Crossfit - ما هو ومجموعة التدريبات التي يتم تضمينها في التمرين
المحتويات
من بين مجموعة واسعة من المجمعات التدريبية ، يكتسب البرنامج التدريبي الذي يقدمه مدربي كاليفورنيا جريج جلاسمان ولورين جيناي ، في جميع أنحاء العالم ، شعبية في جميع أنحاء العالم.علامة نشوئها نجوم النادي الأهلي، وشركةCrossfit هو نظام تمارين معينة يتم إجراؤها في الحد الأدنى من الوقت.خصوصية الطبقات هو وجود عناصر التدريب الفاصلة عالية الكثافة ، والرياضة نفسها تنافسية.
تمارين عبر التدريب
تشمل دورة التمرينات دورات تدريبية في رفع الأثقال ورفع الأثقال وبيوميتريكس والقوي والأقوياء والجمباز والركض وغيرها من الألعاب الرياضية.يتم عقد دروس Crossfit في مجموعات ، وتستمر من 45 دقيقة إلى ساعة واحدة.تتم جميع الحركات في وقت واحد تحت إشراف المدرب.يتم تنفيذ المجمع في 4 مراحل:
- الاحماء الديناميكي.على عكس اللياقة الكلاسيكية ، حيث يتم استخدام جهاز الجري والدراجة لبدء التدريبات ، في النادي الأهلي ، كاحماء للحركات ، والقفزات ، والقفز ، والقرفصاء ، وعمليات الدفع.بالإضافة إلى ذلك ، أداء الجمباز للمفاصل ، وتمتد العناصر.
- تمارين وظيفية تنطوي على تدريب القوة ،مثل يجلس القرفصاء الأمامية ، والهزات ، وتوجه الصدر ، deadlifts ، وأكثر من ذلك.
- WOD - تجريب اليوم.إنه متجر واحد لجميع المشاركين.مسابقات النادي الأهلي هي حول السرعة أو المهلة لعدد معين من التكرار.على سبيل المثال ، في غضون 20 دقيقة ، من الضروري إجراء أكبر عدد ممكن من الدوائر التي تتضمن سلسلة من التمارين المتسلسلة: 100 متر ، الوركين ، الفتحات المميتة ، عمليات السحب.يتم تحديد الأوزان بشكل فردي.
- في المرحلة الأخيرة ، يتم تنفيذ عقبة ، وتمتد.
مكونات Crossfit
تم التعرف على مفهوم التدريب Crossfit من قبل المجتمع الرياضي باعتباره واحدا من الأفضل في تطوير اللياقة العامة.الفصول الوظيفية للغاية هنا ، فهي تأخذ في الاعتبار القدرات الفردية ، ومستوى التدريب krosfitrov ومعدات الصالات الرياضية.تهدف التمارين إلى تطوير العديد من الصفات البدنية في نفس الوقت - القدرة على التحمل والقوة وخفة الحركة.حتى لتوزيع الحمولة ، يتم تقسيمها إلى ثلاثة مكونات: القلب ، الجمباز ، رفع الأثقال.
حملات القلب
يسمى مجمع التدريبات الهوائية ، والتي يتم تضمينها في وضع crossfit ، الأيض (تكييف الأيض).يمكن استخدامها لتحسين الأداء من خلال استخدام سعة تحميل منخفضة لفترة طويلة.يهدف تدريب القلب إلى زيادة معدل ضربات القلب وزيادة معدل ضربات القلب وتحفيز تدفق الدم في الجسم.وتشمل هذه الأنشطة الجري ، والتدريب الأهلي ، والكرة الطائرة ، والسباحة ، والتنس ، وأكثر من ذلك.عند الأداءويلاحظ مثل هذه التمارين:
- حرق الدهون الشديد وفقدان الوزن.
- زيادة متسقة في قدرة الرئة ، مما يحسن إمدادات الأكسجين ومعالجته.
- تحسين نقل الدم إلى الأوعية الدموية ، تقوية عضلة القلب.
- استقرار ضغط الدم.
- تسريع عملية الأيض والتمثيل الغذائي ككل.
- الرفاه ، وتطبيع النوم ليلا ، واليقظة اليومية.
- يساعد مزيج التمارين الرياضية مع الأنشطة البدنية الأخرى على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية والسكري.
الجمباز
تتضمن دروس النادي الأهلي بالضرورة مجموعة من التمارين الرياضية للمساعدة في تطوير المرونة والتنسيق والدقة والتوازنوالأهم من ذلك ، العضلات الحركية ومستقبلات المفصل.خصوصية الجمباز هي القدرة على تشكيل اللياقة البدنية الجيدة.تتضمن تقنية التدريب في النادي المتداخل في هذه المجموعة العمل بثقله على المقذوفات:
- لتدريب عضلات اليدين استخدم حبل تسلق.
- الشد على العارضة ، يرن الجزء العلوي من الجسم جيدًا.
- يشجع عنصر "الركن" ، الذي يتم تنفيذه على القضبان أو العارضة أو الحلقات ، على معالجة اليدين ومنطقة البطن.
- يغطي السحب على العارضة مجموعات العضلات الرئيسية في الساعد والعضلة ذات الرأسين والظهر.
- يلزم الضغط على القضبان لتقوية الكتف والصدر وثلاثية الرؤوس.
رفع الأثقال
الحديث عما هو عليهCrossfit ، فمن الضروري أن تدرج في هذا المفهوم ورفع الاثقال (أي رفع الأثقال) ، وهذا هو التمارين في رفع الأثقال.ويستند تدريب القوة على الهزات والأعباء المصنوعة من الحديد والدمبل وقذائف أخرى.هذه المجموعة هي واحدة من أصعب مراحل برنامج crossfit ، وبالتالي فهي تتطلب مستوى عالٍ من التدريب الرياضي.يُنصح المبتدئين بالتدريب بحضور مدرب أو مدرب.يهدف الإجراء إلى:
- تقوية العضلات وتطوير مقاومتها للأحمال العالية ؛
- تطوير القدرة على التحمل والقوة ؛
- تشكيل أقصى تركيز ؛
- خلق توازن الجسم.
فوائد Crossfit
الرياضيون لديهم اعتقاد واضح بأن نظام تمرين Crossfit يصلب الجسم والروح على حد سواء.تُعد فصول المجموعات حافزًا كبيرًا للحصول على نتائج عالية ، حيث لا تهزم خصومك فقط ، بل تهزم نفسك أيضًا.يشكل الأشخاص الذين اختاروا هذا التدريب كرياضتهم الأساسية شخصية رياضية جيدة.من بين المزايا الرئيسية لـ crossfit ما يلي:
- اكتساب مهارات مثل القوة وخفة الحركة والمرونة والتنسيق ، والتي يمكن أن تكون مفيدة في أي موقف.
- حرق عدد كبير من السعرات الحرارية ، وبالتالي زيادة الدهون تحت الجلد والتسبب في فقدان الوزن بشكل عام.
- تفعيل عمليات التمثيل الغذائي التي تسهم في تحسين وظيفة الجهاز.
- تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وهو عامل في الحد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وغيرها من الأمراض.
- النمو التدريجي والموحد للعضلات ، مما أدى إلى تشكيل اللياقة البدنية الرياضية.
عيوب Crossfit
لا يوافق بعض الرياضيين المحترفين على مجمع Crossfit ، نظرًا لأن التدريبات المكثفة لها تأثير سيئ على عضلة القلب ،يؤدي إلى ارتداء سابق لأوانه.بالإضافة إلى ذلك ، ارتفاع معدل التدريب ، وبرنامج الغنية ليست مناسبة لكل شخص.عدم اتباع نظام التدريب وإجراءات الاسترداد يمكن أن يسبب مشاكل صحية.تشمل عيوب نظام crossfit ما يلي:
- الأحمال الشديدة التي لا يتعين على المبتدئين فقط ولكن أيضًا الرياضيين المتمرسين اختبارها.هذا يرجع إلى حقيقة أن الرياضيين يركزون على السرعة ، قوة الجر.
- يرتبط Crossfit بالوزن المجاني ، لذلك فهو مؤلم.من المهم للغاية اتباع جميع القواعد الفنية لأداء التمارين ، وليس التطلع إلى سجلات ثابتة ، وتعزيز السلامة في الخلفية.
- العمل المطول في منطقة النبض العالي له تأثير سلبي على القلب ، مما يساهم في تدمير أنسجته.لتقليل هذا التأثير ، يوصي المدربون باتباع برنامج تدريبي فردي يراعي الميزات المحددة لـ crossfitter.
أمثلة على التمارين
قبل التدريب ، يجب تحديد معدل ضربات القلب (HR).بعد أداء المجمع مباشرة ، يجب ألا يتجاوز أداء الجهاز 70٪ من القيمة الحدية لمعدل ضربات القلب المحسوبة بالصيغة: 220 - العمر.التدريب crossfit السليم دقيقة للغايةتكرار دائرة التمارين والتمسك بوضع الراحة والتعافي بين التدريبات.
تم تطوير عدد من برامج الطاقة المكثفة ، والتي تم تكييفها حسب التفضيلات الشخصية ، ومستوى تدريب الرياضي.أكثر التمارين بسيطة وفعالة هي:
- أسرع عمليات السحب على الشريط الأفقي ، التي يؤديها الهزات.هناك 15 التكرار لدورة واحدة.
- يجلس القرفصاء.على عكس القرفصاء البسيطة ، من الضروري القفز عالياً جداً عند الرفع.دائرة واحدة تحتوي على 15 التكرار.
- رفع الساقين على الشريط الأفقي.أمسك يدك خلف المقذوف ، فمن الضروري رفع الساقين إلى الجذع بسرعة وكثيرا
- عمليات دفع معقدة.تمرين قياسي يتم فيه تمزيق النخيل من الطائرة إلى أقصى مسافة.
- بيربيس.موقف البدء - القرفصاء مع قدميك على صدرك.يد بقية على الأرض.يكون التسلسل كما يلي: يتم طي الساقين للخلف ، ويصبح الجسم مستريحًا ، ثم يتم أخذ الموضع الأصلي ويتم إجراء قفزة عالية.
