بيلاتيس: ما هو ، ما هو مفيد للنساء والرجال ، ما هي موانع الاستعمال؟ تمارين بيلاتيس في المنزل للمبتدئين لفقدان الوزن ، الظهر ، الخصر ، الوركين: تمارين أساسية ، إحماء

وصف تمارين بيلاتيس للنساء الحوامل والمبتدئين وكبار السن.

المحتويات
  1. ما هو بيلاتيس ، كيف يتم ذلك تختلف عن اليوغا ، وتمتد؟
  2. بيلاتيس: فوائد للنساء والرجال وموانع
  3. بيلاتيس لفقدان الوزن
  4. فيديو: بيلاتيس عبارة عن مركب فريد من نوعه لفقدان الوزن
  5. بيلاتيس بعد الولادة والولادة القيصرية
  6. فيديو: بيلاتيس ، التعافي بعد الولادة
  7. بيلاتيس في المنزل للمبتدئين: الإحماء
  8. تمارين بيلاتيس الأساسية للمبتدئين
  9. فيديو: بيلاتيس للمبتدئين مبتدئين في المنزل
  10. بيلاتيس للظهر مع فتق قطني
  11. فيديو: بيلاتيس لصحة العمود الفقري
  12. بيلاتيس للنساء الحوامل
  13. فيديو: تمارين للنساء الحوامل ، بيلاتيس
  14. بيلاتيس من الداخل كارين كارتر بالروسية
  15. بيلاتيس لإيلينا موردوفينوفا
  16. فيديو: تمارين مع إيلينا موردوفينوفا
  17. بيلاتيس لكبار السن
  18. فيديو: مجمع تمارين لكبار السن
  19. تمارين القوة
  20. فيديو: تمرينات القوة
  21. بيلاتيس منزلية للصحافة
  22. فيديو: بيلاتيس للصحافة في المنزل
  23. بيلاتيس للخصر ، الوركين
  24. فيديو: تمارين للخصر والأرداف
  25. صورة بيلاتيس قبل وبعد
  26. بيلاتيس: آراء حول إنقاص الوزن
  27. فيديو: بيلاتيس ، مركب لفقدان الوزن وإعطاء الجسم الشكل المثالي

ممارسة الرياضة في الوقت الحاضر ليس مفيدًا فحسب ، ولكنه أيضًا عصري. وبفضل مصادر المعلومات الحديثة ، من الممكن التعرف على أنواع الجمباز الصحي واختيار النوع المناسب لك. دعنا نتعرف على بيلاتيس في هذه المقالة.

ما هو بيلاتيس ، كيف يختلف عن اليوغا ، والتمدد؟

مؤخرًا نسبيًا في بلدنا ، تعرفنا على نظام بيلاتيس ، الذي طوره جوزيف (جوزيف) بيلاتيس من أجل إعادة تأهيل للجنود بعد الإصابة. يهدف نظام التمارين إلى التأكد من أن جميع عضلات الجسم مدروسة بعناية وعميقة واكتساب المرونة والمفاصل والعمود الفقري - المرونة.المبادئ الرئيسية لتقنية أداء هذا النظام هي:

  • نوع خاص من التنفس - يستخدم التنفس الصدري ، حيث يتم استخدام القفص الصدري مفتوح بالكامل ، ومنطقة البطن متوترة. في الوقت نفسه ، يتم الاستنشاق قبل بدء الحركة ، والزفير - أثناء تنفيذه.
  • التمركز - تتم جميع الحركات عندما تكون عضلات البطن متوترة ، أي يتم سحبها.
  • تركيز أفكار - من الضروري التركيز بشكل كامل على تنفيذ حركة معينة.
  • العزلة - يجب خلق التوتر فقط في تلك العضلات التي يتم تدريبها في الوقت الحالي.
  • نعومة - يجب ألا تكون الحركات مفاجئة ومتقطعة.
  • زيادة تدريجية في الحمل.
  • الانتظام - كما هو الحال في أي نوع آخر من الرياضة ، يتم تحقيق نتائج ملموسة فقط من خلال التمرين المستمر.
  • التنفيذ الصحيح - الشيء الرئيسي هو جودة التمارين ، وليس السرعة أو الشدة.
يتضمن البيلاتيس التركيز والتنفس السليم

ما سبق يجعل بيلاتيس مشابهة لليوجا وتقنيات الإطالة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تسمية الميزات التالية شائعة في هذه الطرق:

  • غياب المجهود البدني الثقيل.
  • أداء متهور.
  • أهمية التنفس السليم.
  • تقوية وتمديد العضلات.
  • محاذاة الموقف.

ومع ذلك ، هناك اختلافات كبيرة بين هذه الأنظمة الصحية الثلاثة:

  • اليوغا هي ليس الجمباز بالدرجة الأولى ، بل أقدم تعاليم فلسفية تهدف إلى تحقيق توازنًا بين الجسدي والروحي. إن تقوية الجسم وتحسينه ما هو إلا نتيجة لهذه الممارسة.
  • بينما بالنسبة لبيلاتيس هذا هو الهدف الرئيسي.
  • الإطالة هي مجموعة من التمارين فقط لشد العضلات. هذا النظام ، على عكس البيلاتس ، لا يتطلب تركيزًا خاصًا على الحركات والتنفس الصدري.
اليوغا هي أقدم تعليم

لفهم نظام التمرين المناسب لك ، جرب فصلين لكل منهما.

بيلاتيس: فوائد للنساء والرجال وموانع

تعود فوائد بيلاتيس إلى التأثيرات التي تحدثها هذه التقنية على الشخص:

  • أثناء التمرين هناك حركة نشطة للدم المشبع بالأكسجين بسبب تقنيات التنفس الخاصة. وبالتالي ، فإن العضلات والأعضاء الداخلية للشخص تتلقى تغذية أكثر كثافة ، وإثراء بالأكسجين ، مما يساهم في تجديد شباب الجسم.
  • بفضل الاهتمام الصحيح بالتنفس ، يتم تخفيف حالة الشخص المصاب بأمراض مزمنة في الجهاز التنفسي.
  • التركيز على أداء الحركات يهدئ الجهاز العصبي ، ويشتت الانتباه عن الأفكار ذات الطبيعة المختلفة. وهكذا يتخلص الشخص من الإثارة المفرطة والاضطرابات العصبية والاكتئاب.
  • بفضل الأحمال المختارة بشكل صحيح ، يتم تقوية جميع عضلات الشخص ، وتتطور المرونة والقدرة على التحمل.
  • أطباء أكدوا راحة من الحالات بعد إصابات العمود الفقري والركبة والكتف ، مع هشاشة العظام.
  • تساهم بعض تمارين المركب في تقليل حجم الجسم وتساهم في إنقاص الوزن ، وهو أمر مهم للنصف الضعيف من البشرية.
  • يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض البروستاتا لدى الرجال ، حيث يتم تدريب عضلات الحوض أثناء التدريب.
البيلاتيس مفيد أيضًا للرجال

تتمثل المزايا الرئيسية للبيلاتس على غيره من الجمباز في:

  • يمكنك ممارسة النظام دون قيود العمر واللياقة البدنية.
  • عند أداء التمارين ، يتم استخدام جميع العضلات ، حتى الداخلية منها ، وبالتالي تدريب الجسم كله.
  • فصولًا تحسن المشي والوضعية والرشاقة.
  • بمرور الوقت يسيطر الشخص على جسده.
هناك أيضًا موانع لاستخدام بيلاتيس

تأجيل هذه التمارين:

  • مع عمليات التهابية حادة أو نزيف.
  • ارتفاع في درجة حرارة الجسم.
  • في فترة تفاقم الأمراض المزمنة.

بيلاتيس لفقدان الوزن

كما ذكرنا سابقًا ، فإن نظام بيلاتيس لا يقوي الجسم ويحسنه فحسب ، بل كما يساعد على تقليل التوازن. ميزة هذه التقنية هي أنه بالإضافة إلى تصحيح الشكل ، فإن الجسم بأكمله له فائدة كبيرة.

لذلك ، من أجل خسارة أرطال زائدة ، يمكنك استخدام تمارين بيلاتيس بشكل مستقل وبالاقتران مع تمارين بدنية أخرى أكثر كثافة. أنسب هذه الأغراض هي التدريبات التالية:

الوقوف (20 - 25 تكرار):

  • الوقوف على التوالي ، اليدين على طول الجسم.
  • انحن للأمام دون ثني ركبتيك.
  • ضع يديك على الأرض.
  • تقدم بخطوتين للأمام بيديك.
  • البقاء في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية.
  • امش يديك للخلف إلى قدميك.
  • تصويب الجسم بسلاسة.
تميل بيلاتيس

تمرين الجرش (20 تكرارًا):

  • احصل على أربع.
  • ارفع رأسك.
  • رفع الرجل اليمنى والذراع اليمنى.
  • توقف الحركة.
  • كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
تمرين الركوع

ركلة (15 تكرار):

  • قف على أطرافك الأربعة مع فرد ذراعيك عند مستوى الكتف.
  • افرد رجليك ببطء واحدة تلو الأخرى ، متكئًا على الأرض بأصابع قدميك.
  • حافظ على قدميك معًا.
  • تصويب الجسم.
  • أثناء الاستنشاق ، ارفع الرجل اليمنى.
  • عند الزفير ، اخفضه.
  • كرر مع الرجل اليسرى.
ركلات بيلاتيس
مستلقية على الظهر (15 تكرارًا):
  • استلقي على الأرض والذراعين على طول الجسم.
  • اتكئ على الأرداف واسحب معدتك.
  • رفع الجزء العلوي من الجسم والساقين في نفس الوقت.
  • ابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
تمارين لفقدان الوزن عند الاستلقاء
​​

الاستلقاء على الجانب [185)]:

  • استلق على جانبك واسحب بطنك.
  • ارفع ساق واحدة دون ثني الركبة.
  • صف دائرة بقدمك لمدة دقيقة تقريبًا.
  • مستلقية على الجانب الآخر.
  • تفعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.
صِف دائرة بساقك

مستلقية على معدتك (4-5 تكرار):

  • استلقي على الأرض على بطنك وقم بشدها.
  • مد ذراعيك للأمام.
  • ارفع رجليك وذراعيك في نفس الوقت.
  • انتظر لمدة 30-60 ثانية.
تمارين بيلاتيس على المعدة

إجراء المعقد الموصوف 3-4 مرات في الأسبوع. لكن لا تنس أن فعالية أي رياضة بدنية تعتمد أيضًا على مراجعة نظامك الغذائي وأسلوب حياتك. من غير المرجح أن تساعدك التمارين وحدها في التخلص من الوزن الزائد.

فيديو: بيلاتيس عبارة عن مركب فريد من نوعه لفقدان الوزن

بيلاتيس بعد الولادة والولادة القيصرية

بعد ولادة الطفل مباشرة ، يجب على الأم الشابة ألا تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا. يجب تأجيل دروس الأيروبكس والجري والصالة الرياضية لبعض الوقت.تعتبر فصول بيلاتيس هي الأنسب لاستعادة الجسم بعد الولادة لعدد من الأسباب:

  • تمرينات لها تأثير لطيف وآمن على العضلات دون ممارسة ضغط قوي.
  • حركة تساهم في تعافي عضلات الحوض التي تعاني أكثر من غيرها أثناء الولادة.
  • يحسن الدورة الدموية ، مما يساهم في ارتشاف الأورام الدموية المتكونة أو التورمات.
  • تعود مرونة عضلات البطن.
  • تستقيم الوضعية ، ويستعيد الجسم المرونة المفقودة.
بيلاتيس بعد الولادة مفيد جدًا

يوصى بإجراء الفصول الأولى تحت التوجيه وإشراف مدرب. سيكون قادرًا على اختيار الحمل المناسب ، مع مراعاة حالتك الصحية.

عند ممارسة تمارين البيلاتس ، تذكر :

  • استشر طبيبك قبل بدء الفصل.
  • حركات لا يجب أن تسبب الألم. إذا شعرت بأحاسيس مزعجة ، فاستبدل التمرين بآخر.
  • قم بزيادة الحمل تدريجياً ، حتى لو كنت تمارس الرياضة قبل الحمل والولادة قم بشراء حمالة صدر رياضية خاصة.
  • إذا كنتِ أمًا مرضعة ، قومي بالتدريب بعد إرضاع الطفل.
  • لتحقيق نتائج إيجابية ، مارس الرياضة بانتظام ، ويفضل أن يكون ذلك يوميًا.
ابدأ بممارسة تمارين البيلاتس بعد استشارة طبيبك. عملية قيصرية ، يعطي الخبراء إجابة إيجابية. ومع ذلك ، لتجنب المضاعفات ، من الضروري اتباع القواعد التالية:
  • بدء الدراسة في موعد لا يتجاوز شهرين بعد الولادة ، وفقط بعد إذن طبيبك تأكد أن التماس ندوب
  • يجب استبعاد تمارين عضلات البطن.

فيديو: بيلاتيس ، التعافي بعد الولادة

بيلاتيس في المنزل للمبتدئين: الإحماء[238)]

ابدأ بممارسة البيلاتس في المنزل بعد قراءة توصيات المتخصصين:

  • اختر ملابس مريحة للفصول التي لا تتداخل مع الحركات.
  • تمرن حافي القدمين أو بالجوارب.
  • يتنفس من خلال الصدر.
  • مارس التمارين بضغطة شديدة.

تتكون مجموعة تمارين بيلاتيس "المنزلية" من:

  • إحماء.
  • تمارين مباشرة.
  • حركات استرخاء نهائية.

الإحماء مهم لأي تدريب ، لأنه يجهز الجسم للأحمال التالية.المتطلبات الأساسية للإحماء:

  • أولاً خذ نفساً عميقاً وزفير.
  • يجب ألا تتجاوز المدة 5 دقائق.
  • حركة سلسة ، مما يسرع قليلاً من ضربات عضلة القلب.
يمكنك ممارسة تمارين البيلاتيس حتى في المنزل

نقدم لك بعض خيارات الحركة:

  • دوران دائري مع الذراعين والكتفين والساقين والوركين.
  • اسحب الجسم لأعلى كما لو كان يشد العمود الفقري.
  • "لف" العمود الفقري في اتجاه الأرض.
  • عند الشهيق ، ألصق صدرك للأمام ولف ظهرك عند الزفير.
  • ينحني للجانبين ولأسفل.

تمارين بيلاتيس الأساسية للمبتدئين

بعد الإحماء ، يمكنك بدء الحركات الأساسية. لكن عند بدء الفصول ، استمع إلى نصيحة المدربين:

  • لا تأكل أقل من 40-60 دقيقة. قبل وبعد
  • قم بالتمارين 10 مرات لكل منهما. يجب ألا تسبب الحركات الألم.
  • حاول أداء التمارين بالترتيب الذي اقترحه المجمع.

التمارين الرئيسية الموصى بها للمبتدئين هي:

"بلانك" :

    )
  • ضع ساعديك على الأرض بحيث يكون مرفقيك في نفس مستوى كتفيك.
  • نمد الساقين بشكل مستقيم ، مستريحًا فقط على أصابع القدم.
  • اسحب معدتك للداخل دون أن تحبس أنفاسك.
  • احتفظ بهذه الطريقة لأطول فترة ممكنة ، حتى عدة دقائق.
تمرين بلانك

"مائة"

  • استلق على الأرض وارفع رأسك.
  • تراجع المعدة.
  • ارفعوا الساقين معًا مع تمديد الجوارب.
  • مد الأذرع بشكل مستقيم للأمام.
  • قم بإجراء 5 تقلبات معهم في الشهيق والزفير.
  • أداء 100 مرة.
"مئات"

"دوائر":

  • ملقى على الأرض ، ممتد على طول الذراع.
  • ارفع الرجل ، بمد إصبع القدم.
  • يستنشق ويبدأ في تدوير القدم.
  • أنهي الدائرة في الزفير.
  • يدور في اتجاه واحد وفي الاتجاه المعاكس.
  • كرر مع الرجل الأخرى.
وصف الدوائر بالقدم

"التواء"

  • أثناء الاستلقاء ، اثني رجليك عند الركبتين.
  • يستنشق ويسحب عضلات البطن.
  • ارفع الجسم ببطء ، كما لو تمزق الفقرات واحدة تلو الأخرى من الأرض.
  • عد إلى وضع البداية ، بينما الزفير انحنى للأمام ، ولمس الجوارب بيديك.

"فك ​​اللف"

  • اجلس على عظم الذنب مع ثني الركبتين.
  • استلقِ تدريجيًا أثناء الاستنشاق ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الأرداف.
  • عند الزفير ، افترض الوضع السابق.
التواء وفك الالتواء

"تمديد العنق":

  • استلق مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
  • اسحب جواربك نحوك.
  • يد - على مؤخرة الرأس.
  • شد عضلات البطن وتصويب الظهر.
  • ارفع الجسم أثناء الاستنشاق إلى وضعية الجلوس.
  • ارجع للخلف أثناء الزفير.

"يتدحرج":

  • اجلس مع ركبتيك معًا.
  • شد الضغط.
  • يستنشق ، يتدحرج للأمام.
  • التراجع والزفير.
يتدحرج

"المفتاح"

  • استلقي مع استقامة رجليك المغلقتين.
  • صِف الدوائر بساقيك ، وشد معدتك للداخل في نفس الوقت.
  • كرر على الجانب الآخر.
تمرين المفتاح

"السباحة"

  • استلقي على بطنك.
  • تمديد الساقين والذراعين.
  • أرجحة ساقيك وذراعيك بالتناوب أثناء الزفير.
  • وأنفاس لـ 5 طرق.
تمرين السباحة

فيديو: بيلاتيس للمبتدئين في المنزل[362)]

بيلاتيس للظهر في حالة الفتق القطني

فتق العمود الفقري مرض خطير يمنعك من ممارسة بعض الرياضات. لكن النظام اللطيف لبيلاتيس ، على العكس من ذلك ، يُشار إليه لهذا المرض ، حيث أن التمارين:

  • تساهم في تخفيف التوتر عن الأقراص الفقرية المريضة.
  • لا تحمل الحركات ضغطًا قويًا على العمود الفقري ، حيث يتم إجراؤها في وضع الاستلقاء.
  • يتم تقليل الإحساس بالألم بشكل كبير.
  • تتحسن الدورة الدموية مما يساهم في تحسين الحالة بشكل عام.

ومع ذلك ، لا تزال هناك موانع:

  • إذا كان التدخل الجراحي ضروريًا.
  • فترة تفاقم.
  • عملية التهابية حادة.
بيلاتيس مفيد للفتق ، لأنه يقوي عضلات الظهر. القواعد:
  • تمرين فقط تحت إشراف مدرب حاصل على تعليم طبي.
  • حركات لا ينبغي أن تكون مصحوبة بألم.
  • اختر بعناية الحمل ، خاصة خلال فترة إعادة التأهيل بعد العمليات.

فيديو: بيلاتيس لصحة العمود الفقري

بيلاتيس للنساء الحوامل

يجب على المرأة أثناء الحمل التخلي عن أنواع كثيرة من الرياضات. لكن من الضروري الحفاظ على الشكل المتناغم ولون الجسم. سوف تساعد دروس بيلاتيس في هذا. يناسب نظام الرعاية الصحية هذا السيدة على أفضل وجه ممكن خلال هذه الفترة المهمة. فوائد التمرينات هائلة:

  • تم العثور على تأثيرات مفيدة على الجهاز التنفسي.
  • يحسن الدورة الدموية.
  • يتم توزيع الحمل على العمود الفقري بالتساوي.
  • التدريب اللطيف للعضلات يعدهم لنشاط المخاض.
للبيلاتس تأثير مفيد على النساء الحوامل. يجب تنسيق التمرين مع طبيب أمراض النساء.

يجب ألا تكون التمارين للنساء الحوامل صعبة:

  • مستلقية على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين ، ارسم شكل ثمانية بوصات الهواء مع أنفك ، واحدًا إلى الجانب الآخر
  • أثناء الوقوف ، أثناء الزفير ، قم بتدوير الظهر مثل القطة ، وأثناء الاستنشاق ، ارجع إلى الوضع المعاكس.
  • ملقى على الأرض ، عند الزفير ، يرتفع تدريجياً. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم اسفل الظهر لأسفل.
  • قف بشكل مستقيم وافرد ساقيك ، خذ منديلًا أو حزامًا ، قم بمد ذراعيك أمامك. ثم خذها خلف رأسك ، وثني مرفقيك ، واحتفظ بها لبضع ثوان. العودة إلى الوضع العكسي.
استشر طبيبًا قبل الحصص

يمكنك أداء هذه التمارين يوميًا لمدة 15-20 تقريبًا الدقائق. الشيء الرئيسي هو مراقبة رفاهيتك وعدم المبالغة في ذلك.

فيديو: تمارين للنساء الحوامل ، بيلاتيس

بيلاتيس من الداخل كارين كارتر باللغة الروسية

اكتسبت دروس الفيديو مؤخرًا للمدرب كارون كارتر شعبية.تعتمد مجموعة التمارين التي طورتها على المبادئ الرئيسية لبيلاتيس:

  • التمركز
  • سلاسة الحركات
  • التنفس الصحيح
  • التركيز
مدرب مشهور بمنهجية شخصية

بالإضافة إلى ذلك ، ينصب التركيز بشكل خاص على تصور وإدارة وعيك. الأطروحات الرئيسية:

  • فكرت أولاً ، ثم الفعل
  • تعلم التحكم في وعيك ، والذي بدوره سوف يتحكم في جسمك
  • )
  • سوف تخضع للتفكير
  • يجب أن تطيع العضلات إرادتنا

عند أداء التمارين ، غالبًا ما تستخدم كارين كرات اللياقة البدنية والمرونة الخاصة الأطواق. المجمع مدروس بعناية ومنظم. بفضل هذا ، يتم تحقيق النتائج بسرعة دون استنفاد الأحمال.

بيلاتيس بواسطة أولينا موردوفينوفا

أولينا موردوفينا هي معلمة ابتكرت برنامجًا أصليًا يجمع بين تقنيات بيلاتيس وهاثا يوجا. طور موردوفينا مجمعًا يتم فيه أداء أساناس اليوجا في وضع بيلاتيس. جوهر هذه الطريقة هو كما يلي:

  • في بيلاتيس تعمل العضلات في وضع متساوي التوتر ، حيث يتغير طولها وتشارك طبقة العضلات العميقة.
  • في اليوجا يتم العمل في وضع متساوي القياس ، عندما لا يغير تأثير القوة على العضلات طولها يتيح لك الجمع بين تقنيتين تجنب البقاء في واحدة الموقف لفترة طويلة ، مما يقلل بشكل كبير من الضغط على المفاصل.
طورت أولينا موردوفينا أسلوبًا للجمع بين البيلاتس واليوغا

وبالتالي ، شيء مثل "نشط" اليوجا. ميزة هذا النظام هي أنه يتم تقليل الحمل على المفاصل عندما تتم معالجة هيكل العضلات بعناية. المبادئ الأساسية لليوغالات:

  • تجمع بين الأساناس والبرانايام في اليوغا مع تمدد وتمركز بيلاتيس.
  • حركات ناعمة سلسة بدون فجوة وحدّة.
  • يتم إيلاء اهتمام خاص للتنفس ، وتبدأ الفصول بتقنيات التنفس الاحماء لليوجا.

وفقًا لنظام Yogalatesa ، يمكنك التدرب يوميًا وبدون قيود عمرية.

فيديو: تمارين مع إيلينا موردوفينا

بيلاتيس لكبار السن

الكل منا نريد الحفاظ على الشباب وحركة الجسم لأطول فترة ممكنة. ومع ذلك ، على مر السنين يصبح الأمر أكثر صعوبة. خاصة لكبار السن. البيلاتيس هي تقنية تساعد على تقوية الجسم في مثل هذا العمر الصعب. مزايا هذا الجمباز لكبار السن:

  • تتم الحركات بوتيرة مريحة.
  • غياب أحمال القوة الحادة المفرطة على المفاصل.
  • يتم تدريب جميع العضلات ، بما في ذلك تلك الموجودة بالقرب من العمود الفقري ، مما يساعد في تقليل الألم في هذه المنطقة.
  • يتم الحفاظ على مرونة العضلات.
  • استعادة الحركة والمرونة للجهاز العضلي الهيكلي.
يمكن ممارسة البيلاتس في أي عمر. معقدة ومرتين على الأقل في الأسبوع

فيديو: مجمع تمارين لكبار السن

باور بيلاتيس

(تجمع بيلاتيس القوة بين تمارين الطريقة الكلاسيكية وأحمال القوة. مزايا هذا النظام هي:
  • يقوي البيلاتيس ويطيل العضلات.
  • أحمال الطاقة تمنحهم الراحة.

وفقًا للعديد من المدربين المحترفين ، يساعد هذا النوع من التدريب على فقدان الوزن الزائد بسرعة.

بيلاتيس القوة

المبدأ الأساسي هو أن حركات بيلاتيس الكلاسيكية تتم باستخدام الدمبل. يجب ألا يقل وزنهم عن 1-1.5 كجم. دعنا ندرج أكثر تمارين قوة البيلاتيس شيوعًا:

  • مائة
  • إزالة الساقين الجانبين
  • القرفصاء Plie
  • تويست
  • موازنة

يجب على المبتدئين ابدأ التدريب مع مدرب ، والذي سيحدد الحمل الأمثل.

فيديو: بيلاتيس باور

بيلاتيس منزلية للصحافة

تمارين البطن لا تعزز فقط فقدان الوزن ، ولكن أيضًا الحفاظ على التوازن والتنسيق. يمكنك شد بطنك في المنزل عن طريق أداء التمارين التالية:

  • كلاسيكي "مائة"
  • دوائر الأرجل
  • التدحرج
  • الالتواء
تساعد البيلاتيس على تقوية عضلات البطن

بالإضافة إلى أن التمارين التالية مناسبة لتقوية الضغط:

  • عند الزفير ، شد المعدة كما لو كانت من الأسفل إلى الأعلى. استمر في التحرك ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية ، والقيام بالأشياء العادية.
  • تجلس على السجادة وتفرد رجليك بشكل مستقيم ، وأنزل رأسك. ينحني للأمام وللخلف.
  • في وضع الاستلقاء ، اسحب الرجل المثنية إلى الصدر. ارفع كتفيك عن الأرض والمس صدرك بذقنك. قم بثني ساقيك بالتناوب دون تغيير وضع جسمك.
  • اجلس على الأرض ، واثنِ رجليك ، وامسك وركيك بكفيك.أنزِل نفسك ببطء إلى الأرض دون الوصول إليها. العودة إلى وضع البداية.

فيديو: بيلاتيس للصحافة في المنزل

بيلاتيس للخصر والوركين

ستساعدك الحركات التالية على تمرين عضلات الخصر والفخذين:

  • استلقِ على ظهرك.
  • ضع يدك اليسرى خلف رأسك.
  • ارفع كتفيك.
  • ارفع واضغط بالساق اليسرى على الصدر.
  • نصل إلى فخذ الرجل المنحنية بيدك اليمنى.
  • افترض الموضع السابق ، لكن لا تنزل القدم إلى الأرض.
  • أجر 20 ممثلاً.
  • نفس الشيء مع الطرف الآخر.

التمارين التالية مثالية أيضًا:

  • مع ثني ساقيك قليلاً ، استلق على جانبك الأيمن.
  • ادعم رأسك بيدك اليمنى.
  • ضع يدك الأخرى على الأرض أمام الصدر.
  • مد الساق اليسرى للأمام.
  • ارفع الجسم مستريحًا على الذراع أمام الصدر.
  • ضع القدم اليسرى على اليمين.
  • انتظر لبضع ثوان.
تمارين الخصر والوركين

الدورة التدريبية التالية:

  • افرد رجليك وأنت مستلقٍ على جانبك.
  • ارفع ساقك العليا ببطء ، ارفعها للوراء ، مع إجهاد الضغط.
  • شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية في كل مرة.
تمارين للأشكال النحيلة

تمرين فعال:

  • تستلقي على بطنك.
  • محيط الكاحل.
  • على منحنى الشهيق ، مكونة "بصلة" من الجسم.
  • زفر عند العودة إلى الوضع السابق.
الخصر بيلاتيس

آخر تمرين:

  • أثناء الجلوس افرد رجليك.
  • افرد يديك إلى الجانبين.
  • أدر الجسم إلى اليسار ، وانحني باتجاه الساق.
  • المس إصبع القدم الصغير بإصبع اليد المقابلة.
  • تصويب احتياطيًا.
  • كرر على الجانب الآخر.

فيديو: تمارين للخصر والوركين

صورة بيلاتيس قبل وبعد

نلفت انتباهك إلى صور لأشخاص يمارسون تمارين البيلاتس ، قبل بداية افتتانهم بهذه التقنية وبعدها. نأمل أن تلهمك النتائج التي حققوها لممارسة تمارين البيلاتس.

نجوم أيضًا يفعلون بيلاتيس
قبل وبعد بيلاتيس
التنغيم والشباب
نتائج مرئية

بيلاتيس: مراجعات حول فقدان الوزن

أوكسانا ، 40 عامًا أمارس هذا النظام لمدة 4 سنوات ويمكنني القول أنه لا يساهم في إنقاص الوزن بأي شكل من الأشكال. ومع ذلك ، لا يجب التوقف عن التدريب بأي حال من الأحوال ، حيث أن التمارين مفيدة جدًا للعمود الفقري والتمدد.

أولينا ، 24 عامًا قررت أنا وصديقي الاشتراك في دروس بيلاتيس في نادي للياقة البدنية بعد قراءة تقييمات إيجابية. ماذا تستطيع ان تقول؟ يذهب الوزن ببطء شديد أو لا يذهب على الإطلاق (لقد بقيت في المكان السابق). لكن صديق فقد بضعة كيلوغرامات. صحيح ، لقد بدأت تحصر نفسها في الحلويات والدقيق ، على عكس ما أنا عليه. الخلاصة: ممارسة تمارين البيلاتيس على أمل إنقاص الوزن وفي نفس الوقت تجريف الكعك هو خدعة لا طائل من ورائها. النظام الغذائي لا يزال هو أساس فقدان الوزن.

لا تنسى التغذية السليمة

حنا ، 26 عامًا اكتسبت وزناً إضافياً بعد الولادة وقررت بحزم العودة إلى حجمها السابق. فكرت لفترة طويلة في الأسلوب الذي يجب أن أتدرب عليه واخترت بيلاتيس. كانت تمارس كل يوم أثناء نوم الطفل أثناء النهار. النتيجة في 3 أشهر - 2 كجم. ربما ليس كثيرًا ، لكنني راضٍ جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، أصبح الجسم أكثر لياقة ومرونة.

فيديو: بيلاتيس ، مركب لفقدان الوزن وإعطاء الجسم الشكل المثالي

.

المقالات الشعبية

؇لصحة سوس العلاجات للبشر ، وأفضل للحماية ؇لطبخ كعكة نابليون من المعجنات النفخة النهائية - كيفية طبخ
؇لجمال مصل حمض الهيالورونيك: مؤشرات للاستخدام وفوائد وأنواع العوامل والمراجعات ؇لجمال كيف تقلل من الخصر والبطن مع تمارين المنزل ؇لصحة تشريح الإنسان هو مخطط لهيكل الجسم من الرجال والنساء ؇لصحة التعب المزمن - المظاهر والعلامات والتشخيص والعلاج الطبي والنفسي ؇لصحة Zodak - تعليمات للاستخدام في أقراص ، قطرات وشراب للأطفال والكبار ، التكوين والسعر نصائح أخرى ازهار كالانشو - زهرة داخلية: كيف تعتني ، تقليم ، ماء في المنزل؟ كالانشو - هل يمكنك الاحتفاظ بها في المنزل: معنى الزهرة ، البشائر والخرافات نصائح أخرى لماذا يعتبر القبو أبرد مكان في المنزل؟ لماذا يكون الجو باردًا في الطابق السفلي: ملامح بناء المنازل ذات الطابق السفلي نصائح أخرى كيفية إعطاء الشخص مظهرًا مريحًا: 5 نصائح يمكنك من خلالها منح البشرة مظهرًا مريحًا بسرعة. كيف تعطي الشخص مظهرًا مريحًا بمساعدة مستحضرات التجميل؟