كيفية ضخ الكتفين في المنزل - مجموعة من التمارين لحزام الكتف
المحتويات
لا يتلقى الجزء العلوي من الفتاة ، الذي يمارس الرياضة لأول مرة ، سوى القليل من الاهتمام.ومع ذلك ، فإن وجود خط جميل من الذراعين وحتى ظهورهم في الصورة وفي الحياة دون ممارسة التمارين الرياضية في منطقة الكتف أمر مستحيل ، كما تم بناء تدريب هادف على الوزن.يمكنك القيام بتخفيف الكتف على نطاق واسع دون ممارسة الصالة الرياضية في المنزل؟
كيفية تأرجح كتفيك
لتحقيق هذا الهدف ، ليس من الضروري اختيار التدريبات التي تريدها وترتيبها بشكل تعسفي ، وتحقيق طول معين من التدريب.إذا كنت ترغب في معرفة كيفية ضخ عضلات كتفك لجعلها جمالية (وهو أمر مهم بشكل خاص للفتيات) ، فأنت بحاجة إلى فهم الآثار التي يتركها الجسم على بعض التمارين ، وما هي العمليات التي تحدث في الجسم أثناء التمرين وبعده.
- عرض الكتفين هو العضلة الدالية أو الدلتا.يقسمهم المتخصصون إلى الخلف والأمام والوسط ، وكل منهما يتطلب معالجة منفصلة.
- الحد الأدنى لعدد التمارين في المجمع للأكتاف الجميلة القوية هو 3 ، واحد لكل قسم.التنوع لن يعطي أي شيء ، حتى يمكنك أن تأخذ "القاعدة الثلاثة" وتؤديها بشكل منهجي.
- الفتيات ، اللواتي يرغبن في زيادة مقدار كتلة العضلات في حزام الكتف ، لا يجبرن فقط على العمل مع آلات التمرينات الرياضية ،ولكن أيضا لاتخاذ التغذية الرياضية ، وزيادة جرعة البروتين في النظام الغذائي.بدون هذه الإجراءات ، من الممكن عمل صورة ظلية للإغاثة فقط ، ولكن ليس للتأثير على عرض الكتفين.
- أي عضلة تحتاج إلى الراحة.التدريبات المتكررة جدًا غير مرغوب فيها أيضًا ، لذلك يُنصح بالقيام بها خلال 1-2 أيام.[٢١] (٢٢) إذا قمت بفرز جميع المعلومات بنفسك وجعلت من الصعب عليك العمل ، فيجب عليك زيارة الجيم والتحدث إلى المدرب: فقط بعض الدروس الأساسية ستساعدك في حل معظم المشكلات.
كيفية ضخ كتفيك في المنزل بسرعة
تعتبر الصالة الرياضية الخيار الأسرع لبناء جسم جميل ، ولكن ليس أكثرها تكلفةً، خاصة إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بانتظام وكثيراً ما.في الخارج ، يمكنك أيضًا القيام بالتدريب ، حتى في شقة صغيرة ، لكن العملية ستكون متأخرة ومعقدة بعض الشيء.الطرق الرئيسية لضخ الأكتاف في المنزل:
- اضغط بأوزان مجانية ؛
- فحوى.
تفكر بعض الفتيات في ضخ أكتافهن على الشريط الأفقي.وفقًا للمحترفين ، هذا أسلوب أقل فاعلية ، كما هو الحال مع الحانات.تساعد عمليات السحب على زيادة القدرة على التحمل ، ويكون لها تأثير إيجابي على قوة الذراع ، لكن تحميل الدلتا ضئيل ، لذلك فإن تأرجح حزام الكتف أصعب بكثير من الطرق المذكورة أعلاه.من الأفضل استخدام الشريط الأفقي كقذيفة مساعدة أمام الجزء الرئيسي.
كيف تضخ أكتاف المنزل بالحديد
نادراً ما تذهب الفتيات إلى مثل هذه التدريبات ، خاصةًما لم يكن لديهم التدريب الرياضي.ومع ذلك ، إذا كنت تفكر في كيفية تأرجح كتفيك في المنزل على الأرجح ، فإن الإجابة الصحيحة الوحيدة ستكون عبارة عن الحديد.في البداية ، يتم استخدام لوحة الأصابع فقط ، ويتم إضافة أقراص لاحقة.مجموعة من التمارين الكلاسيكية:
- مطبعة مقاعد البدلاء في الجيش أو الرأس.تؤخذ قاعدة شريط مع قبضة واسعة ، يتم الاحتفاظ الجسم مباشرة.من الأفضل إجراء تمرين الجلوس ، والضغط على الحديد من الصندوق.في غياب مشاكل الرقبة - من وراء الرأس.لا تصويب المرفقين الخاص بك في النقطة العليا تماما.
- رفع اليدين أمام الجسم.يؤخذ شريط مع قبضة واسعة ، والظهر مسطح ، دون إمالة.يتم الرفع إلى مستوى الكتفين ، مع خفض - إلى خط الحزام.من المستحسن أن تفعل 15 التكرار دون راحة.
- رفع الكتفين.التركيز في التمرين على الظهر.يتم تعليق القضيب في الجبهة مع خفض الذراعين ، ورفع الكتفين وخفض الظهر بسرعة معتدلة.
كيف تضخ كتفيك العريضة مع الدمبل
يتوفر الخيار الأكثر ميسورة للفتيات: الأوزان المجانية ليست ثقيلة للغاية بحيث لا تسبب الكثير من النموالعضلات ، ولكن يمكن أن توفر بالفعل الإغاثة جميلة.تكلفة مثل هذه المقذوفة هي أيضًا أقل من العارضة ، وهي صغيرة جدًا ، لا تحتاج إلى البحث عن مساحة حرة كبيرة للعمل.كيفية ضخ الكتفين مع الدمبل في المنزل؟
- من الممكن تمديد الظهر مع وجود عدد كبير من التكرار في النهج - بالنسبة للرجال حوالي 30 ، للفتيات يتم تقليل الشريط إلى 20-24.
- إذا كان الهدف هو زيادة القدرة على التحمل ، ينبغي تدريب دلتاالوزن الثقيل ، ولكن فقط القيام 8-10 ممثلين.
برنامج تقريبي للتدريبات المنزلية مع الدمبل:
- رفع اليدين أمام وإلى الجانب.أسفل المعصم ، لا يتم القضاء على الانحناء الطفيف في مفصل الكوع.ممارسة معزولة ، القيام 20 مرة للنهج.
- اضغط على مقاعد البدلاء الأساسية.يؤثر على جميع دلتا.يتم تنفيذها ببطء ، بسبب رفع الذراعين الممتد للأمام.يجب أن تكون الأكواع طرية حتى لا تجرح نفسها.
- التوجه الرأسي بيد واحدة.يركض يميل ، مع الظهر مباشرة ، دون ثني في الخصر.يتم سحب الذراع السفلى للدمبل ضد الجسم ، ويمتد الكوع بجانبه.
كيف تضخ كتفيك بالضغط من الأرض
هذا التمرين الأساسي موجود في جميع المجمعات: من برامج فقدان الوزن العامة إلى تقنيات رفع الثدي.كل من حاول أن يقرر كيفية ضخ أكتافهم في المنزل مرة واحدة جاء في عمليات الضغط.ومع ذلك ، حتى مثل هذا التمرين البسيط له حيل:
- بالنسبة للحزمة الأمامية ، توضع نخيل الدلتا على طول عرض الكتفين ، ويتم سحب المرفقين على الجسم.
- لصنع ثلاثية الرؤوس قبضة ضيقة - النخيل تحت الصدر.[٥٥] (٥٦) كلما زادت انتشار ذراعيك من الجسم ، زاد الحمل على ظهرك وانخفاضًا على كتفيك.
- تمرينات الصعوبة القصوى: من الوقوف على اليدين.ضع في اعتبارك أن الجسم يجب أن يكون قوياً ، وإلا فقد تتلف رقبتك عن غير قصد.
- سيكون البرنامج الأكثر نجاحًا هو 4 طرق ، ينتج كل منها 10 عمليات دفع نشطة.
- إذا قمت بتقوية ذراعيك وكان التمرين يعتبر بسيطًا جدًا ، أضف وزنك إلى ظهرك ، وهكذازيادة وزنك والضغط على عضلاتك.
الفيديو: تمارين فعالة للكتف في المنزل
سوف تساعد المعلومات الموجودة في مقاطع الفيديو أدناه المبتدئين على فهم الصعوبةقضية ضخ الجزء العلوي من القضية.تفسيرات تفصيلية لمبادئ العمل مع دلتا ، شرح مفصل لكيفية ضخ الكتفين في المنزل فقط مع دفع عمليات ، وأسباب أهمية التمارين الأساسية سوف تعطي زخما في بناء الجسم من أحلامهم.سوف أكتاف قوية واسعة تصبح حقيقة واقعة.
تعلم كيفية ضخ ثدييك من خلال التدريبات المنزلية.
