عكس فرط ضغط الدم العكسي - تقنية لممارسة التمارين الرياضية وفي المنزل

كل يومالحياة يتلقى جسد الشخص حمولة غير متساوية على جميع أجزاء الجسمحسنًا ، لذلك يحتاج البعض منهم إلى تدريب إضافي.كانت أضعف منطقة في الواقع المعاصر هي العمود الفقري ، خاصةً عبرها.تساعد امتدادات الظهر في تقوية هذا الجزء من الظهر وعمل المزيد من العضلات.

ما هو فرط التوتر العكسي؟

هذا هو نوع من التمارين الكلاسيكية للظهر والساق.هناك فرط شد في الأرداف ، العضلة ذات الرأسين ، قسم أسفل الظهر مع اختلاف بسيط.في الإصدار المعتاد ، كان من الضروري قفل الساقين ورفع الجسم ، ولكن في النموذج المقابل يبقى الجزء العلوي من الجسم ثابتًا ، ويتم تنفيذ العمل على حساب الساقين والأرداف.هذه التقنية تجعل التمرين أكثر أمانًا ، وينتقل التركيز إلى الساقين والعقب.

تقنية فرط التوتر العكسي

هذا النوع من الحركة مناسب أكثر للفتيات اللاتي يرغبن في تحميل عضلاتهن الألوية والوركين والخصر.التمديد العكسي لا يشمل إلا الورك ، وهو مرتفعالمتانة ويمنحك العمل مع زيادة الوزن.حتى عند السعة الكاملة ، يبقى الهيكل ثابتًا ، لذلك لا داعي للقلق بشأن الحمل.تذكر أنه في أي تمرين يجب تجنب الحركات الحادة لمنع الإصابات.هناك العديد من التفاصيل الدقيقة في التقنية التي يجب أن تكون على دراية بها:

• سيتم تحميل العضلة ذات الرأسين في الفخذ أكثر إذا كانت الجوارب ملفوفة بالداخل ؛
• لا يمكن السماح للتأرجح بالارتفاع بسبب القصور الذاتي ؛
• التمرين الجزئي سيكون أكثر فعالية من الاكتمال ولكن في خطر الإصابة ؛
• الزفير أثناء المجهود ، استنشاق خلال المرحلة السلبية.

ما هي مجموعات العضلات التي تعمل

التركيز والعمل الرئيسيان هما على مجموعات العضلات الخلفية.يتم توصيلها بسبب الحاجة إلى تحقيق الاستقرار في موقف هيئة الجسم ، وعقد الساقين.ما العضلات التي تعمل في فرط التمدد العكسي:

• عضلات شبه وتر ، العضلة ذات الرأسين العضدية ؛
• الأرداف الكبيرة ؛
• الخصر مربع ، الباسطات من الظهر.

ترتبط الصحافة واليدين بالعمل بسبب الحاجة إلى تثبيت السكن في وضع ثابت.يحاول بعض الرياضيين زيادة وظائف تمديدات الظهر وزيادة الحمل على عضلة الألوية المتوسطة.ينتشر الرياضي لهذا الغرض ساقيه على الجانبين عند الرفع ، لكن الضغط على المفاصل بهذه التقنية يزيد ، مما يجعل هذا الخيار خطيرًا.

كيفية عمل فرط ضغط الدم العكسي

يمكنك القيام بتمرين على جهاز محاكاة خاص ، على مقعد بسيط ، من أجلعن طريق fitball أو على الأرض.Hyperextension معكوس - حركة أساسية للفخذين والأرداف والعضلات من الباسطات الخلفية.أثناء التنفيذ ، من الضروري الاعتماد على الوسط ، الجزء العلوي من الصحافة ، على حساب اليدين لشغل هذا المنصب.لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، تحتاج إلى الحفاظ على توتر جسمك حتى في المرحلة السلبية (لا تريح ساقيك تمامًا).في الجزء العلوي ، تحتاج إلى البقاء لبضع ثوان والتحكم من أسفل إلى أسفل.

ارتفاع ضغط الدم الشفاف للأرداف

استنادًا إلى المدرب الذي تختاره ، ستختار موضع البداية.فرط التمدد ذو الظهر المستدير للأرداف سيوفر أقصى حمل على عضلات الألوية.تبقى تقنية أداء ملحقات الظهر كما هي مع أي شكل من أشكال المقذوفات.يجب أن تكون النقطة المرجعية دائمًا هي الصحافة ، ويجب ألا تقع على الوركين ، وإلا فلن تكتمل السعة.إن فرط التوتر في الأرداف على النحو التالي:

1. ارفع ساقًا صغيرة من الأرض ، مما يجهد الأرداف ، حيث تكون الوركين هي نقطة الانطلاق.أثناء التكرار ، يجب ألا يكون هناك استرخاء كامل على الإطلاق.
2. ارفع مفاصل ساقك حتى تواجه انكماش الذروة (القصوى) لمجموعات العضلات الرئيسية.عند النقطة العليا ، يجب ألا تكون القدمان أقل من خط الجسم.ركز على عمل عضلات الفخذين والأرداف (العنصر العقلي للتدريب مهم للغاية).
3. في أعلى نقطة ، تشغل هذا المنصب لبضع ثوانٍ وبعناية ، اسفر عن وحدة التحكم إلى موضعها الأصلي.
4. افعل 12-15 ممثلًا ، افعلاستراحة دقيقة ، ثم 2 نهج أكثر.

عكس فرط التوتر الشرياني في الفتق

عند تلقي إصابات العمود الفقري المختلفة ، قد يتعرض الناس إلى نتوء القرص الفقري.ويلاحظ نفس الظاهرة في غياب التمرينات ، وعدد من الأمراض.هذا المرض يتطور أكثر في العمود الفقري ، قسم الصدر.يساعد فرط التوتر العكسي في الفتق في التغلب على المرض دون التسبب في أضرار إضافية على الصحة.

يتم استخدام محاكاة تشبه الحمم للفصول.يعتبر خيار امتدادات الظهر أكثر أمانًا في مثل هذا المرض.استخدم التمرين باعتباره التمرين الرئيسي أو الاحماء قبل القيام بحركات أكثر نشاطًا.خلال الدروس ، يجب مراعاة القواعد التالية:

• يجب أن يكون هناك حركة سلسة ، والأبعاد ؛
• التحكم الدقيق في السعة ، عدد قليل من التكرار ؛
• الالتزام الدقيق بالتقنية التي أوضحها المدرب.

عكس فرط التوتر في المنزل

آليات التمرين بسيطة نسبيًا ؛يمكن عمل فرط التوتر العكسي للمنزل بمساعدة كرة أو أريكة أو حتى طاولة.في بعض الحالات (إذا لم تكن هناك إصابات في العمود الفقري) ، يمكنك القيام بذلك أثناء الاستلقاء على الأرض.الشرط المهم هو مراقبة هذه التقنية وتحميل ظهرك بشكل صحيح حتى لا تؤذيها.[٦٧] (٦٨) تمارين عكس Hyperextension

إذا لم يكن لديك مدرب أو كرة كرة قدم ، فيمكنك التنقل على الأرض.الى الوراءيتم إجراء زيادة في تشقق المنزل بدون جهاز محاكاة وفقًا للمخطط التالي:

1. ضع شيئًا ناعمًا على الأرض ، مثل حصيرة الصالة الرياضية ، استلق على بطنك.[٧١] (٧٢) مد ذراعيك للأمام أو ضع ذقنك.
2. أعصر ساقيك بثبات ، وابدأ الرفع في وضع مستقيم.
3. امسكهم في النقطة العليا لمدة 2-3 ثواني.
4. قم بخفض عنصر التحكم ، دون رميه بحدة ، إلى أسفل ، ولكن لا تضعه على الأرض ، فلا ينبغي أن يكون هناك استرخاء تام.
5. كرر 10 مرات عدة طرق.

عكس فرط التوتر في كرة القدم

هذا المقياس شائع جدًا عند الحاجة للتدريب في المنزل.هذه آلة تمرين متعددة الاستخدامات تساعدك على أداء تمارين مختلفة لجميع مجموعات عضلات الجسم.يتم تنفيذ ارتفاع ضغط الدم العكسي على fitball بواسطة الخوارزمية التالية؟[٨٠] (٨١) (٨٢) استلقِ على بطنك ، واستقر يديك على الأرض لتسهيل الحفاظ على توازنك.يمكنك أن تأخذ الجدول لمزيد من الموثوقية.[٨٢] (٨٣) لا تستعجل ساقيك للزفير ، فلا يجب أن يكون هناك انثناء قوي في الخصر.[٨٣] (٨٤) توقف لبضع ثوان ، وقم بتوتير الأرداف والورك والظهر.

عكس فرط التمدد العكسي على مقاعد البدلاء

يستخدم في بعض الأحيان لإجراء جدول منتظم ، والشيء الرئيسي هو أنه مستقر ودائم ولا ينكسر.مقعد جيد لارتفاع ضغط الدم العكسي ، والذي يتوفرفي متجر على الانترنت.لا يجب أن تكون طويلة ، تحتاج إلى الحفاظ على نظافة جسمك.بعض النماذج تأتي مع مقابض في وقت واحد ، في حين أن البعض الآخر لا.ثم تحتاج إلى العثور على الداخلية مستقرة وثقيلة التي يمكن معالجتها.مخطط الامتداد العكسي هو كما يلي:

1. استلق على المقعد ، يجب أن يكون التركيز على عضلات البطن العلوية والمتوسطة ، ويجب أن يتعطل الحوض.
2. استخدم يديك لتستريح على الأرض أو امسك الأريكة /المائدة /خزانة الملابس.
3. خذ نفسًا وابدأ في رفع ساقيك على حساب الأرداف وعضلات الفخذ.
4. عندما تصل إلى التوازي مع السكن ، قم بإغلاق الموضع لمدة 2-3 ثواني.
5. الزفير والعودة إلى نقطة البداية.
6. 2-3 يجب إجراء المناهج 15 مرة.

عكس محاكاة فرط التمدد

يمكن العثور على العديد من نماذج هذا المقذوف في المتجر ، لكنهم جميعًا يتشاركون في نفس المبدأ.التصميم عبارة عن مقعد مرتفع أو على مستوى حزام الشخص ، مع أيدي لقفل.يمكن إجراء تمديدات عكسية للأرجل الممدودة على جهاز محاكاة بالوزن.للقيام بذلك ، استخدم الأشرطة الخاصة التي تعلق على نهاية واحدة القاعدة وإلى القدمين الآخرين.عندما توتر أنها تخلق مقاومة وتحميل إضافي.

الفيديو: فرط ضغط الدم العكسي

المراجعات

كاثرين ، 25 عامًا

أعمل بجد في صالة الألعاب الرياضية ،أقوم بالتمارين الأساسية طوال الوقت ، لكنني شعرت دائمًا أنني لم أكن أشعر بالضغط الكافي على الوركين والأرداف.تم تحقيق النتيجة المرجوة بمساعدةارتفاع ضغط الدم العكسي.أفعل ذلك دائمًا في نهاية التمرين لقتل العضلات أخيرًا.

فيتالي ، 28 عامًا

عمل بالوزن ، وأصيب ظهره بجروح طفيفة.قال الطبيب إن عملية الترميم يجب أن تتم بملحقات الظهر ، لأنها ستساعد في استعادة مشد العضلات دون التعرض لخطر الإصابة الجديدة.أفعل 3-4 طرق ، 15 ممثلًا ، وهذا يكفي لتدفئة العضلات ، وإعدادهم لبقية العمل.

هيلين ، 29 عامًا

نظرًا للعمل المستقر ، بدأت مشاكل العمود الفقري.بعد التشاور مع طبيبي ، وصفت لي تمارين بدنية منتظمة.ملحقات عكسية كبيرة لتقوية الخصر.بالنسبة للفتيات ، يعد هذا جيدًا بشكل خاص ، لأنه بالإضافة إلى الظهر ، يتم تدريب العضلات والوركين الألوية ، مما يساعد على إنقاص الوزن وإضفاء الشكل على الساقين.