بيلاتيس عبارة عن برنامج جمباز فعال لتخفيف الوزن والتدريب في المنزل
جدول المحتويات
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تعزيز الصحة ، لرفع الرقم هناك عدد كبير من الاتجاهات الرياضية المختلفة.يكتسب نظام التمرينات الذي طوره جوزيف بيلاتيس في بداية القرن العشرين والذي سمي باسمه على شرف بين عشاق أسلوب الحياة الصحي.بيلاتيس - ما هو التدريبات غير العادية التي تقوي الجسم ، بينما تكون آمنة تمامًا للعمود الفقري وتتميز بحركة بطيئة؟
ما هو بيلاتيس في اللياقة؟
واحدة من أكثر أنواع مفيدة وآمنة من ممارسة ما بيلاتيس هو حول.يكمن السر في حقيقة أن النظام قد صممه شخص بدأ يتعامل مع المرض والضعف.بعد تطوير واختبار جميع التدريبات بشكل مستقل ، وجد مبتكر الطريقة ، جوزيف بيلاتس ، صحة جيدة وشخصية رياضية قوية.
مع ميزة القدرة على ممارسة الرياضة للضعفاء ، وجد النظام تدريجيًا العديد من المعجبين - أولئك الذين لا يستطيعون تحمل ممارسة رياضات أكثر صعوبة ونشاطًا.النساء الحوامل ، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العضلات والعظام ، يبدأون في الاختيارالرياضيين.تستخدم Fitness مزيج بيلاتيس يتضمن تمارين بطيئة.
المبادئ
يبدأ البيلاتس بالتنفس ، لذلك من الضروري أن نتعلم التنفس بشكل صحيح بطريقة جانبية أو صدرية.هو أنه مع كل نفس تحتاج إلى فتح الصدر قدر الإمكان.إنه يشبع الجسم بنشاط بالأكسجين ، ويقوي عضلات الوربي.يساعد الزفير السلس على شد العضلات بعناية.بالإضافة إلى التنفس بشكل صحيح ، من المهم أن تتعلم جميع المبادئ الأخرى للنظام التي توفر نتيجة جيدة:
- النعومة.فصول بيلاتيس لها سرعة بطيئة أو متوسطة.يتم إجراؤها دون الهزات والجهد الزائد.
- الاسترخاء والعزلة.من الضروري مراقبة المناطق المتوترة حتى تظل الأماكن التي لا تستخدم مريحة.
- توسيط.يتم تنفيذ جميع النهج مع عضلات البطن تشارك باستمرار.
- التركيز.خلال الدروس التي تحتاجها للتخلص من الأفكار الخارجية والتركيز على التدريبات نفسها ، صحة أدائها.
- محاذاة.من المهم جدًا وضع الجسم الذي تحتاج إلى مراقبته باستمرار.
- التدريجية.ينطبق هذا على الحمل الذي يزيد فقط عندما يتم امتصاص الحمولة السابقة بالكامل.
- انتظام.تظهر نتائج ملحوظة بعد الفصول الدراسية العادية.
الفرق بين بيلاتيس واليوغا
كلا النظامين لهما أوجه تشابه أكثر من الاختلافات.إنها سائلة ، مصممة لتقوية وتضميد الجراح ، ولكن اليوغا هي اتجاه قديمأكثر من ألف سنة.بيلاتيس هو نظام شاب يبلغ عمره 100 عام فقط.اليوغا تنطوي على مزيد من الانغماس في عالم واحد الداخلية ، وإعادة النظر في كل شيء آخر ، والتنمية الروحية.ويهدف بيلاتيس في شفاء الجسم المادي فقط.أنها لا تؤدي المواقف الطويلة ، مثل اليوغا asanas.
فوائد بيلاتيس للجسمجنبا إلى جنب مع التنفس السليم ، فإنها تحقق فوائد كبيرة للجسم ، وتحسين الصحة.بيلاتيس يساعد على تقوية كبار السن المرضى والضعفاء.يشد الشكل ويقوي العظام ويجعل العضلات مرنة.في الفصول العادية ، يتغير الموقف مع تقوية عضلات الظهر.هذه التقنية تساعد على التخلص من الألم ، وتحسن حركة المفاصل.يمتلئ الجسم من الداخل بالقوة ، ويصبح أكثر متانة ويصبح الشكل أكثر رشاقة.بالنسبة للعمود الفقري
يمكن لأمراض العمود الفقري أن تؤثر على الأشخاص من أي عمر ، وأن نمط الحياة المستقرة يساهم بشكل متزايد في ذلك.في أمراض مثل هشاشة العظام ، الجنف ، الفتق يتم بطلان العديد من أنواع النشاط البدني ، ولكن ليس بيلاتيس في العمود الفقري.أنها آمنة بسبب عدم وجود حركات حادة ، بالإضافة إلى ذلك ، يتم إجراء العديد من التمارين الاستلقاء ، مما يقلل من خطر أي إصابات إضافية.الفوائد هي كما يلي:
- تغذية أقراص الفقرية ؛
- تنمية المرونة ؛
- تشكيل إطار عضلي قوي ؛
- التحكم والتوازن ،ماذا يعلم هذا النظام ؛
- القضاء على تشنجات العضلات.
- فقدان الوزن ، مما يقلل من الحمل على العمود الفقري.
لفقدان الوزن
يرغب معظم الناس في فقدان الوزن بسرعة ، ولكن أولئك الذين ينقصون الوزن في كثير من الأحيان لا يستطيعون الحفاظ على انخفاض الوزن.البيلاتس ، التي لا تعد بنتائج سريعة ، هي مسألة أخرى.يعمل ببطء ولكن ليس أقل فعالية من خلال مساعدتك في إنقاص الوزن.الفرق مقارنة بالرياضات الأكثر نشاطًا هو أن التدريب على هذا النظام سيحقق نتائج عندما تمنحهم وقتًا طويلاً عن طريق القيام بذلك بانتظام.يتم توجيه العديد من التمارين (القارب ، الذروة ، التواء) إلى المناطق الأكثر إشكالية بالنسبة لمعظم الناس: الوركين والبطن.
لتقوية العضلات
خلال تدريب بيلاتيس ، هناك علاج بديل لجميع مجموعات العضلات التي يتم خلالها تقوية ولكن ليس الموسع.أولئك الذين يأخذون 10 دقائق كل يوم يبدأون بسرعة في الشعور بالفرق في حالتهم قبل وبعد التدريبات.20 دقيقة /يوم يغير بشكل كبير موقف الشخص ومشيته عن طريق تقوية عضلات الجسم كله.جلسات 0 دقيقة بسرعة تجعل الشخص أكثر دواما ، والراحة والقوة تظهر في الجسم.يتم إيلاء اهتمام خاص لـ "إطار القوة" - إنه عضلات مائلة وعرضية للصحافة.[٦١] (٦٢) (٦٣) تمارين الجمباز في المنزل [٦٣] [٦٢] (٦٤) نظرًا لحقيقة أن هذا النظام يعتبر أكثرها أمانًا ، فهو مناسب للأداء في المنزل دون تحضير مسبق وبغض النظر عن بياناتك المادية.يجب على المبتدئين ملاحظة أن التدريب لن يكونبسيط للغاية ، لذلك من الأفضل قراءة بعض القواعد مسبقًا: [٦٤] (٦٥) (٦٦) يجب عليك أن تتنفس صدرك قدر الإمكان عن طريق التقاط الهواء مع رئتيك.
يجب توتر الصحافة باستمرار. يتم تخفيض الكتفين.هذا مهم للكشف الكامل عن الصدر. يجب دائمًا إبقاء الرأس مستقيماً ، دون أن يتم إلقاؤه أو إنزاله على الصدر. يجب أن يحاكم العمود الفقري بشكل مستمر لتمتد. تمارين أساسية
هناك ثلاثة مستويات من الصعوبة في نظام التمارين هذا.حتى لو لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فمن الأفضل أن تبدأ بالتمارين الأساسية.على الرغم من أنها بسيطة ، ولكنها تفعل ذلك بشكل صحيح ، ستجد أن الأمر يتطلب الكثير من الطاقة.الغرض الرئيسي من المجمع الأولي هو الشعور بعموده الفقري ، وتحديد جميع المنحنيات ، للعودة إلى وضعها الطبيعي.العمود الفقري لمعظم الناس مشوه إلى حد ما.سوف تمارين بيلاتيس الأساسية تقوية تلك العضلات التي تستقر وضعه ، وترتيب الموقف.
معدات بيلاتيس
هناك معدات مصممة لاستخدامها أثناء التدريب على هذا النظام.ويشمل العديد من أجهزة محاكاة وقذائف خاصة:
- حلقة متساوي التوتر.إنه مصنوع من الصلب بقطر 38 سم.على الجانبين تعلق السيطرة على اليدين والقدمين.
- اسطوانة.إنه الأسطوانة بيلاتيس أو لفة.ذو شكل أسطواني ، يصل طوله إلى 90 سم ، وقطره يصل إلى 15 سم.
- كرة أو كرة قدم.تمارين بيلاتيس على الكرة تقلل من الحمل على الظهر ، وتستخدم الكرة لتحسين تدريب العضلات.
- حصيرة.الفرق من هذا المخزون من أي سجاد أخرى في سمك.يجب أن يكون من 6 سم.
- شريط تمديد يصل طوله إلى 25 سم يوفر حمولة إضافية.
- المصلح عبارة عن محاكي يشبه السرير بإطار معدني وعناصر أخرى.
- اليجرو عبارة عن محاكي ذو إطار متحرك.
كم مرة في الأسبوع تحتاج إلى القيام بها؟الشيء الرئيسي هو أن هذه التمارين بانتظام عدة مرات في الأسبوع.كلما قل الوقت الذي تقضيه ، كلما زاد الوقت الذي تستغرقه:
- يمكن تخصيص دروس يومية لمدة 10-20 دقيقة.
- إذا كنت تتدرب في يوم ، نصف ساعة كافية.
- يستغرق التمرين ثلاث مرات في الأسبوع حوالي 45 دقيقة.
- لا يمكن ممارسة التمرين إلا مرتين ، ومن الأفضل أن يكون التدريب طويلًا (حوالي 1-2 ساعات).
بيلاتيس - مجموعة من التمارين
يتضمن هذا النظام التدريبي العديد من التمارين.يمكن تجميعها في مجمعات مختلفة تتناسب مع شخص ما تبعًا لحالته الفردية ورفاهه.يختار المبتدئين التدريبات الأساسية التي تزيد من النغمة الكلية ، والنساء الحوامل - المجمعات ، تقوي عضلات الحوض.بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في تصحيح الشكل بعد الولادة ، سيكون هناك العديد من التمارين ، عضلات البطن الممتدة.قم بذلك بنفسك باتباع الإرشادات الموجودة في صورة أو مقطع فيديو ، مثل Karen Carter ، لمساعدتك على فهم الأداء بشكل أفضل.
للمبتدئين
إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك البدء بهبسيطة ولا تتطلب أي مخزون من التمارين.افعل ذلك مرتين أو ثلاث مرات ، حتى تتقن ذلك تمامًا وتشعر بالقوة لزيادة عدد الطرق:
- كانكان.الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك وضيق ساقيك.الجوارب تلمس الأرض قليلاً فقط.ضع كوعيك تحت كتفيك ، استند عليه.شد بطنك ، خذ نفسًا ، في هذه المرحلة ، مدّ ركبتيك إلى اليمين.على الزفير من الساق تصويب ، ضع على قطري مع الجسم.في التنفس التالي ، ارجع إلى موضع البداية.كرر في الاتجاه الآخر.
- الصليب المتقاطع مناسب لتمديد الظهر.استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك ، وثني ركبتيك بالتوازي مع الأرض ، واليدين تحت رأسك ، والمرفقين ينظران إلى جانب واحد.يجب سحب البطن.خذ نفسًا ، أزل الشفرات من الأرض.زفر أثناء مد ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة ، ثم قلب جسمك إلى اليسار.ثم تفعل العكس.
للنساء الحوامل
من المفيد للمرأة أن تتوقع هذه التقنية لعدة أسباب أثناء توقع الولادة.إنه يريح العضلات ، ويستعد الجسم للولادة ، ويقلل من التوتر في الرحم.من المهم التفكير في الثلث الأخير من الحمل عند اختيار التمارين ، مع الحفاظ على سعة أداء صغيرة وبأقل جهد ممكن.فيما يلي الخيارات المتاحة والآمنة:
- جراد البحر.أداء رفع متزامن من الذراعين والساقين المعاكس ، ووضعها بالتوازي مع الأرض.عدد 5-10 مرات.
- على الجانب.ساق واحدة على الأرض ، والأخرى مزقت 45 درجة.محاكاة لها دواسة تطور الدراجة.ثم تغيير الجانبين.أداء 10 مرات على كل ساق.
بعد الولادة
للشفاء بعد الولادة ، ستكون تلك التمارين التي تشد جميع عضلات الجسم في المستوى الأساسي مناسبة.يمكنك أن تبدأ بما يلي:
- مائة.الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك.زفر أثناء رفع ساق واحدة بحيث تكون الساق السفلية موازية للأرض.احتفظ بها هناك لمدة 10-15 دورة تنفس (استنشاق /زفير).ثم كرر مع القدم الأخرى.
- دوائر بالركبة.الوضع هو نفسه.الزفير مرة أخرى ، ارفع ساقك بالتوازي مع الكلمة مع الاستمرار في هذه الدائرة مع ركبتك على السقف لمدة 5-10 دورات التنفس.كرر مع القدم الأخرى.
إنقاص الوزن مع بيلاتيس
يساعد التشبع النشط للخلايا بالأكسجين أثناء التنفس الخاص لهذه التقنية على إنقاص الوزن بأمان من أجل الصحة.تمرينات صحفية عديدة ، موجودة في هذه التقنية ، تحمّل عضلات البطن.كما يتم تشديد الوركين والأرداف بشكل فعال.بيلاتيس لفقدان الوزن يجعل الجسم كله أصغر حجماً على حساب عضلات مرنة مشدودة ومنغم.
تمارين لفقدان الوزن
واحدة من التدريبات الفعالة لتمديد الضغط والخصر ، وتقوية الجسم كله هو "خارج الشريط".أولاً ، قف على أربع ، واستريح كوعيك ، ثم مد ساقيك بالتناوب ، واستريح على الجوارب.اضغط على القدمين معا.افرد جسمك بالكامل ، واستنشق ، ورفع الوركين ، وخفض رأسك.في التنفس الثاني ، ارجع إلى وضع البداية.كرر 10 مرات.
خيار آخر هو ممارسة صحفية فعالة تسمى "تدريبات المقص".الاستلقاء الأول علىالعودة ، الأسلحة إلى الجانبين.وسوف يقدمون الدعم.شد كرة اللمعان ، واستنشق ، ثم ارفع ركبتيك بزاوية 90 درجة.الزفير خفض ساقيك إلى اليمين.العودة إلى الموضع السابق ، كرر كل شيء في الاتجاه الآخر.أداء 10 ممثلين.
تمارين للأرداف والوركين
للتأرجح في الأرداف والفخذين ، يكون تمرين "الأرجوحة" مناسبًا.أولا ، الحصول على كل أربع.يجب أن تكون المعصمين أسفل مفصل الكتف تمامًا.قطب ببطء كل ساق بالتناوب.الباقي على أصابع قدميك ، والضغط على القدمين ضد بعضها البعض.تصويب في خط مستقيم واحد.يستنشق ، ورفع ساق واحدة ، الزفير - أقل.هل هذا مع القدم الأخرى.كرر 5 مرات لكل الساق.
سيركز تمرين حورية البحر على الوركين والخط الجانبي بالكامل للجسم.أولا ، الجلوس بشكل مريح على الورك واحد ، ثني ركبتيك.مع وضع يد واحدة على الأرض ، ضع الآخر على ركبتك.خذ نفسًا ، وادفع نفسك بعيدًا عن الأرض ، واستعد جسمك وأخذ وضعية الشريط الجانبي.اليد الحرة تصل.يشبه الجسم حرف "T".أقل ببطء ، وتغيير الموقف.
موانع بيلاتيس
على الرغم من أن بيلاتس يعتبر أكثر أنواع التمارين أمانًا وأكثرها قبولًا ، إلا أنه قد يكون خطيرًا في بعض الحالات.تذكر أنه يجب ألا تتدرب إذا كنت تشعر بعدم الرضا أثناء التمرين.إذا كنت تعاني من الشعور بالضيق ، أو الحمى ، أو تشعر بأن هناك نزلة برد أو مرض آخر ، فانتقل إلى الصف.إذا كان لديك واحد من هؤلاءالأمراض ، وهذه التقنية يمكن أن تجلب الضرر.من الأفضل رفض أو استشارة طبيبك أولاً.تنطبق القيود على الأشخاص الذين يعانون من:
- هشاشة العظام.
- مرض عقلي ؛
- الأمراض المزمنة في وقت التفاقم ؛
- أنواع من متلازمة الألم ؛
- حمى ؛
- الدوالي ؛
- عمليات التهابية.
فيديوهات
