تجريب قبل التمرين في المنزل - كيفية الاحماء قبل ممارسة الرياضة
المحتويات
يسبق أي تمرين عالي الجودة تمرين روتيني.من خلال الاحماء التدريجي لعضلاتك ، تقوم بإعداد الجسم لممارسة الرياضة ، لذلك لا تشعر بالإجهاد الشديد.تأكد من القيام بالإحماء ، ومن ثم سيكون التمرين مفيدًا.
كيفية القيام بالإحماء قبل التدريب
يساعد هذا التمرين على تسريع الدورة الدموية بلطف ، لتوسيع سعة المفاصل ، لمنع حدوث الإصابات.
كيفية الحصول على تمرين جيد قبل التمرين:
- القيام بتمارين بسيطة.
- التبديل إلى الاحماء لمدة 10-15 دقيقة.إذا كنت في غرفة باردة ، يمكنك زيادة مدة هذه المرحلة.[٢٥] (٢٦) ابدأ في عمل الجزء العلوي من جسمك ، وقم بتخفيض نفسك تدريجيًا.
- يجب أن تتم عملية الاحماء قبل تدريب المنزل بوتيرة بطيئة ، ولكن كافية لتسخين العضلات.
الأنواع الأساسية من التمارين
يشمل التمرين قبل تدريب الساقين والذراعين والبطن والظهر تمارين بسيطة للغاية - دورات مختلفة ، وتغيرات ، وقرفصاء ، وإمالة ،الاستخراج.هناك طريقة جيدة لإنجاز الأمور بسرعة وفعالية وهي الركض.من الضروري أن تبدأ مع المشي البطيء ، ثم الزيادةالسرعة ، وفي آخر 7-10 دقائق من الاحماء لبدء الجري بسرعة متوسطة.يمكنك استخدام أكبر قدر ممكن من الأنسجة العضلية ، وجعل القلب يعمل بشكل أسرع ، وتسريع الدورة الدموية.بعد هذا التمرين قبل التمرين في المنزل ، سيكون الجسم جاهزًا لممارسة تمرين أكثر خطورة.
الاحماء العام
يمكن تجميع التمارين قبل التمرين في المجموعات التالية:
- عالمي.فعلي قبل أي نشاط بدني.يتم تنفيذ هذه المجمعات في دروس التربية البدنية بالمدرسة ، لذلك فهي معروفة للجميع.تبدأ عملية الاحماء بالتناوب مع إمالة الرأس ، ثم تحتاج إلى تطوير حزام الكتف والذراعين والجذع والوركين والركبتين والكاحلين.المرحلة الأخيرة من الإعداد هي تمارين التنفس.
- خاص.الفرق الرئيسي في البرنامج العالمي هو أقصى درجة من الاحماء للعضلات التي ستعمل بشكل مكثف في التدريب.إذا كان هذا يمثل حمولة طاقة ، فيتم تنفيذ المهام من المجمع الرئيسي ، ولكن بدون أعباء.
في المنزل ، يمكنك الاحماء مثل هذا: القفز على حبل القفز ، والمشي بخطى سريعة مع ركبتيك عاليا ، صعودا وهبوطا الدرج.إذا كنت ستقوم بتدريب الصحافة ، فقم بلفها.قبل المدى الطويل ، من المهم وضع نهج واحد من المطبات ، القرفصاء ، رفع الضغط ، المنحدرات.سحب الفخذ وعضلات الساق ، وتأكد من تدوير الركبتين والكاحلين.
تمرين مشترك
هذا النوع من التدريب يساعد على تحسين المفاصل والأوتار والأربطةالتنقل ، التنسيق ، العمل حول العضلات المفصلية.في كثير من الأحيان ، يكون المجمع تدريبًا متكاملًا وفعالًا.ينبغي أن يؤديها في المنزل قبل تدريب القوة ، واليوغا ، وأمراض القلب.ما هي التدريبات لتسخين العضلات المشمولة في هذا المجمع قبل التدريب؟أمثلة:
- يميل رأسك للخلف وللأمام ، من اليسار إلى اليمين.دوران الرأس.
- منحدرات الجسم الجانبية.
- مد الأسلحة إلى أعلى وإلى الجانبين.
- دوران الكتفين والساعدين والأوتار والصدر.
- التواء الجسم ، وتناوب الحوض ، وتناوب الساقين.
- رفع ، الثناء ، تمديد الركبتين.
- دوران الكاحل.
- جوارب.
التمرين قبل التمرين
التخسيس المتناسق والكمال لشكل الجسم لا يمكن تحقيقهما إلا مع تنفيذ برنامج شامل.امتداد في هذه الحالة ليس أقل.في كثير من الأحيان ، يُنصح بالقيام بعد فصل رياضي ، ولكن كإحماء قبل التدريب في المنزل ، فإن هذا النوع من النشاط جيد أيضًا.من أجل أن تؤدي التدريبات إلى نتائج ، يجب إجراؤها بسعة معينة.إذا كانت الأنسجة العضلية سيئة التسخين وتمتد ، فمن المرجح أن تتعرض للإصابة.
يجب إجراء مجموعة صغيرة من حركات الاحترار قبل التمدد.يجب أن يتم كل شيء بسلاسة ، ويجب عدم تحمل الألم.يجب أن تكون المشاعر مريحة.بعد التمدد المناسب ، يسكب الدفء اللطيف على الجسم ولا يشعر بأي تعب.إذا كنت ترغب في الحصول على خيوط ، اجعله هدفك الأساسي للتدريب أوتأخير.عندما تصبح العضلات "ساخنة" ، نفذ تمارين تمدد ديناميكية:
- خذ مهمة الاحترار العام كأساس.أثناء القيام بها في المنزل ، يمكنك البقاء لفترة أطول عند الحد العلوي ومحاولة سحب النسيج العضلي قدر الإمكان.[٥٤] (٥٥) ساعد نفسك بيديك ، إذا لزم الأمر ، دون جهد أو هزات.
- في بعض الأحيان يكون من الصعب على المنزل إعطاء تقييم مناسب للتقدم وموضع الجسم ، لذلك إن أمكن ، انظر إلى المرآة.هذا سيسمح لك برؤية الأخطاء الكبيرة.
- تمارين إحماء فعالة للنساء والرجال؟الاجتياح والساقين والذراعين والرئتين مرنة (يمكن أن تكون خطيرة للمبتدئين!).ابدأ التحرك بسعة صغيرة وزاد تدريجياً زاوية الرفع.
مجموعة فعالة من التمارين للاحماء في المنزل
يمكنك تحقيق نتائج رائعة ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية.من الواقعي تنظيف المنزل حتى لو كنت تعيش في مبنى متعدد الطوابق مع عزل صوت ضعيف وليس لديك معدات مساعدة.في هذه الحالة ، لا تتوفر القفزات والركض في الشقة ، ولكن يمكنك الاحماء بطريقة أخرى.تذكر وأداء المجمع التالي:
- المشي في المكان.وضع الانطلاق: واقف ، فرضت الأسلحة على الجسم والقدمين على مسافة قصيرة من بعضها البعض.خطوة في مكان متوسط سرعة 3-4 دقائق.
- رفع الركبتين إلى مستوى الحوض.افعل هذا 30 مرة في 30 ثانية.
- يجلس القرفصاء - 15 مرة.تذكر أن ركبتيك لا ينبغي أن تلبس فوق الجوارب الخاصة بك ؛ يجب عليك التركيز على كعبك.عند خفض الجسم ، واستعادة الأرداف وإمالة ظهرك إلى الأمام قليلاً ، حافظ على عمودك الفقري مستقيماً.
- تمدد ثلاثية الرؤوس 4-5 مرات لكل جانب.ارفع ذراعك ، ثنيه عند الكوع.خذ الساعد مرة أخرى.استخدم يدك الأخرى للضغط برفق على كوعك ، وتمتد عضلاتك.
- دوران الكتفين - 12 مرة للأمام ، و 12 مرة للخلف.
- تمتد عضلات الصدر من 8 إلى 10 مرات.حافظ على يديك خلف ظهرك ، وجه ذراعيك عبر ظهرك.يجب أن ننظر إلى أسفل الأصابع.ادفع الحوض قليلاً وادفع الصدر للأمام.
- تمتد عضلات الظهر 6-8 مرات.امسك يديك في القفل ، ضعهما أمامك.جولة ظهرك وتمتد ذراعيك إلى الأمام.
- تمدد عضلات الفخذ - 5 مرات مع تأخير لمدة 5 ثوان.ثني ساقك في الركبة ورفع قدمك حتى الأرداف.أمسك الجورب بيدك وامتد بلطف الأنسجة العضلية.
الفيديو: كيف تقوم بتسخين العضلات قبل التمرين
التمرين قبل التمرين في المنزل للفتيات والرجال لديه بعض الاختلافات.ليس من الممكن دائمًا فهم كيفية إجراء التمارين بشكل صحيح ، وفي هذه الحالة سيكون الفيديو أكثر وضوحًا.توضح مقاطع الفيديو المقدمة جميع المهام الأكثر فعالية تقريبًا.العمل معه في المنزل وخلق صورة جذابة دون التضحية بالصحة!
