كيفية التمرين بشكل صحيح على دراجة تمارين الوزن - برنامج تدريبي للمبتدئين مع مقاطع الفيديو

قبل بضعة عقود، كانت الدراجات يست شائعة كما هو الحال اليوم.توفر التقنيات الحديثة العديد من الفرص للناس للحفاظ على صحة جيدة والحفاظ على الصحة.من الممكن ممارسة الرياضة في أي وقت - في المراكز الخاصة أو في المنزل ، على دراجات التمرين.

ما ممارسة الدراجة اللازمة لـ

التدريب على ممارسة التمارين الرياضية وحمل القلب بشكل منتظم لها تأثير معقد على الجسم.أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتقوية العضلات والمفاصل ، وحرق الدهون.اكتسبت دراجة تمرين القلب شعبية خاصة في السنوات الأخيرة.إنها دراجة فريدة من نوعها ، والتي تسهم في بعض الأحمال في تقوية عضلات الظهر والوركين والضغط والساقين.

أصبح تدريب القلب ، المعروف باسم "دوري" ، شائعًا في اللياقة البدنية الحديثة.يتحكم المدرب في الحمل والسرعة والحالة البدنية للشخص ، ويوفر المساعدة النفسية.ممارسة عظيمةتدريب نظم القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، وتعزيز ضيق في الساقين والأرداف.يساعدك ركوب الدراجات المنتظم في التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وفقدان الوزن ودائمًا ما يكون منغمًا.

كيفية إنقاص الوزن على دراجة التمرين

أثبتت التمارين المنتظمة فعاليتها في اتباع نظام غذائي.كل ما تحتاج إلى معرفته هو كيفية القيام بذلك.قام الخبراء بتطوير واختبار برنامج لفقدان الوزن على دراجة التمرين.إنه يعزز الولادة السليمة لعضلات الساق بالأكسجين ، وتنحيف البطن وأسفل الجسم.بعد التدريب المنتظم ، يصبح جسم الإنسان أكثر متانة عدة مرات.

التحميل القلبي المنتظم له فائدة كبيرة للإنسان.إنها تقلل من كمية الكوليسترول غير الضرورية في الدم وتحرق سعرات حرارية إضافية - إنها وسيلة جيدة لمنع تصلب الشرايين وليس فقط.تقوم الفصول بتدريب عضلات الساقين والوركين ، مما يضمن تكوين الأرداف المرنة والساقين النحيلة.هذا النشاط المفيد يضمن تطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وفقدان الوزن.

عندما يكون من الأفضل ممارسة التمارين على دراجة التمرين

يتم اختيار وقت تدريب الدراجة بشكل فردي ، وفقًا لجدول العمل.إذا كان ذلك مريحًا في الصباح ، قبل بداية اليوم ، فيمكنك القيام بتمارين على دراجة التمرين بعد إجراءات الصباح.سوف يستيقظ الجسم ويستطيع أن يعمل بكفاءة طوال اليوم ، فلا داعي للقلق من أنه لن تكون هناك قوة للرياضة في المساء.يمكنك أن تفعل ذلك في الغداء أو في المساء.الشيء الرئيسي هو عدم البحث عن أعذار لتفويت التمرين.في نفس الوقت يجب ألا ننسى التغذية السليمة.

كم تحتاج إلى تمرين على دراجة تمرين

كيف تمارس بشكل صحيح على دراجة تمرين؟للحفاظ على وزنك وصحتك ، يجب أن تقوم بالتمرير لمدة 20 إلى 40 دقيقة كل يوم.كم يجب القيام به على دراجة التمرين لتفقد بعض الجنيهات؟من أجل تصحيح الشكل ، من الضروري الاشتراك في 50 دقيقة كل يوم ، لكن التحميل يتم أكثر من الحالة الأولى.أما بالنسبة للتدريب القلبي ، والغرض منه هو تقوية الأوعية الدموية والقلب ، تستمر الجلسات لمدة 40 - 50 دقيقة.من المستحسن أن تأخذ بضع فصول مع المدرب للعثور على أهداف التدريب المناسبة.

كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح على دراجة التمرين؟الوقت وصعوبة التدريب تزيد تدريجيا.لا تحتاج إلى التعجل بالسفر بسرعة أكبر.من الأصعب تحقيق هذه الأهداف ، لكن من الممكن إيذاء الجسم.للتمرين الأول ، ينصح الشخص السليم بالعمل المكثف لمدة 20 دقيقة.في حالة وجود أي عوامل خطر ، يستمر التدريب بحد أقصى 15 دقيقة.

ممارسة التمارين الرياضية لتخفيف الوزن

كيفية ممارسة الرياضة على الدراجة؟أول شيء فعله هو إعداد الجسم للتدريب.من الضروري أن تمتد الأربطة والعضلات والمفاصل.لهذا الغرض ، يمكن إجراء عملية الاحماء في الساقين واليدين والحوض ، لإحداث تحول في الرأس لمدة دقيقة ليتم تشغيلها على الفور.سيسمح هذا للجسم بالمشاركة في العمل وبدء الجزء الرئيسي.يبدأ التدريب التمرين بإيقاع بطيء ويزيد تدريجياً حسب مستوى اللياقة البدنية للشخص.

تمارينعلى دراجة تمارين لانقاص الوزن

لا يمكنك أن تبدأ التدريب بشكل مكثف على الفور ، على أمل الحصول على نتيجة سريعة.هذا لن يؤدي إلا إلى التعب والإحباط.يجب التخطيط لممارسة اللياقة البدنية لبرنامج محدد.للبدء ، 20 دقيقة ستكون كافية ، ثم يجب عليك زيادة الوقت إلى 30 و 40 دقيقة.سيقول الجسم نفسه متى حان الوقت لتعقيد التدريب.الجدول الزمني إلزامي - وهذا سيجعل من السهل التخطيط لعملك.

من الضروري إجراء 3-5 تمرينات في الأسبوع ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم حركة قليلة ، سيكون من المفيد زيادتها إلى 6. أيام راحة مطلوبة.من الممكن أن تبدأ بـ 3 أيام ، وأحضرها تدريجياً إلى 6. يجب عليك التدريب في الغرفة التي يحدث فيها دوران الهواء النقي النشط.يجب تحديد التحميل الفاصل على النظام: تسارع 30 ثانية ، 3 دقائق الوضع العادي ، تسارع مرة أخرى.قبل نصف ساعة من البدء وبعد الفصل ، اشرب كوبًا من الماء لملء توازن الماء المطلوب.

تدريب التمرين للمبتدئين

المرحلة الأولى من التدريب هي دائمًا عملية الاحماء ، والأخيرة هي ضربة ناجحة.من الضروري قياس النبض كل 5 دقائق.للمبتدئين ، ينبغي أن يكون أدائه 60 - 70 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.إذا واجهت دوخة ، لا يمكنك التوقف عن تهديداتها.من الأفضل تقليل الإيقاع والتوقف تدريجياً.يجب أن يكون الماء في حالة سكر مع رشفات صغيرة.قبل بدء الفصول الدراسية ، يجب عليك طلب المشورة الطبية وتوضيح ما إذا كانت هناك موانع للتدريب.

25 دقيقة تدريب على ممارسة الدراجةالمبتدئين:

• 3 دقائق دواسة ببطء وتسريع إلى 20 كم /ساعة.
• تسارع إلى 25 كم /ساعة ، محرك لمدة 5 دقائق.
• 3 دقائق S - 20 كم /ساعة في حمولة 15 ٪.
• 3 دقائق S - 25 كم /ساعة بدون تحميل.
• 3 دقائق S - 20 كم /ساعة مع حمولة 20 ٪.
• 5 دقائق من S - 25 كم /ساعة.
• دقيقتان S - 20 كم /ساعة.
• دقيقة واحدة S - 15 كم /ساعة.
• يجب عليك التدريب ثلاث مرات في الأسبوع مع راحة يوم واحد.

تقنيات التمرين على دراجة التمرين

من الضروري دائمًا البدء في التدريب على جهاز المحاكاة باحماء لمدة 10 دقائق وتنتهي مع تأخير ، على سبيل المثال ، لأداء التمدد.يُنصح بتخفيف التمرين من خلال تمارين القوة التي يعمل فيها الظهر والصحافة واليدين.يجب إيلاء اهتمام خاص لعضلات الكتفين - سيساعد ذلك في الحفاظ على ظهورك على دراجة التمرين بشكل صحيح.طريقة الهبوط المحددة مسبقًا هي رأسية أو أفقية.

عند الهبوط عموديًا ، يتم التدريب في نفس وضع ركوب الدراجة العادية.الهبوط الأفقي يعطي بعض المزايا.إنه وضع نصف الجلوس ، الذي يفرغ العمود الفقري ويقلل الحمل على المفاصل.من الضروري تحقيق معدلات نبض معينة (بحلول 120 120) لبدء فقدان الوزن.بالإضافة إلى ذلك ، سوف تضطر إلى زيادة السرعة تدريجيا.إذا تم ذلك بشكل صحيح ، فإن حرق الدهون مضمون.

مستويات حمل التمرين

يتم اختيار أعلى مستوى من المقاومة لضخ عضلات الساق.يجب عمل العضلات بعناية مع كل حركة.لتعزيز القلب ويتم اختيارالإعدادات الأكثر راحة.من الضروري مراقبة معدل ضربات القلب بدقة (معدل ضربات القلب).إذا اخترت التمرين على دراجة تدريب لانقاص وزنه ، فسيؤخذ أقل من المتوسط.تذكر أن أول 30 دقيقة من الطاقة لا تضيع - فقط 10 دقائق من تدريب الجسم على حرق السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن.

ما الذي ينبغي أن يكون عليه نبض دراجة التمرين

يوصى بزيادة وقت التدريب إلى أقصى حد (45 - 60 م).يجب أن تكون معدلات نبض ممارسة التمرينات على دراجة تدريبات الأوزان 65-80 ٪ من الحد الأقصى ، ولكن القاعدة لكل منها.لحساب الحد الأقصى لنبض التدريب ، عليك أن تطرح من سن 220 ، ثم سيتم الحصول على العدد المطلوب.على سبيل المثال ، في سن 24 ، يتم حساب معدل ضربات القلب على النحو التالي: 220 - 24 = 196 هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.لفقدان الوزن ، سيكون نطاق الترددات 127 - 147 نبضة في الدقيقة.

التدريب على ممارسة الدراجة

الفكرة الرئيسية لمثل هذه التقنية هي تبديل القيادة المكثفة ببطء.للتحضير بشكل صحيح للفصل الدراسي ، اضبط السرج بحيث يكون مريحًا مع ظهرك مستقيمًا.يجب أن تبدأ دائمًا بالاحماء ، وتنتهي بالجمباز.تذكر أن تحافظ على توازن الماء ، راقب معدل دقات قلبك ، وسوف تبدأ الذوبان الإضافي في عينيك.

التدريب الفاصل على دراجة التمرين يتكون من الخطوات التالية:

• للبدء ، الاحماء ، دواسة لمدة 10 دقائق بسرعة منخفضة.القيام بتمارين لليدين.
• تسريع 30 ثانية قبلمتوسط ​​السرعة.
• ال 30 ثانية القادمة هي أسرع ركوب ممكن.
• مرة أخرى 30 ثانية من رحلة هادئة.
• 30 ثانية من القيادة المكثفة ، لذلك كرر 8-16 مرة.
• في نهاية التمرين - 10 دقائق من الجمباز.
• متوسط ​​فترة التدريب هو 15 دقيقة.

تدريب القلب على ممارسة القلب

لإعادة تأهيل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب ، يوصى بنوع من التمارين.يمكن أن تكون هذه التدريبات القلب على الدراجة ممارسة.يتحكمون في نشاط القلب للشخص خلال الفصل.تتضمن أجهزة المحاكاة هذه أجهزة كمبيوتر مدمجة بها برامج تدريب وعداد المسافات وساعة توقيت.الجهاز نفسه يضبط الحمل على أساس النبض البشري.

فيديو - كيفية تدريب الدراجة الخاصة بك التمارين الرياضية

مراجعات لتخفيف الوزن على دراجة التمارين

كاتيا 25 سنة

لقد اشتريت هذا المدرب المفيد لضخ قدمي.اتضح أنه وسيلة رائعة لفقدان الوزن وتقوية عضلاتك.على مدى ثلاثة أشهر من التدريب ، تغير شكل العجول بشكل كبير.أتدرب لمدة 50 دقيقة بكثافة مختلفة (30 ثانية تعمل كحد أقصى ، ثم استرد دقيقتين)أعطي ردود فعل ممتازة لجهاز محاكاة.

إيرينا 28 عامًا

لقد اخترت الطريقة المثلى للتدريب ، وفي كل يوم أمارس الرياضة لمدة 40 دقيقة.قبل بدء الدرس ، لفّ قدمي بفيلم وأمارس تمارين الاحماء.في ستة أشهر ، سقطت 19 كجم بالتساوي.تقييمي للدراجة ممارسة إيجابية!

أولغا عمرها 21 عامًا.

بعد ثلاثة أشهر فقط ، عندما أذهب لممارسة الدراجات.أنا أعمل مع مدرب 4 مرات في الأسبوعساعة.كان هدفي هو خسارة خمسة أرطال.تم تحقيق الهدف ، ولم أكن أرهق نفسي بأي حمية.ولكن بعد 6 ساعات لم تأكل.النساء ، أنصح الجميع القيام به.بعد التمرين ، الأحاسيس هي ببساطة غير مدبرة