ما الذي يجب تناوله في عشاء إنقاص الوزن - قائمة وصفات سهلة ولذيذة

]

جميع المتخصصين في التغذيةs ، عند كتابة مخططات التغذية لتصحيح الرقم ، فإنها تحدد أنه من الضروري في المساء تحميل الهضم إلى الحد الأدنى.ومع ذلك ، ما الذي يمكن تناوله لتناول العشاء على نظام غذائي بحيث لا تريد الأطعمة المحرمة أقرب إلى الليل والجسم مشبع ، وليس الجميع يفسر.ما الوجبات التي لن تسهم في زيادة الوزن وكيفية تناول الطعام في المساء؟

ما هو فقدان الوزن، ولكن فقط سوف تضيع المياه.إن معرفة القراءة والكتابة لفقدان الوزن هي حرق الدهون ، أي التأثير على جودة الجسم ، والذي يعتمد على جودة التغذية.يتم ذلك عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص ، ولكن ضمن حدود معقولة.إعطاء الطعام للعدو في المساء ، كما يقول المثل ، لا يستحق كل هذا العناء - الكثير من الأضرار التي تلحق بالهضم: عليك فقط معرفة ما هو - العشاء المناسب لأولئك الذين يفقدون الوزن.

ما الذي يجب تناوله لتناول العشاء لفقدان الوزن

يمكن أن يسهم الطعام في حرق الدهون إذا كان يحتوي على السعرات الحرارية "صفر".هذه الفكرة لا تعني حرفيًا 0 سعرة حرارية ، ولكن غلبة مقدار الجهد الذي يبذله الجسم لمعالجته والحصول على طاقة تزيد من كمية السعرات الحرارية التي يحتوي عليها.هذه الأطعمة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن ليس فقط أنت بحاجة إلى تناولها لتناول العشاء لانقاص وزنه.طبقًا للأطباء ، يجب أن تشمل الوجبات المسائية الأطعمة المغذية للغاية ، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.معظمها عبارة عن بروتينات خفيفة ، لكنها ليست مفيدة دائمًا.

يجب أن تشمل العشاء مع التغذية السليمة لفقدان الوزن أحد الأطعمة التالية:

  • الخضر (الألياف والسعرات الحرارية المنخفضة) ؛
  • خضروات (لا سيما الصليبية ، أي الملفوف) ، طازجة أفضل ؛
  • توابل (عمليات الأيض الزناد).

المبادئ الصحيحة لتناول العشاء المناسب

الإفطار والغداء أقل بكثير من الأسئلة المسائية ، حيث يواجه اختصاصيو التغذية بعضهم البعضيقول - قبل وقت النوم لا يمكنك تحميل الجسم.لحفر أعمق قليلاً ومحاولة تكوين ملء تقريبي لطبق الطعام ، المبادئ الأساسية هي كما يلي:

  • حاول أن تأكل في المساء 25-30 ٪ من القيمة الحرارية في اليوم الواحد.
  • إذا كان ذلك ممكنًا ، لإعداد عشاءين - آخرهما سيكون قبل 3 ساعات من النوم ، سيكون أقل من 10 ٪ من قائمة السعرات الحرارية اليومية وسيتم تقديمه بشكل رئيسي من قبل مجموعة من اللبن الرائب من المشروبات (الفجل ، الكفير ،العجين المخمر).
  • النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن هو انخفاض نسبة الكربوهيدرات (سهلة التخلص منها) وغياب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI.[٥١] (٥٢) يمكنك تناول العشاء مع البطاطس ، تمامًا كما يجب ألا تأكل البنجر المطبوخ والجزر في المساء إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك.
  • الفواكه ، إذا أردت ، تأخذ اللون الأخضر (أو الحمضيات) ، لأن الباقي عند تناوله للعشاء سيمنع فقدان الوزن.
  • لا تأكل أكثر من اللازم - يجب أن يشبعك الجزء ، لكنك لا ترغب في الاستلقاء أو الحركة: تخيل أنك ما زلت بحاجة إلى القفز بعد العشاء.هل تستطيع؟إذا كان الأمر كذلك ، كل شيء على ما يرام.
  • لا تخلط الحبوب مع البروتين في العشاء (أي طهي اللحوم مع الخضر ، وليس الأرز).
  • إذا كان عليك شرب الكحول ، فهو النبيذ الجاف فقط.
  • أقصى جزء من البروتين الحيواني هو 100 جرام.
  • تجنب تناول العشاء الحلو ، ومصادر الكافيين ، واللحوم الدهنية /المدخنة.

ما الأطعمة التي يمكن تناولها في المساء

يستحق ، لذلك عليك أن تقرر على وجه السرعة أن أقل الضرر المقترح الرقم.لهذه الحالة ، ينصح أخصائيو التغذية بتفضيل النبيذ الأحمر والأصناف الصلبة من الجبن.الخيار المثالي هو البارميزان و "أقاربه" ، أي الأنواع التي لديها فترة طويلة من التعرض (منذ عام): لديهم نسبة منخفضة من الكربوهيدرات منخفضة الدهون.

كوجبة عشاء كلاسيكية ، يمكنك أن تأكل الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والدهون:

  • مسلوقالبيض (تناول الطعام دون صفار البيض) ؛
  • المأكولات البحرية.
  • السمك قليل الدسم - سمك الماكريل ، بولوك ، السمك المفلطح ؛
  • لحم دواجن ؛
  • شاي الأعشاب ؛
  • خضروات (غلبة الكوسة ، الكرنب ، الكرفس ، القرع) ؛
  • من البقوليات ؛
  • جبنة صلبة أو التوفو ؛
  • كيوي فروت والتفاح والمشمش المجفف والأناناس والخوخ ؛
  • منتجات الألبان ؛
  • يمكن أن يكون القليل من العسل ؛
  • عصائر الخضار /الفاكهة محلية الصنع (أي المواد المضافة المحرومة) ؛
  • الحد الأدنى من الأجزاء لتناول العشاء هو المكسرات والبذور - فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لكنها مرضية للغاية.

خيارات العشاء

يتم تحديد اختيار المنتجات لوجبة المساء تمامًا بما إذا كان لديك الحمل اليوم أم لالقد كان بالفعل ، أو لديك نمط حياة مستقر للغاية.إن تحديد ما يمكنك تناوله يجب أن ينظر إلى السعرات الحرارية التي تم تناولها بالفعل ، وحتى بعد الإجابة على السؤال عن موعد ذهابك إلى السرير.طبقًا لبعض خبراء التغذية ، على النحو التالي:

  • فطيرة الجبن (البيض فقط + جبن قليل الدسم ، يُسمح له بإضافة بعض التوت الحامض) واللبن الطبيعي.
  • جزء من اللبن الرائب أو الخثارة (حتى 500 مل) ، ولكن من الأفضل ترك هذا الخيار في الليلة الثانية ، التي هي أقرب إلى النوم.
  • عصائر (يفضل الخضار ، لأن الفواكه تحتوي على نسبة عالية من السكريات التي تشكل خطورة على فقدان الوزن).
  • يمكن طهي الأسماك والمأكولات البحرية المطبوخة بدون دهون إضافية أو طبخها أو طبخها أو تحميصها.مناسبة لمياه مالحة والعصائر والنبيذ وصلصة الصويا.
  • فطر مطهو.
  • تركيا /شرحات الدجاج أو كرات اللحم ،التي يتم خبزها في الفرن أو طهيها في باخرة.
  • أمليت ، مع أو بدون ما لا يقل عن صفار ، مكملة بالخضروات.
  • حمص مسلوق أو عدس مع طماطم مطهية ، كوسة وحفنة من الخضر.

البروتين

هذا الإصدار من النظام الغذائي المسائي جاهز لتقديم المشورة لأخصائيو الحميات للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا فقط خلال اليوم.بعد ذلك سوف ينتقل البروتين إلى بنية العضلات ، وليس معالجتها إلى دهون ، مما يحول دون فقدان الوزن.ومع ذلك ، فهناك بعض المحاذير هنا أيضًا: عشاء بروتين صحي صغير (!) يقدم الدواجن المسلوقة أو المطبوخة على البخار ، والأسماك (حتى 100 جرام) ، والخس ، الشبت ، أو نوع آخر من الخضر.يمكنك أن تأخذ الخيار إذا كنت لا تحب البروتين الحيواني دون الأطعمة النباتية.

عشاء خفيف لفقدان الوزن

ألا تمارس التمارين الرياضية وتعمل في مكتبك ولا تمشي وتذهب إلى الفراش مبكراً؟عشاء خفيف لذيذ لفقدان الوزن في قضيتك يستبعد اللحوم ، لأنه لن يتم هضمها وسوف تسمم الجسم ، ولكن الأسماك (الأنواع غير الدهنية) يمكن.مناسبة لتناول العشاء والمأكولات البحرية.يجب أن يكون طول جزء من هذا البروتين حوالي 50 مترًا ، وسيتم شغل الجزء المتبقي من اللوحة بواسطة الخضراوات.يمكن أن يكون بديل لفقدان الوزن عجة (إذا كنت لا تقدر الحياة البحرية) ، ولكن مع المنتجات النباتية.

عشاء بعد التمرين

الشرط الأساسي للتغذية بعد التمرين ، إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون ، هو خلق"ويندوز" بينها وبين الطعام.يجب أن تعقد العشاء بعد فقدان الوزن بعد 1.5 ساعة حتى الساعةهدر الطاقة ليس فقط السعرات الحرارية التي يتم تناولها.يصبح البروتين مركز الطبق الخاص بك ، لذلك كل أشكال اللحوم أو مكونات الأسماك ، والمأكولات البحرية ، وأطباق الجبن ، ولكن بدون الدهون.من المستحسن أن تكون جميع المنتجات منخفضة السعرات الحرارية ، أي 150-200 سعرة حرارية ، لا أكثر ، وأن الحبوب لم تكن مصحوبة.

وصفات عشاء الحمية

ألا يمكنك معرفة كيفية إعداد مجموعة بقالة في المساء للحصول على المساعدة ولكن لذيذ والذهاب إلى السرير دون الشعور بالجوع؟استفد من هذه الوصفات الغذائية التي تجذب البساطة والسعرات الحرارية المنخفضة للوجبات الجاهزة.أساس خيارات لوحة العشاء هذه هو البيض ، الذي يجب أن يكون عنصر قائمة ، والحبوب - الحنطة السوداء والأرز.

أومليت

  • وقت الطهي: 7 دقائق.
  • عدد الوجبات: شخص واحد.
  • محتوى السعرات الحرارية للطبق: 104 سعر حراري.
  • موعد: لتناول العشاء.
  • صعوبة في الطبخ: سهلة.

إذا كنت لا تتعرف على اللحوم والأسماك في المساء ، لكن بدونها لا تعرف أنه يمكنك تناول العشاء لتناول العشاء مع فقدان الوزن ، بحيث لا ترغب في تناول شيء سيء بعد ذلك ، جرب عجة خفيفة.يمكنك طهيه في مقلاة ، لكن يجب أن يحتوي على طلاء غير لاصق ، وهو ممكن في الفرن ، لكن هذا سيزيد من وقت الخبز.عجة العشاء متاحة في نسختين: الحليب (يفضل أن يحتوي اللاكتوز على الحد الأدنى ، ويمنع فقدان الوزن) ، أو على الماء.للتذوق والتغذية ، أضف الخضروات أو الخضار.يمكنك رمي بضعة غرامات من الجبن.

المكونات:

  • بياض البيض - 3 وحدات ؛
  • حليب1.8 ٪ انخفاض اللاكتوز - 50 مل ؛
  • السبانخ - 100 غرام ؛
  • طماطم - 100 غرام

طريقة التحضير:

  1. طحن السبانخ المغسول ، وقطع الطماطم إلى شرائح.
  2. توضع في مقلاة ساخنة ، وتغطي بالحليب المخفوق.
  3. وضع الغطاء على القمة ، انتظر حتى يتم الاستيلاء على سطح العجة.
  4. اقلب الوجه ، بنى الجانب الآخر.تحريف لفة قبل التقديم.

الشكل

  • وقت الطهي: 35 دقيقة.
  • عدد الوجبات: شخص واحد.
  • محتوى السعرات الحرارية للطبق: 114 سعرة حرارية.
  • موعد: لتناول العشاء.
  • صعوبة في الطبخ: سهلة.

من بين خيارات العشاء في توصيات خبراء التغذية نادراً ما ينزلق الأرز المسلوق ، ولكن ليس البيض ، ولكن الأصناف البرية فقط.سيكون الأرز الأسود لتناول العشاء ، والذي يتناسب مع المأكولات البحرية ، خيارًا رائعًا عند فقدان الوزن.ميزة إضافية هي انخفاض السعرات الحرارية في هذه الحبوب ، لذلك يمكن زيادة حجم الجزء بشكل طفيف.هذا هو الخيار الأفضل للمرأة التي لا تأكل الخضار.

المكونات:

  • الأرز الأسود (الجاف) - 50 جم ؛
  • روبيان V /م تنظيف - 50 جم ؛
  • ماء - 210 مل ؛
  • خيار - 100 غرام ؛
  • ملح.

طريقة التحضير:

  1. اغسل الحبوب لتنظيف المياه المتدفقة.
  2. طبخ لمدة نصف ساعة باستخدام أواني الفولاذ المقاوم للصدأ.الملح هو الحد الأدنى - من الأفضل تجنب ذلك لتناول العشاء.
  3. رمي الروبيان عند نقطة الغليان لمدة دقيقة.
  4. قطع الخيار إلى شرائح ، تزيين الطبق الرئيسي.

الحنطة السوداء

  • وقت التحضير: 25دقيقة.
  • عدد الوجبات: شخص واحد.
  • محتوى السعرات الحرارية للطبق: 179 سعرة حرارية.
  • موعد: لتناول العشاء.
  • صعوبة في الطبخ: سهلة.

إذا تم الالتزام بمبادئ الأكل الصحي ، فمن المستحسن تجنب أو استهلاك الحبوب في المساء قبل 19-20.بعد الحبوب لا يستحق الأكل ، ولكن هناك استثناء - يمكنك تناول الحنطة السوداء لتناول العشاء.هذه المجموعة ، وفقا لأخصائيي التغذية ، عبارة عن موقد ممتاز للدهون وآمن للأشخاص الذين يعانون من الحساسية الغذائية (الغلوتين بشكل رئيسي).إذا كنت لا تعرف أنه يمكنك تناول طعام جيد لتناول العشاء مع فقدان الوزن ، اغلي الحنطة السوداء.

المكونات:

  • الحنطة السوداء - 40 غرام ؛
  • ماء - 170 مل ؛
  • ملح ؛
  • زبدة - 5 غرام ؛
  • فاصوليا خيطية - 70 جم

طريقة التحضير:

  1. قم بغلي الحنطة السوداء من خلال سكبها في الماء المغلي لمدة 25 دقيقة مع إغلاق الغطاء على نار خفيفة.يضاف الزيت (ويفضل بدون زيت).
  2. منفردة اللون البني الفول المجمد (مقلاة جافة).خدمة دون خلط.

البيض

  • وقت الطهي: 10 دقائق.
  • عدد الوجبات: شخص واحد.
  • محتوى السعرات الحرارية للطبق: 72 سعر حراري.
  • موعد: لتناول العشاء.
  • صعوبة في الطبخ: سهلة.

إذا أدركت ، بعد ساعة واحدة من وجبة المساء الرئيسية ، أن الليل كان بعيدًا ، أعطى الجوع نفسه مرة أخرى ، ولا يمكنك أن تقرر ما الذي يجب أن تدفعه بسلام وأمان ، غلي البيض لتناول العشاء.ومع ذلك ، قد لا تكون مشبعة بمفردها ، لذلك يجدر بك الاطلاع على قائمة المنتجات المسموح بها لفقدان الوزن.هنا سوف تحتاجالأعشاب (التركيز على العناصر المبردة) ، الفلفل الحلو ، جبن التوفو (بديل للأديغي).يُسمح بتقديم مثل هذا العشاء من خبز القمح الكامل.

المكونات:

  • بيض قطة واحدة.- 3 قطع ؛
  • أخضر - 20 جم ؛
  • فلفل بلغاري - 70 جم ؛
  • جبن التوفو - 20 عامًا
  • ​​

طريقة التحضير:

  1. غلي البيض.التكنولوجيا ليست مهمة لأنك تخرج صفار البيض.قطع البروتين بالطول لترك نصف المكوكات.
  2. طحن الفلفل والجبن والأعشاب.إثارة.
  3. ملعقة هذه الكتلة في نصفين البروتين مع ملعقة صغيرة.عشاء ليلة جاهزة!

فيديو: ماذا تأكل لتناول العشاء مع فقدان الوزن

المنشورات ذات الصلة

؃مومة الرمان أثناء الحمل: الوقت الذي يمكنك فيه تناوله وشرب العصير نصائح أخرى وجبات إفطار لذيذة وصحية للأطفال وأطفال المدارس: قائمة إفطار للأطفال ، وأفكار ، وأفضل الوصفات. ما الذي يجب تحضيره لوجبة الإفطار للطفل ببساطة وسرعة ولذيذة ومفيدة ، باستثناء العصيدة ، بدون منتجات الألبان؟ ما الذي لا يستطيع الأطفال تناوله في وجبة الإفطار؟ أطفال نصائح أخرى "السيلينيوم النشط" - تعليمات للاستخدام ، الآثار الجانبية وموانع الاستعمال: لماذا يتم تناوله ، وما هي الأمراض التي يعالجها ، وكيفية تناوله ، وماذا سيحدث إذا لم يكن هناك ما يكفي من السيلينيوم؟ نصائح أخرى "السيلينيوم النشط" - تعليمات للاستخدام ، الآثار الجانبية وموانع الاستعمال: لماذا يتم تناوله ، وما هي الأمراض التي يعالجها ، وكيفية تناوله ، وماذا سيحدث إذا لم يكن هناك ما يكفي من السيلينيوم؟ نصائح أخرى النظام الغذائي القياسي للهيبوكوليسترول - الجدول رقم 10: قائمة عينة لمدة أسبوع ولكل يوم مع وصفات ومراجعات. نظام هيبوكوليسترول الغذائي - الجدول رقم 10: ما الذي يمكن وما لا يمكن تناوله؟ نصائح أخرى كيفية إزالة رائحة الكحول من الفم وبسرعة ، في غضون ساعة ، التخلص من مخلفات الأدوية والعلاجات الشعبية: الطرق والوصفات. كيف تعرف: هل لديّ دخان أم لا؟ ما الذي يساعد في التخلص من صداع الكحول ، ما تحتاج إلى تناوله أو شربه للتخلص من رائحة المخلفات

المقالات الشعبية

؊طريز منتجات زجاجة الفلين بأيديهم - تعليمات الصور والفيديو ؇لصحة هل يمكنني شرب قبل التبرع بالدم - التأثير على نتائج شرب الشاي أو الحبوب أو الماء أو القهوة
؇لطبخ الكوكيز دقيق الشوفان الغذائي للحفاظ على لياقتهم والحفاظ على الصحة ؇لصحة بيلوباكت ونظائرها ، تكوين وقواعد الإدارة ، والآثار الجانبية ، والاستعراضات ؇لصحة Sofosbuvir و Daklatasvir - الجمع بين العلاج بالعقاقير وكيفية تناولها وموانع الاستعمال نصائح أخرى ما المهن التي يمكن أن تتقن نفسك؟ما المهن التي يمكن الحصول عليها دون تدريب خاص؟ ؇لمنزل والحياة الفينيل صفح - إيجابيات وسلبيات ، واختيار الفيديو الخاص بك الطابق نصائح أخرى ما الذي يغسله الحمام أو يبحث عنه أو يرمي به؟ نصائح أخرى 20 أبسط حرف مع الأطفال للمدرسة ورياض الأطفال: التعليمات والوصف. دمية افعلها بنفسك ، الهندباء ، الحيوانات ، جنوم ، بومة ، رجل ثلج ، زخرفة ، زاوية الغابة ، شمعة ، قدح ، جرة ، قلب ، وشاح ، مزهرية ، إكليل ، شمعدانات ، "كابيتوشكا ، طائر": نصائح أخرى علامة يين ويانغ: صورة الرمز ، مكان نشأته ، الجوهر ، الإسقاطات. حياتنا هي أسلوب Yin-Yang