التمرين بعد التدريب - لماذا تمد عضلاتك وممارسة التمرين مع الفيديو
المحتويات
التمدد الذي يتمدد بعد التمرين غالبًا ما يتم تقديره ويعتبر غير ضروري للجسمعلى الرغم من أنه يريح العضلات ، إلا أنه يسمح بتمديدها أكثر.هذا خطأ وله تأثير سلبي على الأحاسيس بعد التدريب: قد يكون هناك آلام في العضلات وآلام في المفاصل.العناصر الممتدة إلى المجموعة الرئيسية من التمارين مألوفة لأنها تسخن جميع مناطق الجسم.ومع ذلك ، حتى بعد التدريب ، من الضروري التعافي ببساطة.
ما هو امتداد
ليس فقط الرياضيين لديهم مرونة الجسم ، بل يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا للشخص العادي في الحياة اليومية.تمتد العضلات هو وسيلة لاكتساب هذه الجودة البدنية الهامة.وهي مقسمة إلى نوعين:
- ثابت.ينطوي هذا التمرين على شد العضلات عندما يكون الجسم في مواقف بلا حراك.هذا الخيار رائع بالنسبة للواجبات المنزلية.
- بشكل حيوي.من الواضح أن هذه المجموعة من التمارين تتميز بحركات نشطة.مثال على ذلك هو التمدد الباليستية.
ما فائدة التمدد
يجب أن يكون لهذا العنصر الرياضي أو ذاك تأثير إيجابي على الجسم ، وإلا فقد معنى أدائه.فوائد تمتديظهر بشكل تدريجي ، ولكن إذا نسيت القيام بذلك ، فستشعر بالآثار السلبية لنسيانك بسرعة كبيرة.يجب أن يرفع برنامج التحميل الرئيسي العضلات والمفاصل إلى وضع الاستعداد ، ثم يسترخي منها.لا تتوقع المرونة القصوى بعد التمرين الأول ، خاصة إذا لم يتم ذلك من قبل.تسير الكفاءة جنبًا إلى جنب مع الانتظام - لا يمكنك نسيانها.
ما الذي يحتاجه الإطالة بعد التدريب
إذا كنت تعتبر الراحة بمثابة تغيير للنشاط ، فهذا ضروري للعضلات.إذا كنت تعمل على أجزاء فردية من الجسم أو تمر بتدريب شامل ، فأنت تجهدها ، وفي كثير من الأحيان في اليوم التالي ستعاني من آلام مزعجة غير سارة.لتجنب ذلك ، تحتاج إلى تمرين ما بعد التمرين لاستعادة تلك العضلات التي استخدمتها أكثر من غيرها.يتم ذلك في المرحلة الأخيرة من الدرس لمدة 5-7 دقائق ، حيث يتم إعطاء كل عمل خلال منطقة التدريب حوالي نصف دقيقة.من الضروري أن تتنفس في التمدد بالتساوي ، وتحول الجسم تدريجيا إلى حالة من الراحة.
كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح
أي تمرين تم إجراؤه بشكل غير صحيح يمكن أن يهدد الإصابات ويضر الجسم.التمدد السليم مهم أيضًا ، رغم أنه يبدو سهلاً.لا تبالغ في ذلك ، مع إعطاء الكثير من الضغط على الجسم المدربين والمتعبين.يجب أن يكون التمدد عملية ممتعة بالنسبة لك ، والتي ترتبط بالراحة والاسترخاء.محاولة التحرك ببطء وسلاسة.يمكنك أن تشعر بالضوءألم في المفاصل أو العضلات ، ولكن إذا ازدادت قوة ، يجب إيقاف التمرين.[٣١] (٣٢) تمرين مناسب للمبتدئين [٣٢] (٣٣) لا تعتقد أنه بدون التعامل مع الرياضة أولاً ، ستبدأ في التوأم من الجلسة الأولى.يجب أن يعتمد التمرين المناسب للمبتدئين على حركات بسيطة لا تتطلب الكثير من الجهد.من الأفضل أن تبدأ بمواقف ثابتة عن طريق مد العضلات التي عملت عليها للتو.يمكنك ببساطة التمديد جيئة وذهابا في الجلسة الأولى ، ثم ملء هذه المرحلة بتمارين أكثر تعقيدا.حاول ألا تتجاهل أي عضلة شاقة تحتاج إلى الاسترخاء.
عضلات الصدر
وتشارك منطقة الصدر في العديد من التمارين الصعبة وبالتالي فهي عرضة للتوتر.يمثل التمدد للعضلات الصدرية عملية ضرورية تؤدي إلى الشفاء وتمنع ظهور أحاسيس غير سارة في اليوم التالي بعد التدريب.مناسبة لهذا هو متغير ثابت ، على سبيل المثال ، تحويل اليدين والديناميكية ، مما يعني وجود سعة عالية من الحركات.يمكن للرجال تمديد عضلاتهم الصدرية بشكل منفصل عن ممارسة الرياضة في أي وقت ، ولكن بالنسبة للنساء ، توجد موانع مطلقة - الحيض أو فترة ما بعد الولادة.
العضلة ذات الرأسين
تعتبر الأيدي القوية والجميلة كرامة كل من الرجال والنساء.يجب أن تمتد العضلة ذات الرأسين بمعزل عن جميع العضلات الأخرى.إذا أخذت هذه المرحلة من التدريب بجدية ، فقد تواجه عواقب سلبية.وتشمل هذه فقدان مرونة العضلات ذات الرأسين وتقصيرها.يُعرف المتغير الجيد لتمرينات التمرين منذ أوقات المدرسة بأنه "قفل" عندما يكون من الضروري توصيل يديك بإحكام خلف ظهرك.في هذا الموضع ، سيكون الحمل الرئيسي على العضلة ذات الرأسين ، أما المناطق الأخرى ، في حالة مشاركتها ، ستكون ضئيلة.
ثلاثية الرؤوس
من غير المرجح أن يفوز الرياضيون الذين لا يمارسون الرياضة في الهاء بمسابقات أقل من منافسيهم ، وهذه خطوة مهمة في مجمع التدريب.ثلاثية الرؤوس تمتد هو عنصر مادي بسيط يمكن القيام به في المنزل.ضع كوعك في الجدار ، تاركًا فجوة تبلغ 45 درجة تقريبًا ، يجب أن تكتسب العضلات وزنك ، وتحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا.يجب أن تشعر بوضوح التوتر قبل تحديد الموقف النهائي.يمكنك تغيير وضع جسمك حالما تشعر بالاسترخاء الطفيف.
اضغط
إن التمرين بعد التمرين مهم بشكل خاص للنساء.ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه يجب التخلي عن مد عضلات الصحافة ، وكذلك التمارين الأساسية ، أثناء الحيض.أحد أبسط الخيارات هو رفع الجزء العلوي من الجسم ببطء.للقيام بذلك ، ضع بطنك على سطح مستو وثابت واستريح ذراعيك.لا تهتز: يتم رفع وخفض و تشتيت الإسكان بسلاسة.عند الرفع ، ينبغي ثني المرفقين بأكبر قدر ممكن.راقب رقبتك - يجب ألا تكون في حالة توتر.
الساقين
متوترة بعد النشاط البدني المكثف ، بالتأكيد لن تقول أجزاء الجسم "شكرًا" في اليوم التالي إلا إذا كنتالسماح لهم لاسترداد.يعد تمد ساقيك بعد التمرين أمرًا ضروريًا ، لا سيما عندما تتضمن الجلسة التدريبية الجري أو تمارين القلب الأخرى.عندما تمدد عضلات الألوية والفخذ والساق ، حاول أن تجعل حركات مرنة لطيفة.في كثير من الأحيان يمكن أن يكون قسوة في هذه الحالة الشد.تمارين النوع الممتد ستكون وقاية ممتازة من الدوالي وطريقة لإعطاء مرونة.
عضلات الظهر
يمكن لأي شخص لا يمارس التمارين الرياضية بانتظام أن يشعر بالتوتر في الجسم حتى بعد المشي العادي أو الرعاية المنزلية النشطة.لن يكون تمديد عضلات ظهرك أو خصرك أكبر من اللازم حتى بعد العمل المكثف حول المنزل ، مما سمح لك بالتعب بشكل جيد.أدر يديك إلى الخلف ، ولمس شفرات كتفك ، فأنت تقوم بسحب المساحات المفرطة ، مما يسمح لها بالاسترخاء دون عناء.يتم إعطاء تأثير جيد من خلال تمرين "Cat": من الضروري ، عند الوقوف على أربع ، ثني ظهرك وتجميده في هذا الموضع لمدة نصف دقيقة ، ثم العودة إلى وضع البداية.
مجمع تمارين التمدد
يتم حساب مراحل التمرين الأساسية ، كقاعدة عامة ، التي دربت معظم العضلاتوهم جميعا بحاجة إلى الاسترخاء.تم بناء مجمع تمارين التمدد بطريقة تشارك فيها جميع أجزاء الجسم التي تم إجهادها.ومع ذلك ، تعتمد أصنافها على نوع التدريب الأساسي الذي يتم إجراؤه.على سبيل المثال ، بالنسبة للعدائين ، ستختلف العناصر الرياضية عن العناصر الرياضية.
بعد تدريب القوة
نشطممارسة ، وإعطاء جسمك فرصة للراحة قليلا.يجب أن يتم التمدد بعد تدريب القوة ، وليس بين الأساليب ، لأن هذا سوف يقلل من القدرة على التحمل.كأساس ، يمكن أخذ المجمع التالي:
- تمسك بموقف مستقيم أثناء الجلوس ، ثني ساقك اليمنى عند الركبة على الأرض وادخل بالساق اليسرى بحيث تواجه القدم اليمنى في منطقة القدم.في نصف دقيقة ، قم بتغيير ساقيك.
- التمرين التالي هو الوقوف على قدميك متباعدة.قم بتصويب ذراعيك على الجانبين ، ولف ظهرك.
- من الوضع السابق ، قم بتدوير الذراعين: قم بتصويبها على الجانبين ، وقم بتخفيض الإبهام لأسفل.قم بتدوير راحة يدك بعناية مع توجيه أصابعك إلى الخلف.
بعد الركض
يمكنك القيام بتمارين مكثفة دون توقف ، ولكن في النهاية تحتاج إلى القيام بتمارين الاسترخاء لتجنب المخاطر المختلفة المرتبطة بتلف ألياف العضلات.سيستغرق التمدد بعد الجري حوالي 3 دقائق:
- ثني ظهرك قليلاً ، مستندًا إلى أي شيء.ساق واحدة يجب أن تكون في المقدمة ، يجب أن تكون الأخرى وراء.الانحناء إلى الأمام ، ثني ساقك الخلفية.
- اجلس على الأرض ، ثني ساقيك وربط باطنك.اتجه إلى الأمام مع الاستمرار في هذا الموقف لفترة وجيزة قبل العودة إلى الموضع الأصلي.
- أثناء الجلوس ، اسحب ساق واحدة للأمام ، ثني الساق والمكان الآخرين.يجب أن تكون الساق المستقيمة عازمة.يجب سحب كلا الوركين ، لذلك يجب تغيير الموضع.
- استلق على ظهرك ، وقم بتصويب ذراعيك على طول جذعك.مد ذراعيك وساقيك في اتجاهين متعاكسين.
بعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية
تتطلب مجموعات العضلات العرضية والطولية الانتقال من التدريب النشط الجاد إلى التدريب الأكثر استرخاء.سيسمح لك التمدد بعد الصالة الرياضية بالراحة والشعور بالراحة:
- تقف على ركبتيك ويديك في الأرض ، وثني ظهرك بقوس.يجب أن يتكرر هذا حتى تشعر بالراحة.
- اصنع "قفلًا" خلف ظهورهم ، اسحبهم للأعلى.
- من وضع الوقوف ، يتناوب ثني الساقين اليمنى واليسرى على التوالي.الوقوف لمدة نصف دقيقة.
- امسك يديك على الحائط ، ابتعد وتميل إلى الأمام بحركات مرنة.
للرجال
يتم توفير مجموعة واسعة من التدريب البدني للرياضيين من الجنسين.من المهم بشكل خاص القيام بتمارين التمرين للرجال لأن ذلك لن يؤدي إلى إتلاف العضلات والخروج من الشكل:
- قف بشكل مستقيم ، وقم بتمديد ذراعك اليمنى المستقيمة إلى الجانب.مع يدك الأخرى ، خذ قدمك اليسرى ، وادفعها في الأرداف ، وقم بتأمين الموضع.
- من وضع الوقوف ، مع وضع يديك على حزامك ، تقدمي قدمك اليمنى.تحتاج إلى سحب الساق اليسرى المستقيمة ثم التغيير.[٧٩] (٨٠) ركع على ركبتيك ، وقم بتخفيض الجزء العلوي من جسمك تدريجياً إلى الأرض باستخدام كتفيك.
بالنسبة للفتيات
لم تشاهد نتيجة فورية ، تتسرب العديد من النساء من الجنس الجيد.هذا النهج خاطئ وهو صالح فقط للأوقات القمرية.التمرين بعد التمرين للبنات له تأثير تراكمي ويتطلب انتظامًا:
- مع وضع يدك خلف رأسك ، المسها مع كتفيك ، إمالة ذهابًا وإيابًا.
- امسك يديك خلف ظهرك واسحب للخلف.
- امسك كفك الأيسر بالكوع الأيمن ، واسحب ذراعك في الاتجاه المعاكس.تغيير اليدين.
- بيد ، اعتمد على شيء واتجه للخلف مع الجانب الآخر.
- قف على الجسر من وضع الكذب.
- اجلس وتمد ساقيك للأمام.مع ركبتك اليسرى ، المس كتفك الأيسر ، يمينًا - يمينًا.
فيديو: تمد العضلات بعد التدريب
.ومع ذلك ، يجب أن تتم التمارين بشكل صحيح ، وإلا فإنها ستقلل من فعاليتها بشكل كبير وقد تكون مهددة بالإصابة.التدريب على الفيديو ، عندما لا توجد طريقة لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف محترف ، هو الخيار الأكثر ملاءمة.عليك فقط تكرار مؤلف التمرين ، بما في ذلك تمارين التمدد ، وتتبع مشاعرك.
