تمارين للنساء الحوامل - تمارين التنفس ، ودروس الصالة الرياضية ، واللياقة البدنية وبيلاتيس

مفتاح حالة جسدية جيدة أثناء توقع الطفل هو ممارسة الرياضة للنساء الحوامل ، سواء في شكل تمارين منزلية ووالتدريب في صالة الألعاب الرياضية.يُسمح لهم بالأداء في أي وقت ، ولكن بمستوى معين من التحميل.ذلك يعتمد على اللياقة الفردية لكل امرأة.سوف تساعد الجمباز الخاص في المستقبل على نقل الولادة بسهولة واستعادة الصحة بعدها بسهولة.يمكنك معرفة المزيد حول التدريبات التي يمكنك القيام بها للمرأة الحامل في المعلومات أدناه.

ما الذي تمارسه أثناء الحمل

يتمثل الهدف من النشاط البدني أثناء الحمل في تطوير التنفس الكامل السليم وتخفيف العضلات /استرخاء العضلات بشكل تعسفي.يتم توفيرها من قبل مجمع الجمباز كله.ويشمل تمارين لتدريب التنفس البطني والصدر والعضلات البطنية وقاع الحوض.هذه الأحمال لها وظائف متعددة في وقت واحد:

• تساعد على الحفاظ على لياقتك البدنية وعدم زيادة الوزن ؛
• يمنع علامات التمدد.
• تدريب التنفس ، مما يجعل من الأسهل نقل الولادة وتقليل خطر تطور اختناق الطفل ؛
• تساعد في تقليل آلام الظهر.
• بمعدل شدة يقلل من لهجة الرحم ؛
• توفر تدفق القوى والطاقة ؛
• يقلل من التورم.

ما هي التمارين التي يمكن القيام بها

الشرط الرئيسي لأداء جميع التمارين للنساء الحوامل هو سلاسة.من وجهة نظر فسيولوجيا المرأة ، هذه الجمباز لن تضر إذا كانت جميع الحركات ناعمة.على الرغم من وجود قيود عند توقع الرضيع ، قد تختار النساء الحوامل ممارسة تمرين آمن حسب الرغبة:

• تمارين التنفس ؛
• التأمل.
• اليوغا ؛
• حركات دائرية للحوض بأكتاف ثابتة ؛
• تمرين مع كرة جمباز ؛
• كيجل الجمباز المصممة خصيصا للنساء الحوامل ؛
• السباحة في حوض السباحة ، والتمارين الرياضية.
• اللياقة البدنية ؛
• اكتب مشية.

ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها

تمنع جميع النساء الحوامل من الحركات التي يمكن أن تسبب إصابة: القفزات ، الركض ، الدراجة ، القرفصاء المفرط ، الخفقان ، القفزات.يمكن للرحم والالتواءات المفاجئة أن تزيد من توتر الرحم ، لذا يجب عليك تجنبها أيضًا.هناك عدد من التمارين المحظورة:

• رفع الأثقال ؛
• أي ضغوط في البطن ؛
• الجمباز ملقاة على الظهر والبطن.
• حركات كاسحة ، تدور جذرية حادة ؛
• تزيد بشكل كبير الضغط داخل البطن - رفع الساقين المستقيمة ، والانتقال من الكذب إلى الجلوس ؛
• أسانات مقلوبة (قد تؤدي إلى الإجهاض أو الولادة المبكرة).

برنامج تدريبي للنساء الحوامل

الفصل الأول والثالثيجب أن يكون التدريب سهلاً في طبيعته ، لأنه في فترة الحمل المبكرة يمكن أن يسبب الإجهاض ، وفي الولادة المبكرة المبكرة.المدة المثلى للدروس حوالي نصف ساعة.يتم تنفيذ كل تمرين في 3 مجموعات من 8-10 ممثلين ، مع استراحة بين مجموعات من 2-3 دقائق.يتم اختيار وتيرة التدريب بشكل فردي ، ولكن يوصى بتخصيص 3 أيام في الأسبوع للقوة ، يوم واحد - لأمراض القلب ، على سبيل المثال ، المشي ، ليوم آخر - لليوغا أو التمدد.

تدريب القوة

تميل الأمهات الأكثر نشاطًا إلى ممارسة تمرينات للحوامل في صالة الألعاب الرياضية ، لكن يجب عليهن استبعاد الوزن الزائد.رفع الأثقال هو موانع.يمكن تنظيم التدريب على النحو التالي:

• 2 فصول هوائية و 3 فصول في الأسبوع ؛
• إجراء تمارين الحمل بشكل منفصل لكل مجموعة العضلات.
• استخدام المقاييس الخفيفة ؛
• تفعل 3 طرق مع 8-10 التكرار ؛
• الراحة بين الدورات من 1.5-2 دقيقة ؛
• أداء تمارين كيجل التي تعزز حركة عضلات الحوض الداخلية بعد التدريب ؛
• لا تشارك في أكثر من 50-60 دقيقة ، تبدأ وتنتهي بتمرين في شكل تمارين بسيطة أو المشي ؛
• الشدة متوسطة بحيث يمكن للمرء بعد الحديث التحدث والتنفس بشكل طبيعي.

اللياقة البدنية للنساء الحوامل

يجب أيضًا اتباع جميع أنواع اللياقة البدنية ، سواء كانت تمارين الأيروبيك أو السباحة أو المشي فقط ، وفقًا للقواعد.يتم تحديد التردد بشكل فردي ، ولكن التدريب 3-4 في الأسبوع يعتبر الأمثل.خلال التدريبات ليحظر على المرأة الحامل أن تحبس أنفاسها ، وإلا فإن أكسجين الجنين ممكن.يوصى بتجنب الوقوف والاستلقاء وليس ارتفاع درجة الحرارة.أثناء التمارين الرياضية ، من الضروري مراقبة النبضة بحيث لا تتجاوز قيمة 125 نبضة في الدقيقة.

تمارين لتخفيف الوزن

النشاط البدني أثناء انتظار الطفل يساعد في إعداد الجسم للولادة.أي تمرين للنساء الحوامل في شكل تمارين منتظمة أو تمارين الصباح البسيطة يساعد على عدم زيادة الوزن.لهذا السبب ، ليست هناك حاجة للقيام به على وجه التحديد لفقدان الوزن.إن تقليل الوزن أثناء الحمل ممكن فقط لأسباب طبية.لفقدان الوزن ، يصف أخصائي نظام غذائي مع أكبر قدر ممكن من الخضروات والفواكه والتدريب مع المدرب.يمكن أن تكون هذه الأحمال الهوائية والكهربائية الموضحة أدناه.

تمارين مفيدة للنساء الحوامل

تشمل التمارين الرياضية للنساء الحوامل تمارين لممارسة كل مجموعة من العضلات وتمتد.يتم التركيز على الحوض ، المنشعب العضلات والمهبل.سيساعد تطوير هذه المناطق على زيادة القدرة على التحمل للجسم الأنثوي وتوفير الولادات الخفيفة وتسريع إعادة التأهيل بعدها.خلال كل تمرين ، من المهم أن تشعر النساء الحوامل بزيادة في القوة والراحة.هذه هي الطريقة الوحيدة لتحسين الحالة العامة للجسم.

للظهر

ليس فقط مفاصل الركبة ولكن أيضًا عضلات الظهر تشعر بثقل ثقيل أثناء الحمل ، لذلك يحتاج العمود الفقري إلى الانتباه.هذا ينطبق بشكل خاص على النساء اللائي يعانين من اضطرابات وضعية أو أمراض ،على سبيل المثال ، تنخر العظم.سوف تساعد التمارين التالية للنساء الحوامل على تسهيل عملية الولادة:

1. تبني وضعية الركبة.عند الاستنشاق لثني القوس الخلفي للأعلى ، وعلى الزفير لأسفل عبر.
2. امسك منشفة أو عصا.احصل عليها أولاً من أعلى الرأس ثم من أسفل خط الكتف.
3. الوقوف بشكل مستقيم ، وأداء سلس 8 دورات الرقبة في كل اتجاه.

من التورم أثناء الحمل

يعد التورم أحد المشكلات التي تحدث في جميع النساء الحوامل تقريبًا.مع ميل إلى هذه الظاهرة ، يوصى بترتيب تفريغ الساقين خلال اليوم.لتخفيف التورم يساعد التمرينات التالية أثناء الحمل:

1. استلق على الجانب ، اسحب الساق العلوية ، ارفع.سحب الجورب عليك ، وجعل 8-10 دوائر أطرافهم في اتجاه عقارب الساعة.كرر الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
2. قف بشكل مستقيم ، وأداء الكعب على أصابع القدم لمدة دقيقتين.
3. اعتماد "القط" تشكل.يستنشق ، ثني ظهرك ، الزفير ، والعكس بالعكس ، حول العمود الفقري ، وانخفاض الحوض والجزء العلوي.

بالنسبة للثدي

من المهم بشكل خاص تقوية الثدي لمنع ترهله بعد الولادة.تدريب هذا الجزء من الجسم ممكن أثناء الحمل.بعض من أكثرها فعالية هي كما يلي:

1. ضع النخيل بالقرب من الصدر ، وحبسها في "قفل".يجب أن تكون الأسلحة موازية للأرض.ثم لمدة 4-5 ثوان مع القوة للضغط على كل النخيل على بعضهم البعض ليشعر التوتر في الصدر.كرر هذا من 8 إلى 10 مرات.
2. الوقوف على التوالي ، والقدمينوضعت على عرض الكتف على حدة.اسحب ذراعيك إلى جانبيك ، وتمسك النخيل بأطرافه.بعد ذلك ، قم بإجراء 8 حركات دائرية في اتجاه واحد والآخر ، واصفا دائرة صغيرة.
3. الجلوس على الأرض ، وتصويب ظهرك.امسك كرة صغيرة وضعها على مستوى السرة.ثم انقر بقوة على المخزون ، وعقد لمدة 3-4 ثواني.ثم استرخ يديك ، كرر الدورة 8 مرات أكثر.

قدم

من أجل دعم وزن الطفل الذي ينمو شهريًا في الرحم ، تحتاج المرأة إلى تقوية ساقيها.بالإضافة إلى ذلك ، بعد ولادة الأم لا تزال بحاجة إلى تهدئة الطفل والمشي معه في كثير من الأحيان.لهذا السبب يجب أن تكون الأرجل متينة للغاية.تمارين العضلات التالية تقوي عضلات الفخذ والساق السفلى: [١٠١] (١٠٢) (١٠٣) استلق على جانبك الأيمن ، ضع رأسك على ذراعك ، ارفع الفخذ الأيسر ، وثني ساقك إلى 90 درجة في الركبة.لجعلها حركات دائرية ضد وضد عقارب الساعة 8-10 مرات.كرر الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

للأرداف

ليس فقط عضلات الصدر والفخذ ولكن أيضًا الأرداف عرضة للتراجع بعد الحمل.لتقويتها ، يمكن للمرأة أن تؤدي المجمع التالي:

1. خذ منصة لا يزيد ارتفاعها عن 30 سم ، والوقوف على وجهها ، ثم تخطو على وجههامع قدمك ، ثم سحب ما يصل صديق.ثم العودة إلى موقف البداية.كرر 8-10 مرات على كل ساق.
2. قم بترتيب عرض الساقين حتى الكتف ، ثم ثبت القدمين بثبات على الأرضية.القرفصاء بحيث يكون هناك زاوية حادة أو صحيحة في حضنك ، ولكن على أي حال ليست حادة.يجب أن لا تقف الركبتين للجوارب.جعل 8-10 يتقرفص.
3. ضع القدمين مرة أخرى على عرض الكتف.بعد ذلك ، قم بخطوة في أي من الاتجاهين.الخطوة التي يجري تنفيذها هي عازمة قليلا ، كما هو الحال بالنسبة للاسكواش.كرر 8-10 مرات لكل طرف.

تمارين تمدد

بعض التمارين تمدد العضلات.انهم لا يتوقعون الجهد العالي.مع الرفاه ، يمكن أن يتم التمدد كل يوم على الأقل.ويشمل التمرينات التالية:

1. قف في المدخل ، ضع الذراعين على المياه الضحلة على مستوى الصدر.ترتيب الساقين أوسع قليلا من المعتاد ، والركبتين الاسترخاء.خفض تدريجيا ذقنك إلى صدرك ، ثني ظهرك ويميل إلى الأمام ، ودفع الحوض الخاص بك.
2. قف أمام الحائط ، ثني ذراعك الأيمن في المرفق ووضعه على الحائط أمامك.ثم حاول العودة إلى اليسار.كرر نفس الشيء من ناحية أخرى.[١١٨] (١١٩) استلقِ على جانبك ، ارفع ساقك العلوية في وضع مستقيم ، وحاول شدها على نفسك ، مع الاحتفاظ بها لبضع ثوان.كرر نفس الشيء مع الطرف السفلي الآخر.

التنفس الجمباز للنساء الحوامل

ممارسة التنفس بشكل صحيح مهمة بشكل خاص أثناء الحمل.يساعد الأم الحامل على الاسترخاء والتحكم في جسدها والاستعدادحتى الولادة.المجمع التالي مناسب لهذا:

1. اجلس على أرضية أو على كرسي.ضع يدك على بطنك والأخرى على صدرك.بعد ذلك ، اعطِ بضع دقائق للتنفس البطني (الصدر) والتنفس البطني.
2. استنشقي بالأنف والزفير عن طريق الفم باستخدام أنبوب.
3. إجراء التنفس المتقطع على مرحلتين ثم أخذ زفير واحد طويل.

الجمباز للنساء الحوامل قبل الولادة

سوف يساعد أداء الجمباز قبل الولادة على زيادة الدورة الدموية وتسريع عملية التمثيل الغذائي.بالإضافة إلى ذلك ، سوف تقوي العضلات المشاركة في الولادة.تكون تمارين كيجل فعالة في هذه الحالة:

1. استرخ و شد عضلات الحوض لمدة 10 ثوانٍ.تأخذ استراحة لمدة 15 ثانية ، كرر النهج مرة أخرى.أداء 4 مثل هذه الدورات.
2. قم بالتناوب واسترخاء عضلات المهبل والشرج لمدة 1-2 دقائق.
3. خذ أي نوع من الموقف أثناء الجلوس.احبس أنفاسك ، وقم بالسحب برفق ، كما هو الحال في عملية التغوط ، في محاولة لإخفاء عضلات المهبل في الخارج.ضع يدك على المنشعب للاحتفال بالأداء.استنشق ثم ، استراحة ، وكرر الدورة مرة أخرى.

مجموعة من التمارين للنساء الحوامل

الغرض من التمارين البدنية للنساء الحوامل ليس فقدان الوزن ، ولكن لإعداد الجسم للولادة.لهذا السبب ، كل الحركات سلسة.يتم تحديد الحمل بحيث لا توجد أعراض لضعف الصحة.لا ينبغي إرهاق المرأة لأنها تحتاج إلى الطاقة اللازمة لإنجاب طفل.في السيئةيجب أن تأخذ استراحة من التدريب.في كل الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، من الضروري إجراء مجمع تدريبي معين:

• في المراحل المبكرة (الثلث الأول من الحمل ، وحتى 12 أسبوعًا من الحمل) - تدريب التنفس ، والحفاظ على نغمة قوية لكائن حي ، موجهة إلى تدريب مجموعات مختلفة من العضلات ؛
• 3 الثلث - نظرًا لتعقيد أداء معظم التمارين للحوامل خلال هذا الفصل ، أوصى الجمباز على كرة القدم.

1 الثلث

في وقت مبكر من الحمل ، تظهر على النساء الحوامل شحنة خفيفة تشرك الجهاز التنفسي.لهذا الغرض ، يجب تنفيذ المجمع الأساسي التالي:

1. ابدأ بخطوة عرضية.شد ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر ثم مرة أخرى.ثم انحنى ساقك اليمنى إلى الخلف ، المس كاحلككرر الشيء نفسه مع الساق الأخرى.تشغيل لمدة 2 دقيقة.
2. الوقوف بشكل مستقيم ، باستثناء عرض الكتفين.في هذا الموقف ، قم بأداء منحدرات الجذع الأيسر والأيمن من 8 إلى 10 مرات.
3. قم بإجراء 8-10 توقفات دائرية للقدمين والوقوف بالتساوي على أصابع القدم.

الفصل الثاني

مدة الشحن في الثلث الثاني تقريبًا 30-35 دقيقة.لقد انحسر السُّم في هذه الفترة بالفعل ، لذلك يمكنك الاستمتاع بالتمارين الرياضية بشكل كامل:

1. اجلس على كرسي ، والساقين متقاطعة أمامك.في هذا الموضع ، يتحول الرأس إلى الجانبين الأيسر والأيمن من 8 إلى 10 مرات.ثم كرر الشيء نفسه مع القضية.
2. رتب الذراعين على مستوى الصدر ، وأغلق الراحتين واضغطا على بعضهما البعض.هل 8-10 ممثلين.
3. اجلسالكلمة إلى خمسة.الساقين في الركبتين مفتوحة حتى لا تضغط على البطن.مد ذراعيك إلى الأمام ، انحنى وحاول أن تلمس جبينك مع الأرض.هل 3-4 مرات.

3 الثلث

خلال هذه الفترة ، يصعب على المرأة القيام بتمارين صعبة ، لذلك فإن كرة القدم هي أفضل خيار لها.الجمباز في هذه الحالة على النحو التالي:

1. اجلس على الكرة ، أرجوحة بلطف في اتجاهات مختلفة.خذ زوجين من الدمبل ، وانحنى اليدين 8-10 مرات.
2. اجلس باللغة التركية.ضع الكرة أمامك ، اضغط بإيقاع يديه على 8-10 ممثلين.
3. قف بشكل مستقيم ، ضع الشظية أمامك ، وانشر ساقيك بعيدًا.اتكئ قليلاً إلى الأمام وادح الكرة جيئة وذهابا بيديك ، حرك يديك ببطء.

فيديو