تمارين بيلاتيس في المنزل - دروس لتخفيف الوزن للمبتدئين مع الفيديو

هناك الآن الكثير من اتجاهات اللياقة البدنية والتمارين التي تهدف إلى تخفيف الوزن وتعزيز عامالجسم.واحد منهم هو بيلاتيس ، والذي يمكن الآن تسجيله في أي مركز رياضي تقريبًا.تجدر الإشارة إلى جوهر هذه التقنية ، لوصف مزاياها.

ما هو بيلاتيس في اللياقة؟

ابدأ مع وصف للممارسة وتاريخها.تمارين بيلاتيس الرياضية عبارة عن مجموعة من التمارين البدنية ، تم تطويرها في أوائل القرن العشرين.هناك العديد من المبادئ التي تميزها عن الدورات التدريبية الأخرى.المبدع الرسمي لهذه التقنية هو جوزيف بيلاتس ، الذي أطلق عليها اسمها.لقد ولد مؤلمًا وضعيفًا جدًا في مرحلة الطفولة والمراهقة ، لكنه قرر بعد ذلك تحسين نفسه وتطوير سلسلة من التمارين.يتدرب يوسف بانتظام على برنامجه الخاص ، وأصبح رجلاً قوياً تحسد عليه أي شخصية.

تم استخدام تمارين بيلاتيس على نطاق واسع خلال الحرب العالمية الأولى.كان الجنود عائدين من الجبهة ، يعانون من أضرار جسيمة وخطيرة في الجهاز العضلي الهيكلي.تم تضمين التدريب المنتظم في برنامج إعادة التأهيل الإلزامي.العديد من التمارينتم وضع بيلاتس ، دون مبالغة ، على قدميه.ثم تم استخدام التدريب من قبل فنانين السيرك ، والاستعداد لأدائهم.

تستند تمارين بيلاتيس على المبادئ التالية:

1. حركات سلسة.سرعة التمرين متوسطة ، لا تمارس الهزات التي تتطلب مجهودًا غير ضروري.
2. الانتظام.يجب جدولة البيلاتس على أساس أسبوعي ، على الأقل خمس مرات في الأسبوع.
3. التنفس.يتم الاستنشاق قبل التمرين ، والزفير قيد التنفيذ.التنفس نوع بيلاتيس هو الوحشي.من الضروري إجهاد منطقة البطن لزيادة الصدر.أنه يعزز تشبع الكائن الحي مع الأكسجين ، وتقوية عضلات الوربي.
4. الخريجين.الحمل بيلاتيس يزيد مع مرور الوقت.
5. محاذاة.من الضروري التحكم في الموضع الصحيح للجسم.
6. العزلة والاسترخاء.يتم إنشاء الحمل فقط في المناطق التي تم تطوير تمارين بيلاتيس ، ولا يتم تنشيط أجزاء أخرى من الجسم.
7. تنسيق الحركات.لتجنب إصابات بيلاتيس ، يجب عليك التركيز بقدر الإمكان على التمارين التي تقوم بها.
8. توسيط.من الضروري إجراء تمارين في بيلاتيس مع "حزام قوة" نشط (شد عضلات البطن).
9. تركيز.خلال تدريب بيلاتيس ، تحتاج إلى التفكير فقط حولهم وجسمك ، دون أن يصرف انتباهك عن المشاكل والأفكار اليومية.

بيلاتس للمبتدئين في المنزلسوف ننسى.Home Pilates متاح لك نظرًا لوجود العديد من مقاطع الفيديو ودروس الصور على الإنترنت والتي تتيح لك المشاركة على الإنترنت.لتحقيق نتيجة ملحوظة ، يجب أن يتذكر المبتدئين بعض النصائح حول أداء التمارين بنفسك: [٤١] (٤٢) (٤٣) تنفس مع صدرك.عند الاستنشاق ، حاول فتح الأضلاع بإحكام ، وعند الزفير ، حاول أن تقطع العضلات.

اتبع الصحافة.في كل تمرين يجب أن يكون مكثفًا.

خذ وضعية البداية الصحيحة ، باتباع تعليمات المعلم بوضوح في الدرس أو شرح الصورة.

ينبغي تخفيض جميع تمارين بيلاتيس الكتف تقريبًا.من المهم أن تتنفس بشكل صحيح.

يجب أن يبقى الرأس مستقيماً.بفضل هذا التدريب ، سوف يمس بيلاتيس مجموعات العضلات التي يصعب حلها.

حاول تعظيم العمود الفقري عن طريق القيام بتمارين.

​​

بيلاتيس مفيدة

الدروس فعالة على حد سواء لتقوية الجسم بشكل عام والقضاء على بعض العيوب الجسدية.ما هي فائدة بيلاتيس:

1. يحسن توازن الجسم.ممارسة الرياضة ، سوف تبدأ في الشعور بتحسن ، للحفاظ على التوازن.هذا مهم للغاية بالنسبة للمسنين ، الذين يتعرضون لأي سقوط من الإهمال لخطر الإصابة الخطيرة.
2. تم بناء عضلات قوية.ستساعدك التدريبات المنتظمة على أن تصبح أكثر ثباتًا وقوة.
3. يزيد من المرونة.عند أداء التمرينات ، تمتد العضلات وتنعيمها وتصبح أقوى.يصبحون دافئين ، لذا فإن ممارسة بيلاتيس لا تؤذي أي شخص.
4. زيادة المناعة.
5. يصبح الجلد أكثر صحة.يتم توزيع الأوكسجين بشكل أفضل في الجسم أثناء التدريبمشبعة معهم ، يتخلص الجلد من السموم ، ويصبح أكثر صحة ونظافة.
6. يتم تقوية الدماغ.التدريب البدني يعزز ضغط المادة البيضاء.
7. يعمل الجهاز التنفسي بشكل صحيح.إن الأسلوب الصحيح للاستنشاق والزفير أثناء التدريب يساعد على استخدام الأكسجين إلى أقصى حد ، مما يساهم في تحسين الرفاه بشكل عام ويقلل من الإجهاد.
8. تغييرات في الجهاز الهضمي.تدريبات تعزيز إزالة السموم ، لذلك يقلل تهيج الأمعاء.

فقدان الوزن بيلاتيس

تحظى هذه التقنية بشعبية كبيرة لدى الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن.ما السر؟تأثير بيلاتيس في المنزل على التأثير الإيجابي التالي:

1. تهدف معظم الحركات إلى ممارسة تلك الأجزاء من الجسم التي تكون أول من يكتمل.
2. خلال التدريب المنتظم ، يتم تطبيع الأيض.هذا يساعد على زيادة لون الجسم.
3. يمكنك حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في فصل واحد.
4. التمرين فعال للغاية بالنسبة للمبتدئين لأنه في نفس الوقت الذي يتم فيه حرق الدهون ، فإن الهيكل الصحيح للعضلات يذهب على الفور.يصبح البطن مسطحًا ، وتشديد الأرداف.
5. الانخراط سيعزز الجهاز العصبي.لقد ثبت أن الإجهاد يساهم في زيادة الوزن وظهور العديد من المشكلات الصحية.التدريبات تساعد في التخلص منه.

بيلاتيس للظهر

لسوء الحظ ، لم يتم الشكوى من مشكلة العمود الفقري في الوقت الحاليليس فقط الجيل الأكبر سنا ولكن أيضا الشباب.تمارين بيلاتيس للظهر والخصر ، المسموح بها عمليا لجميع الأعمار ، سوف تساعد على تصحيح الوضع.ما هي مفيدة لهم:

1. تتم معالجة تلك العضلات التي لا تستخدم أثناء الحركات الطبيعية.
2. يجب إجراء جميع التمارين تقريبًا من موضع الكذب والجلوس ، مما يساعد على تقليل الحمل على العمود الفقري.
3. تساهم التمارين في تدريب عضلات الظهر.هذا يحتفظ حمولة معتدلة على الفقرات والغضروف.
4. التمرين يساعد في تشكيل وضعية صحيحة دون ترك انحناء الظهر.
5. الدورة الدموية الطبيعية في عضلات العمود الفقري والأقراص الفقرية.بعد عمر معين ، ضمور الأوعية عندهم ويتم الطعام فقط على حساب الأنسجة المحيطة ، لذلك يتم مسح الغضاريف.التدريبات تساعد على منع هذا.
6. يتم إطلاق تشنج العضلات.هذه الظاهرة هي مشكلة الأشخاص الذين يقودون نمط حياة غير نشط.بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحدث تشنج في عدد من الأمراض.

بيلاتيس في فتق العمود الفقري القطني

الجمباز فعال جدا في هذا المرض وغالبا ما يوصى به للعلاج والوقاية.تعتبر بيلاتيس العمود الفقري المصاحب للفتق مفيدة في استعادة الإمداد بالمغذيات للمنطقة بتكوين مرضي وتخفيف التورم في هذه المنطقة.ينصح أن تفعل كل الناس مع هذا المرض.خلال فترات الالتهاب الحاد والتفاقم ، والتي تتطلب العلاج الجراحي ، يجب إيقاف التدريب.فصول المساعدةالموقف الصحيح ، والتخلص من الألم ، وتخفيف الضغط من الأقراص التالفة.

مجمع تمارين بيلاتيس

هناك العديد من مستويات الصعوبة المختلفة في الجمباز.تمارين بيلاتيس للمبتدئين في مواقف الجلوس والكذب على الأرض.هناك فئات مع المتوسع ، الدمبل ، fitball ، محاكاة.وتهدف كل منهم إلى ممارسة العضلات نادرا ما تستخدم ، والحفاظ على التوازن.يجب على المبتدئين التركيز على المجمع الأساسي ، مع إضافة عناصر أكثر تطوراً إليه تدريجياً.

الاحماء بيلاتيس

الشرط الأساسي هو إعداد الجسم للنشاط البدني في المستقبل.الاحماء قبل بيلاتيس يساعد الاحماء الجسم ، لحن في مستوى العاطفي.يجب أن يستغرق خمس دقائق.يتكون الاحماء من عناصر بسيطة: المنعطفات ، المنحدرات ، الأطراف الخاطئة.تمارين بيلاتيس قبل التدريب الأساسي:

1. الاستلقاء على ظهرك ، وفهم ركبتيك ، وسحبها إلى صدرك.اسحب معدتك ، واستنشقي ببطء ، خذ نفسًا عميقًا وعميقًا ثلاث مرات.
2. دون العودة إلى الموقف الأصلي بعد العنصر أعلاه ، انشر ذراعيك إلى جانب واحد.قم بخفض قدميك عن طريق قلب ركبتيك إلى اليمين (تأكد من عدم تمزيقهما).خذ نفسا عميقا ثلاث مرات والزفير ببطء.
3. حرك الركبتين إلى اليسار دون إرخاء عضلات البطن وكرر سلسلة التنفس.

تمرين بيلاتيس الأساسي

هذه هي العناصر الأسهل.تمارين بيلاتيس الأساسية:

1. مائة.استلق على ظهرك ، وتمتد ساقيك مباشرة وتصويب الجوارب الخاصة بك.منتمزيق سطح الأرض ، الرأس ، الكتفين.حاول إلقاء نظرة على معدتك دون لمس ذقنك.ارفع يديك بعيدًا عن الأرض وابدأ في الظهور كما لو كنت تقاتل ضد الماء.كرر 100 مرة.
2. لفافة الجسم.استلقي على ظهرك ، وثني ركبتيك قليلاً.شد معدتك.ارفع جذعك ببطء إلى أن تجلس ، يجب أن يكون العمود الفقري امتدادًا لعنقك.فقط عد إلى موقف البداية.افعلها 15 مرة.
3. تمدد الرقبة.مستلقيا على ظهرك ، أغلق راحة يدك خلف رأسك.شد معدتك ، ووجه الجوارب الخاصة بك عليك.ارفع الجذع برفق لأعلى ولأسفل.اسحب للأمام ، ثم عد إلى الوضع الأصلي.لا تأخذ كعبك عن الأرض.افعلها 12 مرة.

كيفية إنقاص الوزن مع بيلاتيس

الجمباز فعال للغاية بالنسبة لأولئك الذين يريدون انقاص وزنهم.يجب اختيار تمارين بيلاتيس بناءً على ميزات علم التشريح الخاص بك وتلك المناطق التي تحتاج إلى التخلص منها.لتحديد ما لا يعجبك ، ألق نظرة على بعض الصور الخاصة بك.هناك عناصر فعالة للأرداف والوركين والساقين والذراعين والصحافة.سوف تمارين بيلاتيس مع التدريبات العادية تساعدك بسرعة في الحصول على الشكل.تذكر بعض منهم.

تمارين بيلاتيس الأرداف

فهي تساعد على ضخ العضلات بشكل جيد.أفضل تمارين بعقب بيلاتيس:

1. رخويات.ملقى على جانبك ، ثني ركبتيك.مع إغلاق ساقيك ، ارفع ساقك العليا لأعلى وقم بخفضها برفق.يجب أن يشبه جسمك غلاف الفتح والإغلاق.
2. رفع الظهر.وضعت علىشريط مرن على الفخذ واحد.مستلقيا على جانبك الأيمن ، ثني ركبتيك.مع القدم اليسرى اضغط على الشريط ، وسحب الساق مرة أخرى إلى تمديد الركبة بالكامل.
3. جسر مع الصعود.بينما ترقد على ظهرك مع ثني ركبتيك ، افرد ساقيك بعضهما بعضًا.الزفير ارفع الوركين والجذع ، وترك عنقك على حصيرة.ارفع ساق واحدة مع ثني الركبة حتى يصبح الساق موازيا للأرض.خفض ببطء ساقك ، ثم ظهرك والحوض.

تمارين بيلاتيس لتخفيف الوزن

هناك العديد من العناصر الفعالة في هذه الفئة.أفضل تمارين البطن بيلاتيس:

1. مستلقًا على ظهرك ، ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.بالتناوب ، ارفع قدميك لأعلى للتنفس.في الزفير ، قم بخفضه عن طريق لمس السجادة بأصابعك.في هذه الحالة ، يجب أن يكون هناك فجوة بينها وبين الخصر.هل 10 مرات كل الساق.
2. شريط جانبي.ملقى على الجانب الأيمن ، مد اليد اليسرى إلى السقف.رفع الوركين والخصر والعودة ببطء إلى وضع البداية.
3. عند الوقوف على كل أربع بظهر مستقيم ، اسحب البطن.كسر الركبة من الأرض.الحفاظ على هذا تشكل لالتقاط الأنفاس.في الزفير ، اسحب معدتك.خذ خمسة إلى سبعة طرق.

بيلاتيس للأيدي

إذا بدت أطرافك العلوية ممتلئة بالركود ، فستساعدك الجمباز.تمارين بيلاتيس الفعالة للأيدي:

1. وضعية مثالية.قف بشكل مستقيم ، ثني ركبتيك كما تفعل قبل إمالة إلى الأمام.خفض ذراعيك ، والنخيل التي تواجه الجسم.استرجعهم وأعلىعدد التكرارات هو 15.
2. دوائر.الحصول على التوالي ،مد ذراعيك على طول الجذع الخاص بك.رفعهم إلى مستوى الكتف.حرك الجوانب حتى يكونوا في الأفق.خفض ذراعيك.
3. إزالة الرغوة.الوقوف بشكل مستقيم ، امسك الشريط المطاطي في يديك ، ولف كفيك للأعلى.ثني المرفقين في 90 درجة.نشر ذراعيك على أوسع نطاق ممكن.هل هذا 10-13 مرات.

موانع بيلاتيس

كما هو الحال مع أي صالة رياضية ، هناك عدد من القيود.الذين لا يستطيعون القيام بيلاتيس؟الأشخاص المصابون بـ:

• نزلات البرد والأمراض الفيروسية والحمى ؛
• أورام.
• كسور العظام غير المعالجة ؛
• تمزق وتمتد العضلات والتواصل ؛
• الجنف ، الدرجة 3 مسطحة القدم ، إصابات العمود الفقري ؛
• مرض عقلي ؛
• خطر النزيف الداخلي.

دروس التخسيس بيلاتيس فيديو