برنامج النظام الغذائي المناسب لتخفيف الوزن - قائمة النظام الغذائي اليومي

لفقدان الوزن ، وليس بالضرورة الجوعلتناول الطعام والتنازل عن الطعام اللذيذ ، فإن برنامج الحمية الغذائية المناسب لفقدان الوزن لمدة شهر ليس نظامًا غذائيًا ، بل طريقة لتناول الطعام الصحي.في قلب البرنامج - المزيج الصحيح من الأطعمة ، ورفض الطعام الضار ، وحساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم.لا يستغرق الأمر سوى شهر واحد ليشعر بفعالية التغذية وفوائدها لشكل جسمك وحالتك الصحية والعاطفية.

ما هو التغذية السليمة؟

يعمل اختصاصيو التغذية بنشاط على تعزيز التغذية السليمة ، والتي ليست فقط وسيلة فعالة لتخفيض الوزن ، ولكن أيضًا الأساس للنمو الطبيعي والتنمية والنشاط البشري.تناول الأطعمة المناسبة هو مفتاح الصحة وتقوية الجسم.سيسمح لك التقيد اليومي بالقواعد بالانتفاع من الأكل بشكل صحيح ، والتخلي عن الأضرار.

تشمل التغذية السليمة المواد اللازمة للجسم لتجديد الطاقة المفقودة ، والتنظيمعمل جميع الأنظمة والأجهزة ، وإصلاح الأنسجة والبناء.لا تعتمد على فقدان الوزن بسرعة ، وسوف يتحسن الأيض تدريجياً ، وفي النهاية ستكون النتائج ملحوظة.تشمل القائمة العديد من الأطباق اللذيذة والصحية.هناك عدد كبير من الخضروات والفواكه يصنع مثل هذا النظام في ميزانية الصيف والخريف ، لكن في أشهر الشتاء يمكنك اختيار منتجات رخيصة الثمن للوصفات.

مبادئ التغذية السليمة

عندما تقرر الخروج بقائمة من التغذية المناسبة لمدة شهر لبدء حياة صحية جديدة ، عليك أولاً دراسة قواعد النظام الغذائي لفقدان الوزن.قد يبدو الأمر معقدًا ، ولكن مع الدافع الصحيح ، يمكنك إتقان المخطط والوضع الذي تحتاج إلى اتباعه بسرعة.تشمل أساسيات التغذية السليمة النقاط التالية: [٣٢] (٣٣) (٣٤) يجب أن تكون القائمة على مدار الشهر متنوعة ومتوازنة وجزئية.

ماذا تأكل عند الأكل بشكل صحيح

يتطلب برنامج غذائي مصمم لفقدان الوزنرفض عدد من الأطباق الضارة.إذا قررت تغيير نمط حياتك إلى صحي ، فأنت بحاجة إلى استبعاد الأطعمة التي لا يمكنك تناولها عند فقدان الوزن:

• المعجنات والكعك والسكر والحلوى ؛
• المشروبات الغازية والكحولية الحلو ؛
• الأطباق الدهنية والمالحة والمدخنة ؛
​​
• كاتشب ، مايونيز ؛
• المنتجات شبه المصنعة.
• اللحوم الدهنية والأسماك والنقانق.

كيف تأكل لتخفيف الوزن في المنزل، ومنتجات الألبان وأكثر من ذلك.التغذية المتوازنة تملأ الجسم بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون والعناصر النزرة والفيتامينات اللازمة لعمل الجسم.يجب أن يكون النظام الغذائي الكسري كل يوم ، وتناول 4 إلى 6 مرات في اليوم.تتراوح كل وجبة من 200 إلى 350 جرام.يتم تحديد المحتوى من السعرات الحرارية بشكل فردي على أساس الإنفاق على الطاقة والعمر والجنس لأولئك الذين يفقدون الوزن.

خطة لتخفيف الوزن خلال الشهر

ستحتاج إلى خطة عمل للتبديل إلى النظام الغذائي الصحيح.بعد فترة من الوقت ، سوف يضع جسمك جدولًا زمنيًا ، وسوف يذكر نفسه شهيتك بالحاجة إلى الغذاء.أثناء التعود ، تناول الطعام في أوقات معينة.ستحتاج إلى يوميات طعام ستجلب كل الطعام الذي تتناوله.لاحظ الوزن لمعرفة عدد الجنيهات التي تمكنت من التخلص منها ، ما هو الطرح في المجلد الذي حصلت عليه.

يتطلب التغذية المناسبة شهريًا لفقدان الوزن التخطيط المسبق.يوفر البرنامج متكررةالتغذية الكسرية.يجب إعداد القائمة مسبقًا ، مع مراعاة احتياجات الجسم.يعتمد المحتوى من السعرات الحرارية وحجم الوجبات ، والحاجة إلى بعض المنتجات في القائمة على العوامل التالية:

• الجنس: ذكر أو أنثى ؛
• نشاط بدني ونشاط خلال اليوم ؛
• العمر.

للنساء

عند اتباع نظام غذائي للنساء لفقدان الوزن ، ينصح أخصائيو التغذية باتباع النصيحة: "سعرات حرارية أقل ، مزيد من المواد الغذائية".بالنسبة للفتيات الصغيرات ، من المهم تشبع القائمة بالكثير من الفواكه.في مرحلة البلوغ ، يجب عدم إساءة استخدام هذه الأطعمة ، لكن من الأفضل زيادة كمية الكالسيوم.يتم تضمين بالتأكيد فيتامين (ه) ومنتجات حمض الفوليك في برنامج انقاص الوزن للنساء.

للرجال

عندما يتم إجراء فقدان الوزن من قبل أحد ممثلي الجنس القوي ، فكر في العوامل التي تجعل من خطة الرجال الغذائية تختلف إلى حد ما عن النسخة الأنثوية.يجب أن تكون سعرات التغذية أعلى لأن نفقات الطاقة لدى الرجال أعلى من الجنس الآخر.يتطلب البرنامج في المتوسط ​​3500 سعرة حرارية.يجب زيادة هذا الرقم إذا كنت تعمل بشكل سيء في العمل البدني.الفرق الثاني هو الحاجة الكبيرة للبروتين (100 غرام على الأقل في اليوم).تتطلب برامج انقاص الوزن للرجال أيضًا منتجات تحتوي على نسبة كافية من الزنك والسيلينيوم.

بالنسبة للمراهقين

تعتبر الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية وأيام الصيام ضارة بكائن حي متزايد الطلب على الفيتامينات والعناصر النزرة والمواد المغذية الأخرى.هذا صحيحالنظام الغذائي المراهق فقدان الوزن هو قائمة متوازنة ومتنوعة.لفقدان الوزن في مرحلة المراهقة ، تحتاج إلى التخلص من الوجبات السريعة والمشروبات الغازية السكرية والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، والذهاب إلى النظام الغذائي الكسري.المحتوى من السعرات الحرارية للأغذية المستهلكة يعتمد على النشاط هزيل ، الحد الأقصى - للبنين - 2800 سعرة حرارية ، للفتيات - 2400 سعرة حرارية.

قائمة فقدان الوزن المناسبة لهذا الشهر

لست مضطرًا للجوع للحصول على الشكل المثالي ، لأنك تعرف أسرار برنامج الأكل الصحي.في غضون شهر ، سوف يندهش أصدقاؤك من النتائج ، وبعد أسابيع قليلة سيتوقفون عن التعرف عليك في الصورة.تتكون قائمة التخسيس الشهرية من الأطعمة اللذيذة التي يمكن خبزها أو طبخها أو طهيها أو نيئها.للحفاظ على توازن النظام الغذائي ، ينصح أخصائيو التغذية بتقديم البرنامج لفترة ممتدة: شهر أو أسبوع.يوجد أدناه قائمة إرشادية يمكنك تخصيصها حسب رغبتك.

الأسبوع الأول

)

) الأسبوع الثاني

	الإفطار	الإفطار الثاني	الغداء	الظهر	العشاء
1	الجبن أو الشاي أو خزفي القهوة	1 جريب فروت ، 1 برسيمون	حساء الفطر ، عصيدة الحنطة السوداء مع الزبدة (على الماء) ، كرات لحم الدجاج	2 رغيف ، 1 بيضة ، تفاحة	سمك السلمون المخبوز ، الطماطم ، الخيار
2	دقيق الشوفان (على الماء) مع العسل والفراولة ، الشاي أو القهوة	1 موز ، جبنة	حساء طماطممع العدس ، فيليه الدجاج المسلوق ، سلطة (طماطم ، أعشاب ، خيار وزيت الزيتون)	كوب من المياه المعدنية	بروكلي مطهو على البخار ، جزر طازجة مبشورة ، شاي أخضر
3	بيض مخفوق ، 1 بندورة ، خبز أسود مع شريحة من الصلبجبن ، شاي	كوب من الكفير ، حفنة من العنب	بروكلي مهروس ، سمك مشوي ، خس ، شاي	عصير توت بري ، دقيق الشوفان	فيليه الديك الرومي المخبوزة
4	عصيدة من الحنطة السوداء مع الزبدة والتفاح	ساندويتش مع السلمون والخبز الأسود وعصير البرتقال	حساء الدجاج والطماطم والخيار	حلوى الجبن مع الجوز ، ممنزل ، شاي أخضر	بطاطا مخبوزة ، بولوك مخبوز ، 2 طماطم
5	رقائق الشوفان ، القهوة	) 1 جريب فروت	حساء الخضار ، صدور الدجاج ، الطماطم ، الخيار	1 كمثرى ، بيضة ، خبز	باذنجان مطهو ، كوسة ، كرنب
6	الفطائر والعسل والموز والشاي	الحمضيات	آذان ، سمك السلمون المخبوز	1 بيضة مسلوقة ، خيار	فاصوليا مسلوقة ، سلطة الملفوف في بكين ، شاي
7	مزيج فواكه بنكهة الزبادي الطبيعي قليل الدسم والقهوة	1 كيلوحساء الجبن ، البرسيمون 1	حساء الجبن ، الخل	يخنة الخضار ، الكفير	خزفي الخضار ، فيليه الديك الرومي المخبوز

​​)

	الإفطار	الإفطار الثاني	الغداء	الإفطار	العشاء
1	دقيق الشوفان ، الحليب ، التوت ، القهوة	جبن ، خبز - 2 قطعة.	فيليه الدجاج المشوي ، عصيدة الحنطة السوداء ، الشاي	سلطة فواكه	لحم بقر مطهو مع الجزر
2	عجة ، شاي أخضر	1 خوخ	شوربة البطاطا ، الديك الرومي المسلوق ، القرنبيط	الكفير ، الخبز	سلطة الفليفلة الحلوة والطماطم والخيار والزيتون والجبن
	3	عصيدة حليب الأرز ، الكاكاو	2 أرغفة ، مربى ، 1 تفاحة	كرنب مطهي ، فيليه دجاج مسلوق	جبنة وموز طاجن	أرز بني ، فطر مطهو بصلصة الكريمة
4	عجة ، بضع شرائح من الجبن والخبز	كيوي ، برتقالي	الحنطة السوداء مع مرق الديك الرومي ، اللحم البقري المشوي ، البطاطا المهروسة مع الزبدة	طبق من الجبن والموز ، فجل	سمك مطهي ، سلطة الخضار
5	خبز بالنخن ولحم الخنزير والجبن والقهوة والموز	الجبن والزبيب والمشمش المجفف	حساء الدجاج مع الشعيرية مطهي مع فطر الخضروات	بيض - 2 كمية ، عصير طماطم -	قرنبيط على البخار ، فيليه دجاج مسلوق ، فجل
6	دقيق الشوفانالماء مع الزبيب والزبدة والقهوة	شطائر الخبز ولحم الخنزير والجبن	حساء الأرز على مرق الدجاج ، فيليه الديك الرومي المخبوزة ، خياران	جبنة تفاح وخبز ، زبادي	خبز هاك مخبوز ، صلصة الخل
7	بسكويت ، شاي ، موز واحد	فول سوداني - 50 جم ، 1 تفاحة	آذان ، طماطم ، سمك مسلوق	جبنمع الخوخ	أرز مع بلح البحر المسلوق ، طماطم واحدة

الأسبوع الثالث

)

	الإفطار	الإفطار الثاني	الغداء	وجبة خفيفة	العشاء
1	طاجن موز ، 1 كيوي	تفاح مخبوز مع عسل	بورش في مرق اللحم والدجاج والخضروات	الكفير ، 2 رغيف	مسلوق علىسمك السلمون على البخار ، عصيدة الدخن على الماء ، خيار واحد
2	دقيق الشوفان ، اللبن	2 ماندرين ، 1 موز ، شاي	شوربة الجبن ، شرائح الدجاج على البخار	1 بيضة مسلوقة ، خضار	الحنطة السوداء ، عيش الغراب
3	الشعير مع الزبدة ، 1 برتقال ، قهوة	الفطائر كوسة مع أإيثان قليل الدسم	حساء الروبيان ، واللفت ، والأرز البني	سلطة فواكه مع القرفة والعسل	خزفي الخضار ، صدور الدجاج المسلوقة
4	دقيق الشوفان بالزبيب ، موز واحد	بسكويت ، الكفير	شوربة فطر ، 2 رغيف ، شرحات دجاج	، عصير الطماطم	حبار مسلوق ، كوسة مخبوزة
5	رقائق الشوفان والموز والقهوة	1 موز ،1 كيوي ، جوز	آذان ، سمك مسلوق ، طماطم واحدة	صلصة الخل	أرز مسلوقجمبري
6	جبنة بالعسل ، موز واحد ، شاي بالليمون	زبادي	سلطة كرنب ، أرنب مسلوق ،تفاح ، حساء نباتي	سلطة برقوق ، كمثرى ، فراولة ، الكفير	لحم بتلو طاجن وخضروات ، سندويش جبنة وخبز.
7	عصيدة الحنطة السوداء ، بيضتين ، شريحتين من الجبن	1 برتقال ، 1 كيوي	شوربة دجاجمرق الشعيرية ، صلصة الخل	طاجن جبنة كوخ مع التفاح ، الكفير	أرز ، سمك القد المسلوق ، سلطة الخضار

(الأسبوع الرابع)

	الإفطار	الإفطار الثاني	الغداء	الغداء	العشاء
1	دقيق الشوفان في اللبن ، 1 برتقال ، قهوة	تفاحة ، موز	يخنة من الفطر والخضروات ، صدور الدجاج مطهية، 2 أرغفة	الجبن والفجل	بلح البحر المسلوق ، سلطة الخضار
2	رقائق الشوفان والموز ،الفراولة ، والقهوة	سلطة البيض ، أوهمحمص و طماطم متبلة بالقشدة الحامضة	الأعشاب البحرية ، بولوك المخبوز ، كومبوت الفواكه المجففة	حفنة من المكسرات	لحم بقري مطهي بالخضروات
3	خبز مع المربى والكاكاو والبرتقال	موز ، جوز	سلمون على البخار ، حساء الخضار ، 1 خيار	قرنبيطعجين ، عصير طماطم	خضروات مطهية ، صدر دجاج مطهو على البخار
4	لحم خنزير أسود ، بيض ، شاي	1 برتقال ، تفاحة واحدة	شوربة دجاج بالأرز ، شرحات لحم بقر على البخار ، خيار	فاكهةسلطة	الفطائر مع الخضار ، وكومبوت التفاح الطازج
5	عجة البيض والحليب ، ونخب واحد مع الجبن والقهوة	1 كيوي ، موز واحد	كرنب مطهي بالزيت النباتي ، فيليه دجاج مخبوز ، خيار - قطعتان.	شطيرة لحم خنزير مع لحم الخنزير والكاكاو	بلح البحر المسلوق ، سلطة الخضار مع بياض البيض والخيار وبراعم الفاصوليا والبازلاء الخضراء ،محلى باللبن الزبادي
6	عصيدة حليب أرز ، موز	فواكه مجففة على البخار	شوربة ، سلطة خضار ، بياض البيض ، متبلةصلصة الصويا	طبق خزفي ، عصير طماطم	جبنة كوخ مع الجوز والخوخ
7	تفاح مخبوزة ، عصيدة قمح ،شوكولاتة داكنة - 30 غم ، قهوة	2 رغيف ، طماطم ، شريحتان من الجبن	فيليه ديك رومي مشوي ، شوربة جبن ، خيار	جيلي فواكه ، كومبوت	) خزفي من الخضار والدجاج ، خيار واحد ، بازلاء خضراء

فيديو: نعمالتغذية وفقدان الوزن

المراجعات

ألينا ، 28 عامًا

لقد كنت في برنامج النظام الغذائي الصحيح منذ 4 أشهر الآن.في البداية ، لم يكن فقدان الوزن أمرًا سهلاً بالنسبة لي ، فالتخلي عن الكعك اللذيذ لم يكن سهلاً.بعد حوالي شهر ، أدركت أنني لم أعد أرغب في حلويات المعجنات.بالطبع الغذائية سوف تستمر في الاستمرار ، أريد أن نقل جميع أفراد الأسرة إلى نظامهم الغذائي.

ناتاليا ، 34

والداي شخصان يعانون من السمنة المفرطة ، وكثيراً ما اضطررت إلى اتباع نظام غذائي.قصرت نفسي على بضعة أيام ، وفقدان الوزن ، وبعد شهر اكتسبت وزني مرة أخرى.ساعدني الخروج من هذه الدائرة المغلقة في تناول الطعام بشكل صحيح.البرنامج بالفعل في العادة.لقد فقدت وزني ، وزني مستقر وأشعر أنني بحالة جيدة.