بيكرام يوجا: ما هي هوت يوجا مختلفة عن هاثا يوجا ، مجموعة من التمارين للمبتدئين

وجهات اللياقة البدنية الأكثر شعبية اليوم هي bikram yoga.أصبح هاثا الأساس لهذه الممارسة اليوغية.من بينها ، أخذ yogin حكيم 24 asanas ، وأضاف العديد من تمارين التنفس لها ، واقترح أنها تفعل ذلك في غرفة ساخنة.لذلك ، bikram yoga هي اليوغا الساخنة التي يتم تدريسها حاليا في أكثر من 2000 استوديو حول العالم.

كرس خالق هذه الممارسة حياته كلها لليوغا.انخرط فيها لمدة أربع سنوات وبحلول سن الثالثة عشرة حصل على لقب بطل الهند المطلق في هذا الاتجاه.لمدة ثلاث سنوات متتالية ، لم يتمكن أحد من الفوز على بيكرام ونقله إلى المنصة.كان يمكن أن يستمر إلى الأبد إذا لم يكن الشاب اليوغي قد أصيب بجروح خطيرة.قضى بيكرام عدة سنوات في استعادته.فشل في تحقيق الشكل المطلوب.ومع ذلك ، قاد التدريب لا نهاية لها الهندوس إلى اكتشاف رائع.وجد أن فعالية الأسانات في مناخ الهند الحار كانت أعلى بكثير من "درجة حرارة الغرفة" في أمريكا وأوروبا.

تستند فعالية اليوغا بيكرام لفقدان الوزن على التدريب في غرفة ساخنة تصل إلى 40 درجة مئوية.مدة الجلسة الواحدة 80 دقيقة.ويجب إجراء كل من التمارين الرياضية الـ 26 وأساليب التنفس في الديناميات.هذه الخصائص من bikram اليوغا تؤدي إلى حقيقة أنه بعد عشر دقائق من بداية الجلسة تصبح الملابس على الطالب مبتلة.لدرجة أن القميص والسراويل يمكن الضغط.

أظهرت الأبحاث الحديثة أن الغالبية العظمى من الناس على هذا الكوكب لا يستخدمون سوى نصف حجم الرئة لديهم.يسمح بيكرام يوغا بزيادة الحجم القابل للاستخدام من الجهاز التنفسي الرئيسي بنسبة 30-40 في المئة.ولكن فقط مع الفصول العادية.

ما هو بيكرام يوجا؟

أحد الأسئلة الأولى التي أثارها "باحثون" في المنزل من هذه الطريقة هو: "كيف يختلف اليوغا بيكرام عن هاثا يوغا؟"بدوره ، في هذه الممارسة الثانية أصبحت الأساس لإنشاء الأول.قام بيكرام شودري بتوسيع واستكمال مجمع الهاثا بتمارين التنفس وبعد ذلك بعدة أسانات للكاتب.وأمر أيضًا بتدفئة الغرفة قبل الفصل حتى 37-41 درجة مئوية.تسلسل asanas لا يتغير أبدا.وبالتالي ، فإن اليوغي الشهير يجبر أجسام طلابه على "تذكر" العبء والعمل على كل عضلة في وقت واحد.[٨] (٩) الهواء الساخن ليس خيالًا لا معنى له ، ولكنه فتحة حقيقية.الفئات في هذا الوضع لها ثلاث مزايا على الأقل.

  1. تمتد.تيارات ساخنة تسخن الممارسين نوعيا وبسرعة ، وجعل عضلاتهم أكثر مرونة ، وتمتد لهم.
  2. Atraumatic.بسبب الاحماء الجيد للعضلات ، يتم تقليل خطر الإصابة.
  3. تنقية.الهواء الساخن الرطب يحفز العرق ، وينظف الجسم الطلابي من السموم وغيرها من التجاوزات الضارة.

يجب أن لا تقل الرطوبة في صالة الألعاب الرياضية في بيكرام عن 50 في المائة.

7 إيجابيات

على الرغم من حقيقة أن المئات يكرسون هذه المسألةأعمال البحث من العلماء والممارسين ، يمكن تلخيص فوائد bikram اليوغا الساخنة ووضعها في سبع نقاط.

  1. السعرات الحرارية من النار.الفائدة الأولى والرئيسية لليوغا الساخنة هي أن التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية بسرعة.تعزز الغرفة الساخنة هذا التأثير ، تاركةً لفترة طويلة: انتهى الدرس قبل ساعتين ، وما زال الفائض في الجسم يحترق بنفس الشدة.لذلك ، يتم اختيار اليوغا الساخنة من قبل أولئك الذين يرغبون في التخلص من جنيه إضافية في أي وقت من الأوقات.
  2. بعيدا مع السيلوليت.عندما تُسأل عما إذا كان بيكرام يوغا يساعد في علاج السيلوليت ، يمكنك أن تقول "نعم".يفتح الهواء الساخن المسام ويخترق الطبقات العميقة من الجلد.يتم تسخين طبقات الدهون عن طريق ممارسة الرياضة وارتفاع في درجة الحرارة.تتسارع عمليات الأيض داخلها ، ويبدأ سطح الإغاثة في الفخذين والأرداف في سلاسة كثيفة.
  3. إضراب السم.التعرق الواسع ، الناجم عن الحرارة ، يعزز الإزالة النشطة للخبث من الجسم.
  4. أسرع وأكثر مرونة وأقوى.يؤدي تسخين العضلات إلى زيادة المرونة وبالتالي جودة التمدد.
  5. حالات القلب.تتم مقارنة ممارسة اليوغا الساخنة بأمراض القلب.تؤثر الحرارة في الغرفة على القلب وعلى نظام القلب والأوعية الدموية بأكمله.
  6. الإنعاش الساخن.غالبًا ما يوصى بيكرام يوغا للأشخاص الذين عانوا من إصابات خطيرة نتيجة التدريب الرياضي أو حوادث الطرق.يتم تقصير فترة الشفاء في هذه الحالة ، وإعادة التأهيل نفسها ليست ممتعة فقط ،ولكن أيضا أكثر فعالية.
  7. طرد الإجهاد.وغالبا ما تسمى هذه الممارسة الغربية.وكل ذلك لأنه يستهدف الأشخاص الذين يعانون من عقلية غربية - الأمريكيون والأوروبيون الذين يقضون الكثير من الوقت في المكاتب ، عرضة للاكتئاب وغير مستقر للتوتر.Bikram-yoga هي الحل لسبع مشاكل: التعب ، والإجهاد ، والاكتئاب ، ونقص الديناميكية ، وضعف الموقف ، والإفراط في تناول الطعام والتعب الكلي.

الفصول الدراسية لها أيضًا تأثير عقلي.أنها تزيد من التزام الطالب وضبط النفس.تعزيز احترام الذات.يتعلمون التركيز على الرئيسي ، بفصله بمهارة عن العادي وغير ذي صلة.

بعض العيوب

العيب الرئيسي للتدريبات الساخنة هو أن الأشخاص الأصحاء فقط يمكنهم ممارستها.موانع الاستعمال bikram yoga هي قائمة طويلة من الحالات المؤلمة ، حيث يكتشف الكثير من الأشياء المألوفة لديهم.

  • في VSD.بيكرام يوغا ممنوع في خلل التوتر العضلي الوعائي - رغم أن هذا المرض لا ينتمي إلى فئة خطيرة.
  • الدوالي.أولئك الذين هم على دراية شخصية بالدوالي سيضطرون أيضًا إلى التخلي عن اليوغا الساخنة.
  • سفن مشكلة.سيتضرر أيضًا الأشخاص الذين يعانون من الأوعية الدموية الضعيفة من خلال التمرينات الرياضية: يمكن أن يتسبب التدريب في الظروف الحارة في دوخة شديدة ، وحتى في بعض الإغماء.
  • أورام.موانع مطلقة هي أورام من أي طبيعة - بما في ذلك تلك الحميدة.الأورام الليفية الرحمية ، الكوبيروز ، التهاب المفاصل الروماتويدي ، الفتق - كل هذه الحالات لا تتوافق مع تقنية بيكرام تشودري الأصلية.
  • الحمل.الحمل موانع للتدريب - في أي وقت.ولكن أثناء الرضاعة ، يمكنك القيام بذلك ، ولكن فقط بعد الحصول على إذن من طبيب التوليد وأمراض النساء.
  • الأيام الحرجة.ليس من الضروري حضور الفصول شهريًا.ارتفاع درجات الحرارة والنشاط البدني المكثف يثير زيادة تدفق الدم ويمكن أن يسبب إفراز وافر والدوار.

يمكن أن يكون هناك أيضًا العديد من الآثار الجانبية.ومعظمها ليس لطيفا.لذلك ، قبل ممارسة اليوغا الساخنة في المنزل ، من الضروري الحصول على إذن الطبيب.

القواعد الأساسية

القواعد الأساسية للتدريبات الساخنة بديهية وسهلة التذكر.استخدم الستة التالية عند الذهاب إلى الفصل للمرة الأولى.وقريبا سوف ندخل في العادة.

  1. الحد الأدنى من الملابس.لا ينبغي أن تكون الملابس كثيرة لأنك سوف تتعرق بغزارة بسبب الحرارة.مثالي لطماق ليكرا وقميص رياضي يعانق الجسم.من الأفضل رفض السراويل القصيرة والسروال القصير: ينزلق الجسم الرطب بشكل غير مريح للغاية على القاذفة (ما يسمى حصيرة الرياضة).
  2. الرؤية الخلفية.إذا كنت تحضر الفصل للمرة الأولى ، فلا تقف في الصف الأول.خذ مكانًا مريحًا في مكان ما للحصول على رؤية واسعة ورؤية المعلم والطلاب الآخرين الأكثر خبرة جيدًا.
  3. التركيز الأقصى.عبور عتبة الصالة الرياضية ، وإلقاء جميع الأفكار جانبا.تذكر أن اليوغا ، بغض النظر عن نوعها ، هي أولاً وقبل كل شيء التأمل.لا تدع أي شيء يمنعك من التركيز على نفسكالمشاعر.
  4. صمت.هذا هو شرط آخر من bikram اليوغا.محاولة الامتناع عن تنهدات ، يلهث وطحن.إيقاف المكالمات الصوتية.هذا سيسمح لك أن تسمع بوضوح أكثر ما يقوله جسمك.
  5. التنفس الأنف.التنفس عن طريق الفم ممنوع منعا باتا.وهناك سبب وجيه لذلك.فم الطبيعة مخصص للغذاء وليس للتنفس.فقط مع التنفس الأنفي ، يتغلغل الأكسجين في الأجزاء السفلية من الرئتين ، وبالتالي يملأ الجسم بالأكسجين بشكل أكمل ونوعي.
  6. كن "جثة" لمدة خمس دقائق.ينصح أسانا الثالث عشر يسمى Shavasana من قبل المتخصصين لمدة خمس دقائق على الأقل.هذا هو الحد الأدنى من الوقت الذي يستغرقه الشخص للاسترخاء التام في جثة تشكل.سوف يساعد منتصف asana في مساواة التنفس ، وإطلاق الأفكار وتهدئة لون العضلات.

شروط إضافية

تشير مراجعات bikram yoga إلى أن هذه الرياضة ليست مناسبة تمامًا للتدريبات الصباحية.والحقيقة هي أن جلسة "الساخنة" يتطلب الحد الأقصى من الجسم.والشعور بعد يشبه صحة الليمون تقلص.لن يكون نصف ساعة أو ساعة حتى يتعافى الجسم كافيًا.لذلك ، من الأفضل تأجيل التدريب بعد ساعات العمل.إليك ثلاث نصائح أخرى لمساعدتك في تحسين ممارسة اليوغا.

  1. الكثير من الماء.إن زجاجة مياه الشرب النظيفة هي الرفيق الرئيسي لك بعد المدرب.من الضروري شرب ليس فقط قبل بداية الفصل ، ولكن أيضًا أثناءه وبعده.وبعد التمرين ، يجب أن يكون نظام الشرب نشطًا بشكل خاص.الخاص بك أولا وقبل كل شيءمهمة - لتحقيق الاستقرار في توازن الماء في الجسم بعد التعرق وفيرة.
  2. ​​
  3. غراي المعدة.Sated ، وليس كامل.الجاذبية في البطن ليست هي أفضل شعور أثناء التمرين الشاق.لكن هدر معدة فارغة أسوأ مائة مرة.سيحتاج جسمك إلى الكثير من القوة للقيام بما يظهره المدرب.لذا اعتني بتجديد الطاقة الخاص بك مقدمًا.أطعم جسمك ثلاث إلى أربع ساعات قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
  4. التحسن التدريجي.يجب على المبتدئين أن يتذكروا أنه لا يتم تقديم كل شيء دائمًا من المرة الأولى.يجب أن يعتاد الجسم على الحمل.خاصة عندما يكون الأمر معقدًا للغاية.لذلك ، يُنصح مبتدئي اليوغا واليوجا بأداء مواقف مفتوحة.إذا فشل شيء ما ، فقم بتأجيله في المرة القادمة.تدريجيا سوف تصل إلى الكمال.وصبرك وعملك سوف يغلب عليك بالتأكيد.لا تشك في ذلك.

مجموعة من المواقف وتمارين التنفس

مرة أخرى حول القواعد الأساسية لليكرم اليوغا: الحد الأدنى من الأفكار ، والحد الأقصى للتركيز على الأحاسيس والحفاظ على تسلسل واضح من التمارين.يمكن إتقان معظم asanas من تلقاء نفسها باستخدام النص والفيديو النصائح.يصف الجدول بدوره جميع التدريبات "الساخنة" الستة والعشرين في المنزل.

الجدول - تسلسل ممارسات التنفس أسكراس وبيكرام لليوغا

تشكل رقمًا اسم التمرين الاسم الثاني للمواقعخوارزمية التنفيذ
1 براناياما سلسلة تنفسية لتعديل (كل زوج استنشاق /زفير)تكرر عدة مرات) - استنشاق معتفجير البطن.
- زفير الأنف مع تورط في البطن.
- التنفس الأنف مع تورط الترقوة.
- الزفير الأنف مع خفض الترقوة.
- التنفس الأنفي مع تكبير الصدر.
- الزفير من الأنف مع انخفاض بطيء.
- الاستنشاق: نحاول ملء أجسادنا ، مثل السفينة ، من الأسفل إلى الأعلى ؛
- الزفير: "فارغة" الجسم من أعلى إلى أسفل ؛
- الاستنشاق ، والضغط على طرف اللسان إلى القواطع السفلية ؛
- الزفير: جزئيًا ، كما لو كان دفع الهواء بالحجاب الحاجز
2 أردها تشاندراسانا الهلال - القيام بابتلاع".
- الحفاظ على التوازن مع الأصابع.
- محاذاة الظهر بالتوازي مع الكلمة ؛
- خفض الساق والجسم ، قابلة للطي في النصف ؛
- وضعنا أيدينا تحت القدمين
3 أوتكاتاسانا الرئيس - نجلس على كرسي غير موجود ؛
- السكن إلى الأمام قليلاً ؛
- بكلتا يديه رفعت بدقة
4 جاروداسانا النسر - نحن نقف على ساق واحدة ؛
- الثاني يبدو أن تشابك الدعم ؛
- ارفع يدك
- مع اليد الثانية ينسج رفعت
5 داناياما Janushirasana - - نحن نقف على ساق واحدة.
- يتم سحب الثانية إلى الأمام بالتوازي مع الكلمة ؛
- خفض الجسم بالتوازي مع الساق المرفوعة ؛
- نحاول أن نضع جبهتنا على ركبتنا
6 داندياما دانوراسانا - - ندير ظهرنا ؛
- ثم ارفعها ؛
- نحن نناوب هذه الأشكال ؛
- الجسم في أي وضع يميل للأمام
7Tulandasana الموازين ، هيئة الموازنة - نقف على ساق واحدة ؛
- إمالة الجسم بالتوازي مع البساط.
- حافظ على التوازن
8 Dandayama-Bibhaktapad-Pashchimottanasana - - وضعنا أقدامنا أعرض من أكتافنا ؛
- إمالة الجسم بأكمله إلى حصيرة ؛
- نحاول أن نعانق أقدامنا بإحكام
9 Trikanasan مثلث - نترك أرجلنا واسعة قدر الإمكان ؛
- نقل السكن إلى وضع مستقيم ؛
- نحن نميل بالتوازي مع ساق واحدة ؛
- محاولة عناقها بكلتا يديه
10 داندياما-بيبكتاباد-جانوشيراسانا - - نجلس على السجادة.
- الساق اليمنى مطوية إلى نصف طول ؛
- تصويب اليسار إلى الأمام ؛
- إمالة الجسم إلى الساق المستقيمة ؛
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ؛
- نحاول أن نضع جبهتنا على الركبة بأرجل مستقيمة
11 تاداسانا الجبل - نحصل على التوالي ؛
- الأرجل مغلقة ؛
- ارفع أيدينا.
- انتقدنا أشجار النخيل فوق رؤوسنا
12 بادانجوشتاسانا - - صعودًا ؛
- الأرجل مغلقة ؛
- إمالة الجسم بالتوازي مع الساقين ؛
- نحن نأخذ إبهامنا للأصابع الكبيرة
13 شافاسانا الجثة - استلقِ على ظهرك.
- نحاول الاسترخاء قدر الإمكان ؛
- تمضية 5 دقائق على الأقل في وضع صعب
14 بافاناموكتاسانا نقي النار - ملقاة على ظهرك ،ثني الساقين في الركبتين.
- باليدنضغط على ركبنا لأنفسنا.
- إطلاق الغازات المتراكمة في الأمعاء
15 الرفع - - نترك موقف تطهير النار ؛
- نقف على أقدامنا
16 بهوجانجاسانا كوبرا - نحن نستلقي على بطننا ؛
- نمد أذرعنا أمامنا ؛
- رفع السكن.
- نحافظ على التوازن
17 شالابهاسانا سارانا - ما زلنا نكذب على بطننا ؛
- ساق واحدة مرفوعة على الأرض ؛
- حافظ على التوازن
18 Purnal Shalabhasana الجراد الكامل - استمر في الاستلقاء على معدتك ؛
- رفع كلا القدمين فوق الأرض ؛
- حافظ على التوازن
19 دهانوراسانا بصل - نثني أرجلنا ؛
- أمسكهم بأيديهم من الخلف ؛
- نحن في موقف "المكوكات"
20 حساء فاجراسانا الماس - الركوع"OMY.
- قسّم الخمسة إلى أطراف متقابلة ؛
- يتم وضع الجثة على الظهر بين الكعبين
21 أرضها كرماسانا سلحفاة - نجلس على ركبتيكوالكعب
- قسّم الخمسة إلى أطراف متقابلة ؛
- يوضع الجسم على البطن
22 صدمت جمل - الركوع ؛
- نصنع ثنيًا نحو الكعبين ؛
- خفض النخيل إلى الكعب
23 ساسانجاسانا أرنب - ارفع الجسم من الوضع السابق ؛
- نتمتع بنصفين.
- نسحب رؤوسنا إلى ركبنا
24Janushirasana و Pashchimottanasana - - اجلس ؛
- نمد أقدامنا إلى الأمام ؛
- وضعنا الجسد على أقدامنا
25 أردها ماتسيندراسانا النصف - ساق واحدة عازمة ، ووضع ن 'نير على الأرداف ؛
- المحطة الثانية كما لو كانت عبور الأولى ؛
- نرفع أيدينا عن الكعب ، واحتضن القدم
26 كابالاباتي تألق الجمجمة (تمرين التنفس)) - نحن نحتل منصب نصف طول.
- تصويب الظهر.
- نتنفس كثيرًا وبشكل حاد ؛
- يستنشق بهدوء ، تضخيم البطن.
- القيام 36 دورة التنفس

عانى منشئ اليوغا bikram- إصابة خطيرة في الركبة في سن 17.أكد الأطباء أن الرجل لم يعد يستطيع المشي بالكامل.لكن تشودري رفض الإيمان بالتوقعات المتشائمة ، وبفضل التدريب "الساخن" ، وبعد بضع سنوات تعافى تماما وساق ساقه.

تمارين بيكرام - يوجا للمبتدئين متطابقة تمامًا مع مجمع المهنيين.في البداية قد تشعر بالملل.قد يحدث الدوخة والضعف.إذا كنت متعبا - اجلس.هذا طبيعي للغاية.إن القيام بهذا التدريب لم يعد يستحق كل هذا العناء.Bikram اليوغا هي في متناول الجميع.يجب أن نتذكر هذا عند القدوم إلى الفصل الدراسي لأول مرة ومشاهدة أفضل مؤدي الأداء في asanas بالحسد.في يوم من الأيام ، ستصبح واحدًا منهم - أولئك الذين فتنوا بالوافدين الجدد.التدريب المنتظم هو الضمان الوحيد للنجاح.

المقالات الشعبية

؇لموضة والأناقة أحذية ديمي للسيدات والأحذية الشتوية - نظرة عامة على النماذج الشعبية مع وصف ؇لجمال قناع زيت بذر الكتان واستخدام العلاج في الداخل: الفوائد والنتائج
؇لطبخ صوص الحمام - طريقة طبخ الطماطم ، الكريمة أو الكريمة مع الجبن أو الخضار أو الفطر ؇لصحة حساسية كريم - العلامات والمظاهر ، الأدوية والعلاج الشعبي ، العواقب المحتملة ؇لصحة Minin Blue Lamp - تعليمات الاستخدام: مبدأ التشغيل ، موانع الاستعمال وردود الفعل على العلاج ؇لطبخ وصفات الباذنجان مع الثوم والمايونيز: الطهي ؇لصحة الذبحة الصدرية الفيروسية - انحراف بكتيري ، المظاهر الأولى في الطفل والكبار ، والعلاج والمضاعفات ؇لطبخ أين وكيف لتخزين الأسماك المجففة بشكل صحيح نصائح أخرى محفظة نسائية - جلد طبيعي: بيع في متجر لامودا الإلكتروني | لامودا. محفظة نسائية عصرية ، جلد ، بسحاب ، قابض ، حقيبة مستحضرات تجميل ، مقاومة للماء ، مطلية بالورنيش للعملات المعدنية والأوراق النقدية: كيفية الطلب والشراء في متجر L عبر الإنترنت نصائح أخرى النظام الغذائي التبتي: القواعد العامة والفوائد والأضرار. قائمة النظام الغذائي التبتي: النسخة الكلاسيكية ، على الأرز والحبوب الأخرى ، والأعشاب