تمارين لظهر الفخذ - مجموعة من التدريبات على أجهزة المحاكاة أو في المنزل مع الفيديو
المحتويات
إذا كانت الفتاة تريد أن تعطي ساقيها ، والأرداف شكلًا جميلًا ، فعليك أن تعمل علىجميع مجموعات العضلات.تساعد تمارين الجزء الخلفي من الفخذ على التخلص من الدهون الزائدة في هذه المنطقة ، السيلوليت ولتنفيذها ، تخصص جزءًا من التدريب على أجهزة المحاكاة المتخصصة.يمكنك إشراك هذه المجموعات العضلية كجزء من حركة أساسية (مفاصل متعددة) أو معزولة (تمرين محدد).فيما يلي بعض الخيارات الشائعة لضخ الجزء الخلفي من فخذك.
عضلات الجزء الخلفي من الفخذ
التشريح في هذا الجزء من الساق يشبه إلى حد ما اليد.على سبيل المثال ، تسمى عضلات الفخذ الخلفية أيضًا العضلة ذات الرأسين أو العضلة ذات الرأسين ، لكن لا توجد عضلات ثلاثية الرؤوس في الساقين.هذه هي أكبر مجموعة يجب أن تهتزهاالمجموعات الصغيرة (شبه الأوتار وشبه الغشائية) تتلقى حصتها من الحمل أثناء تدريب الوركين.العضلة ذات الرأسين في الساق مسؤولة أيضًا عن ثني مفصل الركبة وتمديدها من وضعية الجلوس.
كيفية شد الوركين
يمكن أن تتمثل مهمة الرياضي في تقليل الدهون في هذا المجال وبناء العضلات.ترغب بعض الفتيات في التخلص من السيلوليت (وهو ما يلفت الانتباه بشكل خاص هنا) ، في حين أن هناك فتيات أخريات لهن ساقان هزيلات للغاية ويريدن تشكيلهن.لتشديد الوركين ، يجب عليك إنشاء حمولة غير عادية بانتظام لهم ، والتي سوف تؤثر مباشرة على العضلات.اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية والكثير من البروتين (مادة تشارك في بناء الأنسجة العضلية) سيساعد على تحقيق الهدف.
يمكن تقسيم التمارين في الجزء الخلفي من الفخذ بشكل مشروط إلى أساسية ومعزولة.في الحالة الأولى ، تشارك مجموعات العضلات المستهدفة مع المجموعات الأخرى أثناء أداء الحركة ، في الحالة الثانية ، يتم تحميل عضلة الفخذ ذات الرأسين فقط بشكل هادف.يوصى ببدء التدريب من الأساس وتنتهي بالعزلة للحصول على أقصى "تحميل".
كيفية ضخ الجزء الخلفي من الفخذ
اختيار طريقة التدريب ، يعتمد نوع التمرين على الغرض (فقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات).على سبيل المثال ، من الممكن تضخيم الجزء الخلفي من الفخذ عن طريق إجراء عدد قليل من المقاربات عالية الوزن ، بينما تصبح العضلات نفسها أكبر.سوف تقوى ألياف العضلات ، وستصبح أكثر كثافة وستكون الأرجل قوية وجميلة الشكل ، ولكنها لن تزيد.إذا اقتربت من نقص الوزن ، ولكن مع تكرار كثير ، فإن نمو كتلة العضلات سوف يتسارع.هذا الخيار مناسب للفتيات اللائي يقمن بتمارين لظهر الفخذ من أجل زيادة حجم الصوت.
تمارين الظهر
يمكن إجراء معظم الحركات في المنزل ، ولكن بعضلا يمكن أن يؤديها إلا على أجهزة محاكاة خاصة.على سبيل المثال ، انثناء الورك مناسب جدًا للأداء في صالة الألعاب الرياضية.في جهاز محاكاة خاص ، يمكنك وضع الأسطوانة أسفل قدميك وببساطة سحب الكعب حتى الأرداف.الفخذ الخلفي يعمل عن قصد ، لا تشارك جميع العضلات الأخرى.هذا مناسب للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر والركبتين ويعملون مع حمولة رأسية لا يستطيعون.الخيارات الأكثر شعبية لتشديد الجزء الخلفي من الفخذ موصوفة أدناه.
Deadlift
هذا واحد من التدريبات "الثلاثة الكبار" التي يستخدمها جميع الرياضيين (رجالًا ونساء) لضخ الساقين والظهر والأرداف.تتضمن تقنية deadlift عبئًا خطيرًا على الركبتين ، لذا يجب إجراء كل شيء بشكل صحيح.إمالة غير صحيحة للجسم ، وثني في الظهر واحتمال الإصابة.ستحتاج إلى شريط وحامل (يمكنك القيام بذلك بدونه ، ولكن سيكون الأمر أكثر سهولة).[٣٩] (٤٠) يجب اختيار وزن المقذوف استنادًا إلى لياقتك وحالتك.لا ينصح بأخذ أكثر من 10 كجم للفتيات (وزن الفطائر بدون رقبة).أثناء القرفصاء ، حاول استبعاد ظهرك عن الركض ، عبر ، وتمتد ساقيك.تقنية التنفيذ هي كما يلي:
- وضع البدء - الوقوف على الوقوف والجلوس جانبًا.خذ شريط ، لا ينبغي أن تلمس الأرض ، والأسلحة تقويمها بالكامل.[٤٢] (٤٣) عند الزفير ، ابدأ في تقويم ساقيك (وليس ظهرك) ، يجب أن يرتفع الشريط إلى مستوى الركبة ، ثم يخفض استنشاق الهكتار مرة أخرى.ركز على أن التوتر يجب أن يوضع فقط على الوركين.
- افعل 2-3تقترب من عشرة ممثلين لكل منهما.
ستساعد مثل هذه التمارين في تعزيز ليس فقط السطح الخلفي ولكن أيضًا عضلات الفخذ عبر.بمرور الوقت ، ستتمكن من أخذ أوزان ثقيلة (15-20 كجم) لتحميل العضلات قدر الإمكان والحصول على كفاءة تدريب أفضل.ستتمكن من رؤية نتيجة ملحوظة بعد هذه الجلسات في شهر من التدريب المتناوب أو اليومي.الشرط الرئيسي هو الامتثال لهذه التقنية.
سوينغ الدمبل
هذا هو التمرين الفعال الذي يمكن القيام به في المنزل.يتم تنفيذ تأرجح الدمبل في نهاية التمرين ، بعد الحركات الأساسية.ستحتاج إلى دمبل واحد ، يتم تحديد الوزن بشكل فردي.هذه التقنية هي:
- ضعي الدهون في الكتفين ، خذ الدمبل بكلتا يديه ، واسحبهما لأسفل.
- قف بميل طفيف من الجسم للأمام ، وانحناء خفيف في الخصر.تهدف قذيفة بين الساقين بحيث يكون تحت الأرداف في مستوى الركبة ، ثني الساقين.
- في الامتداد ، قم بتصويب الهيكل وتدوير الدمبل إلى موضعه الأصلي.
- التمرين يساعد في تحميل العضلة ذات الرأسين في الساق والأرداف.ستكون النتيجة الملموسة في بعض الدروس.
يجلس القرفصاء أحادية الساق
هذا تمرين مباشر للغاية يمكن القيام به بنجاح في المنزل.ستحتاج إلى الوقوف بالقرب من الحائط لعقد يد واحدة ولديك نقطة محورية للحفاظ على رصيدك.يجلس القرفصاء في ساق واحدة على نوعين من التنفيذ: مع ساق مستقيمة بالكامل أو ثني عند الركبة.التمرين على النحو التالي:
- قف على الحائط ، احملهالوزن على الساق اليسرى (سوف تحتاج إلى مزيد من التغيير) ، والانحناء قليلاً في الركبة.
- من الضروري ثني الساق اليمنى برفع الركبتين لأعلى.يمكنك استيعابها بيدك المجانية للراحة.
- اجلس على قدمك اليسرى ، وانزل عميقًا ثم عد إلى وضع البداية.
- اعمل 1-15 ممثلًا لكل ساق.
- تشديد التمرين ، يساعد على ضخ الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف.
فحوى الملك
لإزالة الحجم الزائد من الفخذ هي حركة.ليست هناك حاجة مقذوفات إضافية لهذا التنفيذ.أداء 10-15 تقترب من كل الساق ، والنتيجة هي شعرت بعد 3-4 التدريبات ، مع حملي العضلات الكبير.تقنية الدفع الخاصة بـ King هي كما يلي:
- حرك الوزن إلى الساق اليمنى ، وثني الساق اليسرى.يمكنك توجيهها للخلف ، وليس للأمام (كما في القرفصاء الموصوفة أعلاه) ، يجب أن تكون القدم موازية للظهر.
- اسحب ذراعيك إلى الأرض ، وثني ظهرك قليلاً.
- عندما تنحني ساق الدعم بأصابعك ، حاول الوصول إلى الأرض ، يمكنك لمسها.
- عد إلى الرف الأصلي.
قفزات القفز
اجمع بين هذا التمرين والقفزات الفولاذية لمزيد من الكفاءة والحمل المتفجر الإضافي لعضلة الرأس ذات الرأسين.لتعقيد التمرين ، يقوم الأشخاص بأداءه على أي تسلق (تل أو درج).هجمات القفز هي تقنية شائعة لضخ العضلة ذات الرأسين في القاعات وفي المنزل.هذه التقنية هي كما يلي:
- الجريان السطحي الأولي - الأرجل معًا ، الذراع على طول الجسم ، الظهر مستقيمًا (دائمًا).
- اتخذ خطوةالساق الأمامية (اندفاع) عميق.
- خذ قفزة وبدل ساقيك.[٧٧] (٧٨) إذا لم ينجح الارتداد جيدًا ، ساعد نفسك بموجة من الأيدي.
- كرر 10 مرات لكل ساق.
تمد الجزء الخلفي من الفخذ
لحرق الدهون ، لا يتطلب السيلوليت فقط ممارسة التمارين الرياضية ، وتقليل السعرات الحرارية ولتدريب العضلات ، ولكن أيضا لتمتد لهم.هذا سوف يساعد في تخفيف الإجهاد من التعب بعد التدريب الثقيل.يمثل تمديد الفخذ خطوة مهمة في إعطاء الساقين أشكالًا جميلة.لإعطاء مرونة المتغيرات العضلات ليست كثيرة وأنها في جذب للجوارب.هناك ثلاث طرق لتمديد العضلة ذات الرأسين:
- اجلس على الأرض ، وتمد ساقيك للأمام ، وحاول أن تبقي ظهرك مستقيماً وتصل إلى الجوارب.تأكد من عدم وجود تجعد في الجزء الخلفي من القوي ، حاول الاستلقاء على بطنك في مقدمة الفخذ ، كما في الصورة أدناه.
- الخيار الثاني هو أنه يتم تنفيذ واقفا.اتبع نفس الخطوات ، ولكن في وضع مستقيم.[٨٧] (٨٨) تنوع آخر لحركة مماثلة: قف على طاولة (أو مقعد) ، واسقط ساقك عالياً وقم بالوصول إلى إصبع قدميك.
