النظام الغذائي السويدي: القواعد ، المنتجات الضرورية والمحظورة ، المزايا والعيوب ، موانع الاستعمال ، القائمة ، الوصفات

من الأنظمة الغذائية المفيدة السويدية. إنها تدور حولها التي سيتم مناقشتها في المقالة.

السويديون شعب رياضي تمامًا ، يعيش معظم السكان أسلوب حياة صحيًا ويأكلون جيدًا ويشاركون بنشاط في الرياضة. تعتبر الأنظمة الغذائية السويدية من أفضل الأنظمة الغذائية في العالم. دعنا نتعرف على نظام غذائي تقريبي لمدة أسبوع ، يتكون "عظمه" ​​من منتجات ميسورة التكلفة: الأسماك ، والفواكه والخضروات ، والحبوب ، بالإضافة إلى كمية صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون.

النظام الغذائي السويدي: القواعد والأطعمة الضرورية والمحظورة

لفقدان الوزن المثالي في أسبوع وفقًا بالنسبة للنظام الغذائي السويدي ، من الضروري:

1. استبعاد المشروبات الكحولية.
2. الامتثال لنظام الشرب: تستهلك ما متوسطه لترين من السائل على شكل ماء ، كومبوت ، مغلي بالتوت ، شاي أخضر ، مرق).
3. لا ينبغي تناول القهوة ، لأنها تزيل الكالسيوم والسوائل من الجسم.
4. يحظر استهلاك المخبوزات (خاصة الخميرة) والحلويات.
5. إدخال التمارين البدنية.
6. استخدام محدود في ملح الطبخ والتوابل.
7. تناول الطعام في 3-4 وجبات. الإفطار - في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الاستيقاظ. العشاء - في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل النوم.

يمكنك تناول الأطعمة التالية:

• سمك - ما لا يزيد عن 600 جرام من الأسماك الخالية من الدهون: مسلوقة ومطهية أو على البخار (سمك القد ، القاروص ، الزاندر ، بولوك ، البوري ، إلخ). سيكون الحل الأمثل هو طهي شرحات السمك أو خبز السمك في الفرن. يُسمح بقليل من الملح والتوابل والخضراوات وعصير الليمون.
• يتلقى الجسم جرعة يومية من البروتين والأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة من الأسماك.نظرًا لأنه يمكن امتصاص الأسماك قليلة الدسم بسهولة ، فإن بداية النظام الغذائي ستظهر نتائج جيدة في شكل التخلص من بضعة كيلوغرامات.
• محاصيل الخضر. لا يحظر تناول أي خضروات (البطاطس ليست استثناء) في شكل طازج ، وكذلك مطبوخة أو مطبوخة في قدر بخاري. يمكنك شرب العصائر الطازجة من الخضار: الجزر والبنجر والكرفس.

تذكر: لا يمكن تناول عصير الشمندر الطازج على الفور - احتفظ به أولاً في الثلاجة لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين.

• الحبوب. يحتاج الجسم إلى الألياف والبروتين من أصل نباتي. قم بتضمين النخالة ، بذور الكتان / بذور القمح في القائمة. من الأفضل تناول عصيدة الحنطة السوداء (بحد أقصى 350 جرام في اليوم).
• منتجات الألبان. من الحليب ومشتقاته ، يتم توصيل الأحماض الأمينية إلى الأعضاء ، مما يساهم في تطهير الأمعاء بشكل مفيد.
• فواكه وتوت. لا ينصح بالاعتماد على العنب نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى صعوبة هضم المعدة مما يسبب الانتفاخ.
• بيضة. يمكن للجسم أن يمتصه بنسبة 100٪ تقريبًا. تحتوي بيضة واحدة على 15٪ من البروتين المطلوب للأعضاء الداخلية يوميًا ، بالإضافة إلى البيوتين وحمض الفوليك والسيلينيوم والمغنيسيوم والفيتامينات أ ، هـ ، ج.

محظور أثناء النظام الغذائي السويدي:

• معجنات (خاصة من الكعك) ، خميرة الخبز
• مشروبات كحولية
• حلويات ، شوكولاتة
• مياه غازية

الحد من الاستهلاك (ولكن غير محظور): [92)]

• أرغفة الحبوب
• ملح
• عسل
• اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي والأرانب واللحم البقري)

مزايا وعيوب النظام الغذائي السويدي

المزايا:

1. بفضل تنوع النظام الغذائي ، أصبح فقدان الوزن أمرًا سهلاً ، مما يسمح ستشعر بالراحة طوال الأيام السبعة.
2. التوازن المحدد عند استهلاك المنتجات الغذائية يسمح للجسم بالعمل بانسجام دون الحاجة إلى تناول كميات إضافية من مركبات الفيتامينات والمعادن.
3. بعد اتباع النظام الغذائي ، ستشعر بتحسن كبير ، لا صداع ، تعب ، عصبية.
4. يمكن الجمع بين النظام الغذائي والنشاط البدني تمامًا.

العيوب: [114)]

1. فقدان سريع للوزن.لهذا السبب ، باتباع النظام الغذائي السويدي ، من الضروري العناية ببشرتك وعدم نسيان الرياضة. خلاف ذلك ، سوف يتدلى الجلد ، ويفقد مرونته ، ولا يتم استبعاد ظهور علامات التمدد.
2. هذا النظام الغذائي لا يتضمن الاستهلاك المتكرر للطعام في أجزاء صغيرة. يوصى بتناول وجبة ثلاث مرات تتكون فقط من الإفطار والغداء والعشاء ؛ كقاعدة عامة ، يتضمن النظام الغذائي تناول 4-6 وجبات.
3. الاستهلاك المفرط للبروتين يمكن أن يسبب مشاكل في الكلى.

لمن يمنع النظام الغذائي السويدي؟

1. يجب على من يعانون من الحساسية استشارة أخصائي بسبب المظاهر المحتملة للحساسية تجاه بعض المنتجات.
2. الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
3. للمرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي ، بما في ذلك - مع زيادة الحموضة.
4. النساء الحوامل ، النساء ، المراهقات.

النظام الغذائي السويدي: قائمة الطعام للأسبوع

الإثنين:]

• الإفطار : عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب - 250 مل
• الغداء : سمك النازلي في صلصة الطماطم - 200 جم ؛ سلطة الفلفل الحلو والطماطم - 100 جم ؛ كوب شاي.
• العشاء : سلطة البنجر - 150 جرام ؛ اثنين من كعكات السمك الصغيرة.

الثلاثاء:

• الإفطار : عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب - 200 مل
• الغداء : سلطة ملفوف بكين مع الخيار والروبيان - 200 جم ؛ شريحة لحم سمك السلمون المخبوزة كوب من عصير الجزر الطازج.
• العشاء : عجة بيضتين ؛ فلفل حلو واحد.

الأربعاء:

• الإفطار : شطيرة (خبز الحبوب الكاملة + زبدة مصفاة + جبن) ؛ كوب من عصير البرتقال الطازج أو التفاح.
• الغداء : دجاج مشوي - 200 جم ؛ خضروات متنوعة - 150 جم ؛ كوب شاي.
• العشاء : البطاطس المخبوزة بالزيت - 2 قطعة ؛ سلطة قيصر - 150 ص.

) الخميس:

• الإفطار : نخب بالعسل ؛ حليب - 1 كوب.
• الغداء : سلطة "يونانية" - 200 جم ؛ كستلاتة السمك - 1 قطعة ؛ الخضروات الطازجة.
• العشاء : الجبن المخبوز بالمشمش المجفف والزبيب - 200 جم ؛ كوب حليب بالعسل.

الجمعة:

• الفطور : دقيق الشوفان اللبني. برتقالي - 1 جهاز كمبيوتر.
• الغداء : البطاطس المهروسة - 200 جم ؛ كرات لحم السمك - 2 قطعة ؛ سلطة الخضار الموسمية (أو الخضار الطازجة).
• العشاء : زبادي بدون إضافات ؛ سلطة فواكه وتوت.

​​

السبت:

• الفطور : الحنطة السوداء مع الحليب - 250 مل
• الغداء [201)]: سلطة مع سمك السلمون - 250 جم ؛ عصير البرتقال.
• العشاء : سوفليه السمك (الزاندر) - 200 جرام ؛ سلطة الخضار - 100 ص.

الأحد:

• الإفطار : الجبن المخبوز بالتوت - 250 جم ؛ عصائر الفواكه.
• الغداء : خضروات مطهية - 200 جم ؛ عصير - 1 كوب.
• العشاء : سمك القد ، مخبوز بالأعشاب - 200 جم ؛ طماطم - 1 قطعة ؛ شاي أخضر.

وصفات لنظام غذائي سويدي لذيذ

بين الوجبات ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من التوت والجريب فروت وتناول حفنة من المكسرات. قم بشرب المزيد.

سمك القد المخبوز بالأعشاب

المنتجات:

]

• سمك القد - 0.400 كجم
• بصل - 1 قطعة. (المزيد)
• خضار متنوعة
• عصير ليمون - 1 ملعقة كبيرة. ل.
• الفلفل الأبيض الجبلي. - حسب الرغبة

الإعداد: [239)]

• اغسل الفيليه وجففها واقطعها إلى أربعة أجزاء. نقطع البصل إلى حلقات كبيرة.
• نصنع 4 مربعات كبيرة من الرقائق للخبز. نضع بصلة في وسط كل منها ، ثم قطعة سمك فيليه ، خضار ، يرش عصير الليمون. نحن لا نضيف الملح.
• اطوِ الرقاقة في مغلف. اخبزي السمك على حرارة 180 درجة حتى يصبح طريًا.

بايك جثم سوفلي

المنتجات:

• زاندر (فيليه) - 800 ص - 1 كجم
• بيضة - 2 قطعة.
• طحين - 1 ملعقة كبيرة. ل
• ملح - قرصة

التحضير:

• سخن الفرن مسبقًا إلى 180 درجة.اغسل وجفف السمك وطحنه بالخلاط حتى يصبح قوامه شبيهاً بالهرس.
• افصل الصفار عن البياض ، أضف الصفار إلى السمك. أضيفي قليلًا من الملح إلى البياض ، واخفقيهم في رغوة ، واخلطيهم بعناية في اللحم المفروم من الأعلى إلى الأسفل.
• ضعها في قوالب سيليكون.
• اخبز في الفرن لمدة 20-30 دقيقة.

صدور دجاج بالجبن والفلفل

المنتجات:

• فيليه دجاج - 2 قطعة.
• جبن - 50-70 جم
• فلفل حلو - 0.5 قطعة.

إعداد: [282)]

• نقوم بغسل اللحم وتجفيفه. قطع بالطول ، ضرب. نطحن الجبن على مبشرة ، نضع الفيليه في المنتصف. في الأعلى - الفلفل المفروم في القش.
• لف بإحكام في لفافة ولفها بورق. تخبز في فرن محمى على 180-200 درجة لنحو نصف ساعة.
• بدلاً من الفلفل ، يمكنك استخدام ، على سبيل المثال ، الكوسة أو أي خضروات أخرى.

كباب الدجاج على البخار

المنتجات:

• فيليه دجاج - 1 قطعة.
• حليب - نصف كوب
• فلفل مر - 1 قطعة. (صغير)
• بقدونس
• ليمون - 0.5 حبة.
• زبدة خالية من الدهون - 1 ملعقة كبيرة. ل.

التحضير:

• طحن شرائح البقدونس مع البقدونس من خلال مفرمة اللحم. الفلفل الحار ، منظف من البذور ، مقطّع إلى مكعبات. يُمزج اللحم المفروم مع الفلفل ويضاف الحليب وعصير الليمون والقليل من الملح.
• امزج ، اتركه في الثلاجة لمدة 15 دقيقة. نصنع كباب على عود طويل من الخيزران (2-3 ملاعق كبيرة من اللحم المفروم مقابل 1 "سجق").
• اطبخ في قدر بخاري أو فرن.

القرنبيط المخبوز مع القرنبيط

المنتجات:

• قرنبيط - 6 socv.
• بروكلي - 6 ملاعق كبيرة.
• بصلة - 1 قطعة.
• جزرة - 1 قطعة.
• بيضة - 3 قطع.
• لبن - 1 كوب.
• جبن مبشور
• بهارات - حسب الرغبة
• زيت زيتون - 1 ملعقة كبيرة. ل.

الإعداد: [333)]

• قم بغلي كلا النوعين من الكرنب حتى ينضج نصفًا (3-4 دقائق) في الماء مع قليل من الملح. ضعه في مصفاة لتصريف الماء. نفرم البصل ناعما ، صر الجزر.
• سوتيه الخضار في الزيت. ادهني طبق الخبز بالزيت ، وضعي الخضار المقلية ، والملفوف فوقه.
• يخفق البيض مع الحليب والملح والتوابل. يُسكب مزيج البيض فوق الخضار ويُرش بالجبن.
• اخبز في الفرن على درجة حرارة 180 درجة لمدة 30-40 دقيقة.

كاسترد خفيف

المنتجات:

• حليب منخفض السعرات الحرارية - 500 مل
• فانيليا - 1 جراب.
• صفار - 3 قطع.
• نشاء الذرة - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• بديل السكر - حسب الرغبة.

التحضير:

• اخلطي النشا مع صفار البيض. يُسكب الحليب في قدر ، ويُضاف بديل السكر والفانيليا. يُغلى المزيج.
• صب 2-3 ملاعق كبيرة. ل. يُمزج الحليب ويُسكب كل شيء في قدر مع الحليب ويُسخن على نار خفيفة. حرك باستمرار حتى تتكاثف الكتلة.
• يرفع عن النار ويبرد. رتب في المزهريات وزينها بأوراق النعناع.

النظام الغذائي السويدي جيد لأن الحصة فيه متنوع تمامًا ، يتم اختيار المنتجات من تلك التي يمتصها الجسم بسهولة. ينصح الخبراء السويديون بالنظام الغذائي لمن يريدون خسارة سبعة كيلوغرامات دون أن يفقدوا كتلة العضلات. تساهم الألياف الموجودة في معظم المنتجات المختارة في الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي.

من الجدير بالذكر أنه بعد بدء النظام الغذائي السويدي ، يجب عدم العودة إلى استهلاك المنتجات الضارة أو الإقلاع عن الرياضة النشطة بعد نهايتها. من الآن فصاعدًا ، يجب أن يكون أسلوب الحياة الصحي معك طوال الوقت. عندها فقط ستكون قادرًا ليس فقط على تحقيق نتائج مثالية لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لإصلاحها إلى الأبد.

فيديو: النظام الغذائي السويدي