7 نصائح مفيدة لأولئك الذين يمارسون تدريب القوة

سنخبرك ما هي تقنية التدريب التي ستساعدك على التغلب على الهضبة الرياضية ، وما هي شبكات الهبوط وما هي التمارين التي تستحقهاklyuchyty البرنامج إذا كنت تجلس كثيرا.

1. تمرين العضلات في كثير من الأحيان

يقسم العديد من الرياضيين الجسم إلى عدة مناطق ويقومون بتدريب كل منهم مرة واحدة في الأسبوع.على سبيل المثال ، تمارس تمارين الصدر يوم الاثنين ، وبعدها تستريح عضلات الصدر حتى يوم الاثنين التالي.

مع هذا التقسيم ، اتضح أنك تنجح في كل مجموعة من العضلات مرة واحدة فقط في الأسبوع.بالنظر إلى التكيف مع الحمل ، وتطوير قوة وتضخم العضلات ، فإن هذا المخطط سوف يسبب بسرعة هضبة التدريب.

لتجنب ذلك ، من الضروري زيادة تواتر التدريب ، ولكي تحصل العضلات على وقت للتعافي - لتقليل الحمل الكلي ولتبادل تمارين الشد والدفع.فيما يلي مثال على مخطط التدريب:

• اليوم الأول .شد التمارين على عضلات الجزء الخلفي من الفخذ والظهر والعضلة ذات الرأسين.
• اليوم الثاني .تمارين الضغط لتمرين عضلات الفخذ وعضلات البطن المستقيمة والعضلات الداليةثلاثية الرؤوس.

إذا كنت تتدرب من 4 إلى 6 أيام في الأسبوع ، فستتمكن كل مجموعة من العضلات من العمل 2-3 مرات.

تحفز التدريبات المكثفة نمو العضلات ، وتوفر الشفاء السريع وتزيد من قوتك مرتين.جرب هذا البرنامج لمدة شهرين وقارن النتائج.

2. اصنع مكملات الأيض

مثل عضلاتنا الأخرى ، يحتاج قلبنا إلى عناية منتظمة وممارسة تمارين كافية.ولن يجبره أي شيء على ضخ ما يصل إلى 10-20 دقيقة من نهاية التمثيل الغذائي لممارسة التمرين.

في نهاية الفصل ، شجع التمثيل الغذائي باستخدام طريقة EMM (كل دقيقة في الدقيقة).تقوم بالتمرين في بداية كل دقيقة وتستريح للباقي.

هل تمارس Farmer Walk تمرينات مع غلايات الماء أو الدمبلات ، ارمي كرة محشوة في جدار أو هدف ، أو قفز على ارتفاع.يجب أن يكون الحمل بحيث يمكنك إجراء التمرين في 25-30 ثانية ، والوقت المتبقي هو راحة لمدة دقيقة.كرر 10-20 مرة.

3. أداء التمارين ببطء

نمو العضلات غير ممكن دون إتلاف الألياف.أساسا ، تلف العضلات خلال المرحلة غريب الأطوار من التمرين.إذا كنت تقوم بإسقاط الشريط على صدرك في الضغط على مقاعد البدلاء أو القرفصاء ، لا يوجد أي مرحلة غريب الأطوار في التدريبات الخاصة بك.

إذا كنت ترغب في زيادة نمو العضلات ، فقم دائمًا بالتحكم في وزنك.زيادة ضغط قذيفة من خلال التحكم في انكماش غريب الأطوار بطيئة.

4. اجعل السلسلة الخلفية تعمل

السلسلة الخلفية هيالعضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجسم ، من الرقبة إلى أوتار أخيل.ساعات طويلة من الجلوس تضعف هذه العضلات ، مما يقلل من أدائك الرياضي.

لتنشيط عضلة الظهر قبل التدريب ، نفذ التمارين التالية.

تقاطع الذقن

هذا التمرين مفيد لمفاصل الكتف والوضع.يساعد في تقليل الأضرار الناجمة عن الجلوس والترهل ومشاهدة الشاشة.

لا تأخذ هذا التمرين كقوة.تأخذ خفيفة الوزن وأداء العديد من ممثلين.ركز على حركة الشفرات: يجب أن تعود للخلف بلطف وأنت تسحب الحبل بنفسك.امسك موضع الحبل بالقرب من وجهك لمدة 1-2 ثانية.

تغيير المقبض الأمامي والخلفي من المقاربة إلى المقاربة أو حتى ضمن المقاربة الواحدة.على سبيل المثال ، قم بإجراء 8-10 مرات الأولى مع قبضة مستقيمة و8-10 مرات مع الاتجاه المعاكس.اعتمادًا على المقبض ، تتغير زاوية الدوران وطريقة تنشيط العضلات.أداء 3-4 مجموعات من 12-20 ممثلين.

رفع الفخذين

قبل التمرينات مثل رفع الأثقال أو القرفصاء ، من الضروري تنشيط عضلات الألوية لكي تعمل أكبر قدر ممكن أثناء التدريب على الأثقال.

رفع الفخذين بواسطة الحديد سوف يسخن عضلات الألوية ويعدها للتحميل.أداء ثلاث طرق 15 مرة كتمرين في كل تمرين.

5. لا تفوت فرصة حضور فصل دراسي

لقد سمع كل مدرب من قبل السؤال: "أي برنامج هو الأفضل لنمو العضلات وقوتها؟" الجواب دائمًا واحد:"الشخص الذي تفعله في كل وقت."

لا شيء سيحل محل العمل ،الذي كان يعمل باستمرار مع مرور الوقت.هذا فقط سوف يساعدك على تحقيق أهدافك.

6. استخدم تقنية التكرار التصاعدي

قليل من الناس يقومون بتمارين قصور في العضلات.الرفض الحقيقي للعضلات هو أنك لا تفعل التكرار الأخير ، وأن الناس يتجنبون ذلك لأنهم يخشون التعرض للإصابة أو الخجل من تفويت قذيفة.

في أفضل الأحوال ، نحن نفعل لرفض (بينما نريد أن نفعل) أو لرفض (طالما يمكننا أن نفعل الأسلوب الصحيح) ، ولكن في أكثر الأحيان ، عندما أكملنا العدد المطلوب من التكرار.[٧١] (٧٢) من خلال الإنهاء المبكر ، فإنك تقلل من إمكاناتك.لكن أسلوب التكرار المتزايد لن يسمح لك بالقيام بذلك.

مجموعة الإسقاط

في مجموعة الإسقاط القياسية ، تستمر في ممارسة إرادتك أو تقنيتك ، ثم تخفض الوزن بنسبة 10-20 ٪ وتستمر.هذا الأسلوب هو الأنسب للتدريب مع الدمبل وممارسة.

خذ الدمبل حتى تتمكن من أداء التمرين من 8 إلى 10 مرات ، ثم تناول من 2 إلى 5 كيلوغرامات من الوزن الخفيف مع كل نهج.إنهاء التمرين مع أخف الدمبل.

مجموعة قطرة الشيطان

مجموعة قطرة الشيطان بسيطة للغاية: 6-6-6.تأخذ الوزن الذي يمكن القيام به حوالي 8 ممثلين.اعمل ستة ممثلين ، ثم قم بإسقاط 10٪ من وزنك وأداء ست مرات أخرى.ثم إعادة تعيين 10 ٪ أكثر ومحاولة ست مرات أخرى.إذا اخترت الوزن المناسب ، فستكون قادرًا على تنفيذ كل الأساليب باستخدام التقنية الصحيحة.

شبكات ميكانيكية

بدلا من فقدان الوزن ، يمكنك القيام بتمرين أبسط.الشباك الميكانيكية كبيرة في عمليات السحب.

تمد أكبر عدد ممكن من المرات.إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من 15 مرة ، فاستخدم الأوزان.ثم نفذ سحب غريب الأطوار إلى الإرادة.في هذا التمرين ، يمكنك سحب ما يصل إلى الشريط الأفقي مع قفزة ، والعودة إلى موضع أعلى بأسرع ما يمكن.

ثم قم بإجراء عمليات سحب أفقية على الشريط.إذا سمح الإعداد ، ضع قدميك على ارتفاع ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، اتركهم على الأرض.

توقف مؤقت للراحة

تتوقف مؤقتات عند اتباع الطريقة المعتادة في قوة الإرادة ، ثم الاحتفاظ بالوزن لمدة 10-15 ثانية ثم القيام مرة أخرىأكبر عدد ممكن من الممثلين.

بديلان مؤقتان للراحة والراحة يكفيان.اختر وزناً بحيث يمكنك القيام بـ 6 ممثلين في المجموعة الأولى.في المحاولة الثانية لجعل 3-4 التكرار ، في الماضي - 1-2.

7. لا تنسى التنقل

قم بتمارين تطوير الحركة في نهاية كل تمرين عندما تكون عضلاتك ممتلئة بالدم وتزيت مفاصلك جيدًا.

اقض بضع دقائق في تمارين التمدد البسيطة هذه ، فستتمكن من تحسين أسلوبك وإتقان حركات أكثر تعقيدًا.البقاء في كل تشكل لمدة 10-30 ثانية.

خارج الطفل

يمتد هذا التمرين على أوسع عضلات الظهر وعضلات الكتفين والوركين.

اجلس على الأرض مع ساقيك تحت ذراعيك ، استلق على الوركين بمعدتك واسحب للخارجيد إلى الأمام.حاول الاسترخاء.

القرفصاء العميق

اسقط القرفصاء عميقًا قدر الإمكان.إذا لزم الأمر ، التمسك شيء قوي.ثني وتمتد ظهرك.استرخ في هذا الموقف واترك الوركين مفتوحين.

تمديد عضلات الساق

ضع قدمك على منصة مائلة 45 درجة أو على حافة السهوب.نقل وزن الجسم إلى الساق عن طريق قلبه في اتجاه عقارب الساعة.أداء 2-3 تناوب ، ثم القيام بتمرين في اتجاه عقارب الساعة.[١٠٣] (١٠٤) يجب أن تكون الحركة خفيفة لدرجة أنه ليس من الملاحظ على الإطلاق أنك تحرك قدمك.سيكون لهذا التمرين تأثير جيد على حركة مفصل الكاحل والقدرة على ثني القدم بنفسه.

الفأس الميتة

امسك الشريط أو الرقبة الأفقية عند عرض الكتف ، وقم بخفض كتفيك واسحبهما للخلف.أنت مجرد الجلوس هناك شعور عضلات النباح تمتد.

عضلات الورك المثنية

لدى أولئك الذين يجلسون كثيرًا ، غالبًا ما يتم تقصير عضلات الورك.إليك طريقة رائعة لتمديدها دون التضحية بخصرك.

هبوط إلى ركبة واحدة.يجب أن تكون الزاوية بين الفخذ والساق والفخذ والجسم 90 درجة.تشديد الأرداف ، والتواء الحوض ، وخفض الكتفين ، وانخفاض شفرات الكتف ، الضغط على الصحافة.حافظ على التوتر حتى نهاية التمرين.

من هذا الموضع ، يتأرجح قليلاً للخلف وللأمام.بسبب توتر الأرداف ، ستشعر أنه يتدحرج في الفخذ.

خارج الحمامة على التل

أوجد السطح الأفقي على ارتفاع منالركبتين حتى منتصف الفخذ.ضع هذا السطح على اللمعان ، كما هو موضح في الصورة ، واسحب إصبع القدم ضدك للمساعدة في حماية الركبة.

اتكأ برفق وامسك في هذا الموقف.هذا هو أفضل ممارسة لتطوير التنقل الورك.إذا كنت لا تستطيع الجلوس بعمق مع ظهرك مباشرة ، فهذا هو الصاري المثالي لتمارينك الرياضية.

نأمل أن تساعدك هذه النصائح على تحسين كفاءة التمرين وتحقيق تقدم سريع.