بيلاتيس: ما هو ، ما هو مفيد للنساء والرجال ، ما هي موانع الاستعمال؟ تمارين بيلاتيس في المنزل للمبتدئين لفقدان الوزن ، الظهر ، الخصر ، الوركين: تمارين أساسية ، إحماء

وصف تمارين بيلاتيس للنساء الحوامل والمبتدئين وكبار السن.

ممارسة الرياضة في الوقت الحاضر ليس مفيدًا فحسب ، ولكنه أيضًا عصري. وبفضل مصادر المعلومات الحديثة ، من الممكن التعرف على أنواع الجمباز الصحي واختيار النوع المناسب لك. دعنا نتعرف على بيلاتيس في هذه المقالة.

ما هو بيلاتيس ، كيف يختلف عن اليوغا ، والتمدد؟

مؤخرًا نسبيًا في بلدنا ، تعرفنا على نظام بيلاتيس ، الذي طوره جوزيف (جوزيف) بيلاتيس من أجل إعادة تأهيل للجنود بعد الإصابة. يهدف نظام التمارين إلى التأكد من أن جميع عضلات الجسم مدروسة بعناية وعميقة واكتساب المرونة والمفاصل والعمود الفقري - المرونة.المبادئ الرئيسية لتقنية أداء هذا النظام هي:

• نوع خاص من التنفس - يستخدم التنفس الصدري ، حيث يتم استخدام القفص الصدري مفتوح بالكامل ، ومنطقة البطن متوترة. في الوقت نفسه ، يتم الاستنشاق قبل بدء الحركة ، والزفير - أثناء تنفيذه.
• التمركز - تتم جميع الحركات عندما تكون عضلات البطن متوترة ، أي يتم سحبها.
• تركيز أفكار - من الضروري التركيز بشكل كامل على تنفيذ حركة معينة.
• العزلة - يجب خلق التوتر فقط في تلك العضلات التي يتم تدريبها في الوقت الحالي.
• نعومة - يجب ألا تكون الحركات مفاجئة ومتقطعة.
• زيادة تدريجية في الحمل.
• الانتظام - كما هو الحال في أي نوع آخر من الرياضة ، يتم تحقيق نتائج ملموسة فقط من خلال التمرين المستمر.
• التنفيذ الصحيح - الشيء الرئيسي هو جودة التمارين ، وليس السرعة أو الشدة.

ما سبق يجعل بيلاتيس مشابهة لليوجا وتقنيات الإطالة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تسمية الميزات التالية شائعة في هذه الطرق:

• غياب المجهود البدني الثقيل.
• أداء متهور.
• أهمية التنفس السليم.
• تقوية وتمديد العضلات.
• محاذاة الموقف.

ومع ذلك ، هناك اختلافات كبيرة بين هذه الأنظمة الصحية الثلاثة:

• اليوغا هي ليس الجمباز بالدرجة الأولى ، بل أقدم تعاليم فلسفية تهدف إلى تحقيق توازنًا بين الجسدي والروحي. إن تقوية الجسم وتحسينه ما هو إلا نتيجة لهذه الممارسة.
• بينما بالنسبة لبيلاتيس هذا هو الهدف الرئيسي.
• الإطالة هي مجموعة من التمارين فقط لشد العضلات. هذا النظام ، على عكس البيلاتس ، لا يتطلب تركيزًا خاصًا على الحركات والتنفس الصدري.

لفهم نظام التمرين المناسب لك ، جرب فصلين لكل منهما.

بيلاتيس: فوائد للنساء والرجال وموانع

تعود فوائد بيلاتيس إلى التأثيرات التي تحدثها هذه التقنية على الشخص:

• أثناء التمرين هناك حركة نشطة للدم المشبع بالأكسجين بسبب تقنيات التنفس الخاصة. وبالتالي ، فإن العضلات والأعضاء الداخلية للشخص تتلقى تغذية أكثر كثافة ، وإثراء بالأكسجين ، مما يساهم في تجديد شباب الجسم.
• بفضل الاهتمام الصحيح بالتنفس ، يتم تخفيف حالة الشخص المصاب بأمراض مزمنة في الجهاز التنفسي.
• التركيز على أداء الحركات يهدئ الجهاز العصبي ، ويشتت الانتباه عن الأفكار ذات الطبيعة المختلفة. وهكذا يتخلص الشخص من الإثارة المفرطة والاضطرابات العصبية والاكتئاب.
• بفضل الأحمال المختارة بشكل صحيح ، يتم تقوية جميع عضلات الشخص ، وتتطور المرونة والقدرة على التحمل.
• أطباء أكدوا راحة من الحالات بعد إصابات العمود الفقري والركبة والكتف ، مع هشاشة العظام.
• تساهم بعض تمارين المركب في تقليل حجم الجسم وتساهم في إنقاص الوزن ، وهو أمر مهم للنصف الضعيف من البشرية.
• يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض البروستاتا لدى الرجال ، حيث يتم تدريب عضلات الحوض أثناء التدريب.

تتمثل المزايا الرئيسية للبيلاتس على غيره من الجمباز في:

• يمكنك ممارسة النظام دون قيود العمر واللياقة البدنية.
• عند أداء التمارين ، يتم استخدام جميع العضلات ، حتى الداخلية منها ، وبالتالي تدريب الجسم كله.
• فصولًا تحسن المشي والوضعية والرشاقة.
• بمرور الوقت يسيطر الشخص على جسده.

تأجيل هذه التمارين:

• مع عمليات التهابية حادة أو نزيف.
• ارتفاع في درجة حرارة الجسم.
• في فترة تفاقم الأمراض المزمنة.

بيلاتيس لفقدان الوزن

كما ذكرنا سابقًا ، فإن نظام بيلاتيس لا يقوي الجسم ويحسنه فحسب ، بل كما يساعد على تقليل التوازن. ميزة هذه التقنية هي أنه بالإضافة إلى تصحيح الشكل ، فإن الجسم بأكمله له فائدة كبيرة.

لذلك ، من أجل خسارة أرطال زائدة ، يمكنك استخدام تمارين بيلاتيس بشكل مستقل وبالاقتران مع تمارين بدنية أخرى أكثر كثافة. أنسب هذه الأغراض هي التدريبات التالية:

الوقوف (20 - 25 تكرار):

• الوقوف على التوالي ، اليدين على طول الجسم.
• انحن للأمام دون ثني ركبتيك.
• ضع يديك على الأرض.
• تقدم بخطوتين للأمام بيديك.
• البقاء في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية.
• امش يديك للخلف إلى قدميك.
• تصويب الجسم بسلاسة.

تمرين الجرش (20 تكرارًا):

• احصل على أربع.
• ارفع رأسك.
• رفع الرجل اليمنى والذراع اليمنى.
• توقف الحركة.
• كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

ركلة (15 تكرار):

• قف على أطرافك الأربعة مع فرد ذراعيك عند مستوى الكتف.
• افرد رجليك ببطء واحدة تلو الأخرى ، متكئًا على الأرض بأصابع قدميك.
• حافظ على قدميك معًا.
• تصويب الجسم.
• أثناء الاستنشاق ، ارفع الرجل اليمنى.
• عند الزفير ، اخفضه.
• كرر مع الرجل اليسرى.

مستلقية على الظهر (15 تكرارًا):

• استلقي على الأرض والذراعين على طول الجسم.
• اتكئ على الأرداف واسحب معدتك.
• رفع الجزء العلوي من الجسم والساقين في نفس الوقت.
• ابق في هذا الوضع لبضع ثوان.

​​

الاستلقاء على الجانب [185)]:

• استلق على جانبك واسحب بطنك.
• ارفع ساق واحدة دون ثني الركبة.
• صف دائرة بقدمك لمدة دقيقة تقريبًا.
• مستلقية على الجانب الآخر.
• تفعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.

مستلقية على معدتك (4-5 تكرار):

• استلقي على الأرض على بطنك وقم بشدها.
• مد ذراعيك للأمام.
• ارفع رجليك وذراعيك في نفس الوقت.
• انتظر لمدة 30-60 ثانية.

إجراء المعقد الموصوف 3-4 مرات في الأسبوع. لكن لا تنس أن فعالية أي رياضة بدنية تعتمد أيضًا على مراجعة نظامك الغذائي وأسلوب حياتك. من غير المرجح أن تساعدك التمارين وحدها في التخلص من الوزن الزائد.

فيديو: بيلاتيس عبارة عن مركب فريد من نوعه لفقدان الوزن

بيلاتيس بعد الولادة والولادة القيصرية

بعد ولادة الطفل مباشرة ، يجب على الأم الشابة ألا تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا. يجب تأجيل دروس الأيروبكس والجري والصالة الرياضية لبعض الوقت.تعتبر فصول بيلاتيس هي الأنسب لاستعادة الجسم بعد الولادة لعدد من الأسباب:

• تمرينات لها تأثير لطيف وآمن على العضلات دون ممارسة ضغط قوي.
• حركة تساهم في تعافي عضلات الحوض التي تعاني أكثر من غيرها أثناء الولادة.
• يحسن الدورة الدموية ، مما يساهم في ارتشاف الأورام الدموية المتكونة أو التورمات.
• تعود مرونة عضلات البطن.
• تستقيم الوضعية ، ويستعيد الجسم المرونة المفقودة.

يوصى بإجراء الفصول الأولى تحت التوجيه وإشراف مدرب. سيكون قادرًا على اختيار الحمل المناسب ، مع مراعاة حالتك الصحية.

عند ممارسة تمارين البيلاتس ، تذكر :

• استشر طبيبك قبل بدء الفصل.
• حركات لا يجب أن تسبب الألم. إذا شعرت بأحاسيس مزعجة ، فاستبدل التمرين بآخر.
• قم بزيادة الحمل تدريجياً ، حتى لو كنت تمارس الرياضة قبل الحمل والولادة قم بشراء حمالة صدر رياضية خاصة.
• إذا كنتِ أمًا مرضعة ، قومي بالتدريب بعد إرضاع الطفل.
• لتحقيق نتائج إيجابية ، مارس الرياضة بانتظام ، ويفضل أن يكون ذلك يوميًا.