تمتد للمبتدئين في المنزل - دروس فيديو ودروس في العضلات ومرونة
المحتوى
التمرين (التمرين أو التمدد أحيانًا) طريقة سهلة حتىالقادمون الجدد غير المستعدين بسرعة تحقيق مرونة مذهلة ، وفقدان الوزن ، وتدريب عضلاتهم.يمكنك تعلم هذه الرياضة من خلال دروس مجانية عبر الإنترنت في المنزل أو مع مدرب.
ما هو امتداد
لكل من يرغب في زيادة مرونة أجسامهم ، تقوية الأوتار ، تحسين الدورة الدموية ، اكتساب العواطف الإيجابية ، طور نظامًا لتمارين التمدد (من الإنجليزية. الإمتداد - الإمتداد).يمكن إجراء تمارين التمدد والمرونة في أي حالة ، فأنت تحتاج فقط إلى حصيرة اللياقة البدنية والفيديو مع دروس لتطوير مرونة الجسم بالكامل.يستخدم العديد من الرياضيين المحترفين (تحقيق التوازن بين الجمباز والجمباز) والراقصين التمدد في التدريبات.
أنواع التمدد
يعتمد تصنيف التمدد على طريقة أداء التمارين.هناك الأنواع التالية من التمدد:
- ثابت - الحمولة موجهة إلى العضلات والأوتار والمفاصل التي تمتد المنزل للمبتدئين لها تأثير خفيف.أثناء ثابت ، تحتاج إلى اتخاذ موقف معين ، والعمل على الجسم على وزنه ، للاحتفاظ بها في الوقت المناسب.
- السلبي - يشبه هذا النوع من التمدد للمبتدئينشكله الثابت ، يتم تنفيذ التمدد فقط ليس من خلال وزنه ، ولكن بجهود الشريك.
- الحركات الجسدية الديناميكية التي يتم التحكم فيها بنابض في الذراعين والساقين ، والتي تقتصر على مدى قدرة العضلات.
- البالستية - حركات غير المنضبط التي يجب أن تكون نابض.هذا النوع من التمدد لا ينصح به للمبتدئين.
- معزولة نشطة - تمتد كل العضلات الفردية.تحتاج إلى اتخاذ موقف معين ، شغل الموقف بمساعدة قوى العضلات الخاصة بك.
الفوائد الممتدة
هل تحلم بشخصية مثالية؟ثم تمتد للمبتدئين - مفتاح النجاح الخاص بك!تمارين التمدد للمبتدئين يمكن أن تحول أي فتاة إلى ظبية رشيقة.بعد شهر من التدريب ، ستتمكن من الاستمتاع بقدرات جسمك ، وهو ما لم تعرفه من قبل.لا يمكن التقليل من فوائد التمدد للشخصية.للحصول على الخصر المثالي ، وعضلات الإغاثة ، والحروف المتطورة في الساقين والذراعين ، هذا هو أفضل نوع من التمارين الرياضية.التدريب المنتظم على الفيديو في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية مع المدرب يساهم في إنقاص الوزن وتقوية العضلات ، والتي لا تنمو في نفس الوقت تقريبًا.
تمرينات لفقدان الوزن
يمكنك ممارسة تمارين الضغط في صالة الألعاب الرياضية أو القيام بها في المنزل ، ليس فقط على تطوير المرونة والتمدد ، ولكن أيضًا للتخلص من الوزن الزائد.إن عملية تخفيف الوزن هي رياضة فعالة للرجال والنساء ذوي الوزن الزائد.لتحقيق نتائج جيدة ، وفقدان الوزن يسمح من خلال ما يليالميزات:
- يحسن حالة العضلات ، ويزيل طبقة الدهون حولهم ؛
- يسرع تدفق الليمفاوية ، مما يساعد على القضاء على السيلوليت ؛
- يشد الجلد في نفس الوقت الذي يفقد فيه الوزن.
الإمتداد للحوامل
الإمتداد أثناء الحمل لن يضر ، لكن يستفيد فقط.لتقليل الحمل المتزايد ، لحماية المفاصل ، لزيادة مرونة الجلد يمكن أن تمتد خلال فترة الحمل.يمكنك أن تفعل يوميا في المنزل مع الرفاه.ستحتاج إلى ملابس مريحة ووصفًا تفصيليًا للدروس للبدء من الصفر.
في البداية ، من الأفضل استشارة مدرب يساعدك في تصميم دورة تدريبية فردية بناءً على أسابيع الحمل.عند الحمل ، لا يجوز الدخول في تمدد ثابت إلا بدون حركات حادة وألم في العضلات.يتم استبعاد جميع الأحمال الصحفية والإمالة الأمامية وبعض أنواع التمارين الأخرى.لذلك ، تعد مساعدة المدرب إضافة مهمة ، إذا لزم الأمر ، لإنشاء برنامج للتمارين الرياضية.
كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح
التمرين للمبتدئين سيكون تمرينًا آمنًا تمامًا إذا كنت تعرف كيفية التمدد بشكل صحيح.فيما يلي بعض النصائح للقيام بالتمدد الصحيح:
- الإحماء مطلوب قبل أن تبدأ.يمكن أن يكون ذلك ركوب الدراجات أو الركل أو القفز أو حركة أخرى من شأنها تحسين الدورة الدموية وتزويد العضلات بالأكسجين.
- يتم تنفيذ تمارين مرونة الجسم المبتدئة ببطء ، ببطء.
- من المهم الحفاظ على مستوى ظهركالموقف ، والحفاظ على الموقف.
- يجب استرخاء كل عضلة.
- يعتبر التنفس الهادئ أحد العناصر الأساسية لممارسة الرياضة بشكل صحيح.
- سوف يساعد التدريب المرن فقط على تطوير عضلات مرنة ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجياً.
تمارين التمدد
يجب على المبتدئين أن يتذكروا أن كل شخص لديه مستوى دخول ولا يحتاج إلى أن يكون بارعًا في الرياضيين المحترفين (التمدد العميق) ، بدءًا من إتقانتمتد التدريبات.جميع المواقف تعمل بحيث لا يوجد توتر عضلي.من المهم الحفاظ على الاستقرار والتوازن ، والحفاظ على أنفاسك هادئًا في جميع مراحل التمرين.يزداد الحمل تدريجياً ، وتتطور مرونة الجسم بمرور الوقت.
تمارين تمدد الساق
يمنع التمدد للمبتدئين في المنزل عدم توازن العضلات ويساعد على تجنب مشاكل الوضع.يتم شراء حركات رشيقة والمرونة والتنسيق الممتاز للحركات إذا كنت تقوم باستمرار بتمارين تمدد الساق.هناك حاجة إلى تمدد جيد ليس فقط لأداء عناصر الرقص من قبل الراقصين واللكمات من قبل لاعبي الكاراتيه ، لإظهار خيوط جميلة وقوى الجسم.حتى التمدد سوف يحمي المفاصل ، ويحسن الدورة الدموية ، ويجعل هذه الخطوة سهلة.يمكن إجراء التمارين التالية لتمتد الساقين:
- اجلس على الأرض ، وانشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن.إمالة إلى الأمام منخفضة قدر الإمكان.يجب أن تكون الحركات ناعمة ، نابضة قليلاً مع سعة صغيرة.كرر التمرين عدة مرات.
- في وضع الجلوس ، على الأرض ، اترك ساقيك مبدلة ومباشرة.إمالة الجذع إلى الأمام ، فهم ذراعيك.استكمال 10 الميل الربيع.بمرور الوقت ، سوف تضطر إلى مد عضلاتك حتى يمس رأسك ركبتيك.
- الوقوف على الأرض ، وعقد القضية مباشرة.سحب الساق اليمنى الظهر والساق اليسرى إلى الأمام إلى أقصى حد ممكن.يجب أن يكون الطرف الموجود في الأمام مثنيًا عند الركبة.قم بإمالة الإسكان باتجاهه ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًااسترخاء العضلات ، وزيادة الضغط على الساقين والبقاء في وضع مزدحم لمدة 60 ثانية.
تمرينات لفقدان الوزن
تمارين التمدد تساعد ليس فقط على تحقيق المرونة ولكن أيضًا لفقدان الوزن.لهذا الغرض ، تعقد الفصول الدراسية على الأقل 3 ساعات في الأسبوع.لحرق السعرات الحرارية النشطة ، ابدأ التمرين بعد ساعتين من آخر وجبة.يمكن أن يشمل التمدد لفقدان الوزن التمارين التالية: [٦٥] (٦٦) (٦٧) اتخذ وضعية على ركبتيك ويديك.توجد الركبتان مباشرة تحت الوركين ، والأيدي أمام الكتفين قليلاً.ارفع ركبتيك من الأرض بعد الزفير ، واترك يديك في وضع البداية ، واضغط على الكعبين على الأرض.يجب أن تكون ذراعيك وظهرك خطًا واحدًا مستقيمًا ، وساقيك الأخرى.[٦٧] (٦٨) قم بالتمرين بينما ترقد على بطنك.اضغط على الوركين على الأرض ، ضع يديك تحت كتفيك.رفع الجزء العلوي من الجذع الخاص بك مع صدرك تواجه الجدار أمامك.يجب استرخاء الكتفين.حفظ الموقف لمدة 20-30 ثانية والعودة إلى الموضع الأصلي.
تمدد الصباح
خصص ما مجموعه 10 دقائق في الصباح لتمديد فترة تمدد الصباح حتى تعيد شحنالبهجة والمزاج الجيد طوال اليوم.يتضمن التمدد الصباحي عدة خطوات:
- بعد الاستيقاظ ، فكر في شيء جيد واسحب نفسك في اتجاهات مختلفة.
- اقلب الدواسات الوهمية دقيقة واحدة.
- حرك ذراعيك إلى الجانب بينما لا تزال مستلقية على السرير.
- اجلس على سرير تركي واجعله يميل بعشرة أضعاف إلى الأمام.
- قم بخفض ساقيك من السرير واجعل 30 حركة دائرية في كل خطوة.
- قم بتمارين على السجادة لظهر الفخذين والرقبة وتمتد الجسم وتمتد الفخذ وتميل إلى الأمام.[٧٧] (٧٨) قم بتأمين مزاجك الجيد مع دش مغاير.
التمدد للظهر للمبتدئين
الرفاه ، وزيادة قوة العضلات والنعاس سيكون رفاقك المؤمنين في التمدد المنتظم.سوف يساعد التدريب على التخلص من آلام الظهر المستمرة ، فهي ببساطة لا غنى عنها لموظفي المكاتب الذين يحتاجون إلى الشفاء بعد ساعات طويلة في وضع الجلوس.يشمل التمدد للظهر التدريبات التالية: [٨٠] (٨١) (٨٢) خذ موقف القشريات ، امسك ظهرك مباشرة.بعد نفس عميق ، قم بثني ظهرك إلى أقصى الحدود.تجمد لمدة 15 ثانية ، كرر 15 مرة الأولى.
الفيديو: الإمتداد للمبتدئين
ليس فقط المدربين الغربيين ولكن الروس يقدمون دروسًا بالفيديو مع تمارينتمتد.القادمين الجددسوف تكون قادرة على تعلم التنفس السليم والحركة مع كاترينا فيرسوفا ، أولغا يانتشوك ، ايجور أونجين ، لتحقيق مرونة لا تصدق ومرونة من الجسم ، لجعل شخصية لا تشوبه شائبة ، للتخلص من آلام الظهر الناشئة وفقط لمزاج عظيم.
