كيفية تعلم النوم بسرعة والحصول على قسط كافٍ من النوم: التقنيات والتمارين

إن مسألة كيفية تعلم النوم تغضب كثيرًا بسرعة ، خاصةً في الليل ، بعد أن جربت العديد من أساليب النوم ، لم يسبق لك النوم.من الصعب أن تغفو بعد النشاط البدني المكثف وبعد التعب النفسي.تعتمد تقنيات النوم السريعة الحالية على الاسترخاء التام للجسم وتبديل نشاط الدماغ.جرب طرقًا مختلفة وستتمكن من العثور على الأفضل لك.[٢٢] (٢٣) (٢٤) ما الذي يساعدك على النوم

إذا ذهبت إلى السرير ورأسك لا يتعارض مع زميل أو تم تجميد قدميك ، فلن تكون قادرًا على النوم بسرعة.تتأثر أسباب الأرق بكل شيء - حالتك النفسية عند النوم والراحة الجسدية.افعل ما يلي:

• قم بتهوية الغرفة قبل النوم - حافظ على برودة الهواء ، ولا تجف.
• تحت البطانية يجب أن تكون سهلة ودافئة ، اشتر وسادة مريحة.[٢٨] (٢٩) لا تأكل في الليل ، ولكن لا تجوع: أكل الموز أو تشرب كوبًا من الحليب.[٢٩] (٣٠) وفر الظلام والصمت: من المهم خلق الراحة الفسيولوجية للنوم.

الأمر نفسه ينطبق على الرفاهية: يجب أن يكون مريحًا أيضًا ويصعب النوم بسرعة في حالة من التوتر.لكن تحقيق راحة البال أمر صعب في رأسكيبدأ الحوار الداخلي ولا يمكن إيقافه على الإطلاق ، ومحاولات إلقاء الأفكار من الرأس غير مجدية.ستساعدك التقنيات الخاصة في تعلم كيفية النوم بسرعة ، ويمكنك الاستماع إلى الموسيقى ، وتهدئة الكتب الصوتية.

كيف تتعلم أن تغفو بسرعة

إذا كنت لا تستطيع النوم ، والأفكار والذكريات تمر في رأسك ، فأنت بحاجة إلى تعلم الاسترخاء.يتم ترتيب أدمغتنا بشكل غريب - كلما زاد تفكيرنا في النوم ، كلما كنا نريد أن ننام أقل.قالت إميلي مارتن ، أستاذة الأرق ، إنه من أجل تحقيق النوم ، يجب على المرء أن يتوقف عن السعي لتحقيق ذلك.الوصفة بسيطة - يحتاج الدماغ إلى تعلم كيفية صرف الانتباه.يمكن أن تكون هذه تمارين بدنية ، وتقنيات نفسية ، وتمارين التنفس ، والعديد من الطرق الفعالة ، وكلها تسعى إلى هدف واحد - التجريد والاسترخاء.الشيء الرئيسي هو اختيار واحد مناسب لك.

تقنيات النوم السريعة

الأرق يخلط أحيانًا مشكلة النوم.إذا كنت لا تغفو بعد 15 دقيقة ، فلا يمكنك أن تجبر نفسك على النوم ، لأن الحوار الداخلي عملية مكلفة ، وليس بدون سبب بعد تلك الليلة يشعر الشخص بالكسر.كيف تتعلم أن تغفو بسرعة أثناء حوار مع نفسك؟عند توقفه تعتمد عدة طرق ناجحة:

1. تعتمد طريقة الخدمات الخاصة على الوضع الطبيعي للعين البشرية أثناء النوم.
2. تغمر تقنية الوامض العكسي في غيبوبة خفيفة ، وينام بسلاسة.

طريقة الخدمات الخاصة

في كتابه أكواريوم ، وصف فيكتور سوفوروف طريقة السقوط في النوم التي يعلمها ضباط المخابرات العسكرية.تساعدك هذه التقنية على النوم في دقيقة واحدة:

• مستلقية على ظهرك ، وتمتد ، وكفي اليدين ؛
• أغمض عينيك ، حاول الاسترخاء قدر الإمكان ؛
• من دون أن تفتح عينيك ، تدحرج عينيك ، فإن القيام بذلك دون إجهاد هو القاعدة الأساسية لهذا الأسلوب.
​​

تقنية الوامض العكسي

لا تسمح هذه الطريقة للدماغ بالغوص في حوار داخلي ويساعد على النوم بسرعة وسهولة:

• تغمض عينيك ، استرخ ؛
• تفتح العينين للحظات وتغلق من جديد لمدة 4-5 ثواني ؛
• كرر عدة مرات ؛
• ليس لدى الدماغ الوقت الكافي للتفكير في أفكار جديدة للحوار في "وميض العكس" ، سوف تسترخي بسرعة وتغفو.

تمارين النوم السريع

هناك العديد من التمارين الفعالة المتاحة للمساعدة في مكافحة اضطرابات النوم.يمكن أن تكون بسيطة ومعقدة ، وحتى مضحكة ، على سبيل المثال: الاستلقاء على الجانب الأيمن ، والاستلقاء لمدة ثلاث دقائق والتمرير ، في ثلاث دقائق سوف تغفو مرة أخرى في المنعطف الثالث.أسلوب ممتع للحوار الداخلي الذي لا ينتهي بعد يوم شاق: ابحث عن مكان لا يوجد فيه شخص في الشقة ، وتحدث عن أي هراء يتبادر إلى الذهن لنحو 30 دقيقة.يساعد هذا التمرين على تحرير الدماغ من التدفق بالمعلومات وإعادة التشغيل والتفريغ.

لمعرفة كيفية الاسترخاء والنوم بسرعة ، جرب التمرين التالي مباشرة في السرير:

• الركوع أولاً ، ثم الجلوس ببطء على الكعب ؛[٦١] (٦٢) ثني ركبتيك جانبًا بحيث يلمس إبهامك بعضهما البعض ؛
أقل ببطءالتدريب مطلوب ، ثم استخدام تقنيات التنفس لن يكون مشكلة ، ويمكنك القيام بها في أي مكان.تذكر: يمكن القيام بهذه التمارين لأمراض الرئة والشعب الهوائية.هناك طريقة سريعة لتغفو - 4-7-8 تعتمد على تحريك معدل ضربات القلب إلى النوم:
1. استنشق أنفك لمدة 4 ثوان.
2. احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
3. تنفس عن طريق الفم لمدة 8 ثوان.
4. كرر.

طريقة التنفس المربعي مفيدة ليس فقط في وقت النوم ، ولكن في أي موقف عندما تكون متحمسًا ، فهي تساعد على الاسترخاء والهدوء.من الضروري أن تتنفس بطريقة خاصة: أن تفعل كل شيء في أربعة حسابات:

• يستنشق ؛
• عدم التنفس ؛
• الزفير ؛
• لا تتنفس.

كيفية النوم بسرعة والنوم

من أجل النوم والنوم على الفور ، يجب توفير العديد من الحالات:

1. يجب تكبيل الحركات.
2. إذا كنت تشعر بالبرد ، لا تستحم ، خذ حمامًا دافئًا للغاية ، وارتدي الجوارب (ويفضل أن يكون هناك زوجان من النحيفان).
3. إن أفضل طريقة فسيولوجية لتعلم النوم بشكل أسرع هي الاستيقاظ مبكرًا.إذا علمت أن تستيقظ في الساعة 6-8 في الصباح ، فأنت تريد أن تنام في المساء.
4. لصرف الدماغ عن الحوار مع نفسه ، حاول استخلاص شيء ما.يكفي قطعة من الورق والقلم الرصاص - سواء كان ذلك تيارًا من الوعي - ارسم كل ما يتبادر إلى الذهن ، بعناية فائقة.
5. يُنصح الكثيرون بالقراءة في الليل ، ولكن هذا سيف ذو حدين: من ناحية ، أنت مشتت حقًا عن التفكير ، من ناحية أخرى ، من المستحيل أن تقرأ بدون ضوء ، ونور.يمنع تخليق الميلاتونين ، الهرمون الذي يسبب النوم.تابع القراءة إذا كانت هذه الطريقة تساعدك على النوم بسرعة ، ولكن إن لم تكن كذلك ، فلا تجبر نفسك على ذلك ، فهذه الطريقة ليست لك.

في النهار

في بعض الأحيان تحتاج إلى النوم في فترة ما بعد الظهر.20 دقيقة من النوم خلال النهار ستحسن حالتك العامة ، لكن إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم - لا تنام في النهار ، فقم بتجميع النوم في المساء.ولكن إذا كنت تعمل على التغييرات ، فأنت بحاجة إلى الحصول على قسط من النوم: [١٠٨] (١٠٩) (١١٠) لا تحتاج إلى تناول الطعام قبل النوم ، ستكون هناك وجبة خفيفة خفيفة ؛

• خذ حمامًا دافئًا ؛
• تأكد من النوم في ملابسك النائمة في السرير المفكك ؛
• إذا كان الأمر يتعلق بضوضاء الطرف الثالث - إدخال سدادات الأذن ، لن يكون قناع النوم أيضًا غير ضروري ؛
• النوم السريع سيساعد في طريقة الخدمات الخاصة ، يمكنك القيام بتمارين التنفس.

في الليل

النوم ليلا مهم للغاية: يتم إنتاج الهرمونات أثناء النوم ، والجسم يعوض عن الطاقة المستهلكة خلال النهار ، ويحدث تجديد الأنسجة.بشكل قاطع ، من المستحيل اعتبار النوم مضيعة للوقت وتقليله عن عمد.لذلك ، كيف تتعلم كيف تغفو بسرعة:

1. توفر درجة حرارة مريحة من 18-20 درجة مئوية في غرفة النوم.
2. قبل النوم ، لا تمر ، يجب ألا يتجاوز العشاء 2-3 ساعات قبل وقت النوم.إذا كنت ترغب في تناول الطعام ، فتناول منتجًا يحتوي على الميلانين أو التربتوفان: عصير الكرز والموز والحليب.
3. لا تجهد نفسك ، فمن الأفضل أن تمشي قبل النوم.
4. لا تأخذ الأدوات إلى الفراش - فالضوء الأزرق من الشاشة يبقي الدماغ في حالة توتر ويتداخل مع عملية النوم.
5. إذا لم تستطع النوم بسرعة ، فاستخدمهاالأساليب والتمارين المذكورة أعلاه.اختر ما يناسبك ويعمل بشكل أفضل.

إذا كنت لا ترغب في النوم

يحدث أنك لا تعاني من الأرق ولا ترغب في النوم.في هذه الحالة ، ابدأ في إعداد نفسك تدريجياً للنوم: [١٢٦] (١٢٧) (١٢٨) خذ حمامًا دافئًا ، حيث يمكنك الحصول على زيت استرخائي عطري (البرغموت ، اللافندر ، إبرة الراعي).

فيديو