقة التحضير:

1. اغسل اللحم ، مقطّع إلى شرائح صغيرة ، وأرسله إلى مقلاة بالزيت ، ثم قليها لبضع دقائق.
2. في هذا الوقت ، قشر البصل بالجزر ، ثم اقطعها جيدًا ، وضعها في اللحم ، واطهي الخضروات طرية.
3. يرش بالدقيق ، ويغطى بالماء لتغطية المكونات.
4. توميت على نار خفيفةحوالي 1.5 ساعة.
5. أضيفي القرنبيط والفلفل المفروم قبل 15 دقيقة من النهاية.

ماذا تأكل لتناول العشاء

• وقت الطهي: 15 دقيقة.
• عدد الوجبات: شخص واحد.
• محتوى السعرات الحرارية للطبق: 143 سعرة حرارية.
• الغرض: لتناول طعام الغداء /الغداء.
• صعوبة في الطبخ: سهلة.

السلطة الغذائية المثالية لفقدان الوزن هي السلطة.هناك العديد من الخيارات لهذا الطبق ، حتى تتمكن من استخدام الوصفة الجديدة يوميًا.سلطة الفطر بسيطة جدا وسريعة.بالإضافة إلى ذلك ، فأنت تحتاج فقط إلى القليل من عصير الليمون والزيت النباتي لإعادة تعبئته.يمكنك استخدام أي الفطر.في كثير من الأحيان تؤخذ الشمبانيا الطازجة.

المكونات:

• فلفل أسود حسب الرغبة.
• فطر طازج - 143 جم ؛
• زيت نباتي - 10 جم ؛
• عصير ليمون - حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

1. يجب غسل الفطر وتنظيفه ثم غليه في محلول ملحي لمدة 5-7 دقائق.
2. بعد ذلك ، دعهم يبردون ويقطعون بدقة.
3. يُضاف الفلفل والرذاذ بالزيت وعصير الليمون ويُحرَّك المزيج.

وصفة السلطة التالية غير عادية من حيث أن الخضروات ذات السعرات الحرارية السلبية.هذا يعني أن الجسم يستهلك طاقة أكثر مما يستهلك لهضمه.نتيجة لذلك ، يتم تشكيل عجز في السعرات الحرارية ، حيث يحدث فقدان الوزن.الخس نفسه صديق للميزانية وسهل وطويل الأجل للجوع.يتكون فقط من الخضروات الطازجة والعصائر.

المكونات:

• البقدونس - حسب الرغبة ؛
• ملفوف - 500 جم ؛
• الكرفس - 4 ينبع.
• بصل - رأسان ؛
• زيت الزيتون - قليل من الملء ؛
• عصير ليمون حسب الرغبة ؛
• خيار - 3 قطع.

طريقة التحضير:

1. شطف الخضار ، ثم اقطعها واخلطها بشكل عشوائي.
2. يُتبل بالزيت وعصير الليمون ، ويُضاف الأعشاب ويُحرَّك.

فيديو: أساسيات فقدان الوزن بالنسبة للنساء

التعليقات

أولغا ، 28 عامًا

بعد دراسة أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن ، تمكنت من خسارة حوالي 6 كجم شهريًا ، وبدون مجهود بدني.إذا قمت بالتحول إليها تدريجياً ، فيمكنك التعود عليها بسرعة.حتى طعم الطعام مع PP يشعر بشكل أفضل.

جوليا ، 36 عامًا

لقد تحولت إلى التغذية السليمة عندما ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية.في تركيبة مع فقدان الوزن الرياضة ذهب أسرع بكثير.لم أتمكن فقط من خسارة 5 كجم شهريًا ، ولكنني أيضًا رفعت الجسم كثيرًا.في مجلدات استغرق الأمر 6 سم من الخصر و 4 سم من كل الفخذ.