تمارين فعالة لتخفيف الوزن على البطن - كيفية إزالة الدهون في المنزل ، فيديو
المحتويات
غالبًا ما تتراكم الدهون الزائدة في وسطه.وكقاعدة عامة ، تحدث هذه المشكلة عند الرجال ، ولكن في بعض الأحيان تبحث الفتيات عن تمارين فعالة لانقاص وزنهن من أجل جعل مكابس مسطحة في المنزل في غضون أسابيع قليلة.يجب أن يتم إعداده على الفور بحيث لا يمكن الحصول على النتيجة المرجوة إلا بعد شهرين من التدريب والنظام الغذائي.يمكن تحقيق تقدم حقيقي عن طريق تقليل طبقة الدهون وتقوية عضلات البطن.[١٣] (١٤) (١٥) ما هي التمارين التي يجب إجراؤها لإزالة البطن [١٥] [١٤]
من أجل العثور على مجمع فقدان الوزن المناسب ، من الضروري أن نفهم لماذا يمكنك تحقيق مكبس جميل.لتشكيل وسط جميل ، يجب ألا تبدأ فقط في حرق الدهون التي تخلق التجاعيد على الجانبين ، ولكن أيضا تقوية مشد العضلات.حتى الفتيات النحيفات ، فإن الصحافة ليست دائمًا مسطّحة وجافة قليلاً ، وهذا يشير إلى وجود نغمة ضعيفة للمجموعة البطنية.
ليس كل ممارسة لإزالة البطن يجب أن تضخّم العضلات.يجب تقسيم أهداف بناء العضلات وتقويتها.إذا كنت تقوم باللف فقط ، فلن ينخفض حجم الخصر فحسب ، بل يزداد أيضًا.لذلك ، لا ينصح المدربين في كثير من الأحيان لأداء التدريبات الكلاسيكية للصحافة.هناكخيارات أكثر فعالية لكيفية تنظيف بطنك بالتمرين.
تمرين للبطن
من أجل الحصول على شخصية ضئيلة ، يجب عليك التسجيل في دروس اللياقة البدنية.يتضمن البرنامج الأحمال اللاهوائية والهوائية التي تهدف إلى حرق الدهون الزائدة.من المستحيل تقليل الطبقة في أي مكان معين ، لأن الجسم نحيف في نفس الوقت في جميع الأماكن.بسبب الخصائص التشريحية الفردية ، يفقد بعض الأشخاص الوزن بشكل أسرع في بعض المناطق.
يجب أن تبدأ التمارين الرياضية لفقدان الوزن في البطن بحمل القلب ، مما سيؤثر على حرق الدهون.هذا سوف يساعد على تحفيز عملية الأيض ، وتحسين عملية الأيض ، وتشبع الخلايا بالأكسجين والمواد المغذية الأخرى ، وسيجبر الجسم على تقسيم الخلايا الدهنية إلى طاقة.يمكن أن يبدأ تدريب البطن والجانبين بـ:
- الركض على جهاز المشي أو الشارع ؛
- ركوب الدراجات أو المشي.
- سباحة ؛
- بيلاتيس.
تمارين البطن المسطحة
إذا قمت بحركات مع العديد من التكرار ، فسوف تكسب نمو العضلات.يمكن أن يكون هذا أمرًا مثيرًا للاهتمام للرجال الذين يرغبون في الحصول على مطبعة ضخمة ومحفورة ، لكن لا يحتاجون مطلقًا إلى الفتيات.سيكون له أيضًا تأثير منخفض إذا لم تتخلص من طبقة الدهون.للحصول على وسط جميل ، تحتاج إلى القيام بتمارين للحصول على معدة مسطحة.أنها تهدف إلى تقوية ألياف العضلات بدلا من بناء.لهذه الأغراض ، ليس من الضروري تحديد العديد من الخيارات ، وهو ما يكفي لمجموعة معقدة.هناكتمارين التخسيس الفعالة التالية:
- تحولات كلاسيكية.ليس الأكثر فعالية ، ولكن الخيار لتشديد البطن.بينما ترقد على الأرض ، ابدأ بتمديد ذقنك حتى ركبتيك.من المهم ألا ترفع الجسم على حساب عضلات الفقرات القطنية ، ولكن تجهد بطنك على وجه التحديد.خذ الخروج وتراجع لتنفس.
- يجب إجراء تمارين التواء واللف لتدريب العضلات الجانبية (الجوانب).استلقِ على الأرض ، وأيديك خلف رأسك ، واسحب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، ثم الكوع الأيمن إلى يسارك.يُعد هذا خيارًا جيدًا لضخ العضلات الطولية ، لكن لا ينبغي عليك التخلص منها حتى لا تزيد من محيط الخصر لديك.
- بكرة الجمباز.هذا بالفعل تمرين صعب لتقوية العديد من مجموعات العضلات.مع الأداء السليم ، يمكنك إشراك الصحافة والظهر والعضلات الجانبية.يجب إجراء المتغير البسيط عند الركوع ، مما يجعله ناعماً.لف ببطء الأسطوانة للأمام ، لا تلمس غطاء الأرضية ، ثم عد إلى وضع البداية.
تمرين لفقدان الوزن في البطن والجانبين
لفقدان الوزن ، يجب اتباع اتباع نظام غذائي وأداء التمارين التي ستبدأ عملية حرق الدهون.هذا تمرين عالي الكثافة ، لذا فإن ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن والجانبين ليست مناسبة.ليس سهلاً ، لكن المركب الفعال للغاية سيخرج من التدريب.يتناوب هذا البرنامج مع تمارين البطن والخصر والقلب ، مما يساعد على ضمان فقدان الوزن بسرعة وتقوية العضلات.يمكنك إجراء مثل هذا التدريب فيالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في المنزل.مثال على البرنامج ، من الضروري تكرار 4-5 دوائر:
- القفز على حبل الطفر لمدة 3-4 دقائق.
- يميل إلى الجانب ، 20 لكل جانب.
- التحولات الكلاسيكية.
- حبل القفز.
- بلانك.
- التواء جانبي.
- تميل إلى الجانب ، 20 في كل اتجاه
تمارين حرق الدهون للبطن والجانبين
عندما يتعلق الأمر بحرق الدهونالتدريب ، وهذا يعني التدريب عالي الكثافة.تمارين فعالة لانقاص الوزن في البطن هي أي أمراض القلب ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، والتمثيل الغذائي.فقط هذا النوع من التمرين سيساعد في تحقيق فقدان الوزن وبطن مسطح.تمارين حرق الدهون في البطن ترفع معدل ضربات القلب لدرجة أن الجسم يبدأ في استخراج الطاقة من الدهون ، وليس الكربوهيدرات (الجليكوجين).لا يمكن تحقيق ذلك إلا إذا كانت مدة التدريب القلبي 30-40 دقيقة على الأقل.
تمارين تخسيس البطن
يعتقد بعض الناس عن طريق الخطأ أن هناك انقسامًا علويًا أو أدنى في الصحافة.أثناء التمرين ، يجب ضخ جميع الأجزاء بفعالية.تعتمد قوة عضلات البطن العلوية أو السفلية على قدرة الرياضي على الالتزام بهذه التقنية.تساعد ممارسة تمارين التخسيس أسفل البطن في التأكيد على الحمل في هذا المجال.فيما يلي إحدى الطرق لأداء مثل هذه الحركة:
- استلق على الأرض ، تشبث يدك بشيء مستقر.
- ابدأ برفع قدميك مسطحة.
- أوقفهم عند مستوى عند الزاوية بينهما 30 درجة.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل.
- كرر الحركة 4-5 مرات.
تمرين بار
هناك خيارات تجريب تساعد على جعل عضلاتك مرنة وقوية وتدعمها في لهجة.حزام التمرين لفقدان الوزن في البطن والجانبين متنوع وثابت ، ويساعد على تدريب حتى الوركين والأرداف والكتفين ، عبر.ومع ذلك ، فأنت لا تبني كتلة عضلية ، بل تقويها فقط.هذا هو واحد من التمارين الفعالة التي ستجعل بطنك مسطحًا وحتى متساويًا.يجب أن تشمل التمارين لفقدان الوزن في البطن والجانبين الشريط بالضرورة.ينفذ على النحو التالي:
- ضع شيئًا ناعمًا على الأرضية يمكنه الوقوف على مرفقيك لمدة 2-3 دقائق.
- تمسك كما لو كنت تريد الدفع.ثم خفض النخيل إلى المرفقين الخاص بك.
- إبقاء الجسم مسطحًا تمامًا ، لا تنحني في اللفة أو السنام على الظهر.[٦١] (٦٢) يجب أن يجعل هذا الكتفين والصحافة والخصر والعضلات الجانبية والأرداف والفخذين متوترين.
- حسب المبدأ نفسه ، يمكن استخدام شريط جانبي لمساعدة الجانبين على التعامل بشكل أكثر فعالية.
تمارين التنفس لفقدان الوزن في البطن والجانبين
من الثقافة الشرقية جاءت اليوغا ، والتي أصبحت راسخة في بلدان أخرى ،يعتبر التدريب الفعال وتحظى بشعبية في جميع الأعمار.تمارين التنفس تساعدك على تحقيق فقدان الوزن بشكل فعال عند القيام بالتمارين الصحيحة.خيار واحد للتدريبات حرق الدهون هو فراغ.هذه الحركة سهلة نسبيًا ، لكن من المهم اتباع هذه التقنية ، لأنه عند القيام بها بشكل غير صحيحقد يبدأ الرأس في الدوران والغثيان.
يساعد الفراغ في تدريب جميع الضغوط وينشط ، ويزيد من لهجة العضلات العميقة التي لا تسمح للبطن بالخروج.مع جلسة واحدة في اليوم ، يمكنك سحب الصحافة وجعلها مسطحة.يتم تنفيذ الفراغ وفقًا للخوارزمية التالية:
- خذ الزفير العميق.
- ثم قطع الأنف عن طريق الأنف ومرة أخرى عن طريق الزفير الكامل ، في أي مكان يجب أن يبقى الهواء على الإطلاق.
- توتر الصحافة مع الاستمرار لمدة 10-15 ثانية في هذه الحالة.
- يمكنك بعد ذلك الاسترخاء والتنفس.
- كرر 3-4 مرات ، قد يزيد العدد بمرور الوقت.
هناك العديد من الفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها في مثل هذا التمرين:
- ستكون فعالة فقط.إذا تخليت عن الأطعمة الدهنية والسكرية ؛
- بعد تمارين التنفس هذه قد ترغب بشدة في تناول الطعام ، قم بتقييد هذه الرغبة ؛
- لا يمكن تنفيذ الكثير من الفراغ إذا شعرت أن رأسك قد بدأ يغمق وتحتاج إلى المقاطعة.
فيديو: تمارين لفقدان الوزن في البطن والجانبين
يتم تقليل جميع الاختلافات الممكنة في التدريب الصحفي إلى نوعين من الحركة: التواءوتحميل ثابت.لن تحتاج إلى 10 تمارين لتنحيف معدتك وجوانبك لجعل الضغط المسطح كما في الصورة.الشيء الرئيسي هو تعلم اتباع هذه التقنية ، لتدريب بانتظام وتناول الطعام بشكل صحيح.فيما يلي بعض الخيارات لبرامج ضخ عضلات البطن ، ولكن تذكر أن الجلوس أمام شاشتك لا يؤدي إلى تسطيح بطنك.
