تمارين فعالة لتخفيف الوزن - برامج ومجمعات للتمارين في المنزل

عند السعي للحصول على شخصية جميلة ، وليس فقط شخصيات جذابة على المقاييس ، النظام الغذائي هو نصف الأعمال فقط.50 ٪ الأخرى تأخذ بعيدا النشاط البدني ، ولكن ما هي التدريب الفعال لفقدان الوزن ، ما إذا كان يمكن القيام بها في المنزل ، ما إذا كانت هناك مجمعات منفصلة على البطن والوركين وغيرها من المناطق المشكلة ليست مفهومة من قبل الجميع.هل يجب علي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأخذ مدرب شخصي لبدء فقدان الوزن؟

ما هي التمارين الأكثر فعالية لتخفيف الوزنجهاز الكمبيوتر الخاص بك يعمل في الفيديو.لن تكون سرعة حرق الدهون مسؤولة عن هذا ، ولكن عن نظام من العوامل الخارجية ، بما في ذلك التفكير في الدرس.من الضروري مراعاة الوزن الأولي ، استعداد الكائن الحي ، لحساب النبض أثناء التحميل.يمكن القول إن التدريبات الأكثر فعالية لفقدان الوزن - في المنزل أو في الجيم - يمكن أن تكون فقط من وجهة نظر علم النفس.

تمارين لتخفيف الوزن في المنزل

هناك خيار سهل نفسيًا في منطقتك.لا أحد يبدوفي نكساتك ، لا تقارن نفسك بالفتيات الرياضيات اللائي تم ضخهن بالفعل ، ولكن قد لا يكون لديك المعدات التي تحتاجها للعمل بشكل منتج.معظم التدريبات الفعالة لفقدان الوزن في المنزل هي في معظمها اللياقة البدنية ، التاباتا ، القفز.يمكنك إضافة الجمباز ، وتمتد ، لكنها تركز أكثر على تشديد معالم.

التدريب في الصالة الرياضية

بالإضافة إلى وجود تمرين خارج المنزل هو وجود مدرب (استثناء هو زيارة واحدة مجانية) الذي لن يمنحك الفرصة لتجنيب نفسك ، وسوف تتحكم في جميع الإجراءات ، إذا لزم الأمر تقديم المساعدة.كمية المخزون وأنواع النشاط البدني أعلى أيضًا ، مما يجعل الطبقات أكثر إنتاجية.تتكون التدريبات الفعالة لإنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية بشكل أساسي من قِبل مدرب وهي مزيج من أحمال القوة والهوائية.

برنامج تدريبي لتخفيف الوزن

تعتبر التمرين نقطة مهمة في عملية حرق الدهون والسعرات الحرارية المستهلكة ، ولكن ببساطة إضافة المشي أو السباحة فيتجمعات إلى الجدول المعتاد ليست كافية لبدء فقدان الوزن.لن يكون هذا الإجراء فعالًا إلا للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.يحتاج الآخرون إلى التقاط فرد (!) متنوع للحركة وفهم كيف يتم تشكيل برامج لفقدان الوزن - معقدات من النشاط البدني الذي يبدأ به حرق الدهون في جسم معين ، والتغذية من أجل BZH.[٣١] (٣٢) برنامج تدريبي لتخفيف الوزن [٣٢] (٣٣) إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن خطة التمرين الشاقة لتدريب قوتك لا طائل من ورائها.أنت تحرق الدهونلن تلاحظ ذلك (كما تريد ، ولكن بعد الدرس الأول ستقرر أن هذه الرياضة ليست لك. سيكون برنامج تخفيف الوزن فعالًا في مرحلة الطحن ، لأنه سيبدأ في تشكيل تخفيف للعضلات ويساعد في تحسين جودة الجسم إلىمن الناحية المثالية ، لا تمارس التمارين الرياضية لفقدان الوزن بسرعة ، ولكن الأحمال التي تؤثر على القدرة على التحمل. أنت أيضًا تستهلك الدهون ولكن أقل نشاطًا.

تدريب على حرق الدهون

إذا كنت تدرس التمارين الفعالةالتخسيس ، وأمراض القلب هو خيار رائد من قائمة صغيرةالهدف من ذلك هو الحفاظ على معدل ضربات القلب الهوائية خلال التمرين ، وينبغي أن يستمر 40-45 دقيقة ، ويجب ألا ينخفض ​​معدل ضربات القلب ، وإلا فإن الحمل لن يكون فعالًا ، وسوف تبدأ في العمل من أجل التحمل. قد يتضمن برنامج حرق الدهون هذا العملعلى المطحنة ، والتمارين الرياضية ، والرقص ، الخ تحميلات التي تلبي المتطلبات المحددة.[٣٥] (٣٦) تمارين لتخفيف الوزن [٣٦] (٣٧) إذا كنت تحاول ضبط شكل ما على وجه الاستعجال ، فيمكنك تضمين التدريبات المكثفة (أو الفاصلة).وهي أقصر من مدة القلب ، لأن الجسم يعمل عند الحد الأقصى للقوة ومعدل ضربات القلب المرتفع للغاية.يجب قياس هذا التحميل ، وإلا فلن يكون مفيدًا.على نحو مفضل ، تتم إضافة هذه التدريبات الفعالة لفقدان الوزن إلى القلب الأساسي لأنها لا تعمل من تلقاء نفسها ، ولكن بشكل ملحوظتسريع عملية حرق الدهون.

نظام تدريب لتخفيف الوزن

يجب اتباع نهج شامل قبل إنشاء دورة فردية ، لكي تكون فعالة.تم تصميم نظام التدريب لتخفيف الوزن فيما يتعلق بـ:

• الوزن الأولي ؛
• اللياقة البدنية ؛
• أهداف محددة (!).

يصبح أي عمل فعالًا عندما ترى النتيجة النهائية.قرر كيف تحتاج إلى إنقاص الوزن: هل تخسر 5 كيلو جرام أم تزيل 3 سم من البطن ، 5 سم من الوركين واسحب ظهر اليدين لأعلى؟ستكون خطة التدريب الفعال لفقدان الوزن في هذه الحالات مختلفة ، وكذلك بالنسبة للشخص الذي يعاني من السمنة ومؤشر كتلة الجسم الطبيعي والمبتدئين والرياضي في الماضي.حتى العمر والأمراض المزمنة يمكن أن يكون لها تأثير على معدل فقدان الوزن واختيار برنامج التمارين الرياضية.

في أي وقت هو الأفضل للتدريب

عندما يكون فقدان الوزن أكثر فعالية ، يفكر الخبراء في التدريبات الصباحية ، لأنه يتم إنشاء ما يسمى بالليل.حفرة الكربوهيدرات وبعد ذلك أي جهد بدني يؤدي إلى استهلاك احتياطي الدهون المؤجلة.إذا قمت بالتمارين ذاتها لفقدان الوزن بشكل فعال في المساء ، فستبدأ أولاً في حرق ما تأكله في اليوم.ومع ذلك ، فإن الوقت الأمثل للتدريب هو أيضًا وقت لا تؤدي فيه التمارين إلى الإضرار بصحتك.

وضع التدريب على تخفيف الوزن

يعد تواتر التدريب عاملًا مهمًا أيضًا في أدائها.حتى مع أسرع خسارة في الوزن ، لا يوجد أحد للقيام بتمارين يوميةبمعنى ، لأن الجسم يبدأ العمل من أجل التحمل والدخان ليس الدهون ، ولكن العضلات.بالإضافة إلى ذلك ، كنت تعاني من نقص السكر في الدم - الصفر الحاد من السكر.الجدول الزمني الموصى به للتمارين لفقدان الوزن ، مما يجعل هذه العملية فعالة - مع فاصل زمني لمدة يومين للمبتدئين وحتى 5 مرات في الأسبوع للتدريب.

خطة تمرين لتخفيف الوزن

عندما تقوم بجدولة التدريبات الخاصة بك لفقدان الوزن بشكل فعال ، يجب عليك نشر التمارين اللاهوائية والهوائية يوميًا.في البداية ، لا تحتاج إلى الجمع بينهما - فلن تحقق النتيجة التي تسعى إليها.من الأفضل الالتزام بخطة التمرين هذه لفقدان الوزن: الاثنين والأربعاء والسبت مخصصان للقلب ، الثلاثاء والجمعة - القوة.هذا خيار "متقدم" - في الأسابيع الأولى ، لن يكون لديك سوى 2 من أمراض القلب ، وبحلول نهاية الشهر ، يمكنك بالفعل إضافة مجموعة متنوعة إلى جدولك.

مجمع تمارين إنقاص الوزن

يمكنك إجراء نصف تمرين كامل من القائمة أدناه ، ولكن من الأفضل تقسيمها إلى مجموعات في أسفل ذراعيك.- الظهر والساقين والبطن (كمثال) ، وليس الجمع في مجموعة واحدة من التمارين لفقدان الوزن.من أجل الراحة ، قم بتدوينها في جدول بيانات وقم بتدوين مقدار وفعل كل منها - حتى تتمكن من إدارة تقدم حرق الدهون وتقييم فعالية التدريب.أكمل علاج المناطق المعالجة - سيساعد ذلك بشرتك ، مع الحفاظ على لونه.

تمرين لفقدان الوزن

ينصح الخبراء بتسخين الجسم عن طريق الركض أو مجموعة مختارة من القفزات المختلفة.بصرف النظر عنهم في الخطةالتدريبات لفقدان الوزن تشمل ما يلي:

• نصف مستقطنات بأرجل مفتوحة للخارج وظهر مسطح (!).
• حرك الأرجل للأمام وللجانب (بأوزان الكاحل).

تمارين للجانبين

الخصر الجميل ليس ضيقًا فقط ، ولكن أيضًا مع منحنى ناعم ، لذلك يجب أن يتم غطى بالرمل على الجانبين.الأحمال المناسبة لهم هي تلك التي تمس عضلات البطن المائلة.لن تكون تمارين إنقاص الوزن هذه فعالة إلا عند العمل بوتيرة سريعة:

• انحدار الجسم المستقيم مع لمس اليد اليسرى على الكعب الأيمن والعكس صحيح.[٦٧] (٦٨) الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وسحب شفرات كتفك من الأرض والوصول بيدك اليمنى للحصول على قدمك اليسرى والعكس.

تمرين لفقدان الوزن

الضخ البسيط للصحافة ، والذي لا يزال معروفًا في التربية البدنية المدرسية ، غير فعال في تخفيف الوزن.يجب أن تؤثر تمارين تخفيض البطن على عضلات البطن العميقة ، خاصة عند النساء.الخيارات الأكثر فعالية هي:

• مقص.وسوف يعزز رعاية سنتيمترات من الوركين.ملقاة على الظهر ، منفصلة من 5 إلى 10 سم من أرجل الأرض لإقامة وانتشار مثل ريش.2 دقيقة من وتيرة سريعة.
• مشبك الورق.مستلقيا على ظهرك ، ارفعي ساقيك وذراعيك بحدة مع شفرات كتفك.بعد 10 ثانية ، استرخ.

تمارين لتخفيف الوزن للجسم كله

تعتبر التمارين الرياضية المائية وأية أنواع اللياقة البدنية فعالة في عملية فقدان الوزن.يمكن الحصول على التدريبات الأخيرة لفقدان الوزن:

• تجشؤ.التمرين الفعال للفاصل الزمني على التفجير.أداء بسرعة.معوضع مستقيم ، والجلوس بشكل حاد جانبيًا ، بعد قبول وضعية الدفع لأعلى ، تجميع الظهر والقفز لأعلى.لا توقف مؤقتًا ، القيام بـ 4 دقائق مع 3 فترات راحة لمدة 10 ثوانٍ.
• بلانك.التمرين الأكثر فعالية لفقدان الوزن.التركيز على المرفقين وأصابع القدم ، والمهمة الرئيسية هي الحفاظ على الجسم موازيا للأرض لمدة 1 إلى 5 دقائق (يزيد الوقت مع كل تجريب).

التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن

من الأفضل القيام بعمل الجزء العلوي من الجسم مع الترجيح ، وإلا سيتم تخفيض الأداء.التمارين الأكثر فاعلية لفقدان الوزن - رفع ، تتطلب وجود شريط أفقي ، ودفع عمليات.هذا الأخير يمكن أن تختلف حسب قبضة العرض والسرعة والوزن على الظهر.هناك أيضًا بعض الأفكار حول كيفية تنويع التدريب الفعال على إنقاص الوزن: [٨٢] (٨٣) (٨٤) تمرين كمال الأجسام: الاستلقاء على ظهرك ، وتمديد ذراعيك بالخارج مع دمبل إلى صدرك ، واستقامة الظهر.

في غضون دقيقتين ، من خلال تبني موقف العارضة ، قم بتغيير التركيز من المرفقين على الكف والظهر دون فقد الجسم المسطح.

تمارين إنقاص الوزن

يعد القفز هو أفضل نوع من التمارين بعد الجري (غير مسموح به للجميع) إذا كنت ترغب في تحقيق الوركين العجاف.ومع ذلك ، يجب إجراء تمارين انقاص الوزن هذه عن طريق الهبوط الإلزامي حتى النهاية الكاملة ، وإلا فسوف تبدأ في ضخ العجول.يجب أن يتم كلا النوعين من القفزات من القائمة في 5 دقائق:

• القفزات المرصعة بالنجوم: الأرجل معًا ، متباعدة ، الأذرع المعاكسة.
• القفز جيئة وذهابا ، متصلة القدمين.

تمارين علىSleeping Night

ليس من الضروري أن تعطي لنفسك حمولة عالية الكثافة في وقت النوم لأنها تساهم في اندفاع الأدرينالين ، لذلك ستصاب بالأرق.تركز التمارين المسائية لفقدان الوزن في المنزل بشكل أكبر على تشتت الدم وتعطي العضلات القليل من العمل.ينصح الخبراء بتكوين عناصر بسيطة من التمدد وبيلاتس:

• ملقاة على المعدة ، لفصل الثدي بسرعة عن الأرضية (يدي الرأس) 25 مرة.في آخر بقايا في وضع مرفوع لمدة دقيقة.
• في المساء ، يجب أن يشتمل التدريب الفعال على إنقاص الوزن على "أضعاف": لتكوين 50 بدنًا مع ربط الساقين.أمسك أيديهم تحت ركبتيهم ، قف لمدة دقيقة.

تدريب لتخفيف الوزن

في الصباح ، يحتاج الجسم إلى التدريب دون حساب الاحتياطيات: فقط للمساعدة في الاستيقاظ والتمثيل الغذائي.لا يعمل التمرين المنفرد الخالي من الملح لأنك لا تدخل المنطقة الهوائية ، لكنك تفعل ذلك كل يوم ، خلال شهر ، سترى تغييرات.سيكون التدريب الصباحي فعالًا إذا كانت مدته 20 دقيقة فقط.من الممكن تضمين العمل مع طوق ، والمشي على الدرج.

أفضل التمارين لفقدان الوزن في الجمباز الصباحي:

• منحدرات الجسم على النقاط: إلى الأمام ، جانبية ، إلى الخلف ، جانبية - في اتجاه عقارب الساعة وضد.
• يعمل دوران الجذع بالوركين الثابت جيدًا على الجانبين.

الفيديو: تمارين فعالة لتخفيف الوزن