كم يمكنك ضخ ما يصل الصحافة وتنظيف بطنك في المنزل - ممارسة والتغذية السليمة

كلما اقترب موسم الشاطئ ، زاد عدد الأشخاصإنهم يتساءلون عن مقدار ما يمكنك ضخه من الضغط ، ويريدون إزالة الدهون الزائدة بسرعة في منطقة الخصر وتحقيق مكعبات في المعدة.ومع ذلك ، فإن هذه العملية تتطلب انتظامًا وتفانيًا ، لذلك لا ينجح سوى الرجال والفتيات المتفانين والمتفانين.[٣١] (٣٢) (٣٣) إلى متى يمكن ضخ المكبس؟ [٣٣] [٣٢] (٣٤) تعتمد الإجابة على هذا السؤال على الخصائص الفسيولوجية للشخص وقوة إرادته: سيتمكن المرء من ضخ المطبعة من نقطة الصفر في شهر ، وفي سنة أخرى.سوف تكون صغيرة.العوامل الهامة لتحقيق معدة مسطحة هي نوع الشكل ودرجة إهمال عضلات البطن.إذا كان لديك الكثير من الوزن الزائد ، فأنت بحاجة أولاً إلى التخلص منه ، ثم البدء في ضخ عضلات المطبعة.كم من الوقت يمكن ضخ الصحافة؟النشاط المنهجي يلعب دورا هاما في هذا ، والنجاحيمكن أن يكون في صالة الألعاب الرياضية والقيام في المنزل.

هل يمكن ضخ المكبس في شهر واحد؟

هذه مهمة صعبة ولكنها مجدية.يمكنك ضخ المكبس شهريًا إذا كنت تمارس عضلات البطن المائلة والمستقيمة والعرضية والسفلية والعلوية بشكل منتظم.من المهم اتباع نظام غذائي صارم وتزويد جسمك بحمل قلبي على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع (الجري ، القفز على الحبل ، السباحة ، التمارين الرياضية مناسبة لهذا).نظرًا لأنه يمكنك ضخ الصحافة بشكل واقعي وبدون محاكاة أو أصداف أو أوزان (الأوزان والدمبل والموسع) ، يمكن إجراء الدروس في المنزل.القواعد الأساسية التي تسمح لك بتحقيق نتيجة سريعة: [٣٩] (٤٠) (٤١) من الأفضل ضخ الصحافة في الصباح (على معدة فارغة) - في هذا الوقت سوف تحترق الدهون بشكل أسرع ؛

فقط شخص نحيف يمكنه بسهولة الضغط على المكبس في شهر واحد لأنه يشعر بالراحةسوف مكعبات على الجسم النحيل يكون ملحوظا في 3-4 أسابيع من التدريب المنتظم.في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، ستمنع طبقة من الدهون الموجودة على البطن التمييز البصري بين عضلات البطن ، لذلك مع التدريب على تقويتها ، من المهم للغاية العناية بفقدان الوزن.يتم تسهيل ذلك عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ونظام المياه ، والركض في الهواء الطلق.

إلى أي مدى يضخّ المطبعة

قبل الإجابة على هذا السؤال ، تحتاج إلى فهم بنية مكبس البطن.يتكون من مجموعة من العضلات ، من بينها أربعة - الخارجي المائل الرئيسي ، المائل الداخلي ، عرضية ، مستقيم.قبل بدء التمرين ، يجب عليك تحديد مجموعة من التمارين التي تشمل كل من هذه العضلات.كم يكلف حقاً ضخ الصحافة؟نظرًا لأن الكثير يعتمد على مستوى تدريب الشخص ولياقته البدنية ، فإن الإجابة على الأسئلة مستحيلة بشكل لا لبس فيه.تحتاج النساء /الرجال البدينون أولاً إلى إنقاص الوزن والفترة التي سيستغرقها الأمر غير معروفة.

سيكون لشدة التدريب ، وكذلك تواترها ، تأثير كبير على النتيجة.أي شخص يمارس 3-4 مرات في الأسبوع مع مدة تجريب لا تقل عن 20 دقيقة سوف يلاحظ نتائج ملحوظة في 3-5 أسابيع.بما أن الجسد الأنثوي يختلف عن الجسد الذكري ويزيد من حجم العضلات ببطء ، من أجل الوصول إلى المكعبات ، سيتعين على الفتيات تأرجح الصحافة لفترة أطول.

إلى المكعبات

لجعل المعدة أكثر راحة ، اضغط على الصحافة بانتظام ، دون تحقيق نتيجة ملحوظة بسرعة.لا ينبغي للوافدين الجدد أن يبالوا به على الفور عن طريق تحميل الجسم بكثافة ،وإلا فإنه من الممكن إصابة العضلات غير المعتادة على مثل هذه الأحمال وتزويد نفسك بتوعك عام لبضعة أيام.من أجل ضخ مكعبات الصحافة ، من المهم للغاية عدم متابعة عدد مرات التكرار ، ولكن كثافة التدريب ومعدل الالتواءات.

ما مدى سرعة ضخ المكعبات في المكعبات؟يتمثل وضع التدريب الموصى به في إجراء 15 تكرارًا للالتواءات في 15 ثانية ، ثم استراحة لمدة 30 ثانية وكرر التمرين.من الممكن فقط جعل عضلات البطن قوية ومرتفعة إذا قمت بإجراء أنواع مختلفة من الحركات التي ستوفر الحمل على جميع المجموعات العضلية.كم يوما يمكن ضخ الصحافة؟يجب على الرجل الذي لا يزيد الوزن الزائد عن تشكيل المكعبات إجراء 100 عملية رفع للجسم ونفس رفع القدمين 2-3 مرات في الأسبوع خلال شهر ، وستضطر المرأة إلى العمل أكثر وأكثر.

فتاة

يصعب على النساء تكوين مكعبات على بطونهن أكثر من الرجال.ويرجع ذلك إلى خصوصيات بنية الجسم الأنثوي: يتم امتصاص البروتين ببطء أكثر ، مما يؤدي إلى عملية نمو العضلات تستغرق أيضًا فترة أطول.كم للتأرجح الصحافة الفتاة لتحقيق نتائج ملموسة؟حتى لمدة شهر ، باتباع قواعد معينة ، يمكنك الوصول إلى المكعبات الموجودة على معدتك.للقيام بذلك ، يجب عليك:

• التقيد بنظام اليوم: اذهب إلى الفراش في الوقت المناسب ، وتناول الطعام في نفس الوقت والطعام المفيد فقط ، وشرب الكثير من الماء ، والسير يوميا في الهواء الطلق ؛
• لممارسة الرياضة في الصباح "لتفريق" عملية التمثيل الغذائي ؛
• قبل إجراء التمارين ، تأكد من تمدد وتسخين الأنسجة العضلية ؛
• التواء أمر مرغوب فيهللاندماج مع الركض (أولًا ، ثم بعد استراحة لمدة 5-8 دقائق للقيام بتمارين البطن) ؛
• من المفيد تغيير التمارين أسبوعيًا ، حيث إن الجسم سرعان ما اعتاد على الأحمال وتوقف عن الاستجابة لها ، مما أدى إلى إبطاء التقدم.

لتنظيف بطنك

حتى عندما تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، قد لا تحقق أي تقدم.لتنظيف بطنك ، من المهم اتباع عدد من القواعد: [٦٧] (٦٨) (٦٩) نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.لا يمكن التقليل من فقدان الوزن إلا في قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون والكربوهيدرات السريعة (الحلويات والدقيق والصودا والكحول وغيرها).

ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لضخ الصحافة

من بين مجموعة كبيرة ومتنوعة من التقلبات والتمارين الأخرى لتنمية العضلاتالصفاق ، يميز الخبراء بعض الأكثر فعالية.لذلك ، من أجل زيادة الضغط ، ينصح المدربون المتمرسون بتضمين التمارين التالية للمكعبات في برنامجهم:

1. مكنسة كهربائية.يتم التعرف على هذه الطريقة لتقوية عضلات البطن باعتبارها واحدة من أكثرها فعالية.في نفس الوقت تتم معالجة عضلات البطن الخارجية والداخلية.قف بشكل مستقيم.خذ نفسًا عميقًا ببطء ، وتمدد رئتيك ، ثم الزفير ، واجعل بطنك بعيدًا قدر الإمكان.احبس أنفاسك لبضع ثوان ، ثم استنشقي للخارج والخروج مرة أخرى ، واسحب بطنك إلى أبعد من ذلك ، في محاولة لمس العمود الفقري.كرر التمرين 10-20 مرة.
2. بلانك.كيف تفعل التمرين بشكل صحيح؟استرح على الأرض بيديك وأصابع قدميك ، وانزع الانحناء في ظهرك ، مما يجهد جسمك بالكامل.تشغل هذا المنصب لمدة 40-90 ثانية ، بينما تحاول التنفس بالتساوي.
3. التقلبات التقليدية.من الضروري ، عند الاستلقاء على الأرض ، ثني ركبتيك ، ووضع يديك خلف رأسك والبدء بسلاسة دون الهزات لرفع الجسم لأعلى.يجب أن يكون كرة لولبية الجسم ، وليس مستقيم.
4. مصاعد القدم.وضع يديك والقدمين على الأرض.بدلاً من ذلك ، يجب رفع ساق واحدة أو الأخرى.
5. دراجة.من الضروري أن تجلس على الأرض ، وأن تضع يديك خلف رأسك ، وأن تمد ساقيك للأمام (يجب ألا تمس القدمين الأرض).قم بثني الساقين بالتناوب والتحرك نحوهما بمرفقين متعاكسين ، وقم بلف الجسم قطريًا.
6. التواء جانبي.ثني ركبتيك ، والاستلقاء على الأرض ، وينبغي تمديد اليدين للأمام.تحريف عضلات الجسم الجانبية للمس الجوارب القدم المعاكسة مع القدم.

كيف تأكل لضخ الصحافةوأهم هذه العوامل هو تقليل استهلاك الدهون والكربوهيدرات السريعة.الطبقة الدهنية التي تتشكل من الخلفمثل هذا الطعام ، سوف يتداخل مع عملية التدريب ، بالإضافة إلى أنه لا يسمح بتشكيل مكعبات ، وإخفائها.نظرًا لأن الجسم لا يزال بحاجة إلى الدهون ، يجب الحصول عليها من زيت الزيتون والبذور والأسماك البحرية.كيفية تناول الطعام لضخ المطبعة: [٨٦] (٨٧) (٨٨) يجب أن يتكون ثلث نظامك الغذائي من البروتين (الأسماك ، الرأس ، منتجات الألبان) ، والباقي عبارة عن كربوهيدرات معقدة (الحبوب ، الخضراوات) ؛

لضخ مكعبات الصحافة ، من الأفضل تناول الطعام بشكل متكرر وتدريجي ؛

يوصى بتناول مركب فيتامين أثناء اتباع نظام غذائي رياضي.

من المهم استخدام المياه أثناء التدريب وأثناء التمرين ؛

لإزالة البوصات الزائدة على المعدة وتحقيق مكعبات ، تخل تماما عن السكر ومنتجاته.

كم مرة في الأسبوع تحتاج إلى تأرجح الصحافة

لا تختلف عضلات البطن عن غيرها في جسم الإنسان.من أجل ضخ الصحافة ، لا تحتاج فقط إلى القيام بتمارين منتظمة ، ولكن أيضًا اتباع نظام غذائي.هذا أمر مهم لأنه مشروط من الناحية الفسيولوجية أن تراكم الدهون الزائدة في البطن يكون غالبًا.كم مرة تحتاج إلى تأرجح الصحافة لترى النتيجة؟الرجل العجاف الذي لديه عضلات قريبة من سطح الجلد سيخضع 2-3 تمارين كاملة في الأسبوع ، وقد تكون 4-5 تمارين كاملة.إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن ، فأنت تحتاج إلى 5 مرات على الأقل أسبوعيًا للتأرجح إلى الصحافة والركض لمدة 30 دقيقة.

كم مرة في اليوم يجب الضغط على الصحافة؟

تعتمد الإجابة على البيانات الأصلية للفرد: كيف أعدقبل تدريب جسده ، ما إذا كانت هناك مشاكل صحية ، ونسبة الوزن الزائد.بالإضافة إلى ذلك ، يعتمد عدد التكرار على الهدف الذي يسعى إليه الرياضي.لذلك ، إذا أراد رجل /امرأة إزالة الدهون الزائدة في البطن ، ولكن ليس لديه تدريب بدني ، فمن الجدير أن تبدأ من 10-20 تكرار.يزداد التحميل تدريجياً ، حيث يصل إلى 50-60 تكرارًا.كم مرة في اليوم تحتاج إلى ضخ الصحافة لشخص أكثر استعدادا؟يجب أن يكون إجمالي عدد التقلبات 100 على الأقل.

. ما عدد الطرق التي يجب اتباعها في الصحافة

يجب إجراء كل تمرين على الأقل من 2-3 طرق ، وعدد التكرار يلتقط التدريب ،بناء على قدراتهم.يحتاج المبتدئين إلى القيام بأكثر من مرة لديهم قوة كافية ، في حين أن الحمل الزائد للجسم غير مرغوب فيه (مع وجود أحاسيس غير مريحة في البطن ، يجب إكمال التدريب).يمكن أن يكون حوالي 4-5 مقاربة للصحافة من الرياضيين المتمرسين فقط ، حيث يمكن أن يختلف عدد التكرار: زيادة ، أو على العكس ، انخفاض في كل نهج.

الفيديو: كيفية تنظيف بطنك وضخ المكبس