اللياقة بعد الولادة: متى وأين تبدأ الدراسة؟
نصائح لتنظيم أول تدريب لك بعد الولادة ، مجموعة بسيطة من التمارين للمساعدة في استعادة شكل جسمك.
الاستماع إلى أجسامنا
الحديث عن فقدان الوزن ، قبل كل شيء ، يتبادر إلى الذهن حول النظام الغذائي.ومع ذلك ، بالنسبة للأمهات المرضعات ، هذه الطريقة ليست مناسبة.بهذه الطريقة يمكنك التخلص من الحليب وتقويض الخلفية الهرمونية الخاصة بك.
الإجهاد الهائل الذي تحمله الجسم أثناء الولادة أثر على حالته العامة.لذلك ، الاتساق والصبر مهمة في هذه الحالة.من أجل إعطاء جسمك الشكل المرغوب وعدم فقدان حليب الأم الثمين ، يمكنك استخدام لياقة خاصة للأمهات الشابات.
يشعر الكثيرون بالقلق إزاء الوقت الذي يمكن فيه بدء المخاض بعد الولادة.لا أحد يستطيع إعطاء إجابة محددة هنا.كل كائن حي مختلف.الشفاء من جميع النساء بعد الولادة غير متكافئ.إنه أسهل قليلاً بالنسبة لأولئك الذين لديهم ولادة طبيعية دون أي مضاعفات.في هذه الحالة ، يكون الاسترداد أسرع.يؤثر إيجابيا على الحالة العامة والعمالة أثناء الحمل ، لا يخاطر الجسم بشكل حاد بالحصول على كميات كبيرة جدا.
إذا حدثت الولادةمع إجراء عملية قيصرية ، أو المرأة التي تمزق تمزق العجان ، فإن أفضل حل هو الانتظار لفترة أطول قليلاً وبدء الفصل بإذن من طبيب نسائي يراقب.
فترة تحضيرية
من اللحظة التي يُسمح فيها للطفل بالتنزه في الهواء الطلق ، يمكن للمرء أن يحاول أن يعطي لنفسه حمولة بسيطة.إنهم يكذبون في المشي المعتاد.لتعقيد المهمة ، تحتاج إلى تغيير شدة وسرعة الحركة: أولاً ، عليك أن تمضي ببطء ، ثم أسرع ، ثم تخفض السرعة مرة أخرى وما إلى ذلك.من الممكن تعقيد المسار من خلال التحرك على التضاريس الجبلية.يجب أن يكون المشي في المرحلة الأولى 20 دقيقة.
إذا مرت الولادات دون صعوبة ، فمن الطبيعي أن يبدأ شهر ونصف الشهر في دروس اللياقة.في الوقت نفسه ، من الضروري مراقبة الوضع اللطيف.[١٢] (١٣) إذا لم تسير الأمور بشكل سلس ، فمن الأفضل تخصيص شهرين آخرين للترميم.
يمكن ممارسة بعض التمارين بعد الخروج من مستشفى الولادة.القائد بينهم هو تمارين كيجل.أنها تسمح لتقوية عضلات العجان ، لجعلها أكثر مرونة.على الأقل 5 مرات يوميًا ، من الضروري أن ترهق وتهبط العضلات المهبلية بالتناوب.في هذه الحالة ، يجب تأجيل الموقف المتوتر لبضع ثوان.عدد مرات التكرار 20 مرة على الأقل.
يعود الرحم إلى طبيعته بشكل أسرع بفضل تدريب اللياقة البدنية.يوصي العديد من الأطباء بالرضاعة الطبيعية للطفل.يساعد على استعادة عمل تمارين الجسم التنفسية.في فترة ما بعد الولادة ، يجب إيقاف اختيارك في الخدمةطرق التنفس التالية:
- البطن والصدر.
- بطيئة ومتسارعة.
هذه التمارين سوف تعد الجسم لتدريبات أكثر خطورة ، والتي يمكن أن تبدأ في ثلاثة أشهر.إذا كانت الولادة صعبة ، ثم في ستة أشهر.في أي حال ، من الأفضل طلب المشورة الطبية.
جلسات التدريب الأولى
يمكنك استخدام المجمع المقترح لأول تدريب بعد الولادة.
- تبدأ جلسة الاحماء في غضون 6-7 دقائق.لهذا الغرض يتم استخدام المشي (من الممكن في مكان أو ببساطة في دائرة داخل المنزل).سوف ترفرف الذراعين وتسخين العضلات.
- ثم يتبع القرفصاء.يمكنك استخدام المقاومة لتبدأ ، ثم التخلي عنها.زيادة تكاليف النهج من 1 إلى 4. ما يقرب من 20 القرفصاء مطلوبة لنهج واحد.مثل هذا التدريب البدني يعزز تدريب العضلات وحرق الدهون.[٢٤] (٢٥) وضع البدء - ملقاة على الأرض واليدين خلف رأسك ، ثني الركبتين.يتم تنفيذ التقلبات القطرية.يلامس الكوع الركبة الموجودة قطريًا ، ثم يتم تقويم الجسم ، ويتكرر الالتواء على الجانب الآخر.
- موقف البدء مستلقٍ على ظهرك.الركبتين عازمتان ، والساقان مرسومتان على الجذع.يرتفع الحوض إلى النهاية ثم ينخفض.يجب عدم فصل القدمين عن السطح.
- وضع البدء - الركوع ، والنخيل على الأرض.الظهر تنثني بالتناوب وجولات.استنشاق - التقريب ، في الزفير - محدب.
- وضع البداية - الوقوف مع ظهرك إلى الدعم (المقاعد والأسرة).من الضروري الجلوس ، وضع يديك على حافة الدعم ، ممدودة الساقين.السكن لا يزال مستقيما.يتم ثني الذراعين على المرفقين ، ويتم خفض الجذع.ثم يتم تقويم الذراعين - يرتفع الجسم.
- يشمل الجزء الأخير تمارين تمارين التنفس والتنفس.
يجب زيادة الحمل تدريجياً ، مع التركيز على الرفاهية.لا يمكنك استخدام تمارين معقدة للغاية تتطلب جهداً وتوتراً كبيراً.هذا يمكن أن يؤدي إلى تدهور في جودة الحليب ، أو قد تختفي تماما.
بالإضافة إلى المجمع البسيط المقترح ، يمكنك الاستمتاع بتمارين بيلاتيس ويوجا المرأة.
