Crossfit for girls - تدريب معقد للمبتدئين في المنزل مع مقاطع الفيديو والتعليقات
جدول المحتويات
هناك العديد من البرامج المتقاطعة للفتياتالتي تشمل تمارين للمبتدئينالأغنام أو المهنيين.تتميز تدريبات Fitcross بفترات زمنية قصيرة (تصل إلى 20 دقيقة) ولكنها ذات كفاءة عالية.ممارسة التمارين ليس من الضروري أن تشعر بالملل ، لأن الفصول ستزيد من القدرة على التحمل والمرونة.
ما هو Crossfit for Women
وفقًا لمدربي اللياقة البدنية ، يعتبر crossfit for women تدريبًا عالي الكثافة مع تمارين وظيفية مختلفة.يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدربين.في السنوات الأخيرة ، أصبحت لعبة crossfit الأساسية شائعة لدى الفتيات كوسيلة لفقدان الوزن بسرعة وفعالية وتحسين اللياقة البدنية وزيادة القوة.
والفرق بين النادي الأهلي والاتجاهات الأخرى هو التنوع وعدد كبير من التمارين الممكنة دون التخصص الدقيق.نتيجة لذلك ، يتم تدريب عضلات الجسم ، حتى الأعمق ، يتم شد الجسم ، وتحسين التنسيق.الخطأ الكبير هو ادعاء بعض الفتيات أن النادي الأهلي يؤدي إلىالعضلة ذات الرأسين يتأرجح مثل لاعب كمال اجسام.ليس هذا هو الحال - ليس بالضرورة مع الحديد أو kettlebells.
إيجابيات وسلبيات نجوم النادي الأهلي
مثل كل التقنيات ، فإن لهذا الاتجاه من اللياقة البدنية مزاياه وعيوبه.إيجابيات وسلبيات النادي الأهلي واضحة: هذه الرياضة عالمية وديمقراطية ، ومناسبة لمعظم الناس ، بمن فيهم الفتيات ، باستثناء الأمهات الصغيرات والأطفال.فوائد الرياضة هي كما يلي:
- يمكنك الانخراط في أي مجموعة عضلات الجسم ؛
- براعة - تدريب القوة والرفع وإدارة الوزن ؛
- ليس الغرض من بناء العضلات ، لذلك لا يوجد تناول لعقاقير الستيرويد ؛
- يمكن الجمع بين القدرة على التحمل مع غيرها من التدريب ؛
- فقدان الوزن ، تقوية العضلات ؛
- يتم التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق.
هناك عيوب للفتيات في النادي الأهلي ، ولكن هناك عيوب أقل:
- بسبب تعدد الفصول ، لا يوجد تركيز على شيء واحد ، لذلك يتم التعامل مع جميع العضلات ، وليسكل على حدة
- الصحة يمكن أن يكون سببها التحميل غير المتكافئ والهندسة غير المناسبة ؛
- صدمة عالية ، خطر تمزق العضلات.
- زيادة الحمل على القلب والأوعية الدموية.
- عمل الجسم على وشك الاحتمال يؤدي إلى تدمير عضلات الهيكل العظمي ، وتدهور وظائف الكلى ؛
- إذا أجرت فتاة تمارين رفع الأثقال ، فإنها تخاطر بالحصول على أعضاء داخلية أقل.
هل يساعد Crossfit على انقاص وزنه
القضية الرئيسية بالنسبة للفتيات اللائي يذهبن إلى الألعاب الرياضية هي: تساعد crossfit على فقدان الوزن.يستجيب المدربون المتمرسون لها بشكل إيجابي لأن رياضة النساء المتقاطعة هي رياضة ذات كثافة عالية.أثناء التمرين ، يتم حرق كمية جيدة من السعرات الحرارية ، مما ينتج عنه جسم نحيف.لفقدان الوزن في الفصول الدراسية يمكن توفيرها من خلال مراقبة التغذية المناسبة والنظام الغذائي ، والحد من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
تمارين Crossfit
تمارين Crossfit تختلف في مجموعة واسعة ، والتي تشمل مجالات العمل مع شريط أو الوزن ، الوزن الذاتي ، وحتى تقنيات الملاكمة.يجب أن نتذكر أنه يجب على الفتيات بدء فصل دراسي واحد في الأسبوع لاستكمال تمارين القلب والتمارين الأخرى.حيث أن قوة وتمارين تمرينات النادي الأهلي للفتيات يمكن القيام بها ثلاث مرات في الأسبوع ، مع تناوب للراحة.
لدى Crossfits مفاهيمهم الخاصة ليكونوا على دراية بها قبل التدريب:
- WOD - يوم تدريب أو تدريب ، هذا هو عدد التدريبات التي تتم في فصل واحد ، سميت بأسماء النساء.والرجال (علامات مرجعية) ؛
- جولة (دائرة) - تسلسل واحد من التمارين ، عدة دوائر هي WOD ؛
- التكرار - هو عدد التكرارات لكل تمرين تتألف منه الجولة ؛
- - الحد من الوقت لممارسة الرياضة ؛
- الثلاثي هو مزيج من ثلاثة تمارين.
Crossfit مع الدمبل
أحد أنواع تمارين الاتجاه هو crossfit مع الدمبل ، والذي تم تصميمه للعمل على عضلات الذراعين والظهر والصحافة والساقين.أمثلة على تدريب الفتيات:
- طرد الدمبل - اضبط قدميكعريض الكتفين ، امسك الدمبل بيدين ، ثني ساقيك ، تميل إلى الأمام.تمسك ظهرك مباشرة ، اسحب الدمبل للأمام وللأعلى.أدر ساقيك ، وشعر بتوتر الصحافة.
- رفع كرسي - خذ اثنين من الدمبل ، والوقوف مع قدمك اليمنى على الكرسي ، ثني المرفقين الخاص بك.ارفع ساقك اليسرى ، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك ، واجعل من الذراع الأيمن ، وخفض نفسك.تغيير الساقين مع القفز.
- مع وجود دمبل في يدك اليمنى ، استلق على ظهرك وثني ركبتك اليمنى.حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة ، وسحب ذراعك اليمنى للأعلى ، واسحب ساقك اليسرى للخارج.امسك يدك اليسرى ، وثني الكوع ، ارفعي جسمك ، الوركين.اقلب قدمك اليسرى للخلف ، ركع ، كعب.
العارضة مع الحديد
للمبتدئين ، يمكن أن يتم crossfit مع الحديد فقط باستخدام لوحة الأصابع ، مما يضيف وزناً تدريجياً إلى حد القدرة على التحمل.عند تدريب الأثقال ، استشر المدرب أولاً لوضع المعدات في مكانها لتجنب خطر الإصابة.سوف تساعد تمارين crossfit التالية في تحسين حالة عضلات الفتيات:
- القرفصاء ؛
- يجلس القرفصاء.
- مميت ؛
- رفع العارضة على الصدر ؛
- مقاعد البدلاء مع قبضة متوسطة.
crossfit الذاتي مرجحة
التدريبات الأكثر شعبية هي تقنيات crossfit للفتيات ذاتي التوجيه.لا يحتاجون إلى ملحقات ومحاكيات إضافية ، فهم يؤدونها في المنزل.الأكثر فعالية:
- Burpees - اجلس ، ثني ساقيك ، المس الأرضية بيديك.مع القفز ، حرك الجسم إلى التوقف ، والضغط ، والقفزيصل.اطرق يديك على رأسك ، وهبط على قدميك.
- تمارين الضغط ، القرفصاء ، التدريبات الصحفية.[٨٧] (٨٨) Lunge - ضع يديك على خصرك ، خطوة للأمام بقدم واحدة واسعة ، ثني الركبتين بحيث تلامس قدمك الخلفية الأرضية تقريبًا.مع الجهود التي تبذلها الأرداف ، وتمتد ساقيك ، وتصويب.تعقيد مع سلسلة مستمرة من الخطوات.
Crossfit Boxing
هناك العديد من المجمعات في المربع crossfit التي تناسب الفتيات ، وزيادة قدرتهم على التحمل وتطوير خفة الحركة بالتنسيق.خيارات التدريب:
- رفع الحديد ، kettlebells ، الجوارب ، رميات الكرة ، حبل القفز ، الصحافة ، قتال الظل ؛
- التسلق بالحبال ، الدوران الدائري ، القفز العالي بالضغط ، مطبعة ميدبال ؛
- غلايات ، قرفصاء الوزن ، رميات الوزن ، أحجار الرصيف ، الحبل ، معارك الظل.
- حديد على الصدر ، القفز على الحبل ، رسم الرقبة أمام الصدر ، ورمي الكرة في الأرض.
من أين تبدأ Crossfit
بالنسبة للفتيات ، من المفيد التعرف على معلومات حول كيفية بدء crossfit.تحتاج أولاً إلى التقاط المعدات - وهي ملابس عملية مريحة تلائم الجسم بشكل مريح ، ولكنها لا تعيق الحركة.ارتدي حذاءًا رياضيًا قويًا على قدميك أو بطانة أو قفازات على يديك أو منصات الركبة أو ضمادة الشعر للحماية من العرق.يبدأ أي تمرين بدفء ، وينتهي بتأخير وتمتد.
قواعد أخرى مفيدة للفتيات اللاتي يرغبن في بدء التدريب على نجوم النادي الأهلي:
- زيادة المستويات تدريجيا ، ضبطالتعقيد والتركيبات لنفسك ؛
- استخدام معدات الجمباز.
- لا تتجاهل أيام الراحة - فهي سهلة التدريب وصعبة لاستعادة العضلات ؛
- استشر مدربًا أو شاهد مقاطع الفيديو للتعرف على الأسلوب الصحيح ؛
- جلسات تسجيل على الكاميرا لمراجعة وصقل التقنية ، والقضاء على الأخطاء ؛
- الحفاظ على نظام غذائي متوازن ، لا تشرب الماء أثناء التدريب ؛
- خلال التدريب الشهري ، باستثناء وفيرة ومؤلمة ، مرغوب فيه.
مجمعات النادي الأهلي
مجمع التدريبات الخاصة بالنجوم الرياضية يستحق عناية خاصة.يتم تنفيذ جميع التدريبات في مجمع للفتيات واحدا تلو الآخر دون انقطاع.يمكن للمبتدئين أن يستريحوا لمدة دقيقتين.يشمل Crossfit forبيوت الفتيات (بعد كل مجموعة تمارين تمارين القلب):
- الجري لمدة دقيقة واحدة ؛
- 10 beps ؛
- 20 عمليات دفع ؛
- 30 قرفصاء ؛
- 40 حالة ؛
- 50 مصاعد.
مجمعات Crossfit المبتدئين
مجمعات Crossfit المبتدئين بسيطة ، فهي تشمل أوزان صغيرة ، لكنها تعمل على جميع العضلات.يتكون الحد الأدنى من التمرين من أربعة تمارين - الأرجل ، الجر (الحديد ، الوزن ، الوزن الذاتي) ، الرفع وأمراض القلب.يتم تنفيذ أربع لفات على الأقل في 20 دقيقة.فيما يلي خطة تقريبية لدروس الفتيات:
- في اليوم الأول يجلس القرفصاء مع الكرة ، يعمل على الفور ، والصحافة ، والقتلى.
- اليوم الثاني والثالث - عمليات الدفع ، عمليات السحب ، ركوب الدراجات ، الضغط ، الضغطالطعنات مع الدمبل.
برنامج Crossfit للفتيات
بالفعل الرياضيين ذوي الخبرة في بعض الأحيان برنامج crossfit للفتيات ، تهدف إلى تطوير قوة عضلات الفخذين والأرداف ، وضخالضغط والحد من الخصر:
- 15-20 حبل القفز ؛
- أقصى سرعة تجشؤ ؛
- التلويح بالأباريق ؛
- رمي كرة ميدالية (كرة رملية جلدية) ، يمكن زيادة الحمل عن طريق القرفصاء المتزامن.
لعبة Crossfit For Weight
تحتاج الفتيات إلى برنامج crossfit لفقدان الوزن يساعدهن على إنقاص الوزن إذا مارسن التمارين بانتظام وتناولن الطعام بشكل صحيح.إليكم مجموعة تقريبية من الفصول:
- القرفصاء مع الدمبل.
- قطع الخشب هو تقليد لحركات المسجل بواسطة الدمبل.
- متسلق - يقفز متاخما قدميه بالتناوب.
- عمليات الدفع ، وتخطي محاكاة الحبل.بعد الأداء ، يمكنك الاستلقاء للراحة.
التغذية قبل التدريب وبعده
لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يجب على الفتيات ضبط نظامهم الغذائي قبل وبعد التدريب على crossfit:
- يجب أن تكون الوجبة قبل التمرين ساعتين ، وهي تحتوي على جزء واحد من البروتين وكربوهيدرات جزئية ؛
- من الأفضل اختيار المنتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم (العصير ، المعكرونة) مع نسبة مئوية دنيا من الدهون من الكربوهيدرات ، إجمالي السعرات الحرارية - 500 كيلو كالوري.
- بعد التدريب ، من الأفضل الانتظار لمدة نصف ساعة وبدء تناول البروتين والكربوهيدرات في أجزاء متساوية ؛
- بعد التمرين ، ستكون الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفعة (الشوكولاته ، الخبز) ، والتي لا تزيد قيمتها الكلية عن 500 سعرة حرارية ، مناسبة بعد التمرين.
موانع لاعبي التنس
أثبتت براعة الرياضة بالنسبة للفتيات ، ولكن هناك موانع لممارسة الرياضة.من المستحيل القيام بذلك على:
- وجود أمراض القلب والأوعية الدموية ، المفاصل ، الدوالي ؛
- إصابات الأطراف غير المعالجة ، وأمراض الرئة ؛
- تخلف عضلات الجسم ، أمراض المفاصل ، العظام ؛
- عملية جراحية حديثة ، الحمل ، الطفولة.
فيديو: Crossfit for Women
من أجل سهولة فهم تدريب الفتيات ، شاهد مقطع الفيديو التالي ، الذي يعرض تفاصيل تقنية وقابلية ممارسة التمارين الرياضية.تشمل اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية تدريبات مختلفة عن ظروف المنزل ، ولكن يمكن أن تكون متنوعة.سوف تساعد البرمجة النموذجية للدروس على تحقيق القدرة على التحمل ، وتطوير القوة وخفة الحركة ، وفقدان الوزن عند مراعاة الأطعمة الصغيرة.
كروس فيت في الصالة الرياضية
كروس فيت في المنزل
برنامج كروس فيت للمبتدئين
التعليقات
ماريا، 21
شخصيتي أزعجتني ، لذلك بدأت أبحث عن البرنامج التدريبي الأمثل لبناء جسم جميل.وقع الاختيار على النادي الأهلي - إنه متعدد الاستخدامات ومختلف ويعطي نتيجة قوية في غضون شهرين.بعد ستة أشهر ، أرتبت نفسي ، لكنني مستمر في الأداء الشاملبرنامج - التورط في النظام.
ريتا ، 30 عامًا
أصبحت الرياضة طويلة في حياتي وشاقة ، لا أستطيع أن أتخيل نفسي بدونها وأحاول دائمًا القيام بشيء جديد.قبل عام ، حاولت أن تتلاقى وتصل إلى مستوى احترافي.قررت أن أذهب إلى هدف أن أصبح مدربًا في هذه الرياضة حتى ينجح كل شيء.أنا أحب ذلك للتدريبات الفريدة ، وتعزيز جميع العضلات ، وفقدان الوزن.
صوفيا ، 26 عامًا
كانت صديقته شغوفة بممارسة رياضة التنس ، ودعتني إلى ممارسة التمارين.لمدة 20 دقيقة ، كنت متعبا ، واستؤنفت التنفس لفترة طويلة.لم يعجبني هذه الرياضة - إنها ثقيلة جدًا بالنسبة لي ، فأنا أفضل اليوغا الهادئة السهلة.قرأت عن crossfitters ، وجدت الاستعراضات السلبية ، ويمكنني أن أقدم مثالا على شكاوى تمزق العضلات ، والتعب.
