مبتدئ Crossfit عبارة عن مجموعة من تمارين التحمل للرجال والنساء في المنزل

التدريب الحديث والشعبي هو crossfit للمبتدئين والأساتذةالأيونات ، والتي تُفهم على أنها مجموعة من التمارين التي تتم في إيقاع شديد.هذه الرياضة لها تأثير على جميع مجموعات العضلات ، وتزيد من قوة التحمل وقوة اللاعب ، وتساعد على تكوين جسم جميل مع عضلات تخفيف دون زيادة الدهون.يتم الجمع بين التقنيات الوظيفية المختلفة في مجمع واحد.خصوصية هذه الرياضة هو رفض أي تخصص.

ما هو CrossFit للمبتدئين

من أجل تطوير القوة الطبيعية ، طور الخبراء نظامًا فريدًا من التدريبات اللاهوائية ، يُسمى crossfit.يعتمد ذلك على سلسلة من التمارين التي تُجرى عدة مرات في اليوم ، وتكون كثافة التدريب عالية ، وأحيانًا تكون شديدة.Crossfit للمبتدئين هي رياضة تتيح لك زيادة القدرة على التحمل في وقت واحد ، وبناء العضلات ، وفقدان الوزن ، وتدريب أجهزة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

ميزات CrossFit للمبتدئين

عندما تكون التجربة الرياضية لكالكتفين قليلا أم لا على الإطلاق ، ثم يجب التعامل مع النادي الأهلي بعناية فائقة.للمبتدئين ، سيتم قضاء أسبوع واحد في تعلم تقنيات ممارسة التمارين وتعلم أساسيات السلامة.لا ينصح الخبراء بالتعرض للأحمال الكارثية على الفور ، يجب أن تزداد كثافة التدريب تدريجياً.

أولاً ، اذهب للسباحة في حوض السباحة ، وقم بممارسة رياضة العدو لمسافة قصيرة لتحسين حالة الجسم ، ثم بتوجيه من مدرب محترف وذو خبرة تبدأ في أداء مجمعات النادي الأهلي للمبتدئين.تتضمن الصفوف الأولى تمرينات الضغط من الأرض والقرفصاء والسحب لأعلى.تعد ميزة Crossfit للمبتدئين بمثابة خطر كبير للإصابة: المفاصل التالفة والأربطة والعمود الفقري - نتيجة الأداء غير السليم للتمارين الثقيلة.لا يمكنك التركيز على المهنيين من النادي الأهلي ، إعداد جسمك تدريجيا.

برنامج تدريب Crossfit

تدريب Crossfit للمبتدئين والمهنيين الرياضيين يشمل العديد من مجموعات التمارين.يتكون البرنامج الأساسي للتدريب على نجوم النادي من المجموعات التالية:

1. وتهدف هذه التمارين إلى تطوير القدرة على التحمل والقلب وظيفة الرئة.
2. الجمباز: حلقات ، قضبان ، شريط أفقي ، العارضة.هناك حاجة إلى مجموعة تحميل لتحسين الجسم الرياضي.
3. رفع الأثقال: الجري بقذائف - الحدائد ، غلايات الماء.لتطوير قوة الرياضي.

برنامج تدريب Crossfit للرجال

تحقيقنتيجة جيدة حقا من النادي الأهلي يمكن أن يكون إلا في ناد رياضي.يتم تفسير هذه الميزة من خلال وجود معدات رياضية خاصة ، بالإضافة إلى سيطرة المدرب ، الذي سيكون قادرًا على إعداد برنامج تدريبي بكفاءة.للمبتدئين ، من المهم أن يكون لديك فكرة مناسبة عن مستواك التدريبي ، حتى لا تؤذي الجسم وتمنحه تمرينًا كافيًا.تم تصميم البرنامج التدريبي للرجال crossfit بشكل فردي ، مع الخيارات التالية المتاحة:تحتاج إلى تشغيل بضع لفات مع بقية 20 ثانية على الأكثر. ​​

Crossfit للفتيات

جعل الرقم العجاف ، قوي الجسم ، وسوف يدعم الجسم crossfit للفتيات مع التحمل.تأكد من اتباع المبدأ الأساسي - لأداء التمارين في صف واحد.يمكن أن يتضمن برنامج مبتدئ CrossFit فترة استراحة بين المهام ، من دقيقة إلى 2-3 دقائق ، حسب صحتك.يتضمن البرنامج القياسي للمبتدئين الفئات التالية:

• قيد التشغيل أو الحمل القلبي الآخر لمدة دقيقة واحدة ؛
• مجمع بيربي متعدد المكونات - 10 تكرارات ؛
• تكرار القلب ؛
• دفع عمليات - 20 مرة ؛
• أمراض القلب مرة أخرى ؛
• يجلس القرفصاء - 30 مرة ؛
• أمراض القلب ؛
• هفوات - 40 مرة ؛
• أمراض القلب ؛
• رفع الساق إلى الصدر من الوضع الأفقي - 20 مرة ؛
• أمراض القلب ؛
• رفع الجسم من وضع الكذب - 50 مرة.

إذا لم تكن متأكدًا من أنك تقوم بتشغيل البرنامج بشكل صحيح في المنزل ، فقم بتسجيل الحلقة بأكملها على الفيديو.هذا سيساعد الرياضي الطموح على رؤية أخطائهم بوضوح ومنعهم من الاستمرار.المرحلة الأخيرة من أي تدريب هي العقبة.ويهدف إلى خفض معدل ضربات القلب وتمتد.في البداية ، يجب أن يستغرق المشي بضع دقائق ، ثم القيام بسلسلة من تمارين التمدد.

تمارين Crossfit

Crossfit هي رياضة خاصة ، حيث لا يوجد لديها تخصص ضيق.سوف تؤثر برامج اللياقة البدنية على كل مجموعة العضلات ومنطقة الجسم.يتم تحقيق نتائج ممتازة من خلال دمج الأنشطة المختلفة.تمارين Crossfit هي تمرينات باستخدام حبل ، حبل ، حبل تخطي ، والذي سوف يتناوب مع الجري والسباحة والأحمال الأخرى.جميع المبتدئين والمهنيين أداء جميع التدريبات بوتيرة سريعة دون انقطاع والشفقة على النفس.

Crossfit with barbell

تعد فئة barbell ممارسة شعبية.بمساعدة هذه المعدات الرياضية ، يمكن للرياضيين ممارسة جميع مجموعات العضلات.إذا كنت ترغب في الانتباه إلى الساقين ، فإن اللاعب يجلس برفقة حديدي ، يرفع قائمة الألواح مع الفطائر - وهي طريقة فعالة للعمل على العضلة ذات الرأسين والكتفين.Crossfit مع الحديد ، فضلا عن التمارين الأخرى التي تتم بوتيرة سريعة ، لذلك من المهم توخي الحذر.من الأفضل للمبتدئين ألا يبدؤوا بمثل هذا التدريب لوحدهم ، بل أن يتصرفوا وفقًا لهبتوجيه من المدرب الذي سيكون قادرًا على تحديد استعدادك لأحمال الطاقة.

تمارين CrossFit في المنزلتأكد من القيام بعملية الاحماء قبل القيام بتمارين رياضية في المنزل.في المراحل الأولى من التدريب يجب ألا يتجاوز المبتدئين 60 دقيقة.على الرغم من أن هذه الرياضة مصممة لأداء التمرين دون انقطاع ، فإنه ليس من الضروري اتباع هذه القاعدة في الشهرين الأولين.استخدم جهاز رصد معدل ضربات القلب لمراقبة حالة الجسم وتجنب الحمل الزائد.الأنواع التالية من التمارين متاحة للمبتدئين لأداءها في المنزل:

1. يجلس القرفصاء.قد يكون هناك عدة أنواع من هذا التمرين.التحرك على كلا القدمين أو الساقين ، مع الساقين مغلقة أو واسعة بعيدا.هناك تمرين "القرفصاء المتفجرة" عندما تضطر إلى القفز لأعلى مستوى ممكن عند الرفع.
2. الطعنات.انطلاق الموقف - الدائمة.قم بخطوة واسعة للأمام ، يجب ثني ركبتيك بزوايا قائمة والعودة إلى وضع البداية.يمكن للمبتدئين القيام بهذا التمرين بدون عبء ، مع مرور الوقت يعقد مهمة الدمبل.يجب الاحتفاظ بها أثناء القيام بالمهمة ، النفقات العامة ، مع مواجهة النخيل للجسم.
3. ثني الظهر.تم تثبيت الأرجل والأيدي خلف الرأس في وضع ضعيف.فهم وخفض الجذع الخاص بك.
4. دفعات عمودية.اتخاذ موقف على يديك بالقرب من الجدار.هل دفع عمليات تحت وزن الجسم الخاص بك إلى أسفلالرأس ، ولمس جنسها.تباين آخر في هذا التمرين هو ضغط L-poseللقيام بذلك ، يجب وضع الأيدي على الأرض والقدمين على الحائط بحيث يشبه الجسم الحرف الإنجليزية L. في هذا الوضع ، يمكن للمبتدئين ببساطة البقاء لمدة 15 ثانية ، ويتضمن تمرين الرياضيين ذوي الخبرة الضغط.
5. حبل القفز.في النادي الأهلي ، يجب أن يتم القفز بطريقة خاصة.التمرير مرتين حول حبل القفز من حولك.هذا يجبر الرياضي الطموح على القفز العالي.

Wod Crossfit

إن مفهوم wod crossfit يعني يوم تدريب كامل ، قائمة من التمارين التي يجب القيام بها للفصل.في كل مرة يقوم المدرب بعمل ود جديد.فقط إذا كنت ترغب في التحقق من الإنجازات التي تحققت في التطور البدني للرياضي ، يمكن تكرار البرنامج.عند إنشاء برنامج للمبتدئين والمحترفين ، لا يمكنك أبدًا وضع تمارين على مجموعة عضلية قريبة.يمكن تقسيم جميع الأنشطة البدنية إلى 4 فئات ، والتي يجب أن تتناوب فيما بينها:

• تدريب القلب (دراجة ، حبل القفز ، الجري) ؛
• سحب (سحب الجسم على الشريط الأفقي ، أو رفع الأوزان أو أنواع مختلفة من التأثيرات) ؛
• الضغط (الصحافة ، الصحافة) ؛
• الحمل على الأطراف السفلية (القرفصاء ، الطعنات ، القفزات).

تأثير التدريب

التدريب المنتظم سيجعل كل رياضي أقوى وأكثر ديمومة.Crossfit ليست مثيرة للاهتمام للأشخاص الذين يهدفون فقط لبناء العضلات أو النجاح في رياضة معينة.Crossfit للمبتدئين والمهنيين هو الطريقلتحقيق اللياقة البدنية ممتازة.إن تأثير تدريب نجوم النادي على النساء هو شكل مذهل يمكن تحقيقه في أقل من 2-3 أشهر من العمل بدوام كامل.تعتمد النتيجة على مدى دقة تنفيذ البرنامج.Crossfit هي رياضة يمكنك من خلالها تحقيق النتائج التالية:

• أداء ممتاز لنظام القلب والأوعية الدموية ؛
• شخصية نحيفة بدون رطل إضافي ؛
• نظام غذائي مناسب ، نظام غذائي متوازن للبشرة الجميلة ، شعر صحي والأظافر ؛
• رفاهية ، تقوية عامة للجسم.

فيديو: تدريب نجوم النادي