تمارين لتخفيف الوزن - مجموعة فعالة لتخفيف الوزن
محتويات
يشمل فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي ، دون تدريب ، تمارين لخفض الوزن ، سيؤدي إلى "حرق" العضلات ، مما سيؤثر سلبًا على نسب الرقم.لإعطاء أشكال جميلة ورسم صورة ظلية ضئيلة ، جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي ، تحتاج إلى أداء مجموعة معقدة من التمارين البدنية.ليس من الضروري أن تكون دروسًا مملة ومرهقة.هناك العديد من التمارين البسيطة التي ستساعدك على التخلص من الوزن الزائد وتحسين شكل جسمك.
كيفية القيام بتمارين انقاص الوزن بشكل صحيح
عند إعداد مجموعة من التمارين لفقدان الوزن ، يجب أن تسترشد بالقواعد ، وبدون ذلك ستثبت الجهود غير المجدية.بعد الافتراضات التالية ، سيتم تحقيق التأثير المطلوب في وقت قصير:
- تواتر التوظيف - على الأقل أربع مرات في الأسبوع ؛
- جدول تمارين منتظمة ؛
- يجب أن تكون مدة التدريب 1.5-2 ساعات ؛
- تقصير فترة الراحة بين التمارين ؛
- عدد كبير من التكرار - من 20 ؛
- الإدراج الإلزامي في برنامج تمرين القلب ؛
- تقنية التمرين ؛
- تناول الطعام قبل ساعة وبعد ساعتين من الفصل
- التحكم في معدل ضربات القلب - متوسط التردد خلال 140-160 نبضة في الدقيقة ؛[٣٢] (٣٣) لا تغذي فقدان السوائل إلا بعد اكتمال التدريب.
لا ينبغي توقع انخفاض في حجم أي جزء معين من الجسم.طبقة من الدهون تحت الجلد تتراكم وتذهب بالتساوي من الجسم كله.لا يمكن تصحيح النسب إلا عن طريق زيادة سماكة مشد العضلات في أماكن محددة.أداء التمارين عمدا على مجموعة معينة من العضلات ، يمكنك تحقيق التغييرات المطلوبة في الشكل.
التدريبات المنزلية لفقدان الوزن
عدم القدرة على حضور صالة الألعاب الرياضية ليس سبباً لإسقاط دروس فقدان الوزن.تمارين انقاص الوزن يمكن القيام بها في المنزل.قد تكون العقبة الوحيدة أمام تحقيق الهدف هي عدم وجود الحافز المناسب والتحكم الذاتي.في ظل وجود الرغبة والإرادة ، سيؤدي التوظيف الذاتي إلى نتيجة مماثلة لتلك التي تم الحصول عليها في غرفة اللياقة البدنية.
الجانب الإيجابي للتدريب في المنزل هو القدرة على اختيار مجموعة من التمارين بشكل مستقل لخفض الوزن وتنويع التمرين حسب تقديرها.بعد قضاء بعض الوقت في جمع المعلومات المتخصصة وتعلمها ، يمكن أن تشاهد مقاطع الفيديو التي تعلمك كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح إحضار جسمك إلى الشكل المرغوب دون أي تكلفة إضافية.
تمرين في الصالة الرياضية
اكتساب الاشتراك في الصالة الرياضية منضبطة ، والتدريب في مجموعة من الأشخاص المتشابهين في التفكير لا يحفزهم على التخلي عن عملية فقدان الوزن والانتهاء منها.إلىالمبتدئين في العالم الرياضي ، يُنصح بالتدريب لأول مرة بتوجيه من المدرب الذي سوف يعلمك التمرين المناسب ويقوم بوضع برنامج تدريبي لفقدان الوزن.يمكن للرياضيين المبتدئين حتى وضع خطة الدرس بشكل مستقل ، معرفة الفروق الدقيقة.
لبدء عملية فقدان الوزن وتسريع عملية الأيض ، من الضروري "تسريع" النبض إلى 140 نبضة ، وبالتالي فإن أساس البرنامج التدريبي سيكون supersets متعدد الأغراض (تمرينان على التوالي) أو تمرينات دائرية (6-8 تمارين بدون توقف).يجب أن يتكون مجمع فقدان الوزن من التمارين التي تشمل أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات.تنتهي كل جلسة بتأخير لمدة نصف ساعة على أجهزة محاكاة القلب.
تمارين انقاص الوزن في المنزل
يعد الإعداد الصحيح لخطة التدريب ضمانًا للإنتاجية وكفاءة المهن في المنزل.في البداية ، يمكنك القيام بتمارين بسيطة لفقدان الوزن لتحديد مواردك الداخلية ومستويات الحمل المثلى.بدء كل فصل أفضل من خلال أداء تمارين لمجموعة العضلات المستهدفة التي تتطلب تصحيح.تتكون المعدات اللازمة للواجبات المنزلية من:
- ملابس رياضية مريحة ؛
- مجموعات دمبل (قابلة للطي ، قابلة للاستبدال بماء بلاستيكي أو زجاجة رمل) ؛
- سجادة الجمباز ؛
- حذاء من التلميع
- حبال القفز ؛
- مقاعد ؛
- قفازات تحمي جلد الأيدي من الاحتكاك.
بالنسبة للبطن والفخذين
شد البطن ، وجعل الخصر رقيقة ولإزالة البوصات الإضافية في الفخذين سيساعد تمرين مشترك يتكون من تمارين القوة البديلة والتمارين الرياضية.تم بناء الدرس على النحو التالي: 10 دقيقة.أداء أنواع مختلفة من التقلبات على الأرض ، والعمل على الضغط العلوي والسفلي ، ثم 10 دقائق.لجعل القفز على حبل الطفر أو في مكان.يجب أن يتكرر هذا المجمع 5-6 مرات مع فاصل زمني لا يزيد عن 3 دقائق.بين التكرار.للتنوع ، يمكنك تبديل التواء مع دوران الطوق.
لفقدان الوزن في الساقين والأرداف
تعتمد مجموعة التدابير الرامية إلى تقليل حجم الجزء السفلي من الجسم على عدد الجنيهات الإضافية.إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، فيجب أن تبدأ بأحمال القلب.الجري ، والقفز ، والرقص هي كل الأشياء التي ستساعد على تشتيت الأيض وتجعل الجسم يفقد الدهون الزائدة.ثم تأتي المرحلة التالية من العملية التدريبية التي تبني عليها العضلات.
بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن أفضل علاج هو التأرجح النشط الجانبي ، إلى الأمام والخلف.من المرجح أن تفقد الأرداف وزناً عند إجراء القدم بأكملها ، القرفصاء ، والمطبات.هذه الصناعة تحتاج إلى المزيد من الجهد والصبر من غيرها.سوف تظهر النتائج المرئية في 3-4 أشهر.التمدد بعد التوتر ضروري للغاية لتكوين راحة جميلة والقضاء على "انسداد" العضلات.
للأيدي
الأيدي أكثر قابلية للتصحيح من المناطق الأخرى لأن العضلات في هذه المنطقة أصغر في الحجم وبالتالي تتطلب بذل جهد أقل لمعالجتها.أفضل طريقة لهجة سطح يديكيمكن القيام به باستخدام دوران دائري عادي.في البداية ، من الأفضل القيام بذلك دون وزن ، وعندما تقوى العضلات ، استخدم الدمبل أو الأوزان.يؤدي الضغط على المقبض الأمامي أو الخلفي أيضًا إلى معالجة مهمة فقدان الوزن ، ولكن يجب القيام به بعد تقوية العضلات.
تمارين لتخفيف الوزن في الصالة الرياضية
تمارين لتخفيف الوزن في نادي اللياقة البدنية ذات اتجاهين: تدريب القوة والتمارين الرياضية.قبل البدء في التمارين لخفض الوزن ، تحتاج إلى القيام بتمرين لمدة عشر دقائق.يجب أن تكون الشدة متوسطة.لن تسمح الوتيرة البطيئة بتحقيق ما يلزم لتنشيط عملية التعرق وفقدان الوزن.خلال الدروس يجب أن تدرس قدر الإمكان ، وإلا فلن ينجح التخلص من الوزن الزائد.بعد الانتهاء من مجمع الوزن الأساسي لفقدان الوزن ، تأكد من قضاء نصف ساعة في التدريب على أجهزة محاكاة القلب.
تمارين القوة
يجب أن يعتمد اختيار التدريبات في صالة الألعاب الرياضية على الحاجة إلى ممارسة مجموعات العضلات الكبيرة لحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية.يبدأ كل تمرين في صالة الألعاب الرياضية بمقاعد الوزن ، بغض النظر عن مستوى اللياقة.للمبتدئين ، ستكون الأوزان الخفيفة مناسبة ، والتي ستزداد تدريجياً كلما تقدمت.منحدرات الحديد ، أنواع مختلفة من مكابس مقاعد البدلاء ، سواء في آلات التمرين أو مع الأوزان الحرة ، والدمبل ورفع الساق - قائمة تقريبية ولكنها ليست شاملة من التمارين الإجبارية لفقدان الوزن.
القلب لتخفيف الوزن
فيعند زيارة صالة الألعاب الرياضية ، تتكون عملية التدريب على فقدان الوزن من أيام القوة بالتناوب وتدريبات القلب.الغرض من أمراض القلب هو تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وجعله يتخلص من الدهون بشكل أسرع.يتضمن هذا التمرين 1.5 ساعة من التمارين الهوائية المستمرة.لفقدان الوزن ، بغض النظر عن آلة التمرين ، الشيء الرئيسي - الحفاظ على معدل مرتفع لممارسة الرياضة ومعدل ضربات القلب في نطاق حرق الدهون.
تتجنب مجموعة متنوعة من أجهزة محاكاة القلب الرتابة والملل عند القيام بحركات موحدة.يمكنك تقسيم وقت الدرس الرئيسي إلى 4 مراحل مدة كل منها عشرين دقيقة وتناوب على أجهزة محاكاة مختلفة.على سبيل المثال ، ابدأ باستخدام المطحنه ، تابع على الإهليلجويد ، ثم السائر ، ثم أنهي الماراثون على دراجة التمرين.من الأفضل تغيير التسلسل في كل مرة لتجنب اعتياد الجسم على الأحمال.
مجموعة فعالة من التمارين لفقدان الوزن
معرفة التدريبات الفعالة الأساسية لفقدان الوزن ، يمكنك بشكل مستقل إنشاء برنامج تدريبي ، واختيار الطبقات بناءً على الاحتياجات الفردية وخصائص الجسم.جميع التمارين الموضحة هي أساس الاختلافات في مجمع التمارين الموجهة لفقدان الوزن ، وهي مناسبة لأي مستوى من التدريب البدني.بينما تقوم بتحسين نموذجك الرياضي ، يمكنك زيادة عبء العمل عن طريق إضافة عناصر جديدة ، أو زيادة عدد التكرار أو شدة التمرين.
تمرين قفز التمرين
قفز Plyometric ، يسمى القفزيعد جاك من أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن.يتم تنفيذه على النحو التالي: وضع البداية - الساقين معًا ، والذراعين على الجانبين ، من هذا الوضع إلى القفز لأعلى مستوى ممكن ، مع نشر الساقين على الجانبين ، قم بتوصيل اليدين في الأعلى.عودة إلى وضع البداية هو أيضا قفزة.التكرار المتعدد للتمرين في عملية التدريب يساعد على جلب النبض إلى مدى حرق الدهون.
القرفصاء القرفصاء
تعتبر تقنية القرفصاء المناسبة مهمة لبدء عملية الاحتراق وتقليل خطر الإصابة.يشتمل هذا التمرين على أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات ، مما يسرع من فقدان الوزن ويحسن شكل الأرداف والوركين.في البداية ، بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على دراية بمبدأ ممارسة القرفصاء ، يمكنك ممارسة تمارين القرفصاء بالقرب من الجدار.للقيام بذلك ، يجب أن تواجه الجدار ، والانحناء عبر ، ببطء سحب الحوض مرة أخرى.ستؤدي هذه الممارسة إلى القضاء على خطأ إيقاف ركبتيك.
منحدرات التنحيف
لحرق الدهون ، يجب أن تكون الحركة عند الميل إلى الأمام أو الجانبين نشطة ، لكن الحدة غير مقبولة.عند بدء حركة الزفير بسلاسة ، يخفض الجسم ، يميل الصدر إلى الاتكاء على الفخذ.بعد لمس أطراف الأصابع ، مع تأخير في التنفس ، ترفع عضلات الضغط المتوترة الجذع إلى موضعه الأصلي.الأداء الجيد للمنحدرات سيسمح بتقوية مشد العضلات خلال الشهر وفقدان الوزن في الخصر.
تمارين التواء للصحافة
جميع تمارين الصحافة مختلفةالتقلبات الجسم.فارق بسيط في التنفيذ التقني هو التنفس.يحدث التمرير دائمًا على الزفير ، مما يساعد على تقليل الحجاب الحاجز وزيادة الحمل على عضلات الصحافة.عند استنشاق الجسم ، يرتفع العمود الفقري.لفقدان الوزن ، لا يلعب الدور المحدد نوع الالتواء الذي يجب القيام به للأمام أو للخلف - النقطة الأساسية هي عدد التكرارات.
تمارين الضغط على الأيدي مباشرة
من الأسهل عمل الجزء العلوي من الجسم بمساعدة الضغط من الأرضية أو من المقعد.لسهولة التحميل ، من الممكن إجراء عمليات تمرين الضغط في الركبة في البداية.التنسيب السليم للمعصم سيقضي على إمكانية التمدد والخلع.يجب أن تكون الكتفين بوضوح على مستوى المعصم.الحركة الهبوطية هي استنشاق ، تصاعدية في الزفير.الزفير الحاد للهواء من الرئتين يساعد على رفع الجسم.
تم إجراء عمليات دفع عكسي للثلاثية الرؤوس
يتم إجراء عمليات دفع للضغط العكسي لجلب ثلاثية الرؤوس إلى النغمة ، مما يؤدي إلى التخلص من الدهون في هذا المجال.من الضروري أن تقف مع ظهرك إلى الدعم ، والجلوس ، والراحة عليه بيديك والبدء في مد ذراعيك ببطء في المرفقين.يمكن أن تشعر الرسغين بالتوتر الشديد وعدم الراحة.مع تقوية المفاصل ، ستستمر هذه المشاعر ، لكن يجب ألا يحاول المبتدئين.من الأفضل تقليل عدد التكرارات حتى تقوى الروابط.
تمرين متسلقي الجبال
مع متسلقي الجبال ، لا يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية فحسب ، بل يمكنك أيضًا تقوية الصحافة والأسلحة.من المهم أن تؤدي بوتيرة سريعة دون رفع الحوضبقوة تصل.فيما يلي طريقة أداء التمرين لفقدان الوزن: من موضع الوجه لأسفل ، والتركيز على راحة اليد والجوارب ، وسحب ركبتيك إلى الذقن ، وتغيير الساقين بالتناوب.وقت التشغيل البطيء ليس أقل فعالية لفقدان الوزن ، ولكن في هذه الحالة سيكون عليك زيادة وقت التشغيل.
الطعنات الجانبية
الطعنات الجانبية من الأنواع الأخرى من تمارين انقاص الوزن تميز الطريقة التي تعامل بها ألياف العضلات في اتجاه غير عادي.إذا كانت الرئتان المباشرتان أو المقلوبتان حركة طبيعية للشخص ، فإن تلك الروافع الجانبية تنطوي على تلك الروابط التي لا تشارك في النشاط الحركي اليومي والأقل تطوراً.يجب على الأشخاص غير المستعدين استخدام هذا التمرين بعناية أثناء التمرين.
الأداء السليم للتمرين هو تعيين الساق بوضوح إلى جانب وضع الوقوف.يتم نشر القدم بزاوية 45 درجة ، يتم توجيه الركبة نحو أخمص القدمين ، والدعم على الكعب.اسحب الحوض مرة أخرى إلى المستوى الموازي للأرض ، إذا لم يسبب الألم.يرجع تأثير فقدان الوزن إلى الاستهلاك المرتفع للسعرات الحرارية عند القيام بحركة غير قياسية.
Burp Exercise
واحدة من التمارين لفقدان الوزن التي تؤثر على جميع المجموعات العضلية الرئيسية تقريبًا هي التجشؤ.يتضمن أدائها الكلاسيكي القرفصاء من وضع الوقوف ، والانتقال إلى وضع راقد ، والضغط على الأرض ، والعودة إلى وضع البداية والقفز لأعلى.يتم تحقيق أقصى تأثير لحرق الدهون عندما يكون عدد مرات تكرار التمرين من 20. لا يمكن تحقيق فقدان الوزن بسرعة دون استخدام هذا التمرين أثناء التدريب.
Plank
تمرين Plank هو الانتهاء المناسب من التدريب على إنقاص الوزن.يعالج الشريط عضلات الضغط والجسم والذراعين والساقين.يمكن أن تؤدي زيادة طول مدة الإقامة في هذا الموضع تدريجياً إلى تسريع عملية فقدان الوزن من خلال دمج مجموعات العضلات الرئيسية.يعتمد مستوى التحميل على بدائل تنفيذ الشريط - على ذراع مستقيم أو المرفقين.
يجب اتخاذ الموضع الصحيح قبل بدء التمرين.يجب تمديد الجسم في خط مستقيم.للقيام بذلك ، ينبغي الحفاظ على الأطراف حتى قدر الإمكان ، والوركين والضغط مشددة ، انخفض الحوض قليلا إلى أسفل.الفرش هي مباشرة تحت الكتفين ، والرقبة مريحة.يجب أن يبدأ التأخير في هذا الموضع من 30 ثانية ، مما يزيد تدريجياً من مدة الموقف.
