حمية لأسبوع لتخفيف الوزن - قائمة النظام الغذائي وقائمة المنتجات

طريقة فعالة لحرق الدهون هي خلق عجز في السعرات الحرارية.لكي تتحقق هذه العملية ، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، أي وضع قائمة مناسبة تتوازن فيها البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح.سيتبعك جدول بيانات محدد بشكل واضح ، مما يلغي احتمالية حدوث أعطال.[١٣]

كيفية إعداد قائمة تغذية مناسبة للأسبوع

أولاً ، تحتاج إلى حساب كمية السعرات الحرارية اليومية لوزنك الطبيعي.يمكنك القيام بذلك في آلة حاسبة على الإنترنت ، حيث تحتاج إلى إدخال العمر والطول والوزن ومستوى النشاط البدني اليومي.عند النقر فوق الزر "حساب" ، ستظهر القيمة الفردية لقيمة الطاقة في النظام الغذائي ، وكمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فسيكون الرقم أقل بنسبة 20٪ من السعرات الحرارية.بناءً على هذه المؤشرات ، تحتاج إلى إعداد قائمة التغذية المناسبة لهذا الأسبوع.

خطة النظام الغذائي لمدة أسبوع لفقدان الوزن

هل تريد أن تتغذى باستمرار حتى مع اتباع نظام غذائي؟خذ قلمًا وقفلًا واكتب كيفية إعداد خطة وجبة لمدة أسبوع لفقدان الوزن: [١٨] (١٩) (٢٠) حدد عدد الوجبات.مثالية لخمسة: الإفطار والغداء والعشاء وبضع وجبات خفيفة بينهما.أعلى كمية من السعرات الحرارية تأتي مع الفطور والغداء ، وكذلك مع الوجبات الخفيفة والعشاء يتطلب طاقة أقل.[٢٠] (٢١) في الجزء الأول من اليوم ، تناول 50٪ من السعرات الحرارية اليومية.إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة الضارة ، فاكتبها لتناول الافطار أو الوجبة الخفيفة الأولى.[٢١] (٢٢) قم بإعداد قائمة لأولئك الذين يفقدون الوزن أسبوعيًا بحيث لا تتجاوز الفترة الفاصلة بين الوجبات 3 ساعات.

جدول النظام الغذائي لفقدان الوزن الأسبوعي

مثال على ذلك هو النظام الغذائي 1500-1700 سعرة حرارية.في أيام التدريب ، يتم زيادة قائمة السعرات الحرارية بشكل طفيف.يبدو اتباع نظام غذائي مناسب لمدة أسبوع مثل هذا:

1. جدول لأيام التدريب - الإثنين ، الأربعاء ، الجمعة.السعرات الحرارية النظام الغذائي - 1700 سعرة حرارية.
   • 7:00 - الإفطار (450 سعرة حرارية).حجم الحصة التقريبي: 180 غرام وجبة الكربوهيدرات ، 50 غ من البروتين ، 5 غ من الدهون.الشاي والقهوة - 200مل
   • 10:00 - وجبة خفيفة (350 سعرة حرارية).هذا هو 200 غرام من الجريب فروت ، 1 تفاحة متوسطة ، 1 ملعقة كبيرة.ل.القشدة الحامضة 15 ٪ من الدهون.
   • 12:30 - الغداء (450 سعرة حرارية).شوربة 250 مل ، 140 غ من الكربوهيدرات وجبة ، 100 غرام بروتين ، 10 غ من الدهون.سائل - 200 مل
   • 17:00 - وجبة خفيفة (350 سعرة حرارية).هذا 100 غرام من الجبن + كوب من الكفير + بعض الجوز.
   • 21:00 - العشاء (100 سعرة حرارية).التقديم: 65 جم من البروتين ، 100-50 جم من الألياف ، 5 جم من الدهون.
2. جدول أيام العطلة - WT ، TH ، SAT ، SUN.النظام الغذائي لمدة أسبوع لفقدان الوزن سوف يصل إلى 1500 سعرة حرارية يوميا.
   • 7:00 - الإفطار (400 سعرة حرارية).حجم التقديم: 170 جرام وجبة كربوهيدراتية ، 45 جرام بروتين ، 5 جم دهون.الشاي والقهوة - 200 مل
   • 10:00 - وجبة خفيفة (250 سعرة حرارية).هذا هو 85 غرام من المشمش المجفف أو 3 المفرقعات ، 5 الزيتون ، 60 غرام من الجبن الطري.
   • 12:30 - الغداء (400 سعرة حرارية).شوربة 200 مل ، 130 غ من الكربوهيدرات وجبة ، 90 غرام بروتين ، 8 غ من الدهون.سائل - 200 مل
   • 17:00 - وجبة خفيفة (250 سعرة حرارية).هذا هو 100 غرام من فيليه الدجاج المسلوق ، كوب من الحليب بنسبة 2.5 ٪.
   • 21:00 - العشاء (200 سعرة حرارية).التقديم: 100 غرام من البروتين ، 100-50 جم من الألياف ، 5 غرام من الدهون.
   ​​

حمية غذائية للأسبوع

يحتاج الفتيات والفتيان إلى إعداد قائمة بالمنتجات حتى يتمكنوا من تنفيذ قائمة التغذية الصحيحة بسهولةفقدان الوزن لمدة أسبوع.قد تشمل سلة المستهلك منتجات غير مكلفة.طعام الحمية في الأسبوع:

• اللحوم ومخلفاتها: اللحم البقري /لحم العجل ، الدجاج (فيليه الفخذ /الذقن) ، الديك الرومي ، الكبد ، القلب ؛
• الأسماك: سمك الماكريل ، والهاك ، والدنيس ؛
• بيض الدجاج /السمان ؛
• الحبوب والحبوب: الأرز ، الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان (دقيق الشوفان) ، القمح ، الذرة ؛
• الفطر: الفطر /الفطر.
• خضروات: الطماطم والخيار والفلفل والملفوف والبنجر والبصل والجزر والبطاطا.
• ثمار ، توت ؛
• مكسرات ، بذور ؛
• من الخضر ؛
• منتجات الحليب ومنتجات الألبان: الجبن 9 ٪ ، الحليب 2.5 ٪ ، والقشدة الحامضة 10 ٪ ، الكفير 1 ٪ ، واللبن الزبادي دون حشو.
• الدهون: الزبدة وزيت عباد الشمس وزيت الزيتون ؛
• معكرونة من الأصناف الصلبة ؛
• خبز حبوب كامل.

اتباع نظام غذائي تقريبي للتغذية السليمة في الأسبوع

تحتاج إلى تصميم قائمة أسبوعية وفقا للنموذج الموضح في الجدول.بعد العمل قليلاً ، ستخرج بخطة متكاملة تأخذ كل شيء في الاعتبار.يوضح الجدول العينة مقابل 1500 سعرة حرارية.في الأقواس سترى النسبة المئوية للأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها لتناول وجبة معينة.يحتوي النظام الغذائي التقريبي للتغذية المناسبة في الأسبوع على التوزيع التالي للتغذية والسعرات الحرارية:

أمثلة على نظام غذائي مناسب لفقدان الوزن في الأسبوع

سيصبح فقدان الوزن عند النساء والرجال مسألة بسيطة إذا كان لديك نظام غذائي في يديكالتغذية في الأسبوع لفقدان الوزن.تحتاج إلى عمل برنامج فردي ، بناءً على السعرات الحرارية اليومية.قم بتقسيمه إلى 5 أجزاء ، وحساب محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة البروتينية والدهون والكربوهيدرات بنسبة المئة من الجدول أعلاه ، ثم يمكنك معرفة حجم الحصة.مثال على اتباع نظام غذائي مناسب لمدة أسبوع لفقدان الوزن سيكون دليل لك في صنع نظامك الغذائي.

قائمة التغذية السليمة للأسبوع

يمكن استخدام هذا المثال من نظام غذائي لفقدان الوزن من قبل البالغين والأشخاص الأصحاء الذين يريدون فقدان الوزن بشكل منتظم.جميع الأطعمة في النظام الغذائي مفيدة ومتنوعة ، لذلك لن تشعر بالجوع وتفكر باستمرار في الطعام.تبدو التغذية المناسبة للأسبوع مثل هذا:

قائمة النظام الغذائي للأسبوع

يمكنك استخدام rac كأساسواحد، المقترحة في الجدول أعلاه.ومع ذلك ، يتطلب اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع لفقدان الوزن لإعداد أطباق مفيدة مع الحد الأدنى من الملح ، والتوابل.إذا كنت تقلي ، فقم بذلك في مقلاة نونستيك مع قطرة واحدة من الزيت.من الأفضل طهي الطعام ، الحساء ، طهي الطعام والبخار.بالإضافة إلى الماء النقي ، يمكنك شرب العصائر الطازجة ومشروبات الفاكهة والكومبوت والشاي والقهوة.التغذية الغذائية في الأسبوع يسمحاصنع وجبة خفيفة قبل النوم على شكل زبادي أو زبادي طبيعي.

قائمة بسيطة لتخفيف الوزن للأسبوع

حتى لو كانت ميزانية طعامك متواضعة ، يمكنك التخطيط لنظام غذائي للأطعمة الرخيصة ولكن لذيذة وصحية.القائمة البسيطة لفقدان الوزن في الأسبوع هي كما يلي:

• الفطور: عصيدة + بيضة + مشروب.
• وجبة خفيفة: الفاكهة الموسمية.
• الغداء: طبق سائل (حساء ، بورش) + طبق من فضلات (قلوب ، كبد ، بطين) + سلطة موسمية.
• وجبة خفيفة: منتج الحليب المخمر.
• العشاء: سلطة الخضار الموسمية ، السمك المسلوق /المطهو ​​على البخار /المخبوزات الرخيص.

قائمة المراهق في الأسبوع

الجدول أعلاه مناسب للمراهقين ، ومع ذلك ، يجب أن يأخذ حجم الجزء في الاعتبار الاحتياجات اليومية من 2500-3000 سعر حراري.قائمة الأمثلة لأولئك الذين هم في سن المراهقة رقيقة هو نفس المخطط للبالغين ، مع الأخذ في الاعتبار السعرات الحرارية من الأطعمة البروتين والدهون والكربوهيدرات.ليس من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات لأنها المصدر الرئيسي للطاقة للجسم المتنامي.

قائمة للأسبوع لجميع أفراد الأسرة

أولاً ، قم بعمل قائمة بالمنتجات التي تخطط لشرائها.ثم استنبط خيارات الوجبات الجاهزة التي يمكنك صنعها من البنود التي اشتريتها.تشمل القائمة الأسبوعية لجميع أفراد الأسرة الأطباق التالية:

1. وجبات الإفطار:
   • عصيدة الحليب والماء: الحنطة السوداء ، الأرز ، القمح ، الشعير ، الشوفان ، الدخن ، السميد ، الذرة.
   • أطباق البيض.
2. الحساء: الدجاج والبازلاء والأسماك والفطر ، مع كرات اللحمالخضروات ، الغذاء ، بورش ، المخلل ، بورش ، بورش ، الملفوف.
3. الثانية لتناول طعام الغداء: الفلفل المحشو ، كرات اللحم ، الكرنب المحشو ، الجولاش ، شرائح السمك واللحوم ، بيلاف ، اللحم وصلصات الذبائح.
4. أطباق جانبية: بطاطا مشوية /بطاطا مسلوقة /مهروسة ، باستا ، عصيدة.
5. السلطات: الخضروات الموسمية ، الخل ، اليونانية ، قيصر ، الشمندر.
6. الحلويات: تفاح مخبوز ، حلويات ، سوفليه ، آيس كريم ، بسكويت.

فيديو: تناول الطعام في الأسبوع المناسب لتخفيف الوزن