تمارين العمود الفقري - كيفية أداء الفيديو المنزلي

اليوم ، غالبًا ما يعاني الناس من مشاكل في الخصر والظهر والرقبة.تمارين العمود الفقري تجعل الموقف أكثر تكافؤًا ، ويساعد في الحفاظ على قوة العضلات ، والتخلص من أمراض الظهر العلوية والسفلية.يجب اختيار المجمع مع مراعاة المشكلات الحالية بعد التشاور مع الطبيب.في بعض الأحيان تستخدم معدات رياضية خاصة وأجهزة محاكاة.

ما هي تمارين العمود الفقري

مشاكل الظهر تؤثر سلبًا على حالة الأعضاء الداخلية.سوف تساعد ممارسة الظهر والعمود الفقري على تجنب تطور أمراض مثل هشاشة العظام ، الحداب ، الجنف.الجمباز له تأثير جيد على الحالة العامة للجسم.يوصي الخبراء بحماية صحة المفاصل ، لأن إيقاع الحياة الحديث وقلة التدريب غالباً ما يؤدي إلى مشاكل خطيرة.من المهم اختيار مجموعة خاصة من التمارين للعمود الفقري ، لا تقتصر على ممارسة الرياضة.

ما يجب القيام به

طوال اليوم ، يتوتر الجسم والجزء الخلفي من الجسم.كميات ثابتةيؤدي إلى عدم الراحة وثقل في منطقة أسفل الظهر.إذا كان الشخص يرفع الأثقال بشكل متكرر ، تصبح المشكلة معقدة ، خاصة في الحالات التي تكون فيها عضلات منطقة أسفل الظهر ضعيفة.نتيجة لذلك ، يتم تحميل العمود الفقري ، مما يؤثر سلبًا على حالة المفاصل.ينصح الأطباء بممارسة التدريب في المنزل وفي المؤسسات الخاصة كلما أمكن ذلك.

تمارين لألم العمود الفقري وظهر صحي لها خصوصياتها.هناك العديد من التقنيات الفعالة لفئات مختلفة من الناس.تتراجع مشاكل مثل الجنف أو الانحناء أو تنكس العظم تحت تأثير التدريب الطبي.عند إجراء تشخيصات خطيرة للمريض ، ليس من الضروري الاعتماد فقط على التدريبات الداعمة ، فاستشارة الطبيب والعلاج المركب ضروريان بالضرورة.

تمارين العمود الفقري في المنزل

ليس من الضروري التماس المساعدة من المدرب للبدء في استخدام إحدى تقنيات العلاج.معظم التدريبات مناسبة للمنزل.ومع ذلك ، يُنصح بالتشاور مع أخصائي مقدمًا وقراءة قائمة موانع الاستعمال.سيتمكّن أخصائي علاج العمود الفقري أو أخصائي علاج الأرجل من العثور على أفضل تدريب لمريض معين وتقديم توصيات مناسبة للتنفيذ.

يجب أن يكون أولئك الذين لديهم تنكس عظمي غضروفي عنق الرحم أو اشتباه فيه مسلحين بالممارسة التالية:

1. يقف بشكل مستقيم مع وضعية مستقيمة وأرجل مستقيمة على عرض الكتف.
2. يميل الرأس ببطء إلى الجانب ، والتأخير 10 ثوان.
3. اضغط على يدها حتى لا الرقبةvypryamlyalasya.
4. عد إلى الرف الأصلي ، كرر 15 مرة لكل جانب.

في حالة هشاشة العظام في الثدي أو الشك في ذلك ، يمكن للمرء تجربة ما يلي:

1. الجسم ذو وضعية مستقيمة ، والساقين عند عرض الكتف متباعدة.
2. يتم سحب الذقن حتى الصدر ، الكتفين يواجهان بعضهما البعض.
3. يحمل لمدة 10 ثوان.
4. إنحنوا ظهورهم ، مائلين رؤوسهم إلى الخلف ، مع تقليل شفرات كتفهم لبعضهم البعض.
5. إصلاح الموقف مرة أخرى لمدة 10 ثوان.
6. ارجع إلى وضع البداية.لا يقل عن 10 النهج المطلوبة.

سوف يكون التمرين التالي مفيدًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري القطني:

1. الوقوف بشكل مستقيم ، والذراعين على الخصر ، ومستوى القدمين مع الكتفين.
2. تميل ببطء إلى الأمام ، والعودة إلى الموقف السابق.
3. كرر الميل في الاتجاه المعاكس.
4. يقومون بحركات 10 في كل اتجاه.

تمارين بول براج

اكتسب اختصاصي مشهور في مجال الطب شعبية في جميع أنحاء العالم من خلال طريقة التجويع العلاجي.ومع ذلك ، تناول بول براج أيضًا الجوانب الأخرى لصحة الإنسان.ساعد المجمع الشهير المكون من خمسة تمارين للظهر آلاف المرضى من مختلف البلدان.تنعكس كل أفكار هذا المختص حول حالة الفقرات والفقرات القطنية والعنق في كتابه.فيما يلي 5 تمارين بول براج للعمود الفقري.

من أجل تجنب تطور الأمراض الخطيرة ، وتحسين الهضم والرؤية ، يمكن محاولة التدريب التالي.يُنصح بالتشاور مع الطبيب أولاً ، لأن هذه المادة بطلان للأشخاص الذين يعانون منهامشاكل في العمود الفقري العنقي.يعمل المجمع بسلاسة وببطء:

1. التركيز يقع على حصيرة والساقين والكتفين على مستوى واحد.
2. يتم رفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن ، ويجب أن يكون أعلى من مستوى الرأس.
3. لقد ثنى ظهورهم بقوس.
4. يعتمد جسم الجذع على الركبتين والمرفقين والنخيل.
5. يتم تخفيضهم إلى وضع البداية.

سيساعد تدريب آخر على تمدد العمود الفقري والأربطة ، وضبط عمل الكلى والكبد بالترتيب الصحيح:

1. يظل وضع البدء دون تغيير.
2. الحوض مرفوع ، مع إبقاء الأطراف مستقيمة.
3. ينثني الظهر إلى اليسار ويتم تقليل الجانب الأيسر إلى أدنى مستوى ممكن.
4. كرر التمرين إلى اليمين.

ينطبق البديل التالي على تقوية العضلات والحفاظ على العمود الفقري.من المهم تسريع الحركات.لا يحتوي هذا التدريب على موانع:

1. وضع البداية: أثناء الجلوس على الأرض ، يستريحون على أيديهم ممتدة خلف الجسم.الساقين عازمة على الركبتين.
2. في محاولة لرفع الحوض بالساقين ، ونتيجة لذلك ، يجب أن يتخذ العمود الفقري وضعًا أفقيًا.
3. لا تنحني الأرجل أثناء التمرين.

لتحسين حالة الجهاز الهضمي والأعصاب ، لتمديد العمود الفقري ، يتم استخدام تمرين بيرغ التالي.من المهم أن تضع في اعتبارك أن الحركات لا يمكن القيام بها من قبل أولئك الذين يعانون من مشاكل في الفقرات القطنية أو يتم تشخيصهم بالفتق:

1. وضع البداية: الشخص مستلقٍ على ظهره وساقيه مستقيمة وذراعيهما.
2. تنحني الأرجل عند الركبتين ، تشدّ ، تفهمها بيديك.
3. يدفعون أقدامهم بعيدا عن ثديهم دون مد أذرعهم.
4. ثم يتم تمديد الذقن إلى الركبتين ، يتم رفع الرأس.

حركة أخرى من طبيب معروف تساعد المرضى على إطالة العمود الفقري ، وتحسين وظيفة الأمعاء.ومع ذلك ، فإنه أمر خطير بالنسبة لأولئك الذين لديهم الأمراض التي يتسبب فيها تدفق الدم إلى الرأس في تدهور الصحة: ​​

1. وضع البداية ، كما هو الحال عند أداء التمرين رقم 1.
2. ارفع الحوض لأعلى.
3. الأطراف المستقيمة هي الدعامة الأساسية.لا ينبغي أن تكون القدمين متباعدتين.
4. تم خفض الرأس.
5. وبركبتين مثنيتين قليلاً ، يبدأون بتحريك الغرفة للأمام ، ثم إلى الخلف.

رياضة بدنية لعمود العمود الفقري للمريض

في علاج أمراض مختلفة من الظهر ، والانتعاش بعد علاج طويل الأجل ، يوصي الأطباء بشدة بالجمباز الخاص.التدريب يساعدك على الشعور بالراحة مع مرور الوقت ، وتصويب العمود الفقري ، واستعادة مرونة العضلات والاتصال.لمشاكل الظهر والظهر والعنق ، يوصى بالاستلقاء أثناء التمرينات.من الأفضل تكرار الفصول في أوقات معينة.يجب أن يستمر التدريب لمدة 25 دقيقة على الأقل مع فترات راحة قصيرة بين المناهج.

تمارين للأمراض من أجزاء مختلفة من العمود الفقري (مصنوعة من وضع ضعيف):

1. تم ثني الذراعين في المرفقين ، بالقرب من الصدر.يجب أن يكون الصندوق منحنيًا بهلال ، في هذا الوضع يتأخر.يتم إنزالهم إلى الأرض.كرر 8 مرات.
2. يتم وضع الذراعين على طول الجسم ، ثني الساقين عند الركبتين.بفصاحةرفع الحوض لأعلى ، والضغط على الأرداف ، وإطالة ، مع تشديد عضلات الظهر والخصر.أنها تسقط ، كرر الحركات 6-7 مرات.
3. يتم تقويم الأطراف ، ورفع الساقين بالتناوب ، والحفاظ على التمدد.تأخر لمدة 20 ثانية.خفض ببطء ساقيك.كرر الحركات 7 مرات.

تمارين بوبنوفسكي

تم اقتراح طريقة جديدة تمامًا لإجراءات علاج العمود الفقري في وقت واحد من قبل إس إم بوبنوفسكي.هذه الطريقة تسمح لك بالاستغناء عن الأدوية والجراحة.يمكن القيام بممارسة طبيب مشهور للعلوم الطبية من قبل المرضى من جميع الأعمار.إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك شراء محاكاة Bubnovsky خاصة.فيما يلي وصف للفئات المصممة لأداء دون معدات.

جمباز بوبنوفسكي ، تمارين شعبية:

1. "دراجات".اتخاذ موقف ضعيف واليدين على مؤخر العنق ، ثني الركبتين.يتم رفع الجزء العلوي من الجذع إلى اليمين ، حيث تحاول الركبة الضغط لأسفل حتى الصدر ، ولمسها بالكوع الأيسر.بعد ذلك ، يتم تحويل الساق ، تقويمها.كرر 15 مرة على الأقل في كل جانب.
2. "لمس الجوارب باليد".ملقاة على الأرض تمتد أذرعهم.ارفع الجسم والساقين في نفس الوقت.من المهم أن تلمس الجوارب بيديك.التمرين مفيد في ضخ عضلات البطن ، مما يؤدي إلى إجهاد ظهرك بالتساوي.
3. "المشي على الأرداف".الجلوس ، والذراعين والساقين أمامهم ممدودة.يبدأون في التحرك بسلاسة ، مما يجهد عضلات الألوية.
4. "رفع الركبتين إلى الثدي".وضع البدء: الاستلقاءمرة أخرى ، امتدت الأسلحة على طول الجذع.ارفع الركبة لأعلى ، ثم اضغطها بيديه على الصدر.إصلاح لمدة 10 ثانية ، ثم كرر الحركات مع الساق الأخرى.

تمارين للظهر الصحي

تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك ممارسة العديد من التمارين الفعالة التي يمكن استخدامها لتشديد عضلات الظهر.يجب أن تتكرر بانتظام.يوجد أدناه صالة ألعاب رياضية لا تتطلب معدات خاصة والكثير من وقت الفراغ.تهدف الفصول الدراسية إلى الحفاظ على حالة صحية للمفاصل وضخ العضلات.يمكن أن يتم التدريب في المنزل.

معقدة:

1. إنهم يستلقون على ظهورهم وأرجلهم مستقيمة معًا وممدودون على رؤوسهم.
2. عند الزفير ، تُمارس الصحافة ، ويتم رفع الجذع ، ويجب ثني الساقين عند الركبتين.
3. ارفعي الجسم بلطف مع إبقاء يديه على الأرض.
4. نقل وزن الجسم إلى الأطراف ، والأرداف مرفوعة من الأرض.
5. ثم يجب عليك أولاً الوقوف بشكل مستقيم ، ثم خفضه لأسفل مرة أخرى.
6. كرر الحركات 10 مرات.للمبتدئين ينصح مجموعة 1 ، للمحترفين - 3 شبكات.

رفع الساقين من القرفصاء الضحلة:

1. الوقوف بشكل مستقيم ، الساقين معًا ، ثني الركبتين.
2. الأيدي موضوعة على الركبة اليمنى.
3. اترك الساق اليسرى ، إمالة الجذع للأمام.
4. إجراء حركات دائرية مع القدم ، مع الحفاظ على الظهر مستقيمة تماما.الركبتين لا تفتح.
5. تتكرر كل ساق 15 مرة.

تمارين للعمود الفقري العلوي

من المهم ليس فقط تدريب عضلات الظهر ، ولكن أيضًا استخدام تقنيات لعمود فقري معين.تؤخذ التدريبات التالية من العلاج الطبيعي.بفضل التدريب المستمر ، من الممكن تحسين عمليات التمثيل الغذائي للأقراص الفقرية ، لتقوية عضلات قسم عنق الرحم ، لتقليل الألم والانزعاج في هذه المنطقة بشكل كبير.مجموعة التمارين بسيطة ومناسبة للتدريبات المنزلية.

تمرين للعمود الفقري العلوي:

1. يتم خفض الرأس إلى الحفرة الوداجية.يحاولون تحويل أعناقهم أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، بينما يحاولون النظر خلف أكتافهم.كرر الحركات 7-10 مرات.
2. قف على سطح صلب ، ممدودة الذراعين على طول الجذع.ابقِ كتفيك مرتفعًا ومنخفضًا ، مع الحفاظ على رأسك وعنقك في حالة حركة.كرر 7-9 مرات.
3. يوضع كف الجانب الآخر مع كف اليد ، والقيت يده خلف الرأس.قم بإمالة الرأس بشكل متزامن باتجاه الكتف وخلق مقاومة لحركة راحة اليد لمدة 15 ثانية على الأقل.كرر الحركات 5-7 مرات.

أفضل التمارين للعمود الفقري

يجب تكرار الدروس بانتظام.قبل التمرين ، يجب تسخين العضلات.فيما يلي التدريبات الأكثر شيوعًا لعضلات الظهر:

1. قف بشكل مستقيم ، متباعد الساقين ، ذراعين في القلعة مرفوعة فوق رأسك.في بداية التنفس لجعل المنحدرات في الأطراف ، إلى الأمام والخلف.يجب أن تكون السعة القصوى ، لكن الألم غير مسموح به.
2. من نفس وضع البداية ، قم بإمالة الجسم لأسفل بيديكفهم عضلات الساق.أنها تجعل منحدرات أسفل ، المنحدرات بسعة صغيرة.بعد وضع 10 تكرارات على حزام ، ثني الظهر.
3. استيقظ على أربع ، انحنى الظهر.على الزفير ثني العمود الفقري لأعلى ، وبالتالي إمالة رأسك إلى الجسم.

فيديو: تمارين على العمود الفقري