اليوغا لفقدان الوزن في المنزل: مجمعات التمارين والنصائح للمبتدئين

لماذا نتضور جوعا؟إذا كنت لا تفكر في حالات تشخيصات محددة ، فإن الأسباب هي نقص ديناميكا الدم والإفراط في تناول الطعام.يتم تيسير العامل الأخير من خلال الضغوط المستمرة في العمل وفي الحياة اليومية ، وزيادة القلق ، وبطء الأيض.مع كل هذه المشاكل تم تصميمها لمحاربة اليوغا لفقدان الوزن - للمبتدئين في المنزل تم تطوير مجموعات خاصة من التمارين.ولكن عن كل شيء بالترتيب ...

بشكل عام ، تم تصميم اليوغا أصلاً ليس لفقدان الوزن ، ولكن كممارسة تهدف إلى التنمية المتناغمة للجسم والعقل.وكان المكون الروحي هو العنصر الرئيسي.عن طريق عقد اليوغا المعقدة ، فإنه يعيد توجيه تدفقات الطاقة ، وينقي الوعي ، ويطور قوة الإرادة ، ويقوي الروح من خلال التأمل ، ومكافحة الرذيلة ، وإعادة التفكير والتواضع.وكانت الآثار "الجانبية" لمثل هذه الممارسات هي: شفاء الجسم ، والتخلص من العادات السيئة ، واستعادة التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك ، تطبيع وزن الجسم.

العافية وموانع

الممارسات المعتادة لها تأثير إيجابي واضح على الجسم.من المزايا الواضحة ، يمكن ملاحظة النقاط التالية:

  • هناك آلام في الظهر - معظم الحالات تنطوي على العمود الفقري ،إزالة "مقاطع" ؛
  • تطبيع الضغط - في الأشخاص الذين يعانون من انخفاض أوعية الضغط وتتوسع الدورة الدموية (يحتاج مرضى ارتفاع ضغط الدم إلى توخي الحذر) ؛
  • يأتي الطمأنينة - من خلال الوعي الذاتي يزيد من مقاومة الإجهاد ، ويمر الغضب والعصبية والتوتر ؛
  • يصبح الجسم مرنًا وقابل للانقياد - يحسس اليوغا كل عضلة ويتحكم فيها ؛
  • تعزيز المناعة - تقنيات التنفس تسهم في تشبع الأكسجين في الدم ، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي ؛
  • يحسن الهضم - التدليك واستعادة الوضع الطبيعي للأعضاء الداخلية ؛
  • يزيد من القدرة على التحمل بشكل عام - الحفاظ على المواقف المعقدة بتدريب جميع المجموعات العضلية ؛
  • تم إنشاء التغذية - هناك وعي في اختيار المنتجات ، وهناك شغف "للضرر" ، ومحتويات الثلاجة تتغير تدريجيا ؛
  • يحسن مظهر الجلد - امتصاص أفضل للمواد الغذائية ، تطهير أسرع للجسم.

الحالات التالية موانع لممارسة اليوغا (مطلوب استشارة طبية):

  • تفاقم الأمراض المزمنة ؛
  • ارتفاع ضغط الدم ؛
  • الحمل على مدى 12 أسبوعًا ؛
  • اضطرابات عقلية ؛
  • علم الأورام ؛
  • فتق ؛
  • الأمراض المعدية ؛
  • زيادة IVT ؛
  • أمراض القلب ؛
  • في السنة الأولى بعد أي عملية جراحية وسكتة دماغية ؛
  • فترة الحيض.
  • ​​

الجانب السلبي هو أن فوائد ممارسة اليوغا تصبح واضحة فقط بعد شهرين على الأقل وبانتظام الممارسة.

أنواع الممارسات اليوغية

بسبب الخبرة ، من الممكن أن تتشوش في صعوبة نطق أسماء أنواع من اليوغا.فيما يلي وصف موجز للتوجيهات الرئيسية لتكون في الموضوع.

  • هاثا يوغا."سلف" معظم المناطق الحديثة من الممارسات اليوغية.هذا هو المكان الذي يتم فيه اتخاذ وتطوير asanas الأساسية (مواقف الجسم).هاثا أو "اليوغا البسيطة" يتكون من مواقف ثابتة تهدف إلى تطوير جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، والتوازن ، والقدرة على التحمل.ينبغي الجمع بين فقدان الوزن والقيود الغذائية.مناسبة للمبتدئين.
  • كونداليني يوغا.يركز أكثر على تحسين الذات.يتم الجمع بين وضعيات مع التغني ، والتأملات ، وتقنيات التنفس الحجاب الحاجز الخاصة.يوجا التنفس يثري الجسم بالأكسجين ، ويحسن الأيض.نتيجة لهذا ، يتم تحقيق تأثير فقدان الوزن.
  • أشتانجا يوغا.هنا ، يطرح التغيير بشكل حيوي ، دون توقف وفي تسلسل صارم ، مترابط بواسطة vinyasa (متواليات asana المتكررة).الاسم الكامل - Ashtanga-Vinyasa Yoga.
  • بيكرام يوجا.ويسمى أيضا "اليوغا الساخنة".بالنسبة للفصول ، من الضروري إنشاء رطوبة عالية (لا تقل عن 40٪) ودرجة الحرارة (في منطقة 40 درجة مئوية) في الغرفة.في مثل هذه الظروف ، تزداد تكاليف الطاقة ويزداد تأثير فقدان الوزن على التوالي.
  • اليوغا السلطة.يتم إنشاء اليوغا السلطة فقط لانقاص وزنه.الأحمال هنا مرتفعة للغاية ، لذا من الأفضل للأشخاص الذين لا يتمتعون بلياقة بدنية بدوام الانتظار والبدء في التعرف على هاثا يوجا.
  • ينجار يوجا.هنا يتم تنفيذ المواقف باستخدام الدعم ويتم فهم asanas على مبدأ "بواسطةالتنمية يهدئ العقل ، ويزيد من التوتر.والنتيجة هي الرغبة في حلوة وضارة.وتنفيذ بعض المواقف يؤدي إلى انخفاض في حجم المعدة - الناس يتناولون كميات أقل من الطعام.كل هذه العمليات في المجمع وإعطاء تأثير "التخسيس".

    قبل أن تبدأ

    قبل أن تبدأ دروس اليوغا (لفقدان الوزن أم لا - لا يهم) ، اقرأ قواعد التدريب.

    • حدد وقتًا.تتطلب الممارسات اليوغية اتباع نهج مسؤول والاتساق.حدد أي وقت من اليوم ستتمكن من تخصيص وقت للصفوف.لا ينبغي لأحد أن يتدخل معك ، ويصرفك ، ولا يجب أن يتعجل في أي مكان.
    • لا تأكل قبل الذهاب إلى المدرسة.يجب أن تكون المعدة فارغة.خلاف ذلك ، يمكن لبعض asanas إثارة الغثيان والقيء.يُنصح بالتمرين في الصباح قبل الإفطار أو في المساء ، بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول العشاء الخفيف (المهم).
    • أزل الضوضاء.يجب ألا تشتت انتباهك عن صوت التلفزيون أو الموسيقى أو المحادثات أو ألعاب الأطفال.إذا لم تستطع تحمل الصمت التام على الإطلاق - فيمكنك تضمين لحن هادئ أو أصوات الطبيعة ، على سبيل المثال.
    • تهوية الغرفة.ليس عليك أن تكون خانقًا.
    • التقط معداتك.يجب ألا تمنع نماذج الطبقات الحركة أو الضغط أو العكس ، تكون كبيرة الحجم و "متشابكة" في الأطراف.اختيار المواد تنفس من الملابس.لن تحتاج إلى أحذية على الإطلاق - يتم تنفيذ جميع التمارين حافي القدمين.ستحتاج أيضًا إلى حصيرة غير قابلة للانزلاق.
    • الاحماء.قبل الرئيسيمجموعة من يطرح بالضرورة تحتاج إلى "الاحماء" الجمباز المشترك.سوف يستغرق حرفيا ربع ساعة.
    • تنفس بشكل صحيح.يجب أن يكون التنفس أنفًا وسلسًا وهادئًا.
    • التركيز.عند أداء كل وضع ، ركز على عالمك الداخلي.لكن لا تنسى السيطرة على العضلات المعنية.
    • خذ وقتك.تصل إلى asanas تدريجيا: تبدأ بأخرى بسيطة ، ثم تعقد.
    • توقف إذا شعرت بألم.يجب أن يكون هناك ألم.إذا شعرت بألم في أي وقت ، فلا تتوقف عن الدراسة.

    إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بالتسجيل في فصول النادي.يمنحك المدرب الأسلوب الصحيح لأداء الأسانات ، بحيث يمكنك تجنب الإصابات المحتملة وزيادة كفاءة الممارسات المنزلية.

    مجمعات اليوغا أساناس لتخفيف الوزن

    تم تصميم كل مجموعة من مجموعات تمارين اليوغا التالية لبدء عملية فقدان الوزن.لكن لا تنسى - من أجل تسريع عملية الانفصال عن الدهون ، يجب عليك الالتزام بالقيود الغذائية: قلل من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة الدهنية والمقلية.

    ونقطة أخرى مهمة: لا يوجد لدى ممارسي اليوغا وصفة واضحة عن المدة التي يستغرقها الحفاظ على أسانا معينة.متوسط ​​الوقت من 30 ثانية إلى ثلاث إلى خمس دقائق.رغم ذلك ، يمكن لليوغي المتمرس أن يمسك بساعات طويلة.

    المجمع 1

    الوصف.ربما هذا هو أصعب مجمع لليوجا.لكن فقدان الوزن سيكون الأكثر فعالية هنا.

    تسلسل أسانا

    1. قلادة (تحيات).قف بشكل مستقيم.قدم معا.الجمع بين النخيل مفتوحة من قلوبكم.أصابع الاتهام صعودا.مع ممسحة ، والوصول للسقف.التنفس عميق ، ويقاس.
    2. تاداسانا (تشكل الغابات).الوقوف بشكل مستقيم.أقدام تبدو بدقة إلى الأمام.الجلوس وتصويب ببطء الظهر.تشديد ركبتيك.شد معدتك.رفع وخفض كتفيك ، وسحبها مرة أخرى.أصابع مشيرا إلى الأرض.توجه إلى السقف.تنفس ببطء ، بعمق.
    3. أوتاناسانا (خارج الطريق).الوقوف على التوالي ، وتمتد العمود الفقري الخاص بك.نشر ساقيك قليلا ، قدميك بالتوازي.بينما تقوم بتدليك الظهر مباشرة ، اسحب راحة يدك إلى الأرض قدر الإمكان.إذا أمكنك ذلك ، فضعها على الأرض ، إن لم يكن - قم بإصلاحها على أدنى مستوى ممكن من الوركين.التنفس بهدوء.محاولة للوصول إلى الأرض حتى أقرب إلى الأعلى.الحفاظ على الموقف لأطول فترة ممكنة.
    4. Vrabhadrasana I (خارج المحارب).مع tadasana ، كذاب ، وانتشر ساقيك مسافة حوالي متر ونصف.جلب ذراعيك مباشرة بالتوازي مع الكلمة.حرك إصبع القدم اليمنى 30 درجة مئوية إلى الداخل وحرك إصبع القدم اليسرى 90 درجة إلى اليسار.ينظر السرة إلى الركبة اليسرى.قم بتوصيل أشجار النخيل المفتوحة في العقد وأشر.ثني ظهرك.الحفاظ على تشكل لأطول فترة ممكنة.خذ تاداسانا ببطء.كرر على الجانب الآخر.
    5. فاسيستاسانا (وضعية الحكيم).الحصول على ركبتيك.الظهر مسطح.ضع الفرشاة الصحيحة على السجادة.تم تقويم الذراع.مد قدمك اليمنى إلى اليسار وادفعها للخارج مع الأرض.ويمتد الجسم كله في خط مستقيم.وجه يدك اليسرى في السقف.يواصل الرأس الخطريدج ، وجه إلى الأمام.أمسك الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.قف على أربع ، ثم ركع وأكرر الاتجاه الآخر.
    6. أوتكاتاسانا (خارج الكرسي).هذا asana هو جيد لتقوية عضلات الساق.قبول تاداسانا.دبوس النخيل الخاص بك إلى صدرك.رفع النخيل المطوية لأعلى قدر الإمكان - يجب أن تكون الأيدي مستقيمة.افتح الصندوقابدأ في خفض الحوض كما لو كنت تحاول الجلوس.ظهرك مستقيم ، لا تميل إلى الأمام.آمن نفسك في هذا الموقف بقدر ما تستطيع.قبول تاداسانا.
    7. بوجانجاسانا (وضعية الكوبرا).مستلقيا على البطن ، اسحب الأطراف.يمكن رفع الساقين ، لكن يمكنك وضعهما قليلاً - كما تراه مناسبًا.ضع يديك على الأرض مع رسغيك أسفل المرفقين وأصابعك من كتفيك.ارفعي الجسم على حساب عضلات الظهر قدر الإمكان.ساعد نفسك بيديك وارفعي الجسم أعلى.الجزء العلوي يميل إلى السقف.امسك الوضع لأطول فترة ممكنة.الاستلقاء والاسترخاء.
    8. بالاسانا (وضع الطفل).قف على الأربع - مفصل الفخذين قليلاً عن الجوانب.انخفاض إلى خمسة.بيديك ، اسحب للأمام حتى يتم رفع الحوض.استرخ في ظهرك ، واترك عمودك الفقري يمتد تحت الحوض.
    9. أدهو موكا شافاناسانا (كمامة وجه الكلب لأسفل).تسلق كل أربع مع balans.اجعلي ساقيك مستلقية على أصابع قدميك.اليدين والظهر والرقبة هي واحدة على التوالي.دون ثني قدميك ، ضع قدميك على الأرض.اسحب الصلبان والركبتين لأعلى.
    10. شالاباسانا (ساراني بوز).استلقي على بطنك.الذقن أو الحاجب الباقي ضد البساط - كما تراه مناسبا.خذ راحة يدكالفخذ.ارفع ساقيك بقدر ما تستطيع.إصلاح تشكل لأقصى قدر من الوقت.استرح.
    11. باريبورن نافاسانا (ممتلئة بالقارب).الجلوس على الأرض.شد ركبتيك على صدرك.مد ذراعيك.أدر ساقيك - شكل جذعك وساقيك زاوية قائمة.العودة مباشرة.يستمر الرأس في خط التلال.امسك الوضع لأطول فترة ممكنة.
    12. شاتورانجا دانداسانا (خارج الرف).استلق على بطنك ، استند على ذراعيك الممدودة ، وتمزق الحوض من الأرض.بقية القدمين على أصابع القدم.يتم رسم الجسم في خط مستقيم مستقيم.تشديد الحوض ، توتر الصحافة.ثني ذراعيك إلى موقف حيث المرفقين والكتفين في خط.عقد تشكل لأطول فترة ممكنة.
    13. شافانا (جثة تشكل).استلقي على ظهرك.نشر ساقيك كما تراه مناسبا.استرخاء القدمين.الأسلحة تقع بالقرب من الجذع ، على التوالي ، استرخاء ، والنخيل.توجيه موجة الاسترخاء من أصابع القدم.تشعر بشد القدمين والساقين والفخذين والأرداف والخصر.ثم الاسترخاء الظهر والكتفين والذراعين والنخيل والأصابع.التوتر الأخير يأتي من عضلات الرقبة والوجه وفروة الرأس.

    إذا كنت تشعر بالإرهاق ، فيمكنك تطبيق وضعية الرجل الميت أو وضع الطفل أثناء أداء الأسانات.فقط استريح لمدة دقيقة أو دقيقتين واستمر في التدرب.يمكن الحفاظ على shavasana النهائي لمدة تصل إلى نصف ساعة.

    المجمع 2

    الوصف.هذا المجمع أقصر من الأول ، لكن ليس أقل فعالية لفقدان الوزن.تبدأ مع لفتة ترحيب وتاداسانا.

    تسلسل الأساناز

    1. أوتكاتاسانا (خارج الكرسي).انظر الوصف أعلاه.
    2. لحمة كوناسان (وراء آلهة).الجلوس في المسرحية.تشكل الفخذين والساق زاوية صحيحة ، متباعدة الركبتين.في البداية ، يمكن طي اليدين في عقد لفتة الصدر.وعندما تتقن الأسانا تمامًا ، امسك برفع يديك.
    3. بالاكاسانا (الموقف).استلقي على بطنك.بقية القدمين على أصابع القدم.ضع يديك تحت كتفيك وقم بتصويب ذراعيك.اقلب الحوض وضغطه.حافظي على جسمك مستقيما دون ثني ، لا ترفع الحوض.إصلاح تشكل لأقصى قدر من الوقت.استرح.
    4. فاسيستاسانا (وضعية الحكيم).انظر الوصف أعلاه.
    5. نوساسانا (خارج القارب على البطن).استلقي على بطنك.ارفع الذراعين والساقين على التوالي قدر الإمكان.عازمة الظهر ، نظرة والنخيل مشيرا إلى أسفل.عقد تشكل لأطول فترة ممكنة.استرح.
    6. شافانا (جثة تشكل).انظر الوصف أعلاه.

    المجمع 3

    الوصف.هذه اليوغا لتخسيس البطن والجانبين.هذه هي بالضبط asanas التي تستهدف التعامل مع هذه المناطق المشكلة.تبدأ أيضا مع تحيات و tadasans.

    تسلسل Asanas

    1. Virabhadrasana I (خارج المحارب).انظر الوصف أعلاه.
    2. أدو موكا شافاناسانا (كمامة وجه الكلب لأسفل).انظر الوصف أعلاه.
    3. أنجانياسانا الأول (من الهلال).الأصلي أسانا هو كمامة الكلب أسفل.بعد ذلك ، ضع قدمك اليمنى بين راحة يدك.ادفع ساقك اليسرى ببطء إلى أسفل ، وخفّض الحوض إلى أسفل قدر الإمكان لتمديد فخذك.الركبة من الساق اليمنى لا تنسجم مع إصبع القدم.تصويب ظهرك ، وتصويب الحجاب الحاجز.رفع ذراع مستقيم.الانحناء في الظهر ، والانسحاب بعيداالعودة الى الوراء.عقد تشكل لأطول فترة ممكنة.العودة إلى الكلب تشكل وكرر الخطوات على القدم اليسرى.
    4. باريبورن نافاسانا (ممتلئة بالقارب).انظر الوصف أعلاه.
    5. بالاسانا (طفل يطرح).انظر الوصف أعلاه.
    6. بالاكاسانا (وضعية).انظر الوصف أعلاه.
    7. بوجانجاسانا (وضعية الكوبرا).انظر الوصف أعلاه.
    8. شافاسانا (خارج الجثة أو الجثة).انظر الوصف أعلاه.

    يمكن تنفيذ جميع المجمعات الموضحة أعلاه في المنزل وحتى بدون تدريب.لا تخف إذا لم يكن لديك بعض الأسانات لأول مرة - كل شيء سيأتي مع التجربة.وإذا كان من الصعب عليك تكرار قراءة الموقف ، فمن السهل العثور على مقاطع الفيديو على الإنترنت مع شرح واضح لجميع تعقيدات asanas.حتى مدربي اللياقة البدنية المعروفين ينتجون مثل هذه البرامج ، على سبيل المثال ، مجمعات فقدان الوزن في جيليان مايكلز ودينيس أوستن متوفرة.

    والأهم من ذلك ، هناك حاجة إلى اليوغا العادية ليوجا المنزل وفقدان الوزن لتحقيق نتائج واضحة.خصص الفصول لمدة نصف ساعة على الأقل ، ولكن كل يوم.بعد بضعة أشهر ستلاحظ أن جسمك يصبح مرنًا ، مشدودًا ، والتوتر العصبي ، وغالبًا ما تبتسم وتشع إيجابية.

المقالات الشعبية

؇لصحة اختبارات التهاب البنكرياس لتشخيص المرض ؇لجمال تلألؤ الشعر - كيف تفعل في المنزل مع الصور قبل وبعد سعر الإجراء في صالون
؇لصحة Pimafucine في فترة الحمل - كيف تأخذ الشموع والأقراص ، المؤشرات والجرعة ؇لصحة حمض الأسكوربيك مع الجلوكوز - جرعة يومية ، يستفيد ويؤذي جسم الطفل أو البالغ ؇لطبخ التوفو - ما هو الجبن وكيفية صنع جبن الصويا في المنزل وصفات مع الصور نصائح أخرى اسم إيرا ، إيرينا ، أرينا: أسماء مختلفة أم لا؟ ما الفرق بين اسم ايرا واينا وارين؟ إيرا ، إيرينا ، أرينا: كيف تنطق الاسم الكامل بشكل صحيح؟ نصائح أخرى دجاج التبغ: أفضل الوصفات لمائدة العيد. كيفية طهي دواجن التبغ بشكل صحيح ولذيذ على الطريقة الجورجية ، في الفرن ، في مقلاة تحت الضغط ، في كيس للشواء: الوصفات. ماء مالح لدجاج التبغ: الوصفة نصائح أخرى ما هو الأفضل لتحديد العيون بقلم رصاص أو كحل؟ أي كحل هو الأفضل: تصنيف أفضل كحل العيون ، المراجعات. كيفية شراء محدد عيون جيد من متجر AliExpress عبر الإنترنت: مراجعة ، روابط إلى العلامات التجارية نصائح أخرى كيفية تحديد جنس فرس النبي: العلامات الخارجية - كيف نميز بين أنثى فرس النبي والذكر؟ نصائح أخرى بريسكت في البصل: أشهى الوصفة