بروتوكول تاباتا - نظام تمارين انقاص الوزن ، تمارين فيديو للمبتدئين
المحتويات
) من عالم الرياضة الاحترافية جاءت معلومات حول مركب فعال لحرق الدهون يسمى بروتوكول تاباتا.مبدأ التمارين بسيط - الحد الأقصى للهجوم البدني لمدة 4 دقائق ، بالتناوب مع فترات الراحة.مؤلفها هو الطبيب الياباني إيزومي تاباتا.الشيء الرئيسي هو اتباع الفواصل الزمنية: 20 ثانية من الحركة و 10 ثانية من الاسترخاء.
ما هي طريقة تاباتا؟
الجميع يريد الحصول على لياقتهم ، ومع ظهور طريقة تاباتا ، أصبح من الممكن فقدان الوزن في المنزل.تدريب تاباتا قصير ، لكنه مكثف.هذا معقد للنساء والرجال الذين يرغبون في فقدان الوزن أو تغيير جسدي نحو الأفضل.ستنفذ تمارين الفاصل بين تاباتا والجسم في غضون 4 دقائق ما تم تحقيقه في ساعة من التدريب المكثف في صالة الألعاب الرياضية:
- حسب الطريقة ، هناك حاجة إلى الكثير من الحركات في وقت قصير.
- لتدريس في المئة.[٣١] (٣٢) قم بتبديل مراحل التمرينات المكثفة بلحظات من الاسترخاء التام في نظام اليوغا ، مستخرجة من العالم.
- تم تحقيق التأثير من خلال تمارين الفاصل الطبقي: الإعدام لمدة 20ثواني من الكثير من التمارين بالتناوب مع راحة عشر ثوان.
- تتكرر السلسلة لمدة 4 دقائق.يمكنك أن تفعل 8 تمارين لكل فاصل.
- والنتيجة هي نفسها خلال ساعة من تدريب اللياقة البدنية.
تاباتا الموقت
هناك بروتوكول الموقت تاباتا لمراقبة دورة ممارسة الطبيب الياباني.هذه ساعة توقيت تقسم الدرس إلى الأجزاء التالية:
- مقدمة ؛
- الأوامر الصوتية قبل البداية ؛
- 20 ثانية من تنزيل الموسيقى ؛
- 10 ثانية - توقف مؤقت.
سيكون لدى الرياضي المبتدئ منهج واحد للتعب منه.يمكن للأشخاص المدربين زيادة المجموعة والتكيف لأنفسهم.يمكن تنزيل المؤقت على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو استخدامه عبر الإنترنت.يتم تقسيم الدقائق الأربع للعد التنازلي إلى ثماني فترات ، تنتهي نهايتها.يمكن تغيير تواتر وفترات مجمع حرق الدهون.
موسيقى لتاباتا التدريب
البرنامج له عيب واحد فقط - إزعاج قياس وقت التدريب.لتجنب هذا ، استخدم تطبيق مؤقت.يتم تحميل الموسيقى ، تتكيف مع التدريبات - تنقسم إلى قطع مع فواصل.يمكنك استخدام أي نوع من الموسيقى - موسيقى الجاز والكلاسيكية والروك.الشيء الرئيسي هو أن العمل رفع الروح وساعد على تحمل العبء.هناك موسيقى خاصة لـ tabata ، يمكنك العثور عليها على الإنترنت ، أو الاستماع عبر الإنترنت أو تنزيلها على هاتفك الذكي.
تدريب تاباتا
تدريب تاباتا له فوائد عديدة:
- لاهناك حاجة إلى مساحة كبيرة.
- دروس يمكن إجراؤها في المنزل ؛
- مطلوب فترة قصيرة للعمل ؛
- النشاط البدني لمدة أربع دقائق يحرق سعرات حرارية أكثر من ساعة من التدريب.
يتم تقسيم أربع دقائق إلى فواصل زمنية: فصول نشطة بالتناوب مع الراحة.ثماني طرق فقط ، يمكنك خلالها تكرار نفس الإجراء أو كل مرحلة لتخصيص تمارين مختلفة - القرفصاء البديل ، القفزات ، الضغط على الأزرار ، الركلات ، الضغط.إذا قمت بتمرين واحد فقط 8 مرات ، فسيكون التأثير على الأقل.أثناء التنقل البدني القصير ، سيحدث حرق الكربوهيدرات ، مثل ساعة من القفز على الحبل.سيحتاج المبتدئين إلى أخذ مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة أربع دقائق.بالنسبة للرياضيين المدربين ، يأتي الحمل بكثافة أكبر.
نظام تاباتا لفقدان الوزن
سوف يؤدي بروتوكول فقدان الوزن من تاباتا ، وفقًا للمراجعات ، إلى نتائج في خمس دورات تدريبية.لن تحقق ذلك في صالة الألعاب الرياضية العادية.الفائدة هي أن تاباتا الجمباز لفقدان الوزن في فترة قصيرة استقرار الأنسجة العضلية وتشديد البطن ، عن طريق الحد من طبقة الدهون.يمكن حرق ما يصل إلى عشرة كيلوغرامات خلال شهرين.يحدث فقدان الوزن في اليوم التالي بعد التمرين.
تاباتا للمبتدئين
يجب ضبط أولئك الذين جربوا بروتوكول التخسيس لأول مرة لتحقيق النجاح.الحمل ثقيل ، قد تكون هناك رغبة في رمي.من الأفضل أن تبدأ ، خاصة إذا كانت المرأة المبتدئة ، الانخراط في وضع لطيف.احتمالالجسم ليس كبيرا بعد ، لذلك من أجل عدم إلحاق الأذى ، نحن بحاجة إلى تبسيط النظام.سوف مجمع حرق الدهون تؤتي ثمارها وفي مرحلة مبسطة للمبتدئين.نصائح لاكتشافات طريقة تاباتا:
- تمارين تنحيف للمبتدئين لتناولها بأسلوب بسيط ؛
- استخدام واحد أو اثنين من المهام في القائمة المقترحة ؛
- تقليل عدد النهج ؛
- تساوي الفواصل الزمنية - 15 ثانية مرة واحدة - 15 راحة ؛
- ستكون ثلاث دقائق كافية لأول تمرين ؛
- يوم تدريب بديل مع أيام استرداد ؛
- راقب التنفس ، هذا هو مفتاح حرق الدهون.
تمارين تاباتا المعقدة لمدة 4 دقائق
قد يبدو الأمر وكأنه أربع دقائق بسيط للغاية وسهل الخسارة ، لكنه يتطلب الكثير من الجهد.أنت بحاجة إلى مثل هذه النفقات في مجال الطاقة ، حيث تزيد القدرة اللاهوائية للجسم ثلاث مرات بعد ثلاثة أشهر من العمل.بالإضافة إلى ذلك ، يأتي الرياضيون بعد التقنيات الهوائية التي تتطلب ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة يوميًا.فلماذا تقضي الكثير من الوقت لتحقيق نفس النتيجة؟طريقة تاباتا هي عبارة عن مجمع كبير لتجعل نفسك في الشكل في أي وقت من الأوقات.
لا يوجد اختيار محدد للتدريبات في بروتوكول شحن التاباتا ، يجب أن تكون هذه التقنية بسيطة في الأداء.يمكنك استخدام القفز على الحبل ، kettlebells ، الأوزان ، الحدائد وغيرها من الملحقات.تبدأ مع الاحماء.المشي ، القرفصاء ، المنحدرات ، الطعنات ستجلب العضلات إلى النغمة ، وتجعل الدورة الدموية.من الضروري إنهاء التمرين مع تأخير - المشي السهلمعدل ضربات القلب.قبل ساعتين من بروتوكول التقليل من تاباتا لا تأكل ، يمكنك أن تأكل الموز.
تمارين بروتوكول تاباتا:
- الساقين: يجلس القرفصاء ، الاجتياح ، وجبات الغداء ، القفز ، القفز ، الجري على الفور.
- البطن: ضخ العضلات العلوية والسفلية والمتوسطة والمنحدرة من الصحافة ، ويميل في اتجاهات مختلفة ، واللف يتحول يقف على الأرض.
- مرة أخرى: تمارين الكذب والرفع والإمالة واللف والإمالة.
- الأيدي: السكتات الدماغية ، والسكتات الدماغية ، والتناوب ، ودفع عمليات.
- الأرداف: آلات ترقد أو تقف على سرطان البحر أو القرفصاء.
تاباتا للبطن
يحلم الجميع بمعدة ضيقة.سوف يأتي بروتوكول الصحافة tabata لمساعدة كل شخص ، دون استثناء.يمكن تكريس ضخ البطن للدرس بأكمله - لتنفيذ ثمانية مقاربات تمرين واحد أو لدراسة ثماني طرق مختلفة.يميل إلى جانب في زوايا مختلفة من الوقوف ، وخيارات التدريب المختلفة في موقف ضعيف (لمزيد من المعلومات راجع الصحافة tabata الفيديو):
- أيدي خلف الرأس ، والتأرجح الصحافة العليا ؛
- رفع الجسم إلى الركبتين المنحنية ؛
- نرسم ثمانية أقدامنا مرفوعة ؛
- دراجة.
تمرين تاباتا للأرجل
يوصى بإجراء بروتوكول تاباتا للقرفصاء لتمرين عضلات الساق ، وتمارين التالية:
- ضعي قدميك معًاتمزيق خمسة من الأرض.
- الساقين واسعة الكتفين ، والجوارب تكشفت ، مستقيم الظهر.نجلس منخفضة قدر الإمكان مع تمزيق الكعب من الأرض ورفعه إلى الجوارب.
- رف واسع جدًا.ننقل وزن الجسم من ساق واحدة إلى أخرى عن طريق الرابض بأدنى مستوى ممكنساق واحدة ، والتسوية الأخرى.
- اندفع إلى الأمام بقوة.
- القفز مع الساقين متباعدة.نحن نحاول الحصول على ركبنا على البطن.
- القفز بالتناوب على كل ساق.
- تأرجح قدميك.
