الضغط على الفتيات - كيفية التعلم بسرعة من نقطة الصفر ، وفوائد عضلات الصدر والذراعين

يعد هذا التمرين بمختلف أشكاله طريقة رائعة لجعل كتفيك وذراعيك أقوى وأكثر جمالا.وفي الوقت نفسه ، تساعد عمليات الدفع على تشكيل وضعية وخصر جيدين ، وتقوية مشد عضلات الجسم ، وتعزيز مرونة الثدي ، وهو أمر مهم بشكل خاص للفتيات.

ما مدى فائدة عمليات الدفع

ينطوي التمرين الأساسي على العمل مع وزن جسم الشخص ، لذلك يتم استخدام العديد من مجموعات العضلات والمفاصل في نفس الوقت.تعود فوائد تمرينات الضغط لدى النساء إلى فقدان الوزن بشكل فعّال: حتى عند التواء (الحركة لضخ المطابع) ، يستهلك الشخص سعرات حرارية أقل مرتين مقارنة بالضغط عليه.يقدم عمل عضلات الجسم المتكامل عدة فوائد:

• يسرع عملية الأيض.
• يقوي عضلات البطن.
• يزيد من قوة التحمل والقوة.[٣٢] [٢٩] (٣٣) بعد الانتهاء من ١٠٠ تكرار ، ستنفق ١٠٠ سعرة حرارية ، في حين أن التواء بطنك لن يمنحك سوى نصف تلك النتيجة.هذا يرجع إلى حقيقة أن العديد من مجموعات العضلات متورطة في عمليات الدفع - الصدر ، الدالية (على الكتفين) ، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.ممارسة مفيدة أيضاتلك التي تساعد المرأة على التخلص من الكثير من المشاكل - الموقف الصحيح ، وتشديد الجلد ، وجعل تملق البطن ، وذلك باستخدام عضلات البطن المستعرضة ، وشد الصدر.في نفس الوقت لفقدان الوزن ، من المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام - من المستحسن القيام بتمارين رياضية كل يوم.

  تمرين رياضي من الأرض

  هذا كلاسيكي وواحد من أسهل الخيارات لأداء تمرين يمكن حتى للرياضي المبتدئ أن يتعلمه.خصوصية تكمن في الوضع الرأسي للجسم.كيفية إخراج الفتيات من الأرض بشكل صحيح: [٣٦] (٣٧) (٣٨) احرص على التركيز على أصابع القدم والنخيل ، ووضع ذراعيك على نطاق أوسع من كتفيك ، حافظ على ظهرك مستقيمًا ؛[٣٨] (٣٩) دون أن ترتدي الحوض إلى الأرض ، ابدأ في ثني ذراعيك ، وإزالة ذراعيك من الجسم بحوالي 45 درجة ؛

• لمس الثدي من سطح الأرض ، والضغط على نفسك لأعلى ، وتمديد المرفقين الخاص بك.

إن الضغط على الفتيات من الأرض ، إذا تم بشكل صحيح ، يجعل الحد الأقصى لعدد العضلات المختلفة يعمل.وتشارك في الجزء العلوي من الصدر والعضلات الألوية ، ثلاثية الرؤوس والصحافة.بالنسبة لأولئك الفتيات اللواتي يبدأن من نقطة الصفر ، يجب أن يكون عدد مرات التكرار محدودًا - 10-15 دفعات ستكون كافية لأول مرة.بالنسبة إلى النساء اللائي حصلن بالفعل على بعض التدريب البدني ، يجب زيادة عبء العمل عن طريق زيادة عدد الحركات أو استخدام وزن صغير.

دفعات من الجدار

هذا هو خيار كبير للنساء غير الناجحات سابقًا وذات الأيدي الضعيفة أو اللائي يعودن إلى التدريب بعد ذلك.الصدمة.سهل جداهذه التقنية آمنة تمامًا للمفاصل ، فهي تتيح لك الحفاظ على ثني طبيعي في الخصر وتقوية عضلات الكتفين والصدر والذراعين تدريجيًا.يجدر بنا أن نبدأ بـ 10-20 ممثلين من الحائط للفتيات ، وعندما يصبح هذا المجمع سهلًا جدًا عليك ، قم بزيادة النهج بعشر مرات أخرى.أسلوب التنفيذ كما يلي:

• الابتعاد عن الجدار بمقدار 1.5 خطوة ، ضعه على نطاق واسع ؛
​​
• تبدأ في ثني المرفقين عن طريق تحريك الجسم على الحائط ، ثم ثنيهم ، ودفعهم إلى وضع البداية ؛
• القيام بالتكرار 12-15 ، يميل على الأرض بقدمك الكاملة وتتحرك ببطء.

تمارين رفع الركبة

إصدار آخر من التمرينات يتم إجراؤه بسهولة قدر الإمكان هو تمرين الركبة.مع مساعدة من هذه التقنية متعددة المفصل تقوية الصدر والظهرية وكذلك عضلات اليدين وحزام الكتف.ممارسة الركبتين للنساء أمر بسيط للغاية - سوف يلائم المجمع حتى الفتيات الصغيرات والسيدات الأكبر سنا بعضلات ضعيفة.كيفية القيام بعمليات تمرين تبسيطية للفتيات: [٥٣] (٥٤) (٥٥) ضع راحة يدك على الأرض والركبتين ، مع الحفاظ على مستوى الجسم ومستوى ذراعيك مع كتفيك ؛

كيفية الحصول على شعر الفتاة مستقيمضعف.نادراً ما تتضمن عمليات الضغط على النساء أداء التمارين بالوزن أو التركيز على الأصابع ، وليس على راحة اليد.وكقاعدة عامة ، تفضل الفتيات أداء الإصدار القياسي مع وضع الذراع بشكل موازي أو أوسع قليلاً من الأكتاف.في نفس الوقت يكون للحركات متوسط ​​السعة والسرعة المنخفضة.للضغط بشكل صحيح ، يجب أن تبقى الظهر مسطحة ، ويجب أن توضع الأرجل إما على مستوى الكتف ، أو بالفعل ، مع سحب البطن.[٦٢] (٦٣) خلال أي تدريب ، من الضروري مراقبة تنفسك - الزفير ، والتنفس.للمبتدئين ذوي الوزن الزائد ، سيكون معدل التكرار 7-8 مرات ، مع زيادة هذا العدد في كل جلسة.قبل التدريب ، من المهم تسخين العضلات عن طريق القيام ببعض الإيماءات اليدوية ، القرفصاء ، إمالة الجسم ، إلخ.

كيفية تعلم كيفية ضغط فتاة

التدريب ، أي ما عليك القيام به دفع عمليات بشكل منهجي.من المهم معرفة موضع البداية الصحيح للجسم - تكون الذراعين مستقيمة أو على مستوى الكتف أو أوسع قليلاً ، الظهر مسطح دون ثني قوي في الخصر ، الحوض متورط.بالإضافة إلى ذلك ، عند القيام بالحركات ، تحتاج إلى الحفاظ على عضلات البطن والفخذين متوترة - وهذا سوف يساعد على استقرار الجسم.عند ثني ذراعيك ، يجب خفض الجسم إلى الأرض على أقل مستوى ممكن - بحيث توفر حمولة كافية على الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس ، مما يمنحهم شكلًا جيدًا بشكل أسرع.

من أجل التعلم بسرعة للضغط ، من المهم تقوية الفخذين ،الصحافة والعودة.للقيام بذلك ، قم بتمرين ضخ أنواع العضلات المناسبة.يجب أن يكون برنامج رفع الأثقال للبنات معقدًا ، خاصةً إذا كان يهدف إلى فقدان الوزن.من أجل الحصول على جسم نحيل ، من المهم القيام بتمارين رياضية للفتيات بانتظام (على الأقل 3 مرات في الأسبوع).

الأخطاء الكبرى التي ارتكبها المبتدئين في أداء الحركة والتي تعيق تحقيق النتائج المتوقعة وجعل العضلات قوية:

• إسقاط الأرداف للأعلى ؛
• ترهل البطن.
• "كلى" على أرضية الرأس ؛
• تشويه الظهر أثناء عمليات الدفع ؛
• لا يكون ميل الجسم منخفضًا بدرجة كافية عند ثني المرفقين (يجب أن يلمس الصدر الأرض).

كيفية تعلم كيفية الضغط من الأرضية

يمكن تقسيم التدريب الشرطي إلى عدة مراحل ، والتي سوف تختلف في شدتها.في الوقت نفسه ، تحتاج أولاً إلى تقييم مستوى تحضير النساء.لذلك ، إذا كنت تستطيع الضغط على 5 مرات أو أكثر ، فينبغي تفويت أول نقطتين ، وإلا - ابدأ في إعداد الجسم للفصول الدراسية من البداية.من المهم القيام بالضغط المناسب للفتيات ، فهناك طريقة تدريس من ست خطوات.

1. ثني الأيدي مع التركيز على الحائط.سيتمكن أي شخص غير مستعد من أداء هذا التمرين.قف على الحائط ، وارح قدميك مترًا للخلف ، مع وضع يديك على سطحه (يجب أن تكون متوازية مع كتفيك).ابدأ في ثني المرفقين ، وتحريك الجسم على الحائط ، ثم مد الذراعين حتى يتم تقويم المفصل بالكامل.الرد 15-20مرات.تأكد من أن الجزء العلوي من الجسم ليس فقط مائلاً ، ولكن أيضًا الحوض بالأرجل ، حتى يكتمل الحمل.
2. الركوع.عندما تكون قادرًا على دفع نفسك نحو الحائط ، ابدأ في دراسة التباين الأكثر حدة في التمرين.حافظ على ركبتيك ونخيلك مسترخية على الأرض ، وقم بخفض جسمك ببطء إلى أسفل ، وثني المرفقين على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.بعد تصويب ذراعيك بالكامل ، والعودة إلى الموقف الأصلي (تحتاج إلى رفع الجسم بالكامل ، بما في ذلك الحوض).قم بإجراء 20 ممثلًا في المرة الواحدة ، مع الحفاظ على كاحلك وقدميك فوق الأرضية.
3. مقاعد البدلاء.يجب أن لا يكون الدعم مرتفعًا جدًا ، لكن ليس منخفضًا (على النحو الأمثل - 40-50 سم فوق مستوى الأرض).أبق يديك على الكائن ، فمن الأفضل وضع قدميك على الحائط حتى لا تتركهما.المنسدلة ، ولمس عمليا مع مقاعد البدلاء مع صدرك ، ثم مد ذراعيك.يجب أن تكون الساقين والنخيل مستوية مع الكتفين.ابدأ في ممارسة التمرين مع 20 ممثلًا.
4. بلانك.سيساعد هذا التمرين على تقوية مشد الظهر والضغط والأرداف والكتفين والذراعين ، مما يجعل من الأسهل دفع الكلاسيكية للفتيات.ضع يديك وجواربك على الأرض ، اربط ظهرك حتى لا يكون هناك ثني في الخصر والأرداف تبرز.حافظ على توتر جسمك لمدة لا تقل عن 40-60 ثانية ، بما في ذلك البطن والوركين.
5. نصف دفع عمليات.هذا تمرين انتقالي يساعد في حل هذه التقنية وزيادة القوة اللازمة للعضلات الكاملة.الحركة على النحو التالي: يتم وضع الأيدي على الأرض والساقين واقفينبالتوازي مع ذلك ، بعد ذلك تحتاج إلى ثني المرفقين ، وتحريك الجسم إلى الأرض ، واستمراره لمدة ثانية في وضع عندما تنحني الذراعين إلى 90 درجة ، وتعيد الجسم إلى موقعه الأصلي.العدد الأمثل للتكرار هو 20.
6. دفع عمليات من الأرض.خذ الموقف الموضح في التمرين السابق ، وقم بضغط الضغط على الوركين والظهر والظهر.اضغط لأسفل ، وخفض الجسم إلى الأرض ذاتها.تبدأ مع 10-15 ممثلين ، وزيادة العدد تدريجيا.

كيفية تعلم كيفية الضغط على الحانات

تحتاج إلى تعلم هذا التمرين الخطير للصدمة قبل الانتقال إلى القيام بها.تمرينات رفع الأثقال على أشرطة البنات تجعل العضلات الصدرية الكبيرة ، ثلاثية الرؤوس ، الجزء العلوي الخلفي وحسابات تعمل.عند الضغط على هذا النحو ، لا يزال الحمل أربطة وأوتار ، مفاصل الكتف ، لذا قبل القيام بالحركات ، من المهم تسخين الجسم جيدًا وإعداد العضلات.يجب أن يشتمل التدريب على تقوية جسم الفتيات قبل الضغط على القضبان على ما يلي:

• تمرين رياضي من الأرض بأذرع ضيقة (يجب الضغط على المرفقين ضد الجسم وتقف راحة اليد على مستوى الصدر) ، مع تكرار التمرين 10 على النحو الأمثل-15 مرة في كل من 4 النهج ؛
• تحامل خلفي من المقعد - بديلاً عن الطريقة الأولى ، التي تقوي ثلاثية الرؤوس جيدًا (كرر التمرين ، وخفض الحوض إلى الأرض قدر الإمكان ، 10 مرات في كل من 4 طرق) ؛
• تمرين الضغط الجزئي على القضبان حيث تقوم بخفض القضبان الأفقية ليست منخفضة للغاية وتبقي ذراعيك موازيين للجسم (كرر الحركة 8 مرات في كل من 3نهج)؛[٩٣] (٩٤) اضغط على الحانات مع دعم من شأنه أن يؤمن لك من خلال عقد كاحليك (إجراء التمرين 10 مرات في نهج يمكن أن يكون 4-6).

الفيديو: تقنية الدفع من الأرضية