بيلاتيس في المنزل لفقدان الوزن - مجمع تمارين المبتدئين مع الفيديو
المحتويات
النظام العالمي للتمارين لجميع المجموعات العضلية - بيلاتيس ، لا يسمح فقط بالتعافي ولكن أيضًا بإنقاص الوزنمن الراحة من منزلك.التمرين المنتظم يقوي المفاصل والعضلات ويخفف التوتر ويحسن وظائف الجهاز العصبي.الموصى بها لتمتد ، وتقوية العمود الفقري.
ما هو بيلاتيس؟
في بداية القرن العشرين ، تم تطوير مجموعة من التمارين التي تعزز تقوية جميع المجموعات العضلية ، مؤلفها ، جوزيف بيلاتس.تمارين بيلاتيس مناسبة للجميع لإتقانها في المنزل ، لا يوجد أي تدريب أو معدات ، وخطر الإصابة أثناء التدريب هو الحد الأدنى - جميع التمارين بطيئة ، مع التركيز بشكل كبير على كل حركة.خصوصية هو نظام معين من الأداء - إيقاع الجهاز التنفسي مهم ، يجب أن يكون صحيحا ، والتفاعل بشكل كامل مع حركات الجسم.
بيلاتيس لفقدان الوزن
نظرًا لأن تقنية اللياقة البدنية هذه تتميز بالتنفيذ البطيء لكل حركة ، وبمساعدتها ، يمكن أن تخسر بضعة أرطال إضافية لتحسين الصحة.يمكنك القيام بتدريبات بيلاتيس الحديثة على الإنترنت في المنزل للمبتدئين إذا كانت عملية إنقاص الوزن طويلة الأجل.احتلالينبغي الجمع بين انخفاض السعرات الحرارية والتغذية المناسبة.للقيام بدرس واحد في المنزل ، سينفق الجسم حوالي 300 سعرة حرارية ، إلى جانب حرق الدهون ، ويقوي العضلات والعمود الفقري.
بيلاتيس للعمود الفقري
غالبًا ما تستخدم تقنية اللياقة البدنية هذه في أمراض الظهر ، لأنها تقوي العضلات ، والمفاصل ، وتعيد مرونة العمود الفقري.ينصح الجميع بتمرينات الجمباز في العمود الفقري - إنها وسيلة وقائية ممتازة لأمراض الظهر ، والتهاب العصب الألوية ، واستفادة المفاصل والعظام ، والوقاية من الجنف ، وهو أمر شائع عند المراهقين وكبار السن.من خلال دروس بيلاتيس المنزلية العادية ، يمكنك تحسين وضعك بشكل ملحوظ.
بيلاتيس للمبتدئين في المنزل
والميزة الكبرى لهذه التمارين هي أنك لست مضطرًا لشراء عضوية في صالة الألعاب الرياضيةقاعة ، ويمكن إجراء التمارين في المنزل.لا يوفر بيلاتس للمبتدئين فقط سجادة ومساحة حرة في المنزل.يجب أن يكون هناك زجاجة مياه في مكان قريب ، فمن الضروري إعداد زي رياضي مريح ، تحتاج إلى الذهاب حافي القدمين.لا ينبغي لأحد أن ينسى الاحماء - إنه سوف يعد القلب لممارسة النشاط البدني وتسخين العضلات.
من أجل القيام بتمارين بيلاتيس بشكل صحيح في المنزل ، يجب أن نتذكر أنه يجب أن يكون هناك تركيز أقصى من الاهتمام على المستوى البدني والروحي خلال الفصل.كل حركة يجب أن تدرس بعناية ، كل الأفكار يجب أن تكون حول الجسم فقط.إنها تساعد على تحقيق التوازن بين الجهاز العصبي وإزالتهالإجهاد.فقط هذا التدريب سوف يستفيد ليس فقط الرقم ، ولكن أيضا الصحة.
كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح في المنزل
للتمرين بشكل فعال في المنزل ، يجب عليك الالتزام بالمبادئ التالية:
- التنفس - يجب أن يكون عميقًا وسلسًا أثناء التدريب في الجسميجب إطلاق كمية كبيرة من الأكسجين ؛
- اضغط - أثناء التدريب ، يجب توتر الصحافة عند إزالة الحمل الرئيسي من العمود الفقري ؛
- ممارسة بطيئة ؛
- تقنية التنفيذ - يوفر برنامج بيلاتس في المنزل لتنفيذ واضح لكل حركة ، مع مراعاة قواعد التنفس ؛
- انتظام - ينبغي القيام به 2-3 مرات في الأسبوع لتحقيق النتيجة المرجوة.
مجمع بيلاتيس للمبتدئين
في المنزل ، يمكنك بسهولة إكمال تمرين كامل حتى بدون تدريب.Basic بيلاتيس ، مجموعة من التمارين للمبتدئين تشمل التدريبات التالية:
- رفع الساقين في وضعية الاستلقاء بزاوية 90 درجة ؛
- دوران الجسم ؛
- انثناء - تمديد الظهر مستلقيا على البطن ؛
- أمواج - ملقاة على ظهورهم ، على سطح مستوٍ مع ثني الركبتين ببطء ، بالتناوب عن طريق الاستنشاق ، تمزق عبر ، رجوع ، الأرداف من الأرض ، والزفير بدوره.
تمارين بيلاتيس في المنزل
هناك العديد من التمارين التي تشكل جزءًا من المجمع القياسي لرفع وتقوية الجسم كله.تجريب في المنزل.يتكون بيلاتس في المنزل من التمارين التالية:
- بيرش - عن طريق سحب البطن ، استنشاق ،لتمتد الساقين عالية وعبر ، لوضع مزيد من الساقين الرأس ، لإصلاح الموقف لمدة 20 ثانية.كرر 10 مرات.[٥٧] (٥٨) تمد الساقين - مستلقية على ظهرك ، وقم بتصويب ساقيك أفقيًا أمامك ، بالتناوب ، مع تغطية كل ساق بيديك دون ثني ، امسك لبضع ثوان.كرر 5 مرات.
- تمد الرقبة - للجلوس ، وتمتد ذراعيك إلى قدميك ، والصدر عند مستوى الركبة ، وسحب رقبتك.كرر 10 مرات.
بيلاتيس للصحافة
مع هذه التمارين ، يمكنك تشديد جيد ، وتقوية عضلات الصحافة.أداء بيلاتيس منتظم في المنزل للبطن ، يتم حرق الدهون ، ويبدو الإغاثة.تمارين للصحافة: [٦١] (٦٢) (٦٣) رفع الجسم للأعلى خلف اليدين أو على طول الجسم والكتفين وشفرات الكتف ورفع الجسم في التنفس وانخفاض الزفير.أداء هذا التمرين يعمل العضلات المائلة والسفلية والعلوية من الصحافة.[٦٣] (٦٤) مقص - خذ وضعية مستلقية ، ارفع ساقيك للأعلى بشكل مستقيم ، واستنشق كل ساق من تلقاء نفسك ، واستنشق الزفير ببطء لتغيير الوضع.
بيلاتيس للأرداف
للتشديد ، ضخ عضلات الفخذين والأرداف ، يوصى بإجراء تمارين خاصة في المنزل مع التركيز على الساقين.تعتبر بيلاتيس الأرداف والفخذين جيدة لأن التمرين يجب أن يقاس ، وحرق الدهون في الأرداف والفخذين سيحدث بحجم مزدوج ، إذا حاولت تكرار التمرينات بالوزن (يمكنك استخدام الدمبل والأشرطة وخاتم التوتر متساوي التوتر ،زجاجة ماء) وتجمع مع تمارين لمجموعات العضلات الأخرى.
- المفتاح - لرفع الأرجل المضغوطة إلى بعضها البعض بزوايا قائمة ، لتدوير ، لتوتر عضلات الألوية.
- المنشار - للجلوس ، في الموضع الأولي لتمتد الأطراف ، لوضع أيديهم في اتجاهات مختلفة.المس إصبعك الصغير من اليد اليسرى بالإصبع الصغير للقدم اليمنى دون ثني ظهرك ، وقم بتغيير يديك وقدميك بالتناوب.
- استلق على الجانب الأيسر ، وتمزيق الأرض أولاً من اليمين ، ثم الساق اليسرى ، لتبقى بالضبط في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية.
تمدد بيلاتيس
التمدد هو المرحلة الأولى والأخيرة من كل تمرين منزلي.يلعب التمرين في بيلاتيس دورًا مهمًا ، فهو يعد العضلات للتدريب ويخفف من إجهاد العضلات في النهاية.للاسترخاء ظهرك تحتاج إلى الركوع ، وخفض رأسك إلى قدميك ، وتمتد ذراعيك أثناء سحب ظهرك.هذا التمرين سوف يخفف من حدة التوتر من الفقرات وعضلات الساقين والأرداف والظهر ، وينبغي أن يؤديها بعد التدريب ، كرر 3-5 مرات.
هل يمكنني فقدان الوزن مع بيلاتيس؟
تقوية العضلات ، وتمتد ، وتخفيف التوتر هي نتيجة لتمارين بيلاتيس بانتظام في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.لكن هل يساعدك بيلاتيس في إنقاص الوزن؟إذا كنت تجمع بين التدريبات المنتظمة والتغذية السليمة ، فإن الاستهلاك المحدود للأطعمة الدسمة والسكرية ، فإن حرق الدهون سيكون عمليًا مثل نشاط القلب.التمرين المناسب فقط ، اتباع نظام غذائي متوازن مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سيساعدك على إنقاص الوزن والعثور على شخصية جميلة ورائعة.
فيديو: دروس بيلاتيس لمبتدئين
المراجعات
أولغا ، 25 عامًا
شاركت في دروس الفيديو ، بعد ولادة الطفل الذي أراد رفع الرقم.بعد ثلاثة أشهر من التدريب المكثف ، رأيت نتيجة مثيرة للإعجاب - أصبحت الأرداف وأصغر حجم الوركين وأصبحت أكثر ارتياحًا لتصور عضلات الصحافة المائلة.أعمل 4 مرات في الأسبوع في المنزل لمدة 40 دقيقة.يساعد على الاسترخاء عقليا وجسديا.لا عيوب وجدت.
مارينا ، 24 سنة
اكتشفت بيلاتس في المنزل كبديل للتدريب على القوة.أعمل من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع لفصول جماعية في المساء ، وأتحكم في عدد السعرات الحرارية ، في المرحلة الأولى ، حصرت نفسي في الحلوة.بعد شهر من التدريب ، رأيت تغييرات في الصحافة - أصبح الأمر أكثر راحة ، وشددت الأرداف بشكل ملحوظ.التدريب يجب أن يناسب الجميع.
ياروسلاف ، 26 عامًا
بعد إصابة في أسفل الظهر ، نصحني الطبيب للعلاج الطبيعي ، نصحني بالقيام باليلاتس - إنه مشابه جدًا لليوغا.بالنسبة لي ، هذه طريقة رائعة لتقوية الجسم والحفاظ على نفسه في حالة جيدة ، لإزالة مناطق المشاكل.جميع التمارين بطيئة ومركزة.بعد 4 أشهر من اللياقة البدنية عاد الألم.
