تمارين اليوغا للتخسيس - القوة وأساناس بسيطة للمبتدئين في الفيديو المنزلي
المحتويات
تشديد عضلات البطن والفخذين وأكثر من ذلكس مجالات المشاكل ، وتحسين المرونة ، وتعزيز نظام المناعة - وهذا هو ممارسة مفيدة لفقدان الوزن اليوغا ، وخاصة المبتدئين في هذا المجال.لوحظ انخفاض كبير في وزن الجسم في الأسابيع الأولى بعد بدء التدريب.بالإضافة إلى استقرار الحالة البدنية تحتل مساعدة لتحقيق التوازن العقلي.هذا الأخير لا يقل أهمية ، لأن المكون العاطفي يؤثر أيضًا على عملية فقدان الوزن.سوف تتعلم المزيد حول ما تمارين اليوغا لفقدان الوزن وكيفية القيام بها أدناه
فوائد اليوغا للشكل
تساعد التمارين على حل العديد من المشكلات المتعلقة بزيادة الوزن.الفائدة الرئيسية هي أنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية.يعتمد الرقم المحدد على التكرار والمناهج.عند الإجابة على سؤال عن فوائد اليوغا ، بالإضافة إلى استهلاك الطاقة ، يمكننا ملاحظة:
- تحفيز عمليات التمثيل الغذائي ؛
- زيادة مرونة الجلد.
- تقليل ظهور السيلوليت وعلامات التمدد
- تطوير عادة الأكل بشكل صحيح ؛
- تحسين الجهاز الهضمي.
- زيادة مرونة الجسم ؛
- تطبيع الغدة الدرقية ، والتي تنتج الهرمونات اللازمة لحرق الدهون ؛
- تسخين العضلات ، مما يؤدي إلى حرق الدهون بشكل أسرع ؛
- الاسترخاء وتحسين الحالة المزاجية.
كيفية ممارسة اليوغا لتخفيف الوزن
قبل البدء ، هناك بعض التوصيات المهمة التي يجب مراعاتها.إنها تتعلق بوقت ومدة التدريب ، فضلاً عن المعدات والملابس.يمكنك القيام بذلك في الصباح بدلاً من الشحن.إذا لم يكن لديك الوقت في هذا الوقت ، فأرجئ التدريب لمدة 7-8 ساعات في المساء.الشرط الرئيسي هو ممارسة الرياضة بانتظام.هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تحقيق النتيجة.اليوغا لانقاص الوزن في المنزل ليست مناسبة للنساء خلال فترات.من الأفضل تخطي الأيام الثلاثة الأولى ثم العودة إلى التدريب بعد ذلك.توصيات التدريب الأخرى:
- الملابس.هو أكثر ملاءمة لأداء asanas في رياضية مجانية.مواد التريكو خفيفة الوزن مناسبة أيضًا.أحذية رياضية وألعاب رياضية ليست مطلوبة.يمكنك تدريب حافي القدمين أو في الجوارب.
- المخزون.يمكنك فقط الحصول على سجادة خاصة أو حصيرة.حزام ودعم كتلة لن تكون زائدة عن الحاجة في الدروس.
- الاحماء.من المهم الاستعداد قبل التمرين.يمكن أن يكون التمديد سهل أو بعض القرفصاء البسيطة
- الوقت.من الأفضل القيام بأسانس بعد ساعتين من الأكل أو على معدة فارغة.ابدأ ببضع دقائق في اليوم ، وازداد تدريجياًمدة تصل إلى 1-1،5 ساعات.
للتنحيف الخصر والبطن
تعد البطن واحدة من أكثر المناطق إشكالية في كثير من النساء.قد تكون مستديرة أو تدلى بشكل مفرط بعد الولادة.في هذه الحالة ، هناك العديد من التمارين الفعالة ، والتي ستكون النتيجة مرئية في 1-2 أسبوع.قبل أن تبدأ ، يجب عليك القيام الاحماء.اليوغا للتنحيف البطن ينطوي على أداء التمارين مع تثبيت لمدة دقيقة.يجب أن تكون المقاربات على الأقل 2. أكثر فعالية لإنشاء وضعية بطن مسطحة:
- أوتاناسان.الوقوف بشكل مستقيم ، والزفير لرفع يديك ، وتمتد العمود الفقري الخاص بك ، ثم ينحني برفق إلى القدمين ، كما لو أنها قابلة للطي في النصف.إصلاح الموقف ، ثم العودة بلطف إلى الموضع الأصلي على يستنشق.
- قارب.للقيام بذلك ، اجلس على السجادة ، وتم تقويم الأرجل ، ثم ابدأ في رفعها ، مع إمالة ظهرك في الوقت نفسه بنحو 60 درجة.يجب أن تكون الجوارب في مستوى العين ويجب تمديد الذراعين بالتوازي مع الأرض.
- موظف أو محطة سفلية.هذا asana يشبه شريط طبيعي.لهذا الغرض ، يجب التركيز على الكوع والنخيل والقدمين في خط مستقيم.بعد تحديد الموقف ، يمكنك الخروج بسلاسة من asana.
فقدان الوزن
أي اليوغا لفقدان الوزن فعالة جدا.كل نوع من أنواعه يهدف إلى ممارسة العضلات بطريقة معينة.يمكنك اختيار واحدة من تقنيات اليوغا التالية:
- Ashtanga - التغيير السريع في الموقف في تسلسل معين مع التنفس ؛
- الجهاز التنفسي - معقدةلتطوير أنفاسك التي تجلب الانسجام لحالة جسمك 4
- الكونداليني - بالإضافة إلى أداء الأساناز ، فهي تنطوي على تنقية الشاكرات من خلال التأمل والغناء ؛
- السلطة - مصممة لأكثر دواما وتذكر مزيج من Ashtanga والتمارين الرياضية.
- ساخن - يمثله مزيج من 26 موقعًا يغير كل منهم الآخر في ظروف ارتفاع درجة حرارة الهواء.
لفقدان الوزن في الساقين والوركين
تساعد التمارين على التغلب على جميع مناطق المشاكل ، بما في ذلك الوركين.بالإضافة إلى تقليل حجمها ، يكون لها تأثير كبير على الداخل.هذه المنطقة صعبة بشكل خاص للتدريب.دون تطور ، تصبح الفخذين الداخلية بطيئة.بالإضافة إلى ذلك ، يظهر السيلوليت.اليوغا للتنحيف الساقين والوركين في هذه الحالة فعالة جدا.الأكثر فعالية هي الأسانات التالية:
- كرسي.الوقوف بشكل مستقيم ، ضع قدميك قريبة.استنشاق ، ورفع يديك تدريجيا ، والنخيل معا.في الزفير ، اجلس جيدًا ، ولكن ليس في الزاوية اليمنى في حضنك.ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
- الجسر.لاتخاذ موقف ملقاة على الأرض ، والساقين لثني.زفر لرفع الحوض بحيث تكون الزاوية في الركبتين تساوي 90 درجة.الأرداف أثناء الشد ، وتوتر الذراعين والرقبة.بعد دقيقة من التثبيت ، يمكن خفض موضع الورك إلى الأرض.
- المحارب أو vrabhadrasana.من الضروري إجراء اندفاع للأمام بالتناوب على كل ساق ، وقفل هذا الوضع واستخراج الذراعين للأعلى بشكل مستقيم ، وطي كفيهما معًا.العودة تدريجيا إلى وضع الوقوف.
لتخفيف الوزن
هناك تمارين اليوغا لفقدان الوزن.بعضها صعب ، لذلك من الأفضل عدم البدء في اللعب في وقت واحد ، ولكن بعد وقت من التدريب المنتظم.وتمثل اليوغا لانقاص الوزن من خلال التمارين التالية:
- Kumbhakasana.اقبل موضع الشريط الكلاسيكي مع التركيز على الكوع ، لكن أشجار النخيل متصلة ، وليس الموضع بالتوازي.يجب سحب الصحافة.يجب أن يتم شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- شاتورانجا دانداسانا.التأكيد على الذراعين ، والضغط على المرفقين إلى الجذع ، وأصابع القدم.خفض الصدر منخفضة قدر الإمكان على الأرض.شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.
Asanas لتخفيف الوزن
لا يمكن الإجابة بشكل لا لبس فيه عن نوع اليوغا الذي سيكون أكثر فعالية لفقدان الوزن.يتم تحديد نوعه بناءً على عدة معايير.واحد هو فقدان الوزن تمارين اليوغا.من المهم وما هي المشكلة التي يصححونها.بشكل عام ، هناك أنواع ومواقف مختلفة:
- هاثا يوغا.الوجهة الأكثر شعبية هي أصل جميع الأصناف الأخرى من هذه الثقافة الهندية.تهدف الممارسة إلى الحفاظ على التوازن والتركيز والاسترخاء والتنفس السليم.مفيدة بشكل خاص لمشاكل مع المفاصل والعمود الفقري.
- ينجار.ميزة هذا الخيار هو الأداء الثابت لمجموعة من التمارين لفقدان الوزن مع الدعم.في هذه الحالة ، حتى تلك العضلات التي نادرا ما تشارك في الحركات الطبيعية تصبح متوترة.
- أشتانجا فينياسا يوغا.هذا النوع هو أسانا ، يتدفق بلطف مع بعضها البعض بمساعدةالاتصالات.جميع الفصول هي عمليا دون انقطاع.هذا التدريب قريب من أمراض القلب ، لذلك لا يقوم بتدريب مشد العضلات فحسب ، بل يتنفس أيضًا.
وتنقسم نفس خسارة الوزن حسب نوع الحمل والموضع نفسه.هناك asanas يقف ، أكثر القدمين المعنية ، أسفل الظهر والبطن.يطرح المقلوب يساعد على تقوية عضلات الرقبة والظهر ، للعمل على أعضاء البطن.تم تصميم المنحدرات لتحسين المرونة.يمكنك إنهاء الفصل بإسترخاء يهدئ العقل والجسم.
خارج التواء
يبدأ التدريب القياسي بالإحماء لمدة 5-10 دقائق ، وبعد ذلك يمكن إجراء التواء الأسانات.أنها تساعد على تطهير الكلى والكبد ، وتحفيز الهضم والتمثيل الغذائي.وتشمل هذه:
- بهروادواسانا.من الضروري الجلوس مع وضع الساقين تحت نفسها ثم السقوط قليلاً على الفخذ الأيسر.للانعطاف إلى اليسار ومع تمسك اليد اليسرى خلف كوع اليمين ، يجب أن يكون راحة اليد على الفخذ الأيسر.شغل في الموقف لمدة 30 ثانية.
- خارج المريمية.يجب اتخاذ موقف لشريط الجانب.إذا كنت تعتمد على اليد اليمنى ، يجب وضع القدم اليسرى أمامك.ثم ادفع الحوض لأعلى ، ومن جهة أخرى ، تصل إلى أسفل.
اليوغا الدائمة asanas
زيادة التركيز ، تقوية عضلات الفخذين والظهر والبطن والكتفين والتوازن ، وكذلك تفعل asanas الدائمة ،بما في ذلك الهلال أو الجبل أو المثلث.تساعد بعض التمارين بالإضافة إلى ذلك على تحسين الهضم ،تمتد الجسم.من هذه الأسانات الأكثر فعالية هي:
- تاداسانا أو جور.للوقوف بشكل مستقيم ، ضع يديك على طول الجسم مع راحة يدك للأمام.العصعص في هذه الحالة يسحب ، ويشد عضلات الأرداف ، ويحاول الوصول إلى السماء ، وبعد بضع أنفاس للاسترخاء.
- مثلث أو uttichita.من الضروري الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع الساقين أوسع من الكتفين ، والأسلحة مباشرة على الجانبين.استمر في الميل إلى اليمين أو اليسار ، مع الحفاظ على وضع يديك.
المواقف المقلوبة
تساعد الأسانات المقلوبة في تحفيز أعضاء البطن.كما أنها تؤثر على عمل الغدة الدرقية.يجب أن يشتمل برنامج التدريب الخاص بك على المواقف المقلوبة ، والتي تكون فعالة للغاية فيما يلي:
- محراث أو هالاسان.مستلق على ظهرك ، يستنشق ، أمسك أنفاسك وارفع ساقيك المستقيمة في وضع مستقيم.ثم اخرجهم تدريجياً وراء الرأس ، وتمزيق الحوض والصدر من الأرض.يمكنك البقاء في هذا الموقف بقدر ما تريد.
- سمك أو ماتسيانا.استلقي أيضًا على ظهرك ، ضع يديك تحت الأرداف.ثم ثني الصدر ، إمالة رأسك.شغل الموقف لمدة 15 التنفس والزفير.
إمالة للأمام
يمكن إجراء الأسانات التالية إما بالجلوس أو الوقوف.تعمل المنحدرات على مناطق معينة من الجسم حسب نوع التمرين.بشكل عام ، فهي تحسن مرونة الجسم ، وتمتد الأوتار ، وتقوية العضلات وتقليل تأثير الإجهاد على الجسم.يجب إجراء الأساناس التالية:
- إمالة للأمام.عليك فقط الوقوف بشكل مستقيم ، ثم الانحناء ، ومحاولة الانحناء عملياًفي نصف وقفل يديك مع قدميك.
- الكلب ينظر إلى أسفل.للوقوف على كل أربع ، لوضع الساقين على عرض الكتفين ، ثم الانحناء واليدين على الأرض.ثم تحول تدريجيا الوزن إلى مقدمة القدم.أدر ساقيك ، ارفع الأرداف للأعلى ، امسك لمدة 1-3 دقائق.
اليوغا من أجل المرونة والامتداد
تساعد الآسانات الممتدة على الاسترخاء جسديًا وروحيًا ، وتخفيف التوتر.يلعبون دور العوائق ، لأنه لا يمكن إكمال أي تمرين فجائي.يمكن تنفيذ التمارين التالية:
- بالسان.استيقظ على كل أربعة ، وربط ركبتيك ، والجلوس على كعبك.ثم ضع جذعك على الوركين وتمتد ذراعيك.يجب أن تلمس الجبهة الكلمة.تغمض عينيك والاستلقاء لبضع دقائق.
- شافاسانا.الموقف الأكثر ملاءمة وبساطة.تحتاج فقط إلى الاستلقاء ، وتمتد ذراعيك وساقيك ، والاسترخاء لهم.يمكنك الاسترخاء لمدة 15 دقيقة.
اليوغا القوية
التركيز على اليوغا السلطة تحديدا على حرق الدهون وممارسة التمارين الرياضية العضلات.أداء Asanas بالتالي بشكل مستمر ، وربطها مع الروابط المستمرة.والنتيجة هي أيضا التدريب على التحمل.اليوغا القوة لفقدان الوزن لديها عدد من التمارين الأساسية:
- من السومو.يساعد مع السيلوليت.للقيام بذلك ، يجب أن توضع الأرجل على عرض الكتفين ، وفصل القدمين ، والأذرع المطوية على الصدر ، ثم الجلوس ببطء إلى زاوية 90 درجة في الركبتين.
- كوبرا.لتدريب الكتفين والعمود الفقري والأرداف.استلق على بطنك ، ثم استند على راحة يدك ، انحنى ورمي رأسك للخلف.
تمارين اليوغا للمبتدئين في المنزل
إذا كنت بدأت للتو ، فلا ينبغي عليك القيام بتمارين صعبة على الفور.هناك عدد من الأساناز الأبسط التي يمكن أن يقوم بها المبتدئين.يمكنك اختيار ممارسة اليوغا للمبتدئين مما يلي:
- تاداسانا أو الجبل ؛
- فريكاسانا أو شجرة ؛
- adho mukha swanasana أو dog muzzle down؛
- Urduva mukha swanasana أو الكلب كمامة صعودا ؛
- Vrabhadrasana I أو Warrior I ؛
- فرابهادراسانا الثاني أو المحارب الثاني ؛
- utthita من trikonasan أو مثلث ممدود ؛
- دندسانا أو عصا ؛
- بوذا كوناسانا أو الفراشة.
تمارين اليوغا لتخفيف الوزن
ليست تمارين القوة فحسب ، بل تمارين التنفس هي أيضًا فعالة في إنقاص الوزن.وتسمى هذه الجمباز براناياما.بطريقة أخرى ، يبدو الأمر كتحكم في التنفس ، فهو يساعد على زيادة عملية حرق الدهون ، ويحسن الحالة الصحية ويزيد من النغمة الكلية للجسم.براناياما شيتاله فعال جدا للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.يتم تنفيذ تمارين التنفس لفقدان الوزن على النحو التالي:
- تعتمد وضعية مريحة ، مثل اللوتس ؛
- لصق الأنبوب ملفوفًا ؛
- يستنشق ببطء من خلال هذا الأنبوب ؛
- تراجع اللسان مرة أخرى ، أغلق الفم ؛
- تتنفس بالفعل مع أنفه ، مما يجعل الصوت وكأنه يهب في الريح ؛
- أداء 3 إلى 5 دورات.
موانع استخدام اليوغا
حتى مع وجود فائدة لا شك فيها ، لديهم عدد من موانع الاستعمال.إذا كانت هناك مشاكل في العمود الفقري ، فإن الأمر يستحق ذلكاستشر الطبيب ، لأنه لا يمكن إجراء asanas مع بعض الإصابات أو الأمراض.عند الإجابة على السؤال الذي يمكنه ممارسة اليوغا ، يمكن ملاحظة ما يلي:
- الفتق الإربي ؛
- نوبة قلبية أو سكتة دماغية ؛
- عملية حديثة ؛
- علم الأورام ؛
- ارتفاع ضغط الدم ؛
- حمى ؛
- الانفلونزا والسارس.
دروس فيديو عن اليوغا لفقدان الوزن
لتحقيق النتيجة المرجوة ، من المهم إجراء تمارين اليوغا بشكل صحيح لفقدان الوزن.للقيام بذلك ، ادرس بعناية وصف تقنية كل أسانا ، لكن لا تركز عليها فقط.سيكون من الأفضل كثيرًا النظر في الأسانات نفسها في صورة أو مقطع فيديو.فيما يلي بعض مقاطع الفيديو المفيدة مع تقنيات العرض التوضيحي.
كونداليني يوجا لفقدان الوزن مع أليكسي فلادوفسكي
تمارين اليوغا لتخفيف الوزن والبطن
دنيس أوستن - اليوغا لتخفيف الوزن
التعليقات ]
سفيتلانا ، 26 عامًا
تم تصميم اليوغا أكثر لتحسين مرونة الجسم وراحة البال ، لكنها تساهم أيضًا في إنقاص الوزن لأنك تستهلك السعرات الحرارية عند ممارسة الرياضة.لقد استمرت الدورة التدريبية منذ شهر تقريبًا.بالإضافة إلى ذلك ، محدودة الحلو والزيتية.نتيجة بلدي خلال هذا الوقت هو ناقص 5 كجم وتحسين الصحة العامة.
جوليا ، 35 عامًا
لا أستطيع القيام بتمارين القوة ، لذلك اخترت اليوغا.ابدأ بأبسط التمارين ، وقم بها يوميًا بدلاً من التمارين الصباحية.بعد أسبوع ، شعرت أنه كان من الأسهل بالنسبة لي أن أستيقظ ، وخلال اليوم كنت أكثر يقظة.لانقاص الوزن نفسهتمكنت من زيادة 3.5 كجم في 10 أيام.أوصي الجميع لمحاولة.
أولغا ، 45 عامًا
قررت الذهاب إلى صف اليوغا مع صديقتها ولم تندم عليه.لقد تم التدريب لمدة ستة أشهر.خلال هذا الوقت ، لم أستطع فقط فقدان 15 كجم ، ولكن أيضًا شد الجلد بشكل كبير.بالإضافة إلى ذلك ، تحسنت الحالة الصحية العامة ، ولم يعد النعاس يعاني.أنتقل تدريجيا إلى السلطة.يصعب أداءها ، لكن العضلات تصبح أكثر استرخاءً.
