الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن في المنزل: قواعد مهمة للتحضير لفقدان الوزن ، نفسية التغذية ، النشاط البدني كعنصر مهم لفقدان الوزن ، العلاج بالعقاقير - طرق سريعة وفعالة لإنقاص الوزن للنساء

)

الوزن جانب مهم لكل امرأة دعونا نفقد الوزن مع مقالتنا.

للوهلة الأولى ، يكون إنقاص الوزن في المنزل أكثر صعوبة من زيارة الصالة الرياضية تحت إشراف مدرب متمرس. ولكن إذا حددت لنفسك هدفًا في أن تصبح أكثر صحة ولياقة ورضًا عن نفسك ، فعليك أن تتعرف على بعض الأساليب التي يمكن استخدامها معًا ومنفصلة عن بعضها البعض.

قواعد مهمة للاستعداد لفقدان الوزن

لوحظت أفضل النتائج لفقدان الوزن لدى أولئك الذين جهزوا أجسامهم لفقدان الوزن الزائد قبل استخدام أي من طرق إنقاص الوزن.

يشمل الإعداد:

1. الاستبعاد من حصة من أي مشروبات كحولية ، وكذلك المنتجات التي تحتوي على خميرة (كفاس ، بيرة مستعملة).
2. حظر استخدام المنتجات شبه المصنعة والوجبات السريعة - يمكن أن يؤدي وجود عدد كبير من السعرات الحرارية الموجودة في مثل هذه الأطعمة جنبًا إلى جنب مع انخفاض مستوى البروتين إلى تفاقم نتيجة خسارة الوزن.
3. التحكم في مدة النوم (بحد أدنى ست إلى ثماني ساعات يوميًا).
4. عدم وجود الحلويات في النظام الغذائي ، وكذلك المنتجات التي تحتوي على السكر (بيبسي كولا ، الشاي / القهوة ، إلخ).
5. استهلاك كمية كافية من فيتامين د - للتبادل المتناغم للكالسيوم والمشاركة في عمليات تخليق البروتين في العضلات. لهذه العمليات ، تحتاج إلى إنفاق كمية هائلة من الطاقة ، والتي تظهر في الجسم بسبب تكسير الدهون.

باتباع هذه التوصيات ، سوف تساعد جسمك على التكيف مع إيقاع الحياة في غضون أيام. سيبدأ فقدان الوزن بشكل ملحوظ ، والذي قد يتوقف في النهاية ، لذا للاستمرار في فقدان الوزن ، من الضروري استخدام طرق أكثر جذرية.

عند التحكم في تناول الطعام ، يجب ألا تتبع أي نظام غذائي. يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية بشكل صارم إلى زيادة الوزن بشكل أكبر ، حيث إن الجسم الذي لا يتلقى الطاقة يميل إلى تخزينها. يتضمن التخفيض النوعي لوزن الجسم استهلاك منتجات ذات محتوى منخفض من السعرات الحرارية ومحتوى عالي من البروتين. باتباع مثل هذا النظام الغذائي ، ستكون قادرًا على إنقاص الوزن ، ربما ليس بهذه السرعة ، ولكن دون عواقب سلبية على الصحة.

علم نفس التغذية

1. يجب ألا تتناول وجبة خفيفة عندما لا تكون جائعًا. في الحالات القصوى ، يمكنك تناول بعض الخضار أو الفاكهة ، ولكن ليس شطيرة أو دونات.
2. لتجنب الإفراط في الأكل ، من الأفضل تناول كميات صغيرة (خمس إلى ست مرات في اليوم ، مع فترات من ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات).
3. يوصى بتناول كميات أقل من الطبق.
4. أثناء الوجبة ، يجب ألا تفعل أي شيء آخر: اقرأ ، تحدث على الهاتف أو شاهد التلفاز.

وبالتالي ، من الممكن فقدان الوزن بسرعة وفعالية للأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن (مع مؤشر كتلة الجسم أقل من 30). يجب ألا يتبع الأشخاص المصابون بالسمنة من الدرجة الأولى والثانية نظامًا غذائيًا فحسب ، بل يجب عليهم أيضًا إضافة النشاط البدني ، وكذلك الأدوية الطبية.

متى يجب أن تفكر بجدية في فقدان الوزن؟ إليك الحالات: إذا شعرت أن صحتك تتدهور ، وكذلك إذا كان مؤشر وزنك يتجاوز القاعدة.

هام: يتم حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) بكل بساطة - اقسم الوزن بالكيلوجرام على مربع الارتفاع بالأمتار. على سبيل المثال ، بالنسبة للمرأة التي يبلغ ارتفاعها 161 سم (1.61 م) ، ووزنها 65 كجم ، يكون مؤشر كتلة الجسم: 1.61 × 1.61 = 2.59 ؛ 65: 2.59 = 25.1.

نحدد ما إذا كانت هذه النتيجة هي المعيار وفقًا للجدول التالي ، حيث:

• 18.5-24.9 - الوزن الطبيعي
• 25.0-29.9 - خطر السمنة
• 30.0-34.9 - الأول درجة السمنة
• 35.0-39.9 - الثانية
• 40 وما فوق - الثالثة

طرق إنقاص الوزن

حساب السعرات الحرارية المستهلكة. هذا ممكن عند الاحتفاظ بمذكرات ، باستخدام جدول السعرات الحرارية ؛ سيكون تطبيق اللياقة الخاص المثبت على الهاتف الذكي مفيدًا أيضًا (يتم إجراء الحساب تلقائيًا). لإجراء حسابات دقيقة ، تحتاج إلى معرفة وزن جسمك ، ويتم استبدال هذا الرقم في معادلات الحساب. لسير العمل الطبيعي للذكور ، يكفي استهلاك 30 سعرة حرارية لكل 1 كغم من الوزن ، 25 لجسد الأنثى.الكربوهيدرات والبروتينات (البروتينات) ، الجنس الأقوى يحتاج إلى 3-4 جم / كجم من وزن الجسم ، والجنس الأضعف - 2-3 جم / كجم ، مع الأخذ في الاعتبار أن 1 جرام من البروتين يحتوي على 4 كيلو كالوري ، 1 جرام من الكربوهيدرات - 4 كيلو كالوري ، 1 جرام من الدهون - 9 كيلو كالوري ، يمكنك بسهولة إجراء حسابات باستخدام مثال امرأة بوزن جسم 80 كجم.لعمل متناسق للجسم ، ستحتاج: 25 × 80 = 2000 سعرة حرارية ؛ البروتينات يجب أن تكون: 2 × 80 = 160 م (640 سعرة حرارية) ، الكربوهيدرات: 3 × 80 = 240 م (960 سعرة حرارية). يمكن حساب الدهون على النحو التالي ، بطرح مجموع البروتينات والكربوهيدرات من إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة في المعتاد: 2000 - (640 + 960) = 400 كيلو كالوري (أو 400/9 = 44 جم). عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية بنسبة 2-3٪ ، يمكنك الحصول على نتائج ممتازة في غضون بضعة أشهر.
1. تناول مشروب البروتين يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن بسرعة. إذا حكمنا من خلال البيانات التي تم الحصول عليها من المراجعات ، فإن فقدان الوزن عند تناول مخفوقات البروتين أمر صعب للغاية ، وينطوي على تكاليف مالية كبيرة ، لكن التأثير يستحق ذلك - من السهل جدًا اتباع التعليمات. العلامة & lt ؛ & GT.

   

2. يساعد التفاح في الحد من الرغبة في تناول المنتجات عالية السعرات الحرارية - بعد تناول قطعتين أو ثلاث قطع ، يمكنك قمع الشعور بالجوع لفترة طويلة.
3. لا تنسى استهلاك المياه النظيفة. فهو قادر على التحكم في عملية التمثيل الغذائي ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي المساعدة في تكسير الدهون. إذا كنت تشرب 3-4 لترات من الماء يوميًا (بوزن 80-100 كجم) ، فسيكون الجسم قادرًا على التخلص من رواسب الدهون. يجب أن يكون الماء من أصل طبيعي حصريًا: من بئر أو مصفى. لا يساهم الشاي والقهوة والعصائر وكذلك الماء بعد الغليان في التمثيل الغذائي الفعال. ولجعل شربه أكثر متعة ، يمكنك إضافة مكونات طبيعية إلى الماء - عصير ليمون طازج أو زنجبيل أو نعناع. [٨٨] الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره: يجب ألا تشرب الماء أثناء الوجبات ، وكذلك نصف ساعة قبل وبعد الوجبات.

النشاط البدني كعنصر مهم لفقدان الوزن

1. للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الوزن والاستعداد للتخلص منه ، مثالي لـ: ركوب دراجات ، رياضة المشي ، الألعاب النشطة. الشيء الرئيسي هو التدريب بانتظام والعيش حياة نشطة (الأحمال ضرورية على الأقل ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع) ، تحتاج إلى اختيار أنواع الفصول الدراسية بشكل فردي حتى تكون ممتعة. ثم ستكون النتيجة أفضل بكثير.
2. إذا كنت تعاني من السمنة أو أمراض القلب والأوعية الدموية ، فيجب عليك استشارة الطبيب قبل بدء التمرين.عند تقديم التمارين ، ننصحك بالحفاظ على ضغط الدم والنبض تحت السيطرة. يمكن حساب معدل النبض على النحو التالي: 220 ناقص العمر. أي في سن الأربعين ، يجب ألا يزيد معدل النبض أثناء المجهود البدني عن 180 نبضة في الدقيقة.
3. الرقص الشرقي هو هواية مفيدة للنساء ذوات الوزن الزائد قليلًا وبصحة جيدة. يساعد الرقص الشرقي على تحسين تنسيق الحركات وفقدان الوزن بشكل أسرع في البطن والفخذين والذراعين.

النشاط البدني يحفز حرق الدهون ، لذا فإن الجمع بين النظام الغذائي والتدريب يساعد بشكل أكثر فاعلية للتخلص من الوزن الزائد ، يستمر فقدان الوزن حتى النتيجة الفائزة ، في حين أن فقدان الوزن ، الذي يتضمن فقط تغيير في النظام الغذائي للطعام ، يمكن أن يفشل. يوصى بأداء التمارين في مجمع يؤثر على جميع أجزاء الجسم ، ولكن يمكن الاستعاضة عنها بالمشي الرياضي (ابدأ بخمس عشرة دقيقة في اليوم ، وبذلك يصل وقت التمرين إلى ساعة واحدة).

أنواع التدريب

1. تعتبر واحدة من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن بدون نظام غذائي دروس الهولا هوب. وعلى الرغم من أن بداية هذا التدريب مرتبطة بأحاسيس مؤلمة إلى حد ما ، إلا أنه بعد سبعة أيام ، ستسعدك الأرقام الموجودة على الميزان كثيرًا ، مما يظهر انخفاضًا حادًا في الوزن.
2. لتقليل الحجم في منطقة الساق ، يوصى بأداء تمرين القرفصاء. يمكن استبدالها بصعود الدرج كل يوم (يجب اتخاذ مائة خطوة دون راحة). في نهاية 30 يومًا من هذا "الإحماء" ، يمكنك بدء القرفصاء باستخدام أي دعم.
3. "بلانك" هو الأكثر فاعلية لفقدان الوزن. من السهل نسبيًا القيام بذلك:

• استلقِ على الأرض ووجهك لأسفل
• تصويب الساقين ووضعهما بعد ذلك لبعضنا البعض ، وضع أصابع القدم على الأرض
• يتم ضغط المرفقين على الجسم
• نتوقف مع الساعدين على الأرض ونرفع الجسم لأعلى

هذه هي الطريقة ، مع الظهر والساقين المستقيمة ، نحافظ على عدم الحركة طالما المستطاع. مع انخفاض الوزن ، ستكون مثل هذه التمارين أسهل ، وبعد تثبيت "البار" لمدة دقيقتين أو أكثر ، قم بزيادة الحمل ، ورفع الجسم إلى أعلى والتركيز على راحة اليد.

1. من الأفضل أن تبدأ في شد العضلات بالتمرين الرئيسي - المنحدرات الملساء ، مع لمس اليدين للأرض. بعد أن وجدت نفسك في الوضع الصحيح ، يجب أن تقف فيه لفترة من الوقت ، مما يسمح للعضلات بالتمدد من تلقاء نفسها.ثم يمكنك أن تضع لنفسك مهمة أكثر صعوبة ، وأداء "الفراشة" - الانحناء ، حاول الوصول إلى صدرك على ركبتيك.

العلاج الدوائي لفقدان الوزن

هناك نوعان من الأدوية التي يوصى باستخدامها للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة: ) أورليستات (زينيكال) و سيبوترامين (ميريديا). يُحظر استخدام العقار الثاني في الدول الأوروبية ، بسبب البيانات الواردة حول تأثيره الخطير على القلب والأوعية الدموية. ولكن خارج أوروبا ، يتم وصفه للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

• أخذ العلاج الأول لا يعزز امتصاص الدهون في الأمعاء ، مما يتسبب في آثار جانبية - لاحظ العديد من المتلقين "برازًا" زيتيًا سائلًا. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بالتخلي عن استهلاك الكربوهيدرات الخفيفة.
• يعتبر فقدان الوزن في المنزل باستخدام الأدوية من أكثر الطرق فعالية ، وبالطبع لا ينصح بإجراء تجارب على نفسك دون استشارة الطبيب مسبقًا. سيخبرك أخصائي فقط عن الآثار الجانبية للدواء ويسلط الضوء على موانع الصحة. يوصى به للمرضى الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم 30-35 قبل العلاج بالأقراص.

كل الطرق "المنزلية" المذكورة أعلاه لفقدان الوزن هي فعالة بما فيه الكفاية للأشخاص الذين ليس لديهم خبرة مماثلة. يجب أن تتذكر شيئًا واحدًا - باستخدام جميع الأساليب في نفس الوقت ، ستحصل على نتيجة جيدة فقط خلال الأشهر الأولى من التدريب ، والتي لن تكون كافية للحصول على نتيجة مثالية في المستقبل.

في هذه الحالة ، يوصى أيضًا بالركض أو زيارة صالة الألعاب الرياضية. إن فقدان الوزن السريع بالأدوية أمر مستحيل دون اتباع نهج شامل لحل المشكلة. والطرق المستخدمة تدريجيًا ، جنبًا إلى جنب مع الرغبة الكبيرة والنضال المستمر من أجل صحتك ، ستجلب بالتأكيد الثمار المناسبة - حل مشكلة الوزن الزائد.

فيديو: علم نفس الأكل الصحي. مشاكل الوزن الزائد. ما الذي نفعله بشكل خاطئ؟