تمارين لتخفيف الوزن: كيفية ممارسة اللياقة في المنزل ، فوائد تدريب اللياقة البدنية لعضلات الجسم ، فيديو
المحتويات
الرقم asyvu معظم النساء نقدر.العديد من التمارين لا تؤدي فقط إلى تحسين المظهر ، ولكن أيضًا تعزز الصحة.على سبيل المثال ، أثناء التدريب المنتظم مع الكرة ، يعود نظام القلب والأوعية الدموية إلى طبيعته ، وتحسن الدورة الدموية ، ويختفي ضيق التنفس.أداء هذه التمارين لفقدان الوزن مريح حتى بالنسبة للمبتدئين ، أولئك الذين لم يواجهوا مثل هذه الأحمال من قبل.
فوائد ممارسة تخفيف الوزن
يتم اختيار البرنامج الذي يشجع على فقدان الوزن فقط عن طريق التفضيل الشخصي ، ولكن بعض عناصر التدريب ستكون أكثر فعالية من غيرها.ممارسة لفقدان الوزن على الكرة - الخيار عندما يكون الحد الأدنى من الحمل سهلًا لتحقيق النتائج.مزايا العمل:
- عمل جميع مجموعات العضلات.حتى بدون تمرينات كروية خاصة ، فأنت بحاجة إلى إجهاد عضلاتك باستمرار لمنع الملاءمة من الانزلاق.مدرب لتسريع العمليةينصح بفقدان الوزن لاستخدام السراويل القصيرة مع تأثير الساونا.
- تمتد.مرونة الاتصال مهم للغاية.التمارين الرياضية بانتظام مع كرة الجمباز تساعد على تقويتها.
- حرق السعرات الحرارية.وكقاعدة عامة ، فإن أكثر المناطق إشكالية هي الفخذين والجوانب الداخلية.ستساعدك التمارين النشطة لفقدان الوزن باستخدام كرة الجمباز على ضبط هذه الأماكن بشكل أسرع.
- تحسين التنسيق.عدم استقرار الكرة يتطلب منك القيام بالتحركات الصحيحة.بمرور الوقت ، سيكون لهذا تأثير إيجابي على التنسيق ككل.
- العمل الموقف.مزيج من التمارين الرياضية والتمارين الثابتة يقوي الموقف.
- اكتساب المرونة.يؤدي تمدد العضلات أثناء التمارين على كرة اللياقة البدنية إلى إطالة أمدها وزيادة مرونتها.
اختيار الكرة للتدريب
المعدات المناسبة للتدريب هي مفتاح النجاح.التمارين على كرة قابلة للنفخ لفقدان الوزن تبدو بسيطة ، وهناك العديد من التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة في أدائها.راحة قذيفة هو المهم.عند اللعب مع كرة خاطئة ، هناك خطر الإصابة.من الضروري تحديد ما إذا كانت لعبة fitball توفر الفرصة لأداء التمارين بالكامل.اختر أحد الأساليب التالية:
- ركز على نموك.التدريب على إنقاص الوزن مطلوب في كل من القامة والقصيرة ، لذا فإن التحدث عن قطر كرة قياسي للجميع أمر غير ملائم.على سبيل المثال ، عند ارتفاع 150 سم ، سيكون القطر الأمثل للكرة 45 سم ، و 180 سم - 75 سم.
- الحصول على صالح لكرة القدم.يجب أن يكون الظهر مستقيمًا تمامًا وانحنى الركبتان عند 90 درجة.قيّمهادرجة الراحة: لا تبيع أو تلائم الكرة بشكل مفرط ، لا تنزلق.إذا كنت مرتاحًا للجلوس في هذا الموقف ، فهذا هو الخيار الأمثل!
الاحماء
جميع المدربين مجبرون على أداء التدريبات التحضيرية.هذا يساعد الجسم المريح على الاندماج بسلاسة في العمل وتجنب الإصابات في المستقبل.التمرين على كرة الجمباز لفقدان الوزن ليس استثناءً ، قبل القيام بها ، من الضروري القيام بتمرين:
- يقف بشكل مستقيم ، امسك كرة القدم في يدك عند مستوى الكتف.في نفس الوقت ، اتخذ الخطوة إلى اليمين ، وقم بتدوير الجسم باستخدام كرة القدم في نفس الاتجاه.أمسك المحطة الثانية ، والعودة إلى وضع البداية بالتوازي.كرر نفس التمرين للجانب الأيسر.يجب أن يتم كل شيء 30 ممثلين.
- يعد المشي بدون الكرة خيارًا رائعًا للإحماء!رفع ركبتيك إلى أقصى الحدود ، واتخاذ 40 خطوات.
- خذ كرة القدم في يديك واسحبها للخارج.تأخذ يجلس القرفصاء متعددة مع ظهورهم على التوالي.الساقين يمكن وضعها في عرض الكتف على حدة.
- اجلس بشكل مريح على كرة القدم ، وقم بتصويب كتفيك.القفز على قذيفة بقدر ما تسمح به الغرفة والحالة الصحية.
تمارين إنقاص الوزن بالكرة
الجلد المترهل والصحافة المترهلة لا تزين أي رقم ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالنساء.يمكن أن تكون مجمعات التمرينات في صالات رياضية باهظة الثمن وتستغرق وقتًا طويلاً.بالإضافة إلى ذلك ، لن يقرر كل شخص لديه شخصيات غير كاملة التعامل مع حشد كبير من الناس.ممارسة لفقدان الوزن مع الكرة ممكنالقيام به في المنزل لأنها ليست معقدة للغاية.حتى بالنسبة للمبتدئين ، ستكون الخيارات التالية مناسبة:
- استلقِ على قدميك مع ركبتيك.يجب أن تستقر الذراعين على الأرض وتبقى مستقيمةيشبه الموضع موضع البدء لعمليات الدفع.شد عضلات البطن واحاكي المشي بيديك ، حيث تدور الكرة أسفل الوركين.ثم اتبع الخطوات مرة أخرى إلى وضع البداية.يستغرق 15 ممثلين.
- بينما ترقد على حصيرة ، ضع الكرة بين السيقان.ارفع قدميك مع قدميك إلى أعلى دون إنزالها على الأرض.الحد الأدنى لعدد مرات التكرار هو 15 مرة.أعدت يمكن محاولة لمس البساط على رأسك.
للوركين
الإغاثة غير المتعاطفة للجلد ، التي تشكلت بعد فقدان حاد للوزن أو ، على العكس ، زيادة الوزن ، تحفز النساء على المشاركة في التدريب النشط.هناك موقف مماثل يحدث مع السيلوليت - الكل يريد التخلص منه.التمرين باستخدام كرة كبيرة لفقدان الوزن في الفخذ سيكون منفذاً رائعاً لأولئك الذين يرغبون في قضاء فترة صغيرة من التدريب ، لكنهم يقومون بها بانتظام.تشمل التمارين عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، وتعديل الشكل.النظر في المجمع التالي:
- في وضع الوقوف ، المشبك قذيفة مع ركبتيك.أدر ظهرك واجذب بطنك ، وشد عضلاتك.عند التحكم في تنفسك ، قف في مثل هذا الوضع دون تحرير الكرة لأطول فترة ممكنة.لا تكرر التدريب عدة مرات متتالية ، فمن الأفضل أن تتناوب مع التمارين الأخرى.
- ضععازمة واحدة في الزوايا اليمنى لقدميك وأداء 10 يجلس القرفصاء.في النهاية ، قم بتغيير ساقيك وكرر.[٧٢] (٧٣) أثناء الوقوف على أصابع قدميك ، قم بربط قدمك.نفذ 30 قفزة سهلة أثناء محاولة عدم تفويت قذيفة رياضية.
للصدر والكتفين
أي تمارين انقاص الوزن مع تدريب على الأثقال تساعد على تطبيع تدفق الدم ، وتحقيق الاستقرار في الجهاز التنفسيالجهاز العصبي ، إذا كان الشخص ليس لديه موانع للأحمال.سوف تقوية عضلات الثدي تؤثر إيجابيا على الرقم ككل ، وسوف تضيف الموقف الصحيح من تمثال نصفي.فقدان الوزن في هذا المجال ، كقاعدة عامة ، ليس مطلوبًا ، ولكن يجب أن يكون لائقًا.من غير المرجح أن تنجح عملية تشكيل العضلة ذات الرأسين ، لكن التخلص من طبقة الدهون الزائدة سوف ينجح.إتقان العناصر التالية:
- تمتع بالراحة في كرة الصالة الرياضية.يجب أن يكون تحت بطنه.أدر يديك على الأرض.تأكد من أن أصابع راحة اليد تواجه الأمام.الأرجل ليست ملزمة بأن تكون مستقيمة ، لكن يجب ألا تقف على الأرض.أداء دفع عمليات.من المستحسن القيام بأربعة طرق لكل 15 عملية دفع ، ولكن بالنسبة للمبتدئين ، فإن الحد الأدنى غير محدود - قم بالعديد من المرات كما اتضح.
- ضع الأطراف السفلية على كرة كبيرة بحيث تكون في قاعدة الخطوة.قم بتصويب ذراعيك عند المرفقين واستريح على الأرض.جعل 15 دفع عمليات دون إسقاط الكرة.بما أن التمرين أكثر تعقيدًا ، فهناك 3 طرق.
للحصول على الخصر النحيف
تريد كل امرأة أن تكون نحيفة وهشة ، وأن تحصل على خصر أسبنكثيرون مجرد حلم.التمرين على الكرة لفقدان الوزن في البطن يساهم أيضا في رسم الإغاثة.يجب أن يكون التركيز الرئيسي على عضلات البطن المائلة.ربطها عن قرب ، يمكنك تقليل الخصر في الحجم.لا ينطبق هذا الخيار على تدريب الأثقال ، ولكنه سيكون عملية طويلة.احصل على استعداد لرؤية النتائج الأولى في غضون ستة أشهر.التمارين:
- احصل على بساط الصالة الرياضية على ظهرك.ضع الكرة تحت ركبتيك.يجب ألا يكون توتر العضلات في هذه المرحلة.الحصول على المرفقين وراء رأسك.إجراء رفع بديل للإسكان في اتجاهات مختلفة.يجب أن يمتد الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى والعكس صحيح.يجب أن يكون التكرار هو 10.
- اجلس على الكرة ، وتأكد من أنها ثابتة ولا تنزلق.ابق ذراعيك عازمين على المرفقين خلف رأسك وانشر ساقيك على طول عرض الكتف.اقلب الجسم إلى اليسار ، وثني الساق اليسرى بالتوازي مع الركبة وأخذها بعيدًا.كرر الحركة 15 مرة ، ثم قم بتغيير الساق.
للأرداف والفخذين
تكدّس الأرداف الضيقة الأنثوية نظرات الذكر وتسبب الحسد لصديقاتها.هذا هو واحد من المناطق التي يكون فيها فقدان الوزن صعب للغاية.يجب إعطاء تدريب الأرداف المزيد من الاهتمام وعدم الاسترخاء.التمرين باستخدام الكرة سيسمح لك أيضًا بتمرين السطح الداخلي للفخذ ، والذي يصعب تصحيحه أيضًا.لا تنس الإحماء ، لأن العضلات الموجودة في الجزء السفلي من الجذع يجب تسخينها.من تمارين انقاص الوزنالنظر في ما يلي:
- الوقوف ضد الجدار.يجب وضع الساقين على نطاق أوسع ، وانخفاض اليدين.ضع كرة بين الجدار والحافة ، واضغط عليها بإحكام.القرفصاء ، ثني ساقيك في الزوايا الصحيحة.تتم معالجة عضلات الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف.لترجيح يمكنك أن تأخذ الدمبل.يجب أن يكون عدد القرفصاء لا يقل عن 10.
- لتدريب الفخذ الخارجي ، ركع ، ضع رأسك الأيسر على كرة الجمباز.خذ ساقك اليمنى بعيدا.السيطرة على التنفس ، ثني الركبتين وإحضاره إلى القذيفة.بعد 10 التكرار ، وتغيير الجانبين.
تمارين فعالة لتخفيف الوزن
يتم زيادة الفعالية عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.من مزايا هذا التدريب إلى فقدان الوزن يضاف إلى تعزيز الصحة وتطوير الجهاز الدهليزي.خذ هذا المجمع كأساس:
- التواء.الجلوس على القذيفة بحيث يكون تحت الخصر.مع تقاطع الأسلحة على صدرك ، اسحب المنعطفات في اتجاهات مختلفة.يجب أن يكون التكرار 15 عامًا. إذا قمت بلف السكن بشكل صحيح ، فقد تشعر بحروق طفيفة في الصحافة.
- برنش معكوس.للعمل على منطقة البطن من البطن والفخذين ، ملقاة على الأرض مع رفع الساقين عازمة ، إصلاح قذيفة.احصل على المرفقين وراء رأسك وتحريف 15 مرة نحو الكرة.
- المتزحلق.ممارسة لجميع مجموعات العضلات.مع وضع يديك على الأرض ، ضع المقذوف أسفل قدميك بحيث يكون وضع جسمك أفقيًا.بالتناوب ، ثني ركبتيك إلى كتفيك.عدد التكرارات - 10.
- بلانك.حافظ على ثني المرفقين على القذيفة ، واسحب جسمك في خط مستقيم ، مائلًا إلى الإبطين.قف وشد عضلاتك لمدة 5 ثوان.أثناء الراحة بين المقاربات ، اتبع الشريط 12 مرة.هنا العضلة ذات الرأسين والفخذ والبطن.
- دفع عمليات.اتخذ وضعية الدفع الكلاسيكية ، لكن اسقط ساقيك على القذيفة.رفع الحوض الخاص بك وأنت تقترب من الكرة.تجميد ، ثم العودة إلى وضع البداية.كرر 12 مرة.
