كيفية تقوية المعصم للقبضة القوية والوقاية من الإصابات
تمرينات الضغط ، تمارين القوة مع غلايات الماء ، عناصر الجمباز على الحلقات والشريط الأفقي ، الوقوف على اليدين - كل هذه التمارين تتطلب معصمين قويين ومرنين.سنعرض لك كيفية تطوير قوة المعصم وأداء التمارين دون ألم وعدم راحة.
رياضة الجمباز ، وتسلق الصخور ، نجوم النادي ، وأنواع مختلفة من فنون الدفاع عن النفس - كل هذه الألعاب الرياضية تتطلب معصمين قويين.يجب تطوير قوة المعصم بالتوازي مع المرونة.سيساعدك ذلك على التعامل مع التمارين التي لا تتطلب قبضة جيدة فحسب ، بل أيضًا تنقل المفاصل.[١٦] (١٧) بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك المعصمين الأقوياء بالتدريب دون ألم أو إصابة إذا كنت تتعلم الوقوف على يديك أو المشي على يديك أو ممارسة قوة على العارضة أو الحلقات.
ستكون تمارين المعصم مفيدة أيضًا للناس بعيدًا عن الرياضة.سوف يساعد الاحماء وامتداد الرسغ على تجنب متلازمة النفق - تقلص العصب الوسيط بين عظام وأوتار الرسغ.سوف يساعد الاحماء في تخفيف التوتر وسيكون وقاية ممتازة من الألم.[١٨] (١٩) ستساعدك جميع هذه التمارين على تطوير قوة معصمك ومرونة.تحتاج أولاً إلى التمرين وتسخين عضلاتك المستهدفة.
معصم الاحماء
كرر كل تمرين عشر مرات.
ننتقل الآن إلى ممارسة التمارين الرياضية.
تمارين القوة لتعزيزالعضلات
شد المعصم بقبضات اليد
اجلس على الأرض وقدميك تحت ذراعيك.ضع يديك على الأرض في الجزء الخلفي من راحة يدك وتواجه أصابعك بعضهما البعض.باستخدام معصمك ، حاول أن تضع يديك على يدك.إذا خرج بسهولة ودون ألم ، انقل وزن الجسم إلى يديك وحاول مرة أخرى.في حالة الألم ، قلل الحمل.
هل ثلاث طرق 15 مرات.عندما يعتاد معصميك على الحمل ، يمكنك القيام بنفس التمرين من خلال التركيز على ركبتيك.
النسخة الأكثر تقدمًا تكمن في التركيز العادي.ومع ذلك ، لن يمر أسبوع قبل شد معصمك جيدًا.لا تتزوج نتيجة لذلك ، فهدفك هو أداء التمرين دون ألم (في البداية سيكون الشعور بعدم الراحة على أي حال).[٣٣] (٣٤) قم بسحب أجراس الدمبل بأصابعك
ضع ذراعيك على ارتفاع مسطح ، مثل حجر الرصيف.قم بتوسيع الرسغين حتى يتطلع النخيل إلى السقف.امسك الدمبل بأصابعك وابدأ في رفعه معصمك.[٣٧] (٣٨) ابدأ بالأوزان الصغيرة وقم بزيادة الحمل تدريجيًا.أداء ثلاثة نهج 8-10 مرات.
رفع كمال الأجسام بقبضة عكسية
ستحتاج إلى لاعب كمال أجسام لهذا التمرين.على عكس شريط الحديد ، فهو أفتح حتى تتمكن من الاستغناء عن التوتر والألم.[٤٢] (٤٣) خذ شريط الجسم للخلف ، وقم بثني المرفقين بزاوية 90 درجة.افتح وإمِل راحة يدك قليلاً حتى ينزلق شريط الجسد مع ثني أصابعك.في أقصى نقطة ، يجب أن تكون الزاوية في المعصم 90 درجة.ارفع الرسغلاعب كمال اجسام الظهر.أداء أربعة نهج 8-10 مرات.
رفع كمال الأجسام بقبضة مستقيمة
أمسك لاعب كمال الأجسام بقبضة مستقيمة ، وثني المرفقين بزاوية 90 درجة.رفع وخفض معصميك.أداء أربعة نهج 8-10 مرات.إذا كان التمرين سهلا ، فقم بزيادة الوزن
عقد الدمبل
امسك الدمبل بأعلى أصابعك.امسك لأطول فترة ممكنة - من 30 ثانية أو أكثر.
دوران الأيدي مع الدمبل
امسك الدمبل في كلتا اليدين ، وثني المرفقين بزاوية 90 درجة.في وضع البداية ، ظهر الجزء الخلفي من الكف.قم بطي ذراعيك بأعلى بأصابعك ، ثم عد إلى وضع البداية.يعد الرجوع للخلف وللأمام واحدًا تلو الآخر.أداء أربعة نهج 8-10 مرات.
تمارين التمدد
التمدد على الأرض
اجلس على الأرض مع يديك أمامك ،بأصابعه.سحب الجسم ، وزيادة زاوية في المعصم.امسك عند نقطة النهاية لمدة 3-5 ثواني ، عد وتكرر.افعل هذا 5-10 مرات.
قبضة بقبضات مشدودة
اجلس على الأرضية على قدميك ، ضع يديك أمامك مع ظهورك على الأرض بأصابعك مع بعضها البعض.حافظي على المرفقين مستقيميًا ، حوّل وزنك إلى ذراعيك لتمتد عضلاتك بشكل أفضلمن هذا الموضع ، اسحب أصابعك إلى منتصف راحة يدك ، في محاولة لربط قبضاتك.كرر التمرين ثماني مرات ، وارتاح قليلاً ، واتبع ثلاثة أساليب أخرى.
هل هذه التمارين 1-2 مرات فيفي الأسبوع ، ستقوم سريعًا بتقوية معصميك وزيادة قوة قبضتك وحماية نفسك من الإصابات.
