التدريب الوظيفي - برنامج تمارين لحرق الدهون في المنزل
المحتوى
عندما يتم سؤالهم عن التدريب الوظيفي ، يجيب المدربون -نوع من اللياقة البدنية مصمم لزيادة القدرة على التحمل وتقوية العضلات وفقدان الوزن.أصبح بيلاتيس (تمتد والمرونة) الأساس لتطويره.مضمون اللياقة البدنية هو استكشاف الحركات التي يحتاجها الشخص في الحياة اليومية - القفزات ، القرفصاء ، المنحدرات.تستغرق الجلسة 20 دقيقة.
ما هو التدريب الوظيفي
التدريب الوظيفي أو التدريب الوظيفي هو مجال اللياقة البدنية الذي يناسب أي شخص من جميع الأعمار ، مع مستويات مختلفة من التدريب والاحتياجات.في التدريبات ، يمارس الرياضيون الحركات التي تساعد على زيادة القوة والتحمل والسرعة والمرونة والتنسيق.التمارين الرياضية تجعل جميع العضلات تعمل ، حتى أصغرها وأعمقها.
في قلب اللياقة البدنية ، مبدأ الاندماج التدريجي في الحركة وتوتر العضلات - أول تمرين يتم إجراؤه ، وآخر ينضم إليه ، ويتم الحصول على اتصال طويل.في الحياة اليومية ، وليس في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن فهم هذا النوع من الجمباز كرفععلى الدرج ، وتنظيف الشقة ، والمشي مع الطفل على العربة على ارتياح غير متكافئ.
تشمل مزايا التدريب:
- زيادة في معدل الأيض ، وحرق الدهون بسرعة ؛
- المنزل أو الصالة الرياضية مناسبة للتدريب ؛
- تنسيق القطارات الرياضية والتحمل ؛
- اللياقة البدنية الوظيفية تشكل راحة عضلية صحية ؛
- التغيير المستمر في التمارين لا يسمح للجسم بالتعود وتقليل فعاليته ؛
- الرياضة مناسبة لجميع مستويات التدريب ، رجالا ونساء.
تعتبر موانع الصحة موانع:
- الالتهابات الحادة والصدمات وأمراض القلب المعدية والمزمنة ؛
- الدوالي والبواسير.
- زيادة هشاشة العظام ونقص الكالسيوم.
التدريب الوظيفي للنساء
التدريب الوظيفي للمرأة هو نتيجة فعالة.نتيجة التمرينات مع شد عضلات الحمل ، يتم تشكيل تخفيف جيد للجسم ، وهناك دهون زائدة ، وفقًا للمراجعات ، يزيد التحمل في الجسم.التدريب التعريفي الوظيفي التقريبي للفتيات على النحو التالي (5-6 تكرار من الدورات):
- الاثنين - عمليات السحب على العارضة في الصالة الرياضية والتجديف والقبعات والقفز على الحبل والركض المتقاطع ؛
- الثلاثاء - الوزن يجلس القرفصاء ، دفع عمليات ؛
- الأربعاء - قفزات عالية ، أطواق ، مستقطنات ، رافعات حبل ، طعنات ، تحولات ؛
- يوم الخميس - عمليات رفع الدفعة الدائمة ، والصدمات المميتة ، والإمالة ، وفرط التوتر الشديد ، والركض ، ورفع الركبتين عندتعليق ، التواء
- يوم الجمعة - عمليات الدفع ، رفع الحوض ، زاوية على القضبان والخواتم.
التدريب الوظيفي للرجال
التدريب الوظيفي للرجال يساعد على تطوير العضلات ، وزيادة القوة والمرونة.التمارين الرياضية تحرق الدهون الزائدة نتيجة الرياضة ، وزيادة القدرة على التحمل والتنسيق.بالنسبة للمبتدئين ، يكون برنامج اللياقة الوظيفية على النحو التالي (تدريجياً يزيد التعقيد):
- الاثنين - السحب على العارضة ، التجديف ، أفراس النهر ، القفز على الحبل ، الركض ؛
- الثلاثاء - تسريع الحدائد القرفصاء ، الدفع من القضبان
- الأربعاء - القفز العالي ، رفع الخاتم ، القرفصاء ، رفع الحبل ، الطعنات ، الالتواء الجانبي ؛
- يوم الخميس - تمرينات الضغط أثناء الوقوف ، رفع الأثقال ، الضغط على الشريط فوق الرأس ، فرط التوتر ، الأوزان الخفقان ، الركض على الفور ، رفع الركبتين في التعليق ، التواء الاستلقاء ؛
- الجمعة - تمرينات من الأرض ، على الحلقات ، مرة أخرى على الأرض ، على القضبان ، الزاوية على القضبان والحلقات.
تدريب القوة الوظيفية
تدريب القوة الوظيفية هو تمرين شائع.يوم واحد يشمل التدريب على الوزن ، في اليوم التالي - مع الحديد.بسبب هذا القطار المعقد ، ليس فقط العضلات الرئيسية ، ولكن أيضًا المثبتات (الكذب العميق) ، والتي لا يمكن التحكم بها بوعي.للحصول على نتيجة فعالة ، يوصى بممارسة 3-4 مرات في الأسبوع.
التدريب الأول دائمًايمر مع الوزن ، في كل نهج يتم زيادة لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة في العضلات.مثال على البرنامج العادي:
- الاثنين - رفع العارضة ، القرفصاء معها ، الضغط ، القلب ؛
- يوم الأربعاء - سحب ، إخراج شريط الضوء ، غلايات ، تشكيلات ، دفع عمليات من القضبان ؛
- الجمعة - تدريب القلب (طرق الجري ، الدراجة ، القفز على الحبل).
المبادئ الأساسية لبرنامج اللياقة البدنية والقوة:
- شاهد النبضة بحيث لا يتجاوز 120-150 نبضة في الدقيقة ؛
- الاحماء لمدة خمس دقائق على حلقة مفرغة قبل بدء الفصل ؛
- قبل كل تمرين ، قم بتمرين الاحماء ؛
- إكمال تمرين مدته 15 دقيقة.
تمارين التدريب الوظيفي
تمارين التدريب الوظيفي متنوعة للغاية.تشبه الرجال والنساء ، وتختلف فقط في عدد التكرار.فيما يلي تمارين عالمية:
- تجشؤ - ابتعد عن الأرض ، وارفع يديك إلى صدرك ، وقم بالقفز فوق يديك فوق رأسك.
- Lunge - قف بشكل مستقيم ، واتخذ خطوة واسعة للأمام.اقلب الجذع إلى موضعه الأصلي.
- تشغيل عبر البلاد - تسارع الجري مع المنعطفات.
- ركن على حانات الصالة الرياضية - قم بتصويب ذراعيك ، ارفع ساقيك المستقيمة بالتوازي مع الأرض ، امسك ، قم بالتدوير.
أجهزة محاكاة التدريب الوظيفي
تستخدم أجهزة محاكاة التدريب الوظيفي لتحقيق التأثير بسرعة وتنويع التدريبات.التدريب.وتشمل هذه:
- مقعد الجمباز لالتواء.
- قضيب رفع الأثقال ؛
- حلقات وقضبان لرفع الزاوية والساق ؛
- حبل تخطي ، ممتص صدمات مطاطي ؛
- كرات ودمبلز لإدارة الوزن.
