13 تمارين اليوغا لتصحيح الجنف

سنظهر asanas بسيطة من شأنها أن تساعد في تصحيح انحناء العمود الفقري واستعادة الموقف الجيد.

الجنف هو انحناء للعمود الفقري نحو المحور.لتصحيح هذا الاضطراب ، تحتاج إلى إنشاء مشد عضلي قوي يدعم العمود الفقري في الموضع الصحيح ، وفي الوقت نفسه يمد العضلات المشدودة ، ويطور حركة مفاصل الورك.سوف تساعد ممارسة للقيام بذلك.سنوضح لك كيفية إجراء asanas الموصى بها من قبل المؤسسة الوطنية للجنف في الولايات المتحدة.سوف تكون مناسبة للمبتدئين.

انتباه:إذا كنت تعاني من الدرجة الثالثة أو الرابعة من الجنف أو آلام الظهر والرقبة ، فمن الأفضل أن ترى طبيباً أو تمرن مع مدرب تمرين أو اليوغا.

أوضاع تمدد العضلات

1. تمد ظهرك وكتفيك في وضع الزاوية اليمنى

الوقوف على الحائط ،مد ذراعيك إلى الأمام على مستوى الكتف وراحة راحة يدك على الحائط.[١٢] (١٣) خذ بضع خطوات للخلف وامتد ظهرك.الحفاظ على قدميك واسعة بعيدا.[١٣] (١٤) تدريجيًا ، وأنت تمدّ كتفيك وظهر فخذيك ، تابع.من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الذراعين على الحائط على مستوى الوركين ، ويجب أن يكون جسمك زاوية صحيحة.

2. تمد الظهر والكتفين

امسك بالوعة المطبخ أو الطاولة أو السطح الآخر المثبت جيدًا وموقعه على مستوى الورك..
خطوة إلى الوراء ، وعقد الحوض.حافظ على ساقيك وظهرك مستقيماً ، وشد عضلات الظهر.
من هذا الموقف ، والجلوس وتميل إلى قدميك ، في محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيما.تقع الأضلاع على الوركين.[٢١] (٢٢) تحرك للأمام بضعة سنتيمترات ، وادخل القرفصاء العميق ، ثم عد إلى موضع البداية.

3. تمد الظهر في مواقف القط والبقرة

قف على أربع ، أكتاف فوق المعصمين ، الوركين فوق الركبتين.[٢٧] (٢٨) قم بثني ظهرك في الصدر ، وقم بقفله لبضع ثوان.
انحنى للخلف وأغلق الوضعية مرة أخرى لبضع لحظات.
الانحناء ببطء وبعناية.

يمكنك محاولة تنفيذ هذه الحالات حسب القطاع.هذا سوف يعطيك أفضل التعامل مع المناطق الضيقة الظهر.[٣١] (٣٢) ابدأ في ثني ظهرك عن الخصر تدريجياً ، فقرة وراء الفقرات ، تصل إلى الصدر والرقبة.عندما يتم تقوس الظهر بأكملها ، ابدأ في ثنيها: في البداية يثني القسم الصدري تدريجيًا ، ثم - أسفل الظهر.

4. تمد الكتفين والعودة في وضع جرو الشد

قف على كل أربع ، أكتاف فوق المعصمين ، الوركين فوق الركبتين.[٣٧] (٣٨) خذ بضع خطوات بيديك إلى الأمام ، وقم بخفض بطنك كما لو كنت تريد أن تلمس الوركين ، وقم بتصويب ذراعيك.
المس الأرض بجبهتك ، واسترخ عنقك.الحوض هو ملتوية بلطف صعودا للحفاظ على الظهر مستقيمة.[٣٩] (٤٠) لتمديد ظهرك جيدًا ، اسحب ذراعيك للأمام على الأرض وظهر الوركين.إذا كان لديك الجنف الصحيح ، حرك يديك إلى اليمين.

5. مد عضلات الفخذ المثنية في وضعية الراكب

تقدم للأمام باستخدام قدمك اليمنى ، وترك اليسار خلفالركبة.
اخفض أصابع قدميك على الأرض على جانبي القدم اليمنى.[٤٦] (٤٧) حافظ على ظهرك مستقيمًا ، وخفض كتفيك ، وقم بتصويب صدرك ، وانظر للأمام وللأعلى.
حاول أن تشعر بالتوتر في الفخذ والفخذين خلف القدمين.
أمسك الوضع لمدة 30 ثانية ، غير الساق وكرر.

6. تمد عضلات على شكل كمثرى في حمامة تشكل

اجلس على الأرض ، وثني ساقك اليمنى إلى الأمام وثني على الركبة ،خذ الظهير الأيسر وحاول تقويمه.
كلا الفخذين يتطلعان للأمام ، مستقيم الظهر ، دون ثني في الخصر.[٥٥] (٥٦) امسك الجسد ، استند إلى ذراعيك المستقيمين ، أو ثني المرفقين وخفض ذراعيك.
اجلس في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم غير ساقك وكرر ذلك.

7. تمدد العضلة ذات الرأسين في الفخذ

استلق على الأرضية ، أمسك بشريط أو موسع منتظم.[٦٢] (٦٣) ارفع ساق واحدة ، ولف الحزام على القدم ، وحاول أن ترفع برفق ، ارفع الساق أقرب إليك دون ثني ركبتيك.
مد عضلاتك لمدة 30 ثانية ، ثم غير ساقك وكررها.

8. حليقة في العمود الفقري

استلق على ظهرك ، تسلح إلى جانبك.
حرك الحوض قليلاً إلى اليمين ، ثني الساق اليمنى في الركبة وحرك الركبة إلى اليسار ، محاولًا الوصول إليها بممارسة الجنس بالقرب من الفخذ الأيسر.
اقلب رأسك إلى اليمين واسترخ.
أمسك الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم قم بتغيير الساق وكرر.

تمارين تقوية العضلات

9. رفع اليدين والقدمين

استلق على بطنك ، مد ذراعيك إلى الأمام.
ارفع يدك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت.
تنفس بسلاسة ، احتفظ بموقفك لخمس دورات للتنفس.
كرر التمرين برفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى.

هناك نوع آخر من هذا التمرين:

استلق على بطنك ، مدّ ذراعيك إلى الأمام.
ارفعي راحة يدك حوالي 20 سنتيمترًا ، أو إذا كان لديك ما يكفي من قابلية الكتف ، فجلس على كرسي.[٨٧] (٨٨) بالضغط على الراحتين للأعلى ، ارفع العلبة من الأرضية حتى تكون النخيل في مستوى الكتف.
احمل نفسك في الوضعية لخمس دورات للتنفس وخف نفسك.
كرر عدة مرات.

10. تقوية عضلة البطن المستقيمة

استلق على ظهرك ، مدّ ذراعيك على رأسك.
رفع الساقين المستقيمة إلى 90 درجة ، شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
قم بخفض ساقيك إلى 60 درجة وشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
قم بخفض ساقيك إلى 30 درجة مع الاستمرار مرة أخرى لمدة خمس ثوانٍ أو أطول فترة ممكنة.
تأكد من عدم فصل الصليب عن الأرض.إذا لم تستطع الإمساك به ، فاقلع ساقيك ببطء قدر الإمكان دون تأخير.

11. قارب نصف خارجي

يساعد هذا الوضع أيضًا على تقوية عضلات البطن.

استلق على ظهرك.
قطع الجزء العلوي والساقين من الأرض.يتم ضغط الصليب على الأرض.
بأذرع مستقيمة ، مد الجسم بالتوازي مع الأرض.
أصابع القدم في مستوى العين.
عقدتشكل لمدة 30 ثانية.

12. الشريط الجانبي

دراسة واحدة جديدة الإبلاغ عن حالة مسلسل يوجا للجنف مجهول السبب والانحلال أكد فعالية الشريط الجانبي لتصحيح الجنف لدى المراهقين والبالغين.قام الدكتور فيشمان وزملاؤه باختبار فعالية الشريط الجانبي لـ 25 مشاركًا - الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 85 عامًا والذين يعانون من الجنف مجهول السبب (لم يتم اكتشاف أصله).في البداية ، قام الباحثون بفحص وضعية كل مشارك بأشعة إكس ، ثم شرحوا كيفية أداء الشريط الجانبي ، وطلبوا تعليق الوضع لمدة 10-20 ثانية كل يوم.

نظرًا لأن الجنف هو موقف غير متماثل ، فقد قرر الدكتور فيشمان التعامل معه بشكل غير متماثل ، مطالباً المرضى بأداء الموقف للجانب الأضعف فقط.

في المتوسط ، أجرى المرضى لفائف جانبية من 1.5 دقيقة يوميًا ، ستة أيام في الأسبوع لمدة ستة أشهر.من بين 19 مريضا قاموا بإجراء ثلاث مرات في الأسبوع ، تحسن العمود الفقري بنسبة 40.9 ٪.عند المراهقين ، تم تصحيح التشويه في المتوسط بنسبة 49.6 ٪ ، في البالغين - بنسبة 38.4 ٪.

إليك طريقة أداء الشريط الجانبي:

قف ، والكتفين فوق المعصمين ، ممتدة في خط مستقيم.
ارفع ذراعًا واحدًا بعيدًا عن الأرض ، مد الجسم بحيث يكون الثدي متجهًا بعيدًا ، ومدد الذراعين لأعلى فوقك.
إذا كان لديك انحناء في العمود الفقري إلى اليمين ، فاتبع الشريط مع دعم اليد اليمنى.
امسك في الوضع لمدة 10-30 ثانية.حاول كل يوم البقاء في البار لفترة أطول قليلاً.

13. الاسترخاء في الموقفالفرقة

يساعد هذا التمرين على الاسترخاء بعد تمرين بسيط.

استلق على ظهرك ، ضع أسطوانة المنشفة المطوية أسفل ركبتيك وأي شيء تحت رأسك للحفاظ على رقبتك في وضع محايد.
أغمض عينيك واسترخِ تمامًا.
تنفس بعمق وهدوء ، حاول أن تشعر بمجهود الجسم.
استرخ لمدة خمس دقائق.
ثم قف برفق وحذر.

قم بإجراء هذه التمارين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، وسوف تحسن المرونة والموقف.