النظام الغذائي للنساء الحوامل: النظام الغذائي ، السعرات الحرارية ، نقص الحديد

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها الأمهات في المستقبل؟

سوف تصف هذه المقالة التغذية وإنتاج جميع العناصر النزرة الهامة للأم الحامل.

من السعرات الحرارية

منذ فترة طويلة جذور القول في الناس: "الأم الحامل يجب أن تأكل لمدة سنتين."لكن الغريب أنه لا يعكس بدقة الحالة الحقيقية للأشياء.يجب أن يكون التدبير في كل شيء.يجب أن نتذكر أن الطفل ينمو في رحم طفله عدة مرات أقل من الطاقة لديه ، أو بدقة أكثر ، 300 سعرة حرارية في اليوم.بمعنى آخر ، إذا كان وزنك ضمن المعدل الطبيعي ، فمن المفترض أن تزيد متطلبات السعرات الحرارية بمقدار 300 وحدة فقط مقارنة بالفترة التي لم تكن في وضعك فيها بعد.

في الأشهر الأولى من الحمل ، ستحتاج إلى 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، وفي الثلث الثالث أكثر قليلاً (من 350 إلى 500 سعرة حرارية) ، كما خلال هذه الفترة تكثف عمليات التمثيل الغذائي.في هذه الحالة ، يمكن لنقص السعرات الحرارية أن يعرض حالة الجنين للخطر.إذا لم يلب النظام الغذائي في نهاية فترة الحمل احتياجات الجسم الحيوية من الطاقة ، فقد يتأخر نمو الطفل.

هذا مبدأ "السعرات الحرارية" له خصائصه الخاصة (استثناءات من القواعد) ؛هناك فئات معينة من النساء الحوامل اللائي يتم اختيارهن للحصول على نظام غذائي خاص:

من النساء ذوات الوزن الزائد ؛يجب على الممرضة ، التي تأكل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، أن توفر لطفلها في الوقت نفسه العناصر الغذائية الحيوية له ؛
النساء المصابات بعجز الوزن ؛
من الأمهات الحوامل الشابات ،الذين يحتاجون إلى جرعات إضافية من الفيتامينات والعناصر النزرة لنموها ؛
الأمهات الحوامل مع الحمل المتعدد (300 سعرة حرارية إضافية تضاف إلى كل الجنين).

بالتأكيد لن تضطر لتناول الطعام.من أجل الوضوح ، دعنا نعطي مثالاً ؛للحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها ، ستحتاج إلى شرب كوبين من الحليب الخالي من الدسم وتناول وعاء من دقيق الشوفان.إذا تقلبت زيادة وزنك في الثلث الثاني والثالث ضمن المعدل الطبيعي (400-450 جم في الأسبوع) ، فمن الواضح أن جسمك وفاكهةك يحصلان على كمية مناسبة من السعرات الحرارية.

ملاحظة!تريد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم ، ضاعف وزنك بواقع 12 (إذا كان نمط حياتك معتدلاً ، بلا حراك) ، أو 15 (إذا كنت نشطًا طوال اليوم) أو 22 (إذا كان نشاطك خارج النطاق).

البروتينات

لا يمكن التقليل من أهمية دورهم في الجسم ، لأنه مادة بناء للخلايا والأنسجة.وبما أن خلايا الجنين تنقسم باستمرار وبسرعة كبيرة ، فإن البروتين مهم للغاية لجسمه المتنامي.بالإضافة إلى ذلك ، تشارك البروتينات أثناء الحمل:

في نقل الفيتامينات والعناصر النزرة والمواد المغذية ؛
تؤثر على نمو وتطور المشيمة والرحم.
تفعيل وظيفة الحماية في الجسم.

لذلك ، يجب أن تستهلك الأم الحامل ما لا يقل عن 60 جرامًا من البروتين يوميًا.من المفيد بشكل خاص في هذه الحالة منتجات الألبان (فهي غنية أيضًا بالكالسيوم):

زبادي قليل الدسم ،
واحد في المئة جبن محلي الصنع ،
670 جم من الحليب ، قليل الدسم،
الكبد ، والمنتجات الثانوية ،
لحم البقر قليل الدسم ،
دجاج ،
ديك رومي ،
بيض (أكثر دقة بروتيناتهم).

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C

يشارك فيتامين C في عمليات التجدد التي تحدث في الأنسجة ، والتمثيل الغذائي وتضميد الجراح.في حالة وجود فيتامين C في الجسم بالقدر المطلوب ، تزداد مقاومة الفيروسات والعدوى ؛للطفل في المستقبل هو ضروري للنمو ، وتشكيل عظام قوية والأسنان.[٣٣] (٣٤) نظرًا لحقيقة أن هذا الفيتامين غير قادر على التراكم ، من المهم الحصول عليه بانتظام ، دون فقد يوم واحد.تستهلك الأطعمة التي تحتوي على حمض الأسكوربيك في الحالة الخام ، أي أنها لم تخضع للمعالجة الحرارية (حيث أن الضوء والحرارة والعوامل المادية الأخرى تؤثر سلبًا على حالة الفيتامينات ، وتدمّرها).

ستحتاج إلى تناول 3 جرعات على الأقل من المنتجات التالية يوميًا ؛تحتوي جرعة واحدة على:

1 برتقال (صغير الحجم) ،
عصير جريب فروت (0.5 كوب) ،
فراولة (1/2 كوب) ،
فلفل حلو (نصف من فاكهة صغيرة) ،
بروكلي مسلوق (1 كوب) ،
أو عصير طماطم (150 مل) ،

الخيار لك!

الكالسيوم

نظرًا لوجود هذا العنصر في الجسم ، تصبح الأسنان صحية ، والعظام قوية ، وتنمو العضلات والأوعية الدموية والجهاز العصبي ، وتنمو العضلات ، وتحسن عملية تخثر الدم وتنشط وظيفة الإنزيمات.إذا كان هناك نقص في الكالسيوم في جسم الأم ، يبدأ في "مشاركة" احتياطياته مع الطفل.

نتيجة لذلك ، الأمهاتتواجه مشاكل مثل: تسوس ، "ترشيح" الكالسيوم من العظام ، مما يؤدي إلى هشاشة العظام).الجرعة اليومية هي 1200 ملغ من الكالسيوم.قم بتضمين الأطعمة الغنية بهذا العنصر النزيف في نظامك الغذائي:

حليب ،
كريمة ،
جبن ،
جبن ،
) زبادي.

إذا لم تتسامح الأم مع اللاكتوز أو تتغذى حصريًا على الأغذية النباتية (النباتية) ، فمن الأفضل البدء بتناول المكملات الغذائية الخاصة.

الخضار الورقية الخضراء والخضروات والفواكه ذات اللون الأصفر

الأطعمة المشابهة غنية بفيتامين أ ، وبشكل أكثر تحديداً بيتا كاروتين.الجلد والعينين والعظام والخلايا تحتاج إلى هذا الفيتامين.بيتا كاروتين يمنع تطور السرطان.

تحتوي الخضروات الخضراء والصفراء أيضًا على حمض الفوليك والريبوفلافين والفيتامينات B و E والكالسيوم والعناصر النزرة والألياف (العدو الرئيسي للإمساك).يجب تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:

مشمش ،
مانجو ،
برسيمون ،
قرع ،
بروكلي،
جزر خام ،
خس ،
أحجار كريمة ،
سبانخ.

الفواكه والخضروات (باستثناء الأصفر)

تحتوي هذه الخضروات والفواكه على معادن (المغنيسيوم والبوتاسيوم) والتي بدونها لا يمكن أن تكون آمنة أثناء الحمل.كما أن الخضروات والفواكه في هذه المجموعة غنية بالعناصر النزرة مثل البورون ، وإذا كانت تحتوي على صبغة نباتية حمراء ، فإن مضادات الأكسدة هي اللايكوبين.ضمّن على الأقل جرعتين من هذه الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي:

عنب أحمر ،
كرز ،
بطيخ ،
كمثرى ،
خوخ ،
هليون ،
بقدونس ،
طماطم.

الفول ،الحبوب الكاملة

عن طريق اختيار الحبوب الكاملة (الشوفان والشعير والقمح والذرة) ، فإنك تزود جسمك بالعناصر الغذائية القيمة والعناصر النزرة (الحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم) وفيتامينات ب (باستثناء فيتامين ب)B12 ، كما وجدت حصرا في المنتجات ذات الأصل الحيواني).

إذا كنت سئمت من الغثيان في الصباح ، فهذه المنتجات مناسبة لك ، لأنها غنية بالنشا ، والتي يمكن أن تمنع عدم الراحة.

الحديد

عنصر النزرة هذا عبارة عن بروتين مهم ، الهيموغلوبين (الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع الخلايا والأنسجة والأعضاء).ثبت أن الأم الحامل وقت حملها تحتاج إلى حديد عدة مرات أكثر من الأوقات الأخرى.هذا يرجع إلى حقيقة أنه أثناء الحمل ، يزداد حجم الدم ، على خلفية تكوين وتطوير الدورة الدموية للجنين.

وبالمثل ، فإن الدم لا غنى عنه لإنشاء المشيمة.لذلك ، من المهم خلال هذه الفترة الصعبة تضمين أكبر قدر ممكن من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي.يهدد نقص الحديد في جسم المرأة الحامل بعواقب سلبية:

حدوث فقر الدم (فقر الدم) ،
تأخر نمو الجنين والمشيمة.

يجب أن تكون متطلبات الحديد اليومية للحوامل 30 ملغ على الأقل يوميًا.

تجدر الإشارة إلى أنه من أجل امتصاص الحديد بشكل أفضل ، يجب استخدام المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C. معها ، في منتصف الحمل ، يصبح من الصعب تلبية احتياجات الجسم من الحديد ، فقط عن طريق استهلاك المنتجات المناسبة.لذلك يوصي الأطباء بالبدء من الشهر الخامس للحملتناول مستحضرات الحديد للأغراض الوقائية (30-50 مجم).[٨٨] (٨٩) يجب تناول الحديد بين الوجبات الرئيسية وشربه مع العصائر ، التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين C. وعلى أي حال ، يجب أن تشرب هذه الأقراص مع الشاي أو القهوة أو الحليب ، لأن هذه المشروبات تقلل بشكل كبير من امتصاصها.

عندما تكتشف طبيبة ، بعد فحص دم آخر ، نقص الحديد لدى المرأة (انخفاض نسبة الهيموغلوبين) ، فإنها تعطي جرعة أعلى من الدواء (تصل إلى 120 ملغ يوميًا).من بين الأطعمة الغنية بالحديد:

الكبد ،
من المنتجات الثانوية ،
السبانخ ،
البقوليات المطبوخة (الفول ، البازلاء الخضراء)،
الفواكه المجففة ،
عصيدة الحنطة السوداء ،
مشمش ،
كمثرى.

الدهون ، الأطعمة الدسمة

وفقا لتوصيات اختصاصي التغذية ، يجب أن يأتي 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون يوميا.لذلك ، إذا كان وزنك 57 كيلوغراماً ، ثم في اليوم ، للحفاظ على الجسم في الشكل ، فأنت بحاجة إلى 2100 سعرة حرارية ، مع 630 سعرة حرارية يجب أن تكون دهنية ، الأطعمة الدسمة.

من المهم تتبع كمية الدهون المستهلكة ، وإلا ، إذا تجاوزت هذه الكمية ، فيمكنك زيادة الوزن.يعد التقييد ضروريًا ، لكن ليس من الضروري التخلي تمامًا عن الدهون ، وإلا فإنه من الممكن تعريض الطفل للخطر ، لأن الدهون تحتوي على أحماض دهنية حيوية ضرورية.لذلك في الأشهر الأخيرة من الحمل ، من المفيد بشكل خاص تضمين أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي ، والتي يمكنها تقليل ضغط الدم والكوليسترول.

من خلال تناول أوميغا 3 ، فإنك تمنع نمو القلب والأوعية الدموية تلقائيًاالأمراض.أيضًا ، يعمل هذا الأحماض الدهنية كعنصر مهم في الدماغ والشبكية ، وهو مهم لتطورها الصحيح.يجب أن تتلقى الأم المستقبلية في الثلث الثالث ما يكفي من أوميغا 3 ، لأنه خلال هذا الوقت ينمو دماغ الجنين بنشاط.أظهرت الدراسات أنه مع نقص الأحماض الدهنية في جسم المرأة الحامل ، بعد الولادة ، فإنها قد تصاب بالاكتئاب.

في حالة زيادة وزن المرأة ببطء شديد أثناء الحمل ، يُنصح بتناول المزيد من الدهون.يجب استهلاك الدهون الصحية فقط (زبدة الفول السوداني وصفار البيض والأفوكادو والسلمون وجبن التوفو) أثناء محاولة تحقيق التوازن بين الأطعمة الدهنية والدهون النقية (زيت عباد الشمس وزيت الزيتون والمايونيز والسمن الخفيف).اقرأ بعناية الملصقات ، تشير الجهة المصنعة إلى مقدار الدهون الموجودة في المنتج ، حتى تتمكن من حساب كمية الجرعة اليومية بدقة (جرعة واحدة - 14 جم).

من الأفضل عدم تناول الوجبات الخفيفة في مؤسسات الوجبات السريعة ، لأن الأطعمة التي يتم تقديمها غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من المواد الغذائية الضارة والدهون وبكميات كبيرة.خذ حذرك لنفسك من خلال تناول دونات واحدة أو نصف همبرغر أو ساق دجاج صغيرة في الخبز المحمص ، وستحصل على جرعة كاملة من الدهون.أيضا ، تقليل استهلاك المنتجات التي تحتوي على الدهون غير المشبعة (الدهون غير المشبعة المستمدة من الدهون الاصطناعية) ؛حاول ألا تأكل:

رقائق ،
حلويات (كعك ، بسكويتات الوفل ، بسكويتات) ،
صلصات المايونيز ،
وجبات سريعةالغذاء ".

منتجات الدهون ليست ذات قيمة فقطحقيقة أنها تحتوي على الدهون ، ولكن بسبب وجود العناصر الغذائية الأخرى اللازمة لكل من الجسم المتنامي للطفل والأم.لا أعرف ماذا تأكل؟استخدام ورقة الغش لدينا.للحصول على نصف الجرعة اليومية من الدهون ، يمكنك تناول:

كريما حامضة (2 ملعقة كبيرة) ،
جبنة طرية (1 ملعقة كبيرة) ،
جبنة (مثل شيدر 30 جم) ،
زبادي (1 كوب) ،
لبن كامل الدسم (1 كوب) ،
دجاج أو ديك رومي بدون جلد (200 غرام).

الأطعمة المالحة

خلال فترة الحمل ، قد يزيد سائل الأنسجة بشكل طفيف ، وهذا لا يمكن اعتباره أمراضًا.لذلك ، يجب أن لا تتخلى كليةً عن استخدام الطعام المالح ، حيث يحتاج الجسم إلى كمية معتدلة من الملح ، خاصةً لأن جسمنا يأتي بأيونات الصوديوم (بدونها لا يمكن أن تنمو الفاكهة جيدًا).

ومع ذلك ، إذا لم تتحكم الأم الحامل في مدخولها من الملح ، فقد تواجه مشكلة زيادة ضغط الدم ، مما يهدد مضاعفات الحمل المختلفة.إذا كان لديك الرغبة المفاجئة في تناول شيء مالح ، يجب ألا ترفضه ، لكن من الأفضل عدم الاعتماد على جرة كاملة من المخللات ، في وضعك يكفي خيار واحد.تفضل ليست بسيطة ، الملح ، ولكن الملح المعالج باليود.

شرب مشروب

يساهم استهلاك كمية كافية من السوائل (8 أكواب على الأقل يوميًا) في:

الحفاظ على ليونة الجلد
منع الإمساك؛
تنقية الجسم من الخبث والسموم ؛
الحد من التورم ؛
الحد من خطر التهابات المسالك البولية.

مجمعات الفيتامينات

لقد ثبت أن الطعام قد لا يلبي جميع احتياجات الجسم للفيتامينات والمعادن (خاصة في بداية الحمل ، عندما تفسد السمية الشهية وتقتصر النساء على تناول الطعام).لذلك ، فإن المكملات الغذائية من الجيل التالي تعمل كضمان لضمان حصول النساء الحوامل على ما يكفي من المغذيات.ومع ذلك ، فإن حقيقة أن معظم الفيتامينات والمعادن يجب أن تأتي من نظام غذائي كامل أمر واضح ، لأنه في هذا الشكل من الجسم من السهل امتصاص هذه المواد.

ومع ذلك ، فإن الاعتدال مهم أيضًا في هذا الصدد.جرعات كبيرة من الفيتامينات والمعادن يمكن أن يصفها الطبيب لأمراض معينة ، وفي حالات أخرى ، يجب أن تكون المومياء المستقبلية حذرة في الجرعات ، وأن تأخذ الفيتامينات التي يصفها الطبيب فقط.على سبيل المثال ، مع جرعة زائدة ، تفقد الفيتامينات A و D فائدتها وتصبح سامة.

وفي الوقت نفسه ، فإن تناول معقدات الفيتامينات (التي يوجد فيها حمض الفوليك) ، لا سيما في وقت مبكر ، يقلل في بعض الأحيان من خطر الإصابة باضطرابات في الجهاز العصبي للجنين وغيرها من العيوب الخلقية.

إذا واجهت أي إزعاج ، غثيان ، ومخالفات في الجهاز الهضمي عند تناول الفيتامينات ، فانتقل إلى مجمعات الفيتامينات الأخرى.