كيفية ضخ قدميك في المنزل - تمارين للرجال والنساء مع أشرطة الفيديو

أرجل نحيلة وضيقة وقوية هي حلم كثير من الناس.الأشكال النحيلة هي شيء من الماضي - في العالم الحديث ، تُقدر قيمة التحمل الرياضي والعمل الجاد.سوف تساعدك هذه المقالة على تعلم كيفية ضخ قدميك في المنزل ، وكيفية رسم برنامج تمرين بشكل صحيح وما التمارين التي يجب القيام بها لتطوير عضلات الوركين والعجول والساقين.

كيفية تأرجح الأرجل في المنزل بشكل صحيح

يتساءل العديد من الأولاد والبنات عن كيفية تأرجح أقدامهم في المنزل.التغذية المتوازنة هي نصف نجاح تنحيف الفخذين والسيقان ، لأنها تعزز نمو العضلات وتقلل من نسبة الدهون تحت الجلد.إن التقنية الصحيحة للقيام بتمارين الساق في المنزل ستحميك من الإصابة والألم.

يجب اتباع التوصيات التالية:

  • تناول الطعام بشكل صحيح ، تناول الكثير من البروتين ، وتجنب الكربوهيدرات ؛
  • القيام بعملية الاحماء قبل التدريب ؛
  • اختيار واتباع طريقة العمل ؛
  • للعثور على الحمل الأمثل ، والمدة ، وتيرة التدريب ؛
  • مجموعات العضلات العمل بالتساوي ، والتمسكتسلسل معين
  • مع مرور الوقت زيادة الحمل ، وعدد من التكرار ، النهج.

كيف تتأرجح الأرجل في المنزل لرجل

تعد القدمان الضخيتان في الرجال جزءًا مهمًا من الشكل العضلي.موافق ، إذا كان الرجل يولي اهتماما لضخ الجزء العلوي من الجسم فقط (الضغط ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين) ، والكافيار لا يعمل ، وتركهم نحيفين ، فإنه يبدو سخيفًا.هناك حاجة إلى بقع قوية للرجال الذين لديهم الكثير للوقوف أو الذهاب إلى العمل.أولئك الذين يجلسون كثيرًا بسبب عملهم ، يتحركون قليلاً ، ويفضلون السير في السيارة وتدريب العجول والوركين اللازمة للوقاية من أمراض المفاصل.يحتاج الرجال إلى استخدام الدمبل أو الحدائد لضخ ظلالهم.

كيفية ضخ أقدام فتاة

لضخ قدميها في المنزل ، يُنصح بالفتاة ممارسة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.سيحتاج المخزون إلى حبل تخطي ، والتدريبات التي ستساعد على ضخ الوركين ، ورفع العجول هي القرفصاء ، الطعنات ، قوة الدفع الميتة.إذا كنت تستخدم الوزن الزائد أثناء التمرين ، فلن يكون تدريب قدميك في المنزل أقل فعالية منه في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدرب.[٣٨] (٣٩) كيف تضخ مؤخرتك وأقدامك [٣٩] (٤٠) تحلم كل البنات بسلامة رفيعة مثالية وأرداف منتفخة ، كما في الصورة من المجلات ، لذا يتساءلون غالبًا عن كيفية ضخ أقدامهم والحمار سريعًا في المنزل.يكون الجسم الأنثوي عرضة لتراكم الدهون في منطقة الفخذ ، لذا فإن العثور على شخصية جيدة ، واستبدال الدهون بكتلة العضلات ، سيستغرق الكثيرللعمل.ينبغي الجمع بين التغذية السليمة مع القرفصاء والسكتات الدماغية والسكتات الدماغية والقفزات المختلفة - ستسمح لك هذه التمارين بضخ الوركين بأردافك في المجمع.

تمارين القدم في المنزل

لا وقت للمشي في النادي الرياضي أو الصالة الرياضية؟ليس مخيف!إذا كنت ترغب في الحصول على جسم متين ودائم ، فقم بتمارين الساق في المنزل.عند القيام بشكل صحيح ومنتظم ومكثف ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة - لتحسين مظهر السيقان ، وإعطاء شكل جميل من العجول ، وضبط حجم الفخذين.

الإحماء

عنصر أساسي في التدريب - الإحماء قبل التمرين ، تسريع عملية النمو العضلي ويقلل أيضًا من خطر الإصابة.المهمة الرئيسية للإحماء هي تسخين العضلات.القفز ، الركض ، القرفصاء ، وتمتد هي مناسبة لهذا الغرض.من المهم أن يبدأ القلب في ضخ الدم بنشاط عبر الجسم ، وإعداده للأحمال.إعطاء الاحماء 7 دقائق.

يجلس القرفصاء

التمرين الفعال الفعال المعروف للجميع ، هو القرفصاء ، ويعمل على سطح الفخذين.في كثير من الأحيان ، يتساءل الفتيات والرجال عن كيفية الجلوس بشكل صحيح.من المهم اتباع التوصيات الأساسية:

  • إصلاح القدمين على الأرض ، والجوارب تتكشف في الخارج بزاوية 35 درجة مئوية ؛[٥١] (٥٢) قم بتصويب ظهرك دون ثني ، لا ترهل
  • تمارس أقصى قدر من الضغط على الصحافة ، مما يسمح لعضلات البطن بقفل العمود الفقري ؛
  • جالسًا ، ثني الجسم في مفصل الركبة والحوض ، مما يمد الظهر للأمام ؛
  • للتركيز على الكعب ، مع الاستمراربضع ثوان
  • حافظ على ركبتيك فوق قدميك دون إخراجهم ؛
  • راقب التنفس ، أنفاسًا بديلة مع زفير في براعة ؛
  • عند الرفع ، لا تنصب داخل الركبة.

تحدد تقنيات التمرين العضلات التي تشارك أثناء التمرين.يمكنك التركيز على عضلات الفخذ (عضلات الفخذ من الفخذين الأمامي) التي تقود العضلات (الجانب الداخلي للفخذين).إذا كنت تمارس التمارين الرياضية دون زيادة الوزن ، فركّز على توتر العضلات - اجلس حتى تبدأ السيقان مع الوركين في "درء".

الطعنات

جزء لا غنى عنه من التمرين هو الساق والأرداف ، والتي تسمح بوضع مفاصل الركبة والورك والكاحل بعناية.لعمل الطعنات بشكل صحيح ، اتبع هذه الإرشادات:

  1. الوقوف بشكل مستقيم ، مستقيم الظهر ، والذراعين على طول الجسم.
  2. ضع القدمين تحت الوركين تمامًا.
  3. استنشاق لاتخاذ خطوة إلى الأمام من القدم اليمنى ، وعقد الجسم مباشرة ، وانخفاض الجسم إلى أسفل ، مع تحمل الوزن على الساق في الجبهة.
  4. الفخذ الأيمن موازٍ للأرض ، بالكاد يمس الفخذ الأيسر الأرض.
  5. قم بارتفاع الكعب من الأمام ، وليس إمالة السكن.شعور الجزء الخلفي من الفخذ ، والعودة إلى وضع البداية.

بعد أن أتقنت الطعنات البسيطة ، أكملها بالركبتين ، والقفزات ، والالتواءات.لزيادة الحمل أثناء إجراء نوبات ، استخدم منصة خطوة أو مقعد خشبي صغير لمساعدتك على ضخ الأرداف الصغيرة والمتوسطة بعناية أكبر.إذا كان هناك درج في منزلك أو شرفة ،استخدمه - اصنع طعنات عبر المشي عبر عدة خطوات.

Mach

تتيح لك أرجل مختلفة بأرجل لعضلات الفخذ أن تضخ أسطحها الخلفية الداخلية والخارجية.أداء السكتات الدماغية بانتظام ، وسوف تشديد عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وإعطاء مرونة الجسم والجاذبية.حاول أن تأخذ أوزانًا - ستزيد الحمل على العضلات.راقب الأسلوب الصحيح للركض للخلف: [٧٢] (٧٣) (٧٤) ركز على ركبتيك ومرفقيك.مرة أخرى مع مستقيم القطني.

  • قم بتصويب ساقك في العمل ، واستراح على قدمك.
  • ارفع الساق المستقيمة ، اسحب الكعب لأعلى.لا تحاول الانحناء - لا تمتد القدم على حسابها.
  • قم بخفض القدم ، افعل ذلك 30 مرة ، ثم كرر من آخر.
  • التمرين مع الدمبل

    باستخدام الدمبل لقدميك ، يمكنك زيادة الحمل والعمل على العضلات بقوة إضافية.تأثير التدريب مع الدمبل أفضل بكثير من التدريب دون استخدام الأوزان.لضخ الجزء السفلي من جسمك ، استخدم دمبلك أثناء القيام بالتمارين التالية في المنزل:

    • القرفصاء العريض - امسك الدمبل بيديك من أسفل ، وانزل ببطء إلى وضع القرفصاء ، وشغل وضعك ، وشغل وضعية البدايةكرر
    • Lunge - خطوة إلى الأمام ، أسفل إلى أسفل ، وعقد الدمبل في يدك ؛
    • مميت - مع اثنين من الدمبل للانزلاق على طول السطح الأمامي للفخذين ، إمالة الجسم ، وسحب الحوض ، ثم ثني الجسم مع جهود الأرداف ؛
    • يقفز القرفصاء اثنينالدمبل في اليدين ، وانخفاض في القرفصاء ، ودفع الكعب والقفز.

    تمارين الكافيار

    الكافيار الجميل هو شهادة على الرياضة المنتظمة ، والمشي اليومي ، والقدرة على التحمل الممتازة.يجب إجراء التمارين التالية لضخ أقدام الفتاة:

    • "مسدس" (القرفصاء مع التركيز على قدم واحدة) ؛
    • سفينة بضائع ؛
    • حبل القفز ؛
    • المشي على الدرج ؛
    • رفع على الوقوف (الجوارب تستريح ، الكعب في الهواء) ؛
    • المشي على أصابع القدم ؛
    • يعمل على الفور.

    كيفية ضخ عضلات الذقن

    يمكنك القيام بتخفيف جميل عن طريق القيام بتمارين لتقوية الذقن.المشي على الدرج ، وفقدان الوزن ، ورفع الجوارب ، والركض ، والقرفصاء كلها ستساعد على زيادة عضلات الساق.استخدم الأوزان والأوزان والدمبل لتسريع ظهور النتيجة في المنزل ، حيث أن الأنسجة العضلية للظلال تتطلب ضخًا طويلًا ودقيقًا.

    فيديو: كيف تضخ قدميك في المنزلسيساعدك إنشاء مقاطع فيديو منتظمة على الحصول على الضخامات والفخذين بسرعة ، والقيام بذلك في المنزل دون زيارة نوادي اللياقة البدنية أو صالات الرياضة.إذا أصبح التدريب سهلاً عليك مع مرور الوقت ، فقم بزيادة وزن الأوزان.

    تمارين لمجموعات مختلفة من عضلات الساق

    كيفية ضخ ساقي فتاة في المنزل

    المقالات الشعبية

    ؇لطبخ مخلل الملفوف لذيذ وبسيط ، الصورة ؇لصحة ترقق العظام عند النساء والرجال هي أول مظاهر وطرق العلاج وممارسة الرياضة والنظام الغذائي
    ؇لجمال كيف تأكل بشكل صحيح لتنظيف بطن امرأة أو رجل - منتجات حرق الدهون وقوائم النظام الغذائي ؇لصحة داش النظام الغذائي في ارتفاع ضغط الدم لتقليل الضغط ، استعراض حول العلاج ؇لمنزل والحياة تقف زهرة على حافة النافذة لنبات واحد أو أكثر في الأواني ؇لمنزل والحياة Mayonnaise Bucket Garden Products: الديكور الأصلي والديكور المنزلي مصنوع من مواد بلاستيكية نصائح أخرى افعل ذلك بنفسك ديكور حائط حديث في غرفة النوم فوق السرير: أفكار التصميم الداخلي ، الصورة. كيفية شراء عناصر وعناصر زخرفية لجدار غرفة النوم: ورق الحائط وخلفيات الصور والإستنسل والزهور والستائر على AliExpress؟ نصائح أخرى مؤامرة لاستدعاء شخص مطلوب: غجري قوي ، مشرق ، لشخص لا تعرفه ، شخص لا توجد أخبار عنه لفترة طويلة ، لملحق شخص آخر: نص ، تسلسل الإجراءات ، تعليمات