5 قوائم جاهزة أسبوعيًا لفقدان الوزن - النظام الغذائي التقريبي والوصفات الغذائية
جدول المحتويات
الحفاظ على الوزن الطبيعي ، بما يتناسب مع اللياقة البدنية والعمر وحالة الجسم ، أمر مهم وضروري.لا يهم كثيرا بالنسبة للجاذبية الخارجية ، ولكن للحفاظ على وظائف الجسم ، وتعزيز الصحة ، وطول العمر.المعلومات عن طرق صحية لانقاص الوزن هي كمية كبيرة.لتحقيق والحفاظ على نتيجة إيجابية دون الإضرار بصحتك ، وتعلم كيفية تحليل خيارات فقدان الوزن واختيار الخيارات المناسبة.
نظام غذائي لتخفيف الوزن
بغض النظر عن كيفية الإعلان عن منتجات جديدة لتخفيف الوزن ، فإنه ليس من الضروري الاعتماد على قوتها الخارقة.يجب أن نعمل عجائب في أعمالنا.أساس فقدان الوزن غير قابل للكسر - التغذية السليمة والنشاط البدني.كل هذا يمكن تنظيمه في المنزل ومحاربة الوزن الزائد بنفسك.
إن طريقة التخلص من الوزن الزائد طويلة وصعبة ، ولكل شخص طريقته الخاصة ، لذلك فهو مختلف.لا توجد خيارات مثالية لفقدان الوزن.المهمة الرئيسية هي إنقاص الوزن - أن يكون لديك مزاج نفسي صحيح ، وأن ترى بوضوح الهدف وليس الوقوف أمام الصعوبات ، وأن تحجز مع التحمل والمزاج الجيد.إن عملية إنقاص الوزن المنظمة بشكل جيد يمكن أن تكون تجربة تعليمية رائعة للجميع ،تطوير الذات ، التعليم الذاتي.[٢٠] (٢١) الهدف المحدد مهم لتكوين نظام غذائي - كم رطل تحتاج إلى خسارته وما هي المعلمات التي تحتاجها للوصول.وزن الجسم - ليس المؤشر الوحيد الذي تحتاجه للتحكم في حجم الثدي والخصر والوركين لا يقل أهمية.قم بإجراء جميع القياسات اللازمة وإصلاحها.مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، تزول الأنسجة الدهنية وتبدأ العضلات في النمو ، لذلك في مرحلة ما قد تزيد الكتلة أو تظل كما هي.إن تقليل الأحجام هو نتيجة أكثر وضوحًا وفعالية.
ينصح أخصائيو التغذية بالحفاظ على دفتر اليوميات والتخطيط لجميع الوجبات.اتبع القواعد العامة للوصول إلى النظام الغذائي الصحيح.الحاجة:
- تحديد عدد الوجبات وحجم الوجبات.[٢٤] (٢٥) اصنع نظامًا غذائيًا وتلتزم به تمامًا.
- اترك بروتينًا كافيًا في النظام الغذائي.هذا مهم للحفاظ على صحة العضلات.هم حرق الدهون الرئيسية ، لا يمكن التسامح مع كتلة العضلات.يساعد طعام البروتين على الحفاظ على صحة الجلد ، والذي يجب أن يحافظ على المرونة والمرونة عند فقدان الوزن.
- تنظيم نظام الشرب (حوالي 2 لتر من المياه النظيفة).[٢٧] (٢٨) استبعد بشكل قاطع المعجنات الحلوة وأي طعام آخر ضار من النظام الغذائي لفقدان الوزن.
- اختر النظام الغذائي المناسب للأطعمة المناسبة - لذيذ حتى تتمكن من الاستمتاع بها.إن فهم مقدار الطاقة الحيوية والفوائد التي ستجلبها إلى الجسم سيجعل تناول الطعام الجيد عادة جيدة ، طريقة حياة.
- مراقبة أداء البرنامجالترجيح سيساعد على قياس وقياس الأحجام.يجب تنفيذ هذا الإجراء مرة واحدة في الأسبوع.ليس من الضروري أن تكون مرة أخرى العصبي والقلق.من الأفضل أن تبتهج حتى بأصغر نصر ، أن تشيد بنفسك لمثابرتك وتفانيك.
من الضروري التوقف عن تناول بعض الأطعمة والأطباق لفترة من الوقت ، وفي المستقبل تقلل من استهلاكها.المنتجات التي تتداخل مع فقدان الوزن:
- ملح ، سكر ؛
- خبز أبيض ، موصلي ؛
- أرز أبيض ؛
- صناعة الحلويات ؛
- مايونيز ، سمن ، كاتشب ، صلصات ؛
- سجق ، أطعمة معلبة ، وإن كانت منتجات نصف جاهزة ؛
- جبنة صلبة (دهنية) ؛
- منتجات الألبان الحلوة ؛
- مرق اللحم ؛
- وجبات سريعة ؛
- مشروبات غازية ؛
- عصائر الفاكهة المعلبة ؛
- كحول.
التغذية السليمة
لا يمكن لأي شخص الحصول على المواد الغذائية من الطعام.هناك حاجة للحفاظ على حيوية وحيوية الجسم ، والتي تستمد منها الطاقة ، مع استعادة.كيف تبدأ الأكل بشكل صحيح؟ستحتاج إلى تخطيط وتحليل نظامك الغذائي وجدول التغذية والمذكرات.ما هي المعلومات التي يجب تحليلها في اليوميات:
- سجل وقت كل الوجبات ووجبات الطعام "القائمة" (حتى لو كانت أزمة مع الشاي).من السهل جدًا تحديد عدد المرات وما الطعام الذي تم استهلاكه.
- سجل الكمية التي يتم تناولها (الوزن التقريبي للأطباق أو قطع "المذاق").
- سبب الأكل.كل شيء واضح للغاية مع الوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة على فترات بينهما.وفي أوقات أخرى؟
- حساب السعرات الحراريةمن الطعام يؤكل يوميا.يمكنك العثور على عدادات السعرات الحرارية على المواقع الإلكترونية.من السهل التحكم في السعرات الحرارية في القائمة اليومية معهم.
سيساعدك التحليل الغذائي لعدة أيام في تحديد قائمة المنتجات المفيدة.يجب أن يكون الانتقال إلى التغذية المناسبة تدريجيًا.بديل مشوي للفرن المحمص أو المشوي في الفرن ، الحلو - للفواكه ، الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض - للنخالة أو الحبوب الكاملة.لا يسمح لك تناول الطعام بتخفيف الوزن بتجربة شعور قوي بالجوع.هذا هو الضغط على الجسم ، وسوف تبدأ في تخزين ، وليس إعطاء.كوب من الكفير في الليل لن يضر إذا كان وقت النوم متأخرًا.ويمكن في بعض الأحيان السماح للأسنان الحلوة ملعقة من العسل ، قطعة من الشوكولاتة السوداء.المزاج الإيجابي هو أكثر أهمية.
التغذية السليمة (أو المنطقية) تتضمن ثلاث مهام أساسية فقط.ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار وتنفيذها:
- يجب أن تكون السعرات الحرارية اليومية موفرة للطاقة.
- يجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة لتلبية الاحتياجات اليومية للجسم للبروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر النزرة والفيتامينات.
- من المهم اتباع النظام الغذائي.يحسن الهضم والهضم ويحسن الأيض.
إنقاص الوزن في المنزل
تمتلك تقنيات تخفيف الوزن أغنى ترسانة من الوجبات الغذائية.لا أحد منهم يضمن نتيجة 100 ٪.أي نظام غذائي هو تقييد ، انتهاكا لمبادئ الأكل الصحي ، والإجهاد.أي كائن حي هو فرد ، توقع استجابتها للإجهادالوضع صعب.كل نظام غذائي لديه إيجابيات وسلبيات وموانع.تحليل للعديد من الوجبات الغذائية الشعبية للتنحيف السريع:
- البروتين.أساس النظام الغذائي هو البروتين ، ويتم تقليل الدهون والبروتينات.واحدة من الأكثر فعالية.يتيح لك فقدان الوزن بسرعة عن طريق هضم البروتينات ، حيث يحرق الجسم السعرات الحرارية.لا يوجد جوع مؤلم.لديه الكثير من موانع.هناك كمية كبيرة من البروتين في الطعام عبارة عن حمل إضافي على المعدة والكبد والكليتين وارتفاع الكوليسترول في الدم ومشاكل في ضغط الدم وأمراض المفاصل المحتملة.
- المتطرفة.يتم تقليل السعرات الحرارية الغذائية قدر الإمكان.النظام الغذائي لا يستمر أكثر من ثلاثة أيام.فقدان الوزن يحدث بسرعة.توفر القائمة التزامًا صارمًا بالنظام الغذائي المحدد ، لا ينصح باستهلاك المزيد من السوائل ، بل يثير شعورًا أقوى بالجوع.فقدان الوزن يرجع إلى حد كبير إلى فقدان السوائل ، وليس تقسيم الدهون.يتم تنظيم الوجبات الغذائية المتطرفة مرة واحدة على الأقل في الشهر.
- الشرب.تقنية مثيرة للاهتمام ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتنظيف الجسم.لمدة 30 يومًا يستهلك الشخص أطباقًا نادرة فقط.في الأيام العشرة الأولى ، يتم مسح الجهاز الهضمي ، في الأيام العشرة التالية - الدورة الدموية والجهاز التنفسي والجهاز البولي.تساعد الأيام العشرة الأخيرة على تنظيف خلايا الجسم كله من الخبث والسموم.فقدان الوزن - ما يصل إلى 15 كجم.يمكن أن يؤدي عدم وجود الأطعمة الصلبة لفترة طويلة إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
- مونوديت.سهلة التنفيذ ، لا تتطلب تكاليف مالية كبيرة.يجب عليك اختيار أحد المنتجات المعتمدة ،والتي يمكن أن تؤكل في أي كمية.سيتم تخفيض الوزن.أي حمية أحادية تتسبب في اضطرابات التمثيل الغذائي لأن جسم الإنسان يتم تكييفه لهضم مجموعة متنوعة من الأطعمة.مع الاستخدام المطول ، بعض ضمور الغدد الهضمية ، مما يؤدي إلى ضعف امتصاص الطعام.ستكون الآثار الجانبية ضئيلة إذا كان النظام الغذائي قصير الأجل واختر المنتج المناسب لكائن حي.
مجموعة من المنتجات لفقدان الوزن
مع التغذية السليمة ، يتلقى الجسم جميع المواد العضوية اللازمة (أو المواد الغذائية).من المهم الحفاظ على توازنها ، وحساب المبلغ والسعرات الحرارية.يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن ما يلي:
- البروتين.هذه هي المواد الأساسية.أنها تنظم عمليات الأيض ، والتي يتم بناء الجسم.اللحوم قليلة الدسم والسمك والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى هي أطعمة بروتينية.
- الدهون.يجب تخفيض عددهم ، ولكن ليس مستبعدًا تمامًا.أنها مهمة لبناء الخلايا ، أساس العديد من الهرمونات.أوميغا 3 ، 6 ، 9 هي دهون جيدة.هناك الكثير منهم في أسماك البحر والمأكولات البحرية وزيت الزيتون.
- الكربوهيدرات.مصدر الطاقة.لفقدان الوزن ، يجب استبدال الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات والمعجنات البيضاء والبطاطا) بمعقد (الحبوب ومنتجات الدقيق الداكن).
من المهم إدراج الخضروات والفواكه الطازجة في النظام الغذائي.التوابل والمشروبات مفيدة لانقاص الوزن.قائمة الشعلات الطبيعية:
- الكرفس.
- جميع أنواع الملفوف ؛
- جريب فروت ، أناناس ، تفاح ؛
- تين ؛
- جوز ؛
- قرفة.
- زنجبيل ؛
- أخضرالشاي؛
- نبيذ أحمر.
قائمة فقدان الوزن المناسبة
أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تناول الوزن المناسب.يقدم قائمة لذيذة ومتنوعة ومتوازنة تساعد على تقليل وزن الجسم وتعزيز الصحة.بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، أصبح اتباع مبادئ PP طريقة حياة.القواعد العامة:
- طرق الطهي: الغليان ، التبخير ، الخبز ، الخياطة ؛
- يجب أن تمثل الخضراوات والفواكه الطازجة 20٪ على الأقل من النظام الغذائي اليومي ؛
- يجب تناول الفواكه الحلوة في الصباح ، الحمضية في الثانية ؛[٩٥] (٩٦) يستحيل استبعاد الدهون من النظام الغذائي ، لكن يجب أن تكون مفيدة (من مجموعة الأحماض الدهنية غير المشبعة) الموجودة في السلمون والسلمون المرقط والمكسرات والبذور وبذور الكتان والزيتون والأفوكادو ؛
- استخدام الكربوهيدرات "البطيئة" ؛
- الكربوهيدرات مناسبة للفطور والغداء.
- تشمل البطاطا والمعكرونة (القمح القاسي) في القائمة مع الخضروات الطازجة ، وليس اللحوم ، كأطباق منفصلة ؛
- يجب أن يكون البروتين الموجود في النظام الغذائي موجودًا يوميًا (في القائمة المسائية ، يكون وجودهم إلزامي) ؛
- من الأفضل أن تبدأ الوجبة مع سلطة الخضار الطازجة (إذا كانت متوفرة في القائمة) ؛
- لوضع الطعام في أجزاء صغيرة في أطباق صغيرة (من المستحسن أن تزن كل ما ظهر في اللوحة) ؛
- الوزن الكلي للجزء للوجبات الأساسية لا يزيد عن 350-400 م ؛
- تناول الطعام ببطء (مركز التشبع بعد 20 دقيقة) ، ركز على الطعام ، أمضغه جيدًا ؛
- يجب ألا تتجاوز الفترة الفاصلة بين الوجبات 3 ساعات ، لذلك يجب أن تكون الوجبات الخفيفة مفيدة بين الوجبات الرئيسية ، الخيار المثالي - الإفطار ، وجبة خفيفة ، الغداء ، وجبة خفيفة ، العشاء ؛
- الوجبات الأساسية لا يمكن تفويتها ؛
- يمكنك تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة من الرفع ، من الأفضل أن تخطط لتناول الغداء بين الساعة 13:00 والساعة 15:00 ، وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل وقت النوم ؛
- يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين العشاء ووجبة الإفطار 12 ساعة على الأقل ، لذا فإن تناول الطعام في المساء أمر غير مقبول (وأيضًا لأن عملية الأيض أثناء النوم تبطئ).
- الأكل في نفس الوقت يحسن هضمه وامتصاصه.
كيفية إضافة ما يصل
قبل البدء في قائمة التغذية المناسبة ، يجب عليك تحديد نفقات الطاقة في الجسم.إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي يعتمد على ذلك.2000 الكاكاو ضروري للشخص الذي يمارس النشاط البدني المعتدل.يحتاج الأشخاص ذوو أنماط الحياة المستقرة إلى 1500 متر مكعب من الطاقة.يتبع النظام الغذائي القواعد:
- مع 5 وجبات في اليوم ، يجب أن يكون 30 ٪ من السعرات الحرارية اليومية لتناول الإفطار ، 5 ٪ للوجبة الخفيفة الأولى ، 40 ٪ للغداء ؛5 ٪ - للوجبة الخفيفة الثانية ؛20 ٪ لتناول العشاء.
- يجب تقديم البروتينات والكربوهيدرات والدهون بنسبة 1: 4: 1.
- تعتمد الكمية المطلوبة من المادة العضوية على وزن الجسم.تحتاج إلى 1،2 غرام من البروتين ، و 0.5 غرام من الدهون والكربوهيدرات - 2.5 م للنساء ، و 3 م للرجال.
- يجب أن تحتوي جميع الوجبات على مواد مغذية ، ولكن ينبغي توزيعها مع مراعاة نشاط الجهاز الهضمي:
- في الصباح ، يحتاج الجسم إلى الطاقة والفيتامينات والمعادن.بالنسبة للفطور ، العصيدة ، منتجات البروتين الخفيف (مثل الجبن) ، الفواكه مثالية.
- بحلول وقت الغداء ، يكون الجهاز الهضمي جاهزًا لمعالجة كميات كبيرة من الطعام.تشمل القائمة سلطة الخضار وأطباق اللحوم مع مقبلات من الحبوب والحساء والبرش.
- بحلول نهاية اليوم ، تتباطأ العمليات الهضمية.لتناول العشاء ، والأسماك ، والخضروات المطهية ، والمنتجات اللبنية تكون مناسبة.
- الفواكه والمكسرات والسندويشات القائمة على خبز الحبوب الكاملة - الخيار الأفضل لتناول الوجبات الخفيفة.
- يتم حساب القيمة الحرارية ، القيمة الغذائية للأطباق على أساس الجداول الخاصة التي يمكن العثور عليها بسهولة على الإنترنت.
حمية تقريبية في الأسبوع
تعلم أول 5 قوائم جاهزة رفيعة في الأسبوع لفقدان الوزن.التحول إلى PP سيعطي بالتأكيد نتيجة إيجابية.يمكن أن تبدو قائمة النظام الغذائي المناسب لمدة أسبوع بهذا الشكل (يمكن استخدام هذا الخيار كأساس وتعديله بالنصائح التالية):
]])أخضر ])]]| يوم | وقت الأكل | طبق /منتج | محتوى السعرات الحرارية (لكل 100 غرام) | القيمة الغذائية (لكل 100 غرام) | ||
| البروتينات | الدهون | الكربوهيدرات | ||||
| الإثنين | الإفطار | عصيدة الأرز | 79 | 1.5 | 0.2 | 17 |
| أبل | 52 | 0.3 | 0.2 | 14 | ||
| قهوة | 2 | 0 | 0 | 0.1 | ||
| الغداء | تيالقمح الكامل | 335 | 7،6 | 13،5 | 46 | |
| بيضة مسلوقة | 158.7 | 13 | 11.6 | 0.7 | ||
| الطماطم | 18 | 1 | 0.2 | 4 | ||
| الغداء | خبز بولوك | 79 | 18 | 1،0 | 0 | |
| سلطة القرنبيط | 47 | 2 | 2.5 | 4.5 | ||
| منتصف النهار | الجبن 5٪ | 121 | 17 | 5 | 2 | |
| أبل | 52 | 0.3 | 0، 2 | 14 | ||
| الشاي الأخضر | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| العشاء | صدور الدجاج المسلوقة | 137 | 30 | 2 | 0.5 | |
| مرق الخضار | 56 | 3 | 1.0 | 10 | ||
| W | الإفطار | خبز الحبوب الكاملة | 213 | 5.9 | 1.0 | 45.2 |
| المولى | 327 | 21 | 27 | 0 | ||
| الشاي الأخضر | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| الغداء | الجبن 5٪ | 121 | 17،2 | 5 | 2 | |
| الغداء | سلطة الملفوف في بكين | 42 | 2 | 2،5 | 4.2 | |
| مرق اللحم | 5 | 0،6 | 0،2 | 0 | ||
| منتصف النهار | 2 تفاحة خضراء | 47 | 0،4 | 0،4 | 10 | |
| العشاء | فيليه تركيا المسلوقة | 130 | 25 | 1 | 0 | |
| 2 خيار | 15 | 0.7 | 0.1 | 3.6 | ||
| شاي الأعشاب | 2 | 0 | 0،5 | |||
| الأربعاء | الإفطار | دقيق الشوفان مع العسل | 358 | 12 | 7.5 | 69 |
| موز | 89 | 1.5 | 0.1 | 22 | ||
| شاي الليمون | 3 | 0.2 | 0.0 | 0.8 | ||
| الغداء | أبل | 52 | 0.3 | ) 0،2 | 13،8 | |
| الجوز | 654 | 15،2 | 65، 2 | 14 | ||
| الشاي الأخضر | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| الغداء | الأرز البني | 331 | 6.3 | 4.4 | 65،1 | |
| خضروات مطهية | 75 | 1،7 | 4،1 | ) 8.2 | ||
| منتصف النهار | تشيز كيك | 130 | 12 | 4.3 | 10.2 | |
| موز | 89 | 1.5 | 0.1 | ) 22 | ||
| كعو | 2 | 0 | 0 | 0،1 | ||
| العشاء | جمبري مسلوق | 95 | 18،9 | 2،2 | 0 | |
| سلطة طماطم والخيار | 134 | 1 | 11،4 | 6،6 | ||
| الخميس | الفطور | الحنطة السوداء | 101 | 3 | 3،4 | 14،6 |
| التوت | 52 | 1،2 | 0،7 | 12 | ||
| 0 | 0 | 0 | 0 | |||
| الغداء | زبادي طبيعي | 63 | 5.3 | 1.6 | 7 | |
| الغداء | ) هوي مسلوق | 94 | 20،4 | 0،8 | 0 | |
| الأخضرخس أوراق | 15 | 1،4 | 0،2 | 3 | ||
| منتصف النهار | سلطة الطماطم والخيار | 134 | 1 | 11،4 | 6،6 | |
| العشاء | لحم الخنزير المحمص | 271 | 27،3 | 17 | 0 | |
| الجبن الصلب | 327 | 21 | 27 | 0 | ||
| الخيار | 15 | 0.7 | 0.1 | ) 3.6 | ||
| جمعة | الإفطار | بطاطس مهروسة | 100 | 2 | 3.5 | 16 |
| البيض المسلوق | 158.7 | 13 | 11.6 | 0.7 | ||
| الطماطم | 22 | 1.1 | 0.3 | 5 | ||
| الغداء | الجريب فروت | 41 | 1 | 0.1 | 10،3 | |
| شاي الأعشاب | 2 | 0 | 0 | 0.5 | ||
| الغداء | حساء البازلاء | 62 | 3 | 2.2 | 8 | |
| نخب من خبز الجاودار | 410 | 10،2 | 3 | |||
| الجبن الصلب | 327 | 21،0 | 27،0 | 0 | ||
| منتصف النهار | فطيرة الجبن مع الزبيب | 159 | 10،5 | 4،1 | 21 | |
| القشدة الحامضة 15 ٪ | 163 | 0.3 | 1.5 | 0.4 | ||
| العشاء | خبز بولوك | 126 | 21.9 | 3.4 | 0.3 | |
| خس أخضر | 15 | 1.4 | 0.2 | 3 | ||
| السبت | الإفطار | البيض المسلوق | 78 | 6.3 | 5.3 | 0.6 |
| شاي ليمون | 3 | 0.2 | 0 | 1 | ||
| الغداء | 2 برتقال | 62 | 1،2 | 0،2 | 15،4 | |
| الغداء | بطاطس محمرة | 95 | 2،5 | 0،7 | 20،5 | |
| 165 | 31 | 3،6 | 0 | |||
| الغداء | الكفير 1٪ | 89 | 7.1 | 2،4 | 10 | |
| الكمثرى | 51 | 0.6 | 0.3 | 13 | ||
| العشاء | الجبن 5٪ | 121 | 17،2 | 5 | 2 | |
| تفاح مخبوز | ) 56 | 0.3 | 0.4 | 14.4 | ||
| الشمس | الإفطار | عصيدة الدخن | 135 | 4،5 | 1،3 | 26،2 |
| قهوة | 2 | 0 | 0 | 0.1 | ||
| الغداء | 2 الكيوي | 46 | 1 | 0،4 | 11 | |
| الغداء | لحم بقر مسلوق | 256 | 25،8 | 16،5 | 1 | |
| قرص العسل النباتي | 57 | 1.7 | 2.3 | 9.6 | ||
| 612] | حبار مطبوخ | 91 | 15،5 | 1،4 | 3،1 | |
| عصير الطماطم | 41 | 1.9 | 0.1 | 10.3 | ||
| العشاء | شرائح بخار السمك | 94 | 9،7 | 4،3 | 4،2 | |
| طماطم | 22 | 1.1 | 0.3 | 5 |
قائمة النظام الغذائي للأسبوع
النظام الغذائي المستقل هو القرار الصحيح.تعتمد القائمة على النتيجة المرجوة والقدرة المالية ونمط الحياة وعوامل أخرى.المثال السابق على اتباع نظام غذائي مناسب لفقدان الوزن في الأسبوع يساعد على فهم مبدأ إعداد القائمة ، والتعرف على القيمة الغذائية وقيمة السعرات الحرارية للأطعمة المفيدة.عدادات السعرات الحرارية على الإنترنت سوف تساعد في الحسابات.على الرغم من أن بيانات السعرات الحرارية للمنتجات الفردية تختلف ، فإن قياس وقياس الكميات سيظهر فعالية وصحة قائمة النظام الغذائي المترجمة.
من المهم فقدان الوزن بشكل جيد في النظام الغذائيلإنشاء عجز صغير من السعرات الحرارية (100-200) ، مع ضمان توفير جميع العناصر الغذائية ، التي تعتمد الكمية على وزن الجسم.يمكن العثور على قائمة النظام الغذائي الأسبوعية مع الوصفات على الإنترنت وفي الوقت نفسه تحسين مهاراتك في الطهي.يستغرق بعض الوقت وإنشاء قائمة فردية لفقدان الوزن كل يوم ، وذلك باستخدام عدة نصائح.
نظام غذائي مفيد
الغرض من النظام الغذائي هو حماية الجسم من الجوع الحاد (وهذا هو الإجهاد) ، لتحسين وظائف النظم الفسيولوجية.قائمة لمن يفقدون الوزن في الأسبوع يجب أن تكون مفيدة.كأساس ، يمكنك أن تأخذ النظام الغذائي تقريبي PP لمدة أسبوع وإجراء التعديلات.يمكن عمل البديل الثالث للنظام الغذائي من خلال التركيز على مكونات مثل:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية (قرص) أو الأسماك البحرية في النظام الغذائي - مصدر ليس فقط للأوميجا 3 ، ولكن أيضًا البروتينات الكاملة التي تكون سهلةهضمها.
- تركيا ، لحم العجل ، الدجاج هي أكثر أنواع اللحوم فائدة ؛
- الخضروات والفواكه الطازجة هي أقوى مضادات الأكسدة الغنية بالألياف.
- كوكتيلات منخفضة السعرات تحتوي على حليب مغذي - بشكل جيد وهضم سريع ، إنها فكرة رائعة للإفطار ؛
- ملعقة من العسل والسكر البني بكميات صغيرة سيساعد على تحمل نقص الحلاوة ويكمل قائمة المنتجات المفيدة.
قائمة أخصائي التغذية
الخيار الرابع من القائمة هو تضمين المنتجات التي يوصي بها أخصائيو التغذية.يجب أن يتضمن النظام الغذائي الخاص بفقدان الوزن في الأسبوع ما يلي:
| المنتج | الحد الأقصى لعدد الوجبات في النظام الغذائي |
| الفواكه | 3 |
| فول الصويا ، الفول | 2 |
| أسماك البحر | 3 |
| سلطة الخضار الطازجة | 4 |
| خبز | 3 |
| عصيدة | 3 |
| منتجات الحليب ومنتجات الألبان | ) 3 |
| للاستخدام اليومي | |
| المشمش المجفف | قطعتين |
| برقوق | 3 قطع |
| الجوز | 3-5 قطع |
| بصل | 0.5 رؤوس |
| الثوم | 2 فصوص |
قائمة لذيذة لفقدان الوزنI
ويرتبط كلمة "حمية" مع قيود الانزعاج.الخيار 5 - النظام الغذائي "لذيذ".يجب أن تكون القائمة لأولئك الذين يفقدون الوزن في الأسبوع مفيدة ولذيذة وفعالة.للقيام بذلك:
- يمكن تضمينها مرتين في الأسبوع في جزء 1 من البطاطا أو المعكرونة من القمح القاسي ؛
- 3 مرات في الأسبوع يتم حلها - ما لا يزيد عن 50 غرام من الشوكولاته المرة ؛
- يُسمح باستخدام جزء مزدوج من الفاكهة الحلوة (العنب والموز) مرة واحدة في الأسبوع ؛
- مرتين في الأسبوع ، يمكنك تناول المأكولات البحرية ولحوم الأرانب ؛
- يُسمح مرة واحدة في الأسبوع بالابتعاد عن اتباع نظام غذائي صارم - شرب كوبًا من النبيذ الأحمر مع جزء من لحم الخنزير وإنهاء الوجبة مع الحلوى.
