تمارين لجميع مجموعات العضلات - برامج تدريبية معقدة لكامل الجسم

من بين التمارين المعقدة لجميع المجموعات العضلية ، برنامج اللياقة البدنية مع ممارسةوتمتد المعروفة باسم كامل الجسم.هذه التقنية ستكون مفيدة للمبتدئين في مجال كمال الأجسام ، الرياضيين الذين تم اكتسابهم حديثًا والرياضيين الذين يريدون إنقاص الوزن.سيساعد نظام التدريب المكثف على تجنب ضمور العضلات وتضييق عضلات الجذع.

مجموعة من التمارين لجميع المجموعات العضلية

بفعالية من وجهة نظر اللياقة البدنية ، فإن التمرين لكامل الجسم سيسمح لك بضخ الصحافة وتفعيل تجزئة الطبقة الداخلية من الدهون وتصبح مالكًا جيدًانحيلة الجسم دون عيوب واضحة.تشتمل مجموعات التمارين الرياضية لجميع مجموعات مجموعات العضلات المنزلية غير الاحترافية على ما يلي:

  1. الجمباز ، الذي يعتمد على القرفصاء ، والمنحدرات ، ولوح اليدين.
  2. شحن "الدراجة" المسؤولة عن الضغط المرن والخصر الرفيع.الحمل الأقصى على عضلات البطن أمر ممكن عند تحقيق التوازن بين الجسم كله.يجب أن تظل الساق المنحنية مجمدة.عند تدوير الدواسة ، حاول رفع الساق والعنق قدر الإمكانسطح الأرض.
  3. تدريب عضلات الصدر.دفع كف واحد إلى الآخر في منطقة الصدر.التغلب على المقاومة ، ضغط النخيل.
  4. تدريب للوركين والأرداف.الاستلقاء ، ووضع رأسك على ذراع مستقيم ، ثني ساقك.رفع بالتناوب الساقين مستقيم والظهر عازمة.

تمارين أساسية لجميع المجموعات العضلية

على عكس التمارين الأساسية المعزولة لجميع مجموعات من 'القرحة تثير إفراز نشط لهرمون التستوستيرون في الدم.تعمل هذه العملية على تحسين عملية التمثيل الغذائي ، وتقليل مستوى الدهون تحت الجلد والمساهمة في زيادة كتلة العضلات.إشراك مجموعة العضلات متناظرة والتمارين بالنسبة لهم سوف تسمح للتكيف مع الأحمال المنهجية الخارجية ، لتوزيعها.تشمل التمارين لمجموعات العضلات المختلفة ما يلي:

  • سحب مع قبضة مختلفة عند استخدام شريط أفقي أو العارضة ؛
  • التواء ، حفز نمو إجمالي كتلة العضلات ؛
  • فرط التوتر الشديد ؛
  • مكابس أرضية ومقاعد.

تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية

تمرينات معقدة للجسم كله توطين التأثير على لهجة الجذع.بالإضافة إلى الأعباء ، فإنها تتطلب اتباع نهج منتظم ، واتباع نظام غذائي متوازن والقدرة على التحمل.تدريب القوة لجميع مجموعات العضلات ينطوي على استخدام المعدات التقنية.كخيار - قضبان.تدريب القوة دون استخدام جهاز محاكاة يتضمن:

  • تقنية القرفصاء الأساسية مع الحديد القابلة للطي ؛
    • ​​
  • اضغط في المواقف المختلفة ؛
  • رفع ، ثني الشحنات الكهربائية ؛
  • سحب مع الحديد القابلة للطي ؛
  • اندفع مع قذيفة عالمية.

التمرين مع الدمبل لجميع المجموعات العضلية

بالمقارنة مع الحمل الآخر للطاقة ، فإن الميزة المفضلة للدمبل هي الضغط، انخفاض خطر الإصابة.تمارين الدمبل لجميع المجموعات العضلية ستمنحك الفرصة لاكتساب بعض تقنيات كمال الأجسام.يعطي نظام التدريب الأساسي الأولوية لزيادة العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس وتطور العضلات:

  • الظهر والصحافة ؛
  • الوركين.
  • أسفل الساقين ؛
  • ثدي.

تمارين رفع الأثقال لجميع مجموعات العضلات

تم التعرف على تقنية الرياضي الشهير روجر لوكريدج كأفضل لاعب في العالم لكسب العضلات وفقدان الوزن.تشمل التمارين مع kettlebells لجميع مجموعات العضلات الخطوات التالية:

  1. التدريب الأساسي ، والذي يتضمن الأوزان المتأرجحة ، القرفصاء ، مكابس مقاعد البدلاء ، التواء.يتم تخصيص كل تمرين ليوم واحد.من الضروري أن نبدأ مع الحد الأدنى لوزن القذيفة ، وزيادة ذلك تدريجيا.ضربت موجات kettlebells الوركين.لأداء ذلك ، من الضروري هز الجسم ورمي المعدات الرياضية حتى مستوى الصدر.من المهم ألا ننسى القلب.سوف صور الموقف تساعدك على تجنب الأخطاء.يجلس القرفصاء تماما في عضلات الفخذ.لأداء مكبس المقعد ، خذ المقبض بواسطة المقبض وقم بعمل نصف القرفصاء مع إخراج kettlebell لأعلى.
  2. عمل معزول يهدف إلى تدريب الجزء السفلي والجسم العلوي والجسم.اندفاعة من kettlebell تنطوي على القرفصاء ، والانحناء في الكوع والتمديد الكامل ، ورفع الحمل لأعلى.جاذبية القذيفة للبطن تجعل الجسم ينحني في الظهر ويسحب القذيفة إلى البطن.يجب أن يبقى السكن ثابتًا عند تنفيذه.تعتمد طاحونة kettlebell على رفع الحمل إلى مستوى الذراع الممدودة.

التمدد لجميع المجموعات العضلية

يعد الإحماء الكامل قبل التمرين سمة لا غنى عنها لتكييف الجسم الرياضي.كاحماء سريع قبل التمرين والجري وركوب الدراجات وتخطي الحبل ، ستكون التمارين الرياضية خيارًا رائعًا.يساعد تمدد كل المجموعات العضلية على تحسين الوضعية ، وزيادة مرونة العضلة ذات الرأسين ، وتطوير التنسيق ، وتشكيل الجسم المرن.تشمل التمارين لجميع المجموعات العضلية أداء:

  1. مد عضلات الرقبة عن طريق إمالة الرأس في اتجاهين متعاكسين.مع كل درس ، الميل إلى البقاء في موقف معين لفترة أطول.
  2. تمدد عضلات الكتفين والظهر والصدر.رفع ذراعك لأعلى ، يجب عليك سحبها على رأسك ، أقرب إلى أذنك ، حتى تشعر بالتوتر في الدلتا.مع ثني ذراعيك خلف ظهرك عند المرفقين أقرب إلى الزاوية اليمنى ، اسحب ذراعًا واحدة إلى الكتف المقابل.
  3. تمدد عضلات الظهر.استيعاب الدعم العمودي بيد واحدة واستقامة الساقين ، والعودة العجاف.عقد لبضع ثوان في هذا الموقف.
  4. شد عضلات اليد والرسغ ينطوي على تمرين العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.بيد واحدة خلف ظهرها ، ثني كوعها.آخر سحب الكوع لأطول فترة ممكنة أسفل الظهر.من أجل تمديد العضلة ذات الرأسين ، من الضروري أن تقف على أربع ، وتحول معصميك.يجب أن تلمس الوركين القدمين قليلاً.ثني ظهرك ، ثني الظهر ببطء.البديل الجذع التوتر مع الاسترخاء.

فيديو: تمارين لجميع مجموعات العضلات للنساء

المنشورات ذات الصلة

؇لجمال المنزل وفقدان الوزن المدربين لجميع مجموعات العضلات ، استعراض الاستخدام ؃مومة مجموعات سرير الأطفال حديثي الولادة - وصف مجموعات الفراش الشعبية للأطفال مع الصور والمراجعات نصائح أخرى همسات قوم لجميع المناسبات: أفضل اختيار. المال ، الحب ، همسات مفيدة للصحة ، تحقيق الأمنيات ، كل يوم من أيام الأسبوع ، من الوحدة ، الأعداء في العمل ، لحماية نفسك ومنزلك ، لجميع المناسبات: كلمات ، أو نصائح أخرى همسات قوم لجميع المناسبات: أفضل اختيار. المال ، الحب ، همسات مفيدة للصحة ، تحقيق الأمنيات ، كل يوم من أيام الأسبوع ، من الوحدة ، الأعداء في العمل ، لحماية نفسك ومنزلك ، لجميع المناسبات: كلمات ، أو نصائح أخرى ما الذي يجب مراعاته عند اختيار هدية لصبي يبلغ من العمر 5-7 سنوات؟ ما يجب منحه لصبي لمدة 5-7 سنوات: ألعاب لوحية ، مُصنِّعون ، أدوات ، ملحقات للتجارب ، سيارات لعب ، معدات رياضية ، مجموعات إبداعية ، مجموعات تعليمية - متنوعة ؇لصحة تمارين ارتفاع ضغط الدم الفعالة: قواعد تمارين التنفس والتمارين الرياضية

المقالات الشعبية

؇لصحة Pentalgin: تعليمات للاستخدام ، قائمة المؤشرات وموانع ، جرعة ومراجعات ؇لجمال إلى أي مدى يمكنك ضخ الصحافة وإزالة البطن في المنزل - ممارسة الرياضة والتغذية المناسبة
نصائح أخرى كيف تحمي نفسك من الإصابة بفيروس بيتيا ؇لمنزل والحياة حقيبة الثلاجة - الجهاز والأنواع والأحجام والتكلفة ؇لصحة شاي ماسالا: فوائد ومضار الشاي ، وكيف وماذا استخدامها بشكل صحيح لفقدان الوزن ؇لصحة النظام الغذائي 10 في أمراض القلب والأوعية الدموية - المنتجات المسموح بها والمحظورة ، والقوائم لكل يوم ؇لصحة مرهم الزنك - ما الذي يساعدك على استخدامه للعلاج ؇لصحة قوات حرس السواحل الهايتية - ما هو عليه ، لماذا فحص الدم في الحمل ، فك النتائج ومعدل أسابيع نصائح أخرى تنفجر الأوعية الدموية على الساقين وتظهر كدمات: العلاج وكيفية تغطيتها. لماذا تظهر الكدمات على الساقين دون ضرب ولا سبب؟ نصائح أخرى فيليكي ، بيتر ، الافتراض ، صيام الكريسماس ، عيد الأب ، رادونيتسا ، شروفيتيد ، الغفران الأحد ، أيام إحياء ذكرى الجنود في عام 2020: أعط وصفًا