تمرينات ترابيز في المنزل وفي الصالة الرياضية - أساسية مع الدمبل والحدائد

هذا الخيار هو أحد الطرق السهلة لفعل الجزء العلوي من الظهر المضخ: يجب وضع قدميك على عرض الكتف ، مع قفل ركبتيك.خذ الدمبل مع كل يد ، والنخيل التي تواجه بعضها البعض.عند القيام بتمرين ترابيز للدمبل ، ارفع كتفيك ، وتوقف لفترة ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.

التمرين على الشريط الأفقي لل شبه منحرف

ضخ فعال وفصل الحزمة العليا للعضلات من الدلتا ، وخلق راحة جميلة سوف تساعد على سحب واسعةقبضة.هناك نوعان من تمارين الأفق الأفقي لل شبه منحرف:

1. تمتد بقبضة واسعة على الصدر.موقف البداية لهذا التمرين هو فأس ، مع تقاطع الساقين وثني الركبتين.عرض قبضة هو نفسه بالنسبة للضغط على مقاعد البدلاء (واسعة).حاول أن ترفع على حساب عضلات الظهر ، وليس العضلة ذات الرأسين ، ورفع شفرات كتفك.عند الرفع ، يجب أن يواجه الجزء العلوي من الصدر الشريط الأفقي ، ويجب توجيه المرفقين مباشرة إلى الأرض.
2. تشديد قبضة واسعة على الرأس.في هذا النوع من رفع القاعدة الرئيسية: تم تقويم الساقين مع كامل الجسم ، لا ينحني الظهر.عندما يرتفع لاعب كمال الأجسام للمبتدئين إلى الحد الأقصى ، يجب أن يكون الشريط خلف رأسه.لتجنب الإصابات ، من الضروري التأكد من مواجهة الشكل والرأس للأعلى ونظر المرفقين إلى الأرض.

تمرين على الحديد شبه منحرف

كم من الجزء العلوي من الظهر تضخم في شخص ، فمن السهل تحديد ما إذا كان هو أو هي تمارس ومدى تمرينهم.سيكون لديك شبه منحرف الحديد الكمال والكمال ، والشيء الرئيسي هو أن تشارك ، واتباع جميع القواعد وتحمل وزنا كبيرا في العمل.هناك نوعان من الحدائد:

1. الحدائد الكلاسيكية.للوقوف ، ووضع الساقين على عرض الكتف بعيدًا ، خذ قبضة الشريط العلوي بحيث تكون المسافة بين النخيل أكبر قليلاً من موضع الساقين.الحفاظ على ظهرك مستقيم وتصويب صدرك.ثني قليلاً على الخصر ، ولكن لا تغير الوضع الطبيعي للعمود الفقري ، حافظ على ذراعيك مستقيماً ، وتأكد من أن ذقنك متوازي باستمرار مع الأرض.خذ نفسًا ، وأمسك أنفاسك ، وشد عضلاتك ، وارفع كتفيك إلى أقصى حد ، بينما لا تميل جذعك وتثني ركبتيك.زفر ، استمر لمدة 3 ثوانٍ ، ثم عد ببطء إلى موضع البداية.من المهم أن تضع في اعتبارك أنه يجب عليك رفع وخفض كتفيك في مستوى عمودي.
2. ندوب مع الحديد عندما يكون وراء الظهر.من الضروري الاستيقاظ ، تقويم ظهرك ، ثني ساقيك قليلاً في الركبتين ، ووضعهما على عرض الكتف.لف ظهر النخيل ، خذ الشريط بحيث يكون أقل بقليل من مستوى الأرداف ، مع رفع الصدر وتظليله للأمام ، يجب سحب البطن ، واستقامة الذراعين بالكامل.خذ نفسًا ، ثم امسك الهواء بداخله ، وارفع كتفيك إلى أقصى حد ممكن ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة ، لكن تحكم في أن أجزاء أخرى من جسمك لا تتحرك.عقد لمدة 2-3 ثواني ،الزفير ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.

فيديو: تمارين للرجلة