الدهون المفيدة: خصائص عالية الأداء ومصادر: النظام الغذائي ، وفقدان الوزن ، وقوائم الطعام الصحي
المحتوى
يتكون النظام الغذائي البشري من المنتجات التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية (المغذيات الكبيرة) ولاجدا ، المكونات.هناك دهون صحية ضارة ، وفهم الفرق بينها ، يمكنك عمل نظام غذائي مثالي للتحكم في السعرات الحرارية ، والتي سوف تشبع الجسم بالعناصر الضرورية ولا تعاني من نقصها.الرفض الكامل لفقدان الوزن من الأطعمة الدهنية هو الخطوة الخاطئة.
ما هي الدهون المفيدة؟
يتم دراسة هذه المسألة بالتفصيل من قبل خبراء التغذية وجميع دعاة كمال الأجسام.تستخدم قائمة التغذية الدهون الصحية لفقدان الوزن ، مما يعزز صحة الجسم البشري ولا يسبب زيادة الوزن.عند اختيار نظام غذائي يجب أن تأخذ في الاعتبار دائما نسبة جميع المكونات.التمييز المشروط بين الدهون المفيدة والضارة ، الأولى تشمل الدهون غير المشبعة والثانية المشبعة ، والكوليسترول ، والدهون غير المشبعة (التي يتم الحصول عليها عن طريق معالجة الدهون غير المشبعة بشكل مصطنع إلى مشبعة).
الدهون المفيدة تعزز امتصاص العناصر الأخرى بشكل أفضل ، وتحسن مظهر الشعر والأظافر والجلد.يعتمد عمل العديد من الهيئات على قبول أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9.عند تناول الدهون الزائدة التي تتغذى على كائن حي مع الطعام ، يبدأ الشخص بالملء ، حيث يمكن أن يصاب بسكتة دماغية ومرض السكري وأمراض القلب وزيادة مستوى الكوليسترول في الدم مما يؤدي إلى انسداد الأوعية.تم العثور على نسبة عالية من هذه المواد في:
- صفار البيض.
- منتجات الألبان ؛
- مأكولات بحرية.
- لحم.
الخصائص
التمثيل الصحيح للدهون غير المشبعة ، والتي تنقسم إلى نوعين رئيسيين:
- متعدد الإشباع (أوميغا 6 ، أوميغا)-3)؛
- أحادية غير مشبعة (أوميغا 9).
هذان النوعان سائلان في درجة حرارة الغرفة ، لكن السمن النباتي ، على سبيل المثال ، صلب.هذا يرجع إلى حقيقة أن التركيب الكيميائي للمنتج الذي تم تغييره (الدهون غير المشبعة).مثل هذه المنتجات ، على الرغم من احتوائها على مكونات متعددة غير مشبعة ، فهي أكثر ضرراً من تلك المشبعة.من المهم أن نفهم كيف تم الحصول على هذه المكونات.
أوميغا 3
يشير إلى الاهتمام غير المشبع ، ويتم إنتاجه بشكل مستقل في الجسم ، يلعب دورًا مهمًا للغاية.تتغلغل هذه الدهون في الخلايا ، مما يؤثر على نشاطها وبنيتها ، وبالتالي يكون لها العديد من الخصائص المفيدة ، يكون له تأثير إيجابي على:
- الدماغ ؛
- عمل المفاصل والعينين ؛
- القلب ؛
- انخفاض الكوليسترول في الدم.
لها تأثيرات مضادة للالتهابات ، تكون بمثابة مضاد فعال للأكسدة (تفرز المواد الضارة من الجسم).المصادر الرئيسية للدهون الصحية هي الأطعمة التي تحتاج إلى طهيها بشكل صحيح.منزلالوظيفة:
- تزيد من حساسية الأنسولين بسبب تقدم أقل سرعة في محتوى الجهاز الهضمي ، فهي تساعد على امتصاص الكربوهيدرات أكثر ببطء ومنع انفجارات الأنسولين ؛
- تسريع عملية الأيض.
- تعزيز خصائص السوائل في الدم (الدهون يفهمون لزوجته ، مما يقلل من ضغط الدم ، ويقلل من احتمال تجلط الدم ، والنوبات القلبية والسكتات الدماغية) ؛
- زيادة النغمة العامة للكائن ، زيادة القدرة على التحمل ؛
- تساهم في انخفاض الشهية ، وفقدان الوزن بسبب نقص الجوع ؛
- هي مكونات أوميغا 3 الطبيعية للدم التي تحارب الالتهابات ؛
- يساعد على تحسين وظائف المخ ، ويزيد من الحالة المزاجية ؛
- يجعل البشرة ناعمة ، ناعمة.
- مصدر طبيعي للطاقة لا يستفز ظهور الوزن الزائد ؛
- يحسن إنتاج الهرمونات ، بما في ذلك الفيتامينات.
أوميغا 3 هي دهون غير مشبعة مطلوبة لاضطرابات الجهاز العصبي المركزي ، مصحوبة بانخفاض الوظيفة الفكرية ، والطاقة النفسية ، وظهور متلازمة التعب المزمن.يصف النظام الغذائي مع زيادة كمية هذا العنصر في إعادة التأهيل بعد احتشاء عضلة القلب ، والاضطرابات الحادة في الدورة الدموية الدماغية ، وأمراض المناعة الذاتية ، في الوقاية من السرطان.
أوميغا 6
يمكن تحويل هذا النوع فقط إلى أحماض غاما لينولينيك ، مما يساعد على حماية الجسم من العديد من الأمراض.الدهون من هذا النوع هي من العناصر الغذائية الأساسية ، وتشارك في إنتاج البروستاجلاندين E1 (يحمي الجسم من الشيخوخة المبكرة ،أنواع مختلفة من الحساسية والسرطان وأمراض القلب).لديهم الخصائص الإيجابية التالية:
- يقلل من مستوى الكوليسترول الضار.
- تساعد في علاج مرض التصلب المتعدد (يلاحظ أنه عند تلقي زيت بذور الكتان وأوميغا 6 ، لوحظ أن أفضل تأثير للعلاج) ؛
- تخفيف من العمليات الالتهابية ، وهو مفيد جدا في التهاب المفاصل ؛
- إزالة المظاهر السلبية لمتلازمة ما قبل الحيض ؛
- تمنع انهيار الألياف العصبية بسبب مرض السكري.
- يشارك في إنتاج حمض جاما لينولينيك ، الذي يوفر مرونة ، نعومة الجلد ، يقوي صفيحة الظفر.
في حالة عدم وجود أوميغا 6 في الجسم ، يبدأ المرء بتجربة الاكتئاب والتعب المستمر وضعف الذاكرة وزيادة ضغط الدم وظهور الوزن الزائد.قلة الدهون تؤدي إلى نزلات البرد المتكررة وأمراض الجلد وتدهور مظهر الشعر.تتميز المصادر التالية للدهون المفيدة:
- السمسم ، عباد الشمس ، اليقطين ، بذور الخشخاش ، في الجوز ؛
- عباد الشمس وزيت القرطم وفول الصويا والذرة والجوز ؛
- قمح نبت.
أوميغا 9
هذه هي الدهون غير المشبعة الاحادية ، وتسمى أيضًا حمض الأوليك.يوجد الكثير منها في زيت الزيتون ، وغالبًا ما ينصح به خبراء التغذية.حمض الأوليك هو جزء من الدهون - المواد الدهنية والدهون التي تشارك في تكوين أغشية الخلايا.فهي مسؤولة عن التدفق الطبيعي لمعظم تلك الحيويةالعمليات في جسم الإنسان.في غياب هذا المكون يتم استبداله بأحماضه الأخرى ، ثم هناك انخفاض في نفاذية الغشاء ، مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.
من المعتقد أن أوميغا 9 ليست مهمة مثل -3 و -6 ، وأحيانًا ما يطلق عليها اسم "القاصر".هذا النوع له الخصائص التالية:
- يمنع تطور سرطان الثدي لدى النساء (توقف عن ظهور الأورام الخبيثة) ؛
- يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم ، وتطور مرض السكري (يزيد من نفاذية الأنسولين للخلايا) ؛
- له خصائص منبهية.
- يقلل من كمية الكوليسترول الضار في الدم ؛
- تحفيز إنتاج البروستاجلاندين ، والتي تشارك في العديد من العمليات الحيوية ؛
- يخفض ضغط الدم المرتفع ، وخطر تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ؛
- يمنع الإمساك ، ويحسن الهضم ؛
- تزود الجسم بالطاقة ؛
- يحمي من التهابات البرد الفيروسية ؛
- يحسن مظهر الأظافر والشعر والجلد ؛
- يؤثر بشكل إيجابي على الذاكرة.
واحدة من أهم ميزات أوميغا 9 هو التأثير على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم وزيادة كمية "مفيدة".بخلاف أوميغا 3 و أوميغا 6S ، يتمتع هذا النوع بالثبات ولا يتأكسد أثناء التخزين الطويل والتدفئة ولا يفقد خصائصه المفيدة.الجسم ، مع الحفاظ على الظروف المثلى ، الأيض الجيد قادر على إنتاج أوميغا 9 نفسه ، لذلك لا يعزوها الخبراء إلى المواد الأساسية.
نسبة أوميغا 3 وأوميغا 6
من المهم لصحة الإنسان أن تحافظ على الكمية المثلى من دهون أوميغا 3 في الجسم ، لأنه عندما تفتقر إلى (هذه المادة) ، تبدأ أوميغا 6S في التحرك في الاتجاه المعاكس:
- تثير تصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- تسبب عمليات التهابية في المفاصل والأعضاء.
- تفاقم أعراض ارتفاع ضغط الدم.
- تسبب الحساسية ، والشيخوخة المبكرة وحب الشباب ؛
- تسريع تطور الربو لدى البالغين والأطفال ؛
- تمهيد الأرض لهشاشة العظام.
- أثناء الحمل يمكن أن يسبب الولادة المبكرة ، والتسمم المتأخر.
تتحول جميع الآثار الإيجابية إلى آثار سلبية ، لذلك من المهم الحفاظ على النسبة الصحيحة لهذه الدهون الأساسية.يوصى بزيادة عدد منتجات أوميغا 3 وفرض قيود على أوميغا 6S.للتأثير الإيجابي ، تحتاج إلى استخدام هذه المكونات بنسبة 4: 1 (أوميغا 3 و أوميغا 6).وفقا للخبراء ، هذه النسب هي الأنسب للبشر.
لماذا اتباع نظام غذائي مع الدهون
واحدة من الأخطاء الرئيسية التي يريد الناس انقاص وزنها - أنها تبدأ في اتباع نظام غذائي ، أو رفض أو التقليل من تناول الدهون (أي).هناك انتقال كامل إلى الحليب الخالي من الدسم ، واستبدل الزبد بالسمن ، واطهي فقط على البخار.هذا تكتيك خاطئ لأن هذه المنتجات غالباً ما تؤثر على الجسم أسوأ من نظرائهم.أنها لا تزال تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.النظام الغذائي المتوازن ينطوي على الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة المتعددة لأنها مهمةعنصر من النظام الغذائي الذي لا يمكن إزالتها.يساعد:
- تسريع عملية الأيض.
- الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر ؛
- تحسين الهضم ؛
- تنشيط الدماغ ؛
- منع تطور العمليات الالتهابية ، وتعزيز الجهاز المناعي.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المفيدة
يجب على الشخص تناول الأطعمة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية.جميع المنتجات المذكورة أدناه تحتوي على المكونات اللازمة.تم العثور على أوميغا 3s المفيدة ، أوميغا 6S ، أوميغا 9s في:
- الفواكه ذات الأوراق الداكنة اللون التي تحتوي على حمض ألفا لينولينيك ذات قيمة.تشمل هذه المجموعة بذور الكتان وفول الصويا والمكسرات والفستق والبندق وجوز الصنوبر.
- تحتوي جميع أنواع الزيوت النباتية (النبق البحري ، وعباد الشمس ، وجوز الهند ، واللوز ، والزيتون ، والذرة) على العديد من الدهون المفيدة للجسم البشري.الخيار الأفضل هو الخيار الذي يحتوي على دهون أقل بساطة ، مثل الزيتون.
- تحتوي العديد من الدهون المهمة على المأكولات البحرية.لفقدان الوزن ، يوصى باستخدام المزيد من سمك السلمون والتونة والأنشوجة والسردين والماكريل.تكمن فائدة الأسماك في أن البروتين الناتج عنه يمتص بسهولة شديدة ، لذلك لا يوجد تراكم للدهون.
- يحتوي الجبن على الفيتامينات والمعادن والكالسيوم والبروتينات والدهون.يمكنك استخدام منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية (الزبادي والحليب والقشدة الحامضة).
- الأفوكادو.الفاكهة التي يحتوي كل من اللحم على الدهون غير المشبعة الاحادية وغير المشبعة.
- تحتوي الشوكولاته المرة السوداء أيضًا على مواد مغذية.اختره ،الذي يحتوي على المزيد من الكاكاو وأقل الزيت.
