كل شيء عن التغذية الرياضية. حارق الدهون الرياضية لفقدان الوزن

تتناول المقالة أنواع التغذية الرياضية والغرض منها وجرعاتها. سوف تتعرف أيضًا على وصفات المكملات الرياضية محلية الصنع.

في متجر التغذية الرياضية ، تتسع عيون المبتدئين. الكثير من المكملات الغذائية على شكل أقراص ومساحيق - أي منها تختار لنمو كتلة العضلات ، وحرق الدهون ، وزيادة هرمون التستوستيرون؟

سنجيب على جميع الأسئلة المتعلقة بالتغذية الرياضية ، بالإضافة إلى تقديم المشورة بشأن المواد التي يجب استخدامها في مراحل معينة من التدريب.

النظام الغذائي للتغذية الرياضية

سيخبرك أي متخصص أنه لا توجد مكملات رياضية يمكن مقارنتها من حيث حاجة الجسم بالتغذية السليمة. الغذاء هو وقود الجسم ، وتعتمد جودة هذا الوقود على مدى جودة عمل الجسم.

أثناء ممارسة النشاط البدني ، ستحتاج إلى نفس النظام الغذائي المتوازن الذي تحتاجه خارج التدريب الرياضي ، مع تعديلات طفيفة فقط.

هام: أهم شيء في التغذية الرياضية هو توازن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات.

تناول كمية كافية من كربوهيدرات مهم للغاية لكل رياضي.

• الكربوهيدرات هي احتياطي الطاقة في الجسم ، والتي يتم استهلاكها أثناء التمرين. مع نقصه ، يتبعه التعب والضعف بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يكون هناك نقص ، يمكن استخلاص الطاقة ليس فقط من رواسب الدهون ، ولكن أيضًا من العضلات ، مما يؤدي إلى استنفاد كتلة العضلات. شحنة طويلة من النشاط وإعطاء القوة لكل من التدريب والأنشطة الأخرى. توجد الكربوهيدرات المعقدة في المعكرونة والخبز والفواكه والخضروات وأطباق الحبوب والحبوب والبطاطس
• نقص من الدهون يقلل من الأداء ويعطل أيضًا عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي إلى لمشاكل صحية مختلفة. يعتبر تناول الدهون مهمًا بشكل خاص للرياضات طويلة المدى التي تتطلب مستوى عالٍ من التحمل ، مثل ركوب الدراجات والجري لمسافات طويلة وما إلى ذلك. من الأفضل الحصول على الدهون من الزيوت النباتية ، وخاصة الزيوت المفيدة مثل الأرز والكتان وما إلى ذلك. ، الأسماك الدهنية ، المكسرات ، البذور

• البروتين - الرئيسي مادة بناء لأنسجة العضلات ، وهي ضرورية أيضًا لاستعادة العضلات بعد التدريب. بكميات صغيرة ، يعمل البروتين كاحتياطي للطاقة. عند ممارسة الرياضة ، يوصى بتناول 2-3 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. يمكنك الحصول على البروتين بأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات والمأكولات البحرية
• الفيتامينات والمعادن ليست مصادر للطاقة ، ولكن وجودها مهم كمغذيات. على سبيل المثال ، فيتامين د والكالسيوم مسؤولان عن هيكل عظمي صحي ، ويعتمد تشبع الجسم بالأكسجين على الحديد. يحتاج الرياضي إلى مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن من أجل النشاط الحيوي الكامل للجسم.. يسبب نقص الرطوبة الجفاف ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تقلصات العضلات. سيؤثر نقص الماء أيضًا على الإنتاجية ومعدل الإرهاق

هام: أثناء ممارسة الرياضة ، من الضروري استهلاك 3-4 لترات من السوائل يوميًا.

فيما يلي النقاط الرئيسية للتغذية الرياضية:

• تناول الطعام كثيرًا وفي نفس الوقت تقريبًا. تأكد من تناول 1-2 وجبة خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية.
• شاهد محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، فالرياضي يحتاج إلى طاقة كافية للتدريب
• اشرب ما يصل إلى 4 لترات من الماء يوميًا

أنواع التغذية الرياضية

• السيء هي مكملات خاصة للنظام الغذائي المعتاد ، والذي ، كقاعدة عامة ، يتكون من مكونات طبيعية وتؤثر على العمليات التنظيمية والتمثيل الغذائي في الجسم.
• شراء بروتين - منتج يعتمد على مزيج من البروتينات
• الرابحون - تركيبة بروتين كربوهيدرات غالبًا ما تستخدم للتعافي بعد التدريب
)
• الكرياتين - حمض الكربوكسيل المحتوي على النيتروجين ، ينظم تبادل الطاقة في العضلات والخلايا العصبية
• أحماض أمينية - مكملات تحتوي على بروتينات كاملة.

• المجمعات الابتنائية هي فئة من المكملات التي تزيد من كتلة العضلات بشكل فعال. في كثير من الأحيان ، لا تحتوي الأدوية من هذه الفئة على دليل سريري على تأثيرها الإيجابي
• مجمعات الفيتامينات المعدنية
• محارق الدهون - مركبات لتقليل الأنسجة الدهنية
)
• أغذية وظيفية - منتجات تستخدم بالإضافة إلى النظام الغذائي المعتاد. تمتلئ هذه الأطعمة بمواد تؤدي وظائف معينة في الجسم: فهي تؤثر على الصحة ، والنحافة ، وكتلة العضلات

التغذية الرياضية: شراء الكارنيتين لفقدان الوزن للنساء

معيار الشكل النحيف يجبر النساء على البحث عن طرق جديدة لتقريب أجسادهن من المثالية. بالإضافة إلى التغذية السليمة والتدريب ، هناك مكملات التخسيس - نوع من المكملات الرياضية التي تهدف إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتفتيت وإزالة الخلايا الدهنية من الجسم.

هام: الكارنيتين الرياضي عديم الفائدة تمامًا بدون ممارسة الرياضة. الأدوية المعلن عنها التي تعد بفقدان الوزن بدون مجهود ليست أكثر من حيلة تسويقية. يمكن أن يكون لهذه المواد آثار جانبية ومضرة بالصحة.

• تحتوي الحبوب الرياضية على مكونات طبيعية فقط. هذه هي المنشطات مثل غرنا ، والكافيين ، والفلفل الأحمر ، والفورسكولين. يسمى فقدان الوزن هذا بالحرارة ، لأنه تحت تأثيرها ترتفع درجة حرارة الجسم ، مما يؤثر على معدل الأيض
• هناك أدوية تؤدي إلى انخفاض إضافي في الشعور بالجوع. تحتوي على الكروم والسينفرين والألياف الغذائية
• وهناك أيضًا نوع فرعي من الأقراص يسمى الحاصرات. هذه مواد خاصة ، حتى في مرحلة هضم الطعام ، تربط الكربوهيدرات والدهون ولا تسمح لها بالامتصاص في الجسم.بهذه الطريقة ، يتم تقليل قيمة الطاقة للمنتجات
• تعمل الاستعدادات للنساء على تسريع عمليات التمثيل الغذائي للجسم كله مع تأثير إضافي على الدهون "المسببة للمشاكل" في مناطق البطن والجوانب والوركين ، الأرداف
• يوصي الخبراء باستخدام عدة أنواع من أجهزة حرق الدهون في وقت واحد لتحقيق أقصى تأثير

هام: عند الاختيار حرق الدهون ، يجب ألا تسترشد إلا بنصيحة مدرب اللياقة البدنية الخاص بك. يجب تناول المكملات الرياضية تحت إشراف الطبيب.

من الأسهل على المرأة تحمل الأحمال الهوائية الطويلة ، لكن ممثلي النصف القوي يفضلون أحمال الطاقة. يصعب على الرجل القفز والركض ، لأن مخزونه من الكربوهيدرات ينضب بشكل أسرع ، مما يعني أن التعب يأتي بشكل أسرع.

لهذا السبب يتم إضافة الكاتيكولامينات (الأدرينالين والنورادرينالين) والمنشطات مثل الكافيين أو الجوارانا إلى حارقات الدهون للرجال.

تنقسم أدوية الرجال لفقدان الوزن إلى:

• التوليد الحراري - حبوب ، يؤدي تأثيرها إلى زيادة درجة حرارة الجسم
• مدرات البول - مدرات البول
• حاصرات - الأدوية التي تمنع امتصاص الكربوهيدرات والدهون من الطعام
• L-carnitine
• منبهات الغدة الدرقية
• حاصرات هرمون الكورتيزول
• أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية

هام: مثبطات الشهية ليست شائعة بين الرجال كما بين النساء ، لأن الجنس الأقوى يعمل بشكل أساسي على نمو العضلات ، ولهذا يحتاجون إلى تناول الطعام بشكل جيد.

التغذية الرياضية لنمو العضلات للمبتدئين

لنمو العضلات وبروتين مصل اللبن والكرياتين والكازين والبروتين والأحماض الأمينية والفيتامينات والأدوية لزيادة هرمون التستوستيرون وغيرها.

يجب استهلاك كل هذه العناصر الغذائية تدريجياً ، مع استشارة الطبيب بانتظام. لكن من أين يبدأ المبتدئين؟

ينصح الخبراء بالبدء في استخدام بروتين مصل اللبن للتغذية الرياضية. يسمى هذا المنتج حجر الزاوية في أي نظام غذائي ، بما في ذلك نظام غذائي لنمو العضلات. يمتص الجسم بروتين مصل اللبن بسرعة ، فهو فعال وسهل الاستخدام. من الملائم استخدامه بدلاً من الوجبة ، إذا كان الوقت مضغوطًا ، أو شرب الكوكتيلات لتكملة النظام الغذائي عندما يكون هناك نقص في البروتين.

هنا مخطط استخدام بروتين مصل اللبن ، والذي بفضله سيكون للمادة أقصى تأثير. جميع الأرقام محسوبة لرجل يزن حوالي 90 كجم.

1. في الصباح على معدة فارغة - 20 جم من بروتين مصل اللبن. بعد ليلة نوم جيدة ، يكون الجسم في مرحلة تكسير العناصر. جزء من البروتين سيعمل على تعديل الجسم لتكوين الأحماض الأمينية وزيادة نمو الأنسجة العضلية. من المهم أن يتم امتصاص بروتين الصباح بالكامل ، لذا قم بإعداد كوكتيل حصريًا من خليط البروتين.
2. قبل النشاط البدني - 20 عامًا ، سيضمن تناول البروتين النقي قبل ممارسة الرياضة تدفقه السريع إلى العضلات ، ونتيجة لذلك سيبدأ نمو العضلات واستعادتها.
3. نصف ساعة بعد التمرين - 40. هذا هو أهم وقت لتناول البروتين. أضف 80 جم من الكربوهيدرات السريعة إلى الكوكتيل. من المفيد أيضًا شرب دواء أو حتى عدة أدوية تحفز إنتاج الأنسولين بعد التدريب. يعمل الأنسولين على تسريع تخليق الأحماض الأمينية وإيصالها إلى الأنسجة العضلية.

التغذية الرياضية لاستعادة العضلات

تدريب ، من بالطبع ، مهمة لنمو العضلات ، لكن استعادة العضلات هي مرحلة ضرورية بنفس القدر. بعد المجهود البدني ، من المفيد الخضوع للإجراءات التالية:

• تدليك رياضي
• حمام بخار
• إجراءات المياه - السباحة في حمامات السباحة ، والاستحمام المتباين. بما في ذلك النوم الكافي ، مهم.

  استخدم أيضًا المكملات الرياضية للشفاء السريع.

  • كوكتيلات البروتين والكربوهيدرات تحفز إنتاج الجليكوجين واستعادة العضلات في أول 30-40 دقيقة بعد التدريب
  • أكسيد النيتريك أو مكملات ما قبل التمرين ، الذي يستخدم بعد الرياضة ، يعمل على تسريع إمداد العضلات المتضررة بالعناصر الغذائية. وفيتامين ج ، اللذين يعملان معًا ، يقللان من تأثير الجذور الحرة على خلايا الأنسجة العضلية

  فيديو:كيف تتعافى تمامًا بعد التدريب المكثف [163)]

  التغذية الرياضية: الفيتامينات

  معززات التستوستيرون - تعني زيادة هرمون التستوستيرون - ضرورية للأفراد الذين يرغبون في زيادة حجم العضلات دون زيادة الدهون.

  سيكون من الأصح اتخاذ نفس الوسائل للرجال بعد 30 عامًا ، الذين لديهم انخفاض في تخليق الهرمون الخاص بهم.

  هام: لا يُسمح للشباب الذين تقل أعمارهم عن 20 عامًا باستخدام معززات هرمون التستوستيرون ، حتى لا يتسببوا في اضطرابات هرمونية في الجسم المتنامي.

  ما هي أنواع معززات التستوستيرون؟

  • مثبطات الأروماتاز ​​بعد شهر من الإعطاء تزيد من مستوى الهرمون بمقدار النصف من المؤشر الأولي
  • عقار تاموكسيفين هو أكثر الأدوية فعالية. في ثلث شهر فقط ، يمكن أن يزيد مستوى الهرمون بنسبة 140٪
  • 6-OXO هو مكمل يقلل من مستوى هرمون الاستروجين ويزيد من مستوى هرمون الذكورة
  • فورسكولين ، حمض الأسبارتيك ، أغماتين
  • ZMA - المواد ذات الفعالية المثبتة سريريًا ، ليس لها تأثيرات غير مرغوب فيها

  هام: إذا لم يتم اتباع الجرعات ومسار الإعطاء ، فمن الممكن أن يثير اعتياد الجسم ، ونتيجة لذلك سيبدأ الجسم في إنتاج كمية أقل من هرمون التستوستيرون الخاص به.

  

  تغذية البروتين: شراء​​

  • يتكون البروتين من الأحماض الأمينية - اللبنات الأساسية التي يتم تصنيع الأنسجة العضلية منها. البروتينات هي أساس تكوين العضلات ، وكذلك المكون الرئيسي للتغذية الغذائية. من الهرمونات والإنزيمات ، وجزء كبير منها - في تنمية العضلات واستعادتها بعد التدريب
  • في التغذية الرياضية ، البروتين هو مادة طبيعية تحتوي على البروتين المنقى من الدهون والكربوهيدرات و عناصر أخرى
  • يستخدم البروتين الرياضي في كمال الأجسام لأغراض مختلفة. هذا هو بناء كتلة العضلات ، وفقدان الوزن بشكل صحي ، والحفاظ على شكل بدني جيد.

  الأحماض الأمينية: التغذية الرياضية

  أي بروتين من أي أصل يتكون من الأحماض الأمينية. تتشكل منها أنسجة الجسم ، بما في ذلك العضلات. في كمال الأجسام ، تحتل الأحماض الأمينية مكانة خاصة ، لأنها تؤدي عددًا من الوظائف المهمة في الجسم:

  • توفر شحنة طويلة الأمد من الطاقة للتدريب
  • تحفز تكوين مركبات البروتين
  • تتحول عملية الهدم (عملية التدمير) إلى الابتنائية (عملية الخلق) ،
  • وهو أمر مهم على حد سواء لنمو الأنسجة العضلية وفقدان الوزن والتجفيف
  • تقسيم الخلايا الدهنية

  

  هام: هناك ما مجموعه 20 اسمًا من الأحماض الأمينية ، بما في ذلك 9 أسماء لا يمكن الاستغناء عنها ، أي أن الجسم غير قادر على التكاثر بمفرده.

  عقار مهم بشكل خاص يعتمد على aminoxylotes في كمال الأجسام هو BCAA - مركب يحتوي على ثلاثة أحماض أمينية أساسية (ليسين ، إيزولوسين ، فالين).

  أنواع البروتينات في التغذية الرياضية

  يمكن تقسيم البروتين إلى:

  1. ) البطيء هو بروتين له معدل امتصاص منخفض. وهذا يشمل في المقام الأول الكازين ، وكذلك فول الصويا والبروتينات النباتية الأخرى. تحتوي على عدد قليل من الأحماض الأمينية في التركيبة وتعتبر أقل شأناً ، ولهذا السبب لا يتم استخدامها أبدًا كبروتين أساسي لنمو العضلات ، ولكن فقط كعامل مساعد
  2. سريع - بروتين يمتص بسرعة من الجهاز الهضمي. إنه بروتين مصل اللبن يستخدم في كل مكان ، بالإضافة إلى بروتينات اللحوم والأسماك النادرة. تعتبر الخلطات السريعة مثالية للعمل على نمو العضلات ، لأنها تحتوي على مجموعة كبيرة من الأحماض الأمينية ، وبعد التدريب أيضًا تحفز إنتاج الأنسولين
  3. المركب عبارة عن بروتين يحتوي أيضًا على بروتينات سريعة من أجل الشفاء التام من العضلات بعد التدريب ، وبطيئة - للتغذية طويلة المدى

  حسب المنشأ ، تنقسم البروتينات إلى:

  • بروتين البيض
  • بروتين مصل اللبن (مركز بروتين مصل اللبن ، عزل ، تحلل مائي)
  • بروتين نباتي (فول الصويا ، بروتين القنب)
  • بروتين صافٍ
  • بروتين سمك

  بروتينات في الطعام

  • اللحوم الخالية من الدهون والدواجن

  

  • الأسماك الخالية من الدهون والدهنية ، المأكولات البحرية

  

  31) أنا بيض ومنتجات ألبان

• بقوليات

• الجوز

• حبوب

)

التغذية الرياضية: بروتين البيض

هام: بروتين البيض هو نوع مطلق في عالم البروتينات. يمتصه الجسم بسهولة ، لذلك يعتبر نموذجًا لحساب معدل امتصاص البروتينات الأخرى.

• يتكون بياض البيض بالكامل تقريبًا من بروتين الألبومين ، بينما يحتوي صفار البيض على سبعة بروتينات مختلفة
• فيما يتعلق باستخدام البيض الطازج في الغذاء ، أثبتت الأبحاث أن البيض يحتوي على ما يسمى بالكوليسترول "الجيد" ، والذي لا يؤثر على مستوى الكوليسترول الضار
• لذلك يمكنك تناول البيض بكميات كبيرة. إذا كان هدفك هو بناء العضلات أو الحفاظ على لياقتك ، فتناول البيض الكامل. إذا كنت في مرحلة فقدان الوزن ، فاستخدم البروتين فقط ، حيث يحتوي صفار البيض على الكثير من الدهون. يتم الحفاظ على خصائص البروتين ، ويتم التخلص من عيوبه

تغذية رياضية مفيدة أو ضارة ، بروتينات

غالبًا ما يشار إلى مساحيق البروتين بالكيمياء. ومع ذلك ، على عكس كل هذه الآراء ، يعتبر البروتين منتجًا طبيعيًا تمامًا. يتم إنتاجه في جميع أنحاء العالم من المواد الخام الطبيعية وهو مادة إضافية في النظام الغذائي.

هل من المفيد أو الضار شرب مخفوقات البروتين؟ لن تكون مركبات البروتين الضارة إلا في حالة الجرعة الزائدة القوية.

• يحتاج الشخص العادي إلى 1.2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنه
• يحتاج لاعب كمال الأجسام ، اعتمادًا على هدفه المباشر ، إلى ما يصل إلى 4 جرام بروتين لكل 1 كيلو جرام من الوزن. من الصعب تناول المزيد ، لذا فإن الجرعة الزائدة نادرة للغاية
• وإلا فإن البروتينات لها فائدة واحدة فقط. إذا استبدلت طبقًا بروتينيًا بكوكتيل ، فلن تؤذي أو تفيد الجسم - لا يزال الجسم يتلقى نفس جرعة البروتين
• إذا كنت تستخدم الكوكتيلات كوجبات خفيفة بين الوجبات ، وبالتالي حدد معيار البروتين اليومي ، ستفعل الشيء الصحيح بالتأكيد..

  فيديو:التغذية الرياضية. فائدة أم ضرر؟

  التغذية الرياضية بدون بروتينات

  هل من الممكن حقًا زيادة كتلة العضلات دون استخدام البروتين الرياضي؟

  • نعم ، من السهل جدًا القيام بذلك باستخدام برنامج التدريب الصحيح والراحة الكافية والنظام الغذائي المتوازن وكمية كافية من البروتين في النظام الغذائي
  • يعتقد الكثير أنه لا يمكنك "ضخ ما يصل" إلا من خلال زيارة صالة الألعاب الرياضية.ومع ذلك ، بدون التعافي السليم للعضلات والتغذية السليمة والراحة ، لن تجد أبدًا عضلات جميلة وقوية. فقط 30-50٪ منه. ضع ذلك في الاعتبار عند إعداد قائمتك وحساب الكمية اليومية من البروتين

  تسهل التغذية الرياضية الطريق إلى زيادة الوزن فقط ، لأنه من السهل معها للتحكم في استهلاك البروتين والكوكتيلات - علاج حقيقي معجزة لضيق الوقت لتناول وجبة خفيفة.

  كرياتين مكمل رياضي

  • زيادة في القوة
  • زيادة في كتلة العضلات حتى 5 كجم لكل شهر واحد
  • التأثير على جودة الأنسجة العضلية
  • تحفيز تخليق الهرمونات الابتنائية - التستوستيرون والسوماتوتروبين
  • تثبيط تأثير حمض اللاكتيك

  

  هام: بالإضافة إلى الرياضيين الذين يهدفون إلى نمو العضلات ، يستخدم الكرياتين على نطاق واسع لفقدان الوزن. من خلال زيادة مؤشرات القوة ، وزيادة سرعة العمليات التصالحية ، يحفز الكرياتين أيضًا تقليل طبقة الدهون.

  الجلوكوزامين: التغذية الرياضية

  ينتج الجلوكوزامين بواسطة جسم الإنسان للحفاظ على الغضاريف والأربطة في الشكل الطبيعي. يؤدي المكمل الرياضي الجلوكوزامين الوظائف التالية:

  • يقوي الأوتار والغضاريف والأربطة
  • يقوي العظام
  • بشكل غير مباشر يشارك في تكوين العضلات ويمنحها القوة
  • يحسن الأظافر والشعر والجلد
  • يقوي الأوعية الدموية ، وله تأثير إيجابي على عمل القلب.]
  • يشارك في آليات حماية الجسم

  الجلوكوزامين مهم للاعبي كمال الأجسام الذين يضعون عبئًا كبيرًا على الأربطة والمفاصل أثناء تمارين القوة. يعاني الرياضيون الذين يهملون رعاية أنسجة الغضاريف والأوتار من مشاكل في المفاصل بحلول سن الأربعين. تساعد الوقاية في الوقت المناسب على شكل جلوكوزامين على تجنب هذه المشاكل.

  التغذية الرياضية في المنزل

  إذا كنت لا ترغب في تناول المكملات الرياضية التي يتم الحصول عليها من خلال العمليات الكيميائية ، فيمكنك تنظيم منزل حقيقي لنفسك طعام رياضي.

  نحن نتحدث عن كوكتيلات البروتين والبروتين والكربوهيدرات ، والتي يتم تحضيرها من منتجات طبيعية تمامًا. من خلال صنع مثل هذه المشروبات بنفسك ، سوف تكون متأكدًا من تركيبتها الطبيعية وعدم وجود إضافات سامة.

  بالإضافة إلى المنتجات التي تمت مناقشتها في قسم الوصفات ، فأنت بحاجة إلى خلاط.يتم تحضير الكوكتيلات بكل بساطة: يتم تحميل جميع المكونات في وعاء الخلاط وطحنها في كتلة متجانسة.

  في حالة عدم وجود خلاط ، سيكون من الصعب تحضير مثل هذه المشروبات. أنت بحاجة إلى مبشرة جيدة للمنتجات الصلبة ، وسيتعين عليك خلط المكونات بالتساوي بمساعدة خفقت ونصيب الأسد من الصبر.

  هام: ميزة شراء خلاط للتغذية الرياضية المنزلية هي أنه يمكنك طحن المكسرات والبذور ، وهي مكونات مهمة لمخفوقات البروتين الصحية.

  التغذية الرياضية محلية الصنع: اختيار المنتجات

  أساس أي كوكتيل هو الحليب. كلما كانت دهنية ، زادت نسبة البروتين الذي تحتوي عليه ، ومع ذلك ، مع نسبة عالية من الدهون ، يتم امتصاص البروتين بشكل أسوأ. وفقًا لنصيحة الخبراء ، اختر منتجًا يحتوي على نسبة دهون 2-2.5٪. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فاستخدم عصير الفاكهة الطبيعي الطازج.

  لكن في حالة الجبن ، لا تتردد في شراء منتج خالٍ تمامًا من الدهون. البروتينات والكربوهيدرات من الجبن مهمة في الكوكتيل ، وليس الدهون الحيوانية على الإطلاق.

  لتحسين المذاق ، أضف القرفة ، والكاكاو ، والتوت أو افرك بعض شوكولاتة النخبة الداكنة.

  هام: مخفوقات البروتين المحضرة في المنزل مفيدة فقط وهي طازجة ، لذا اشربها فور تحضيرها. مخطط تناول الكوكتيلات هو نفس مخطط مخاليط البروتين التي يتم شراؤها من المتجر - قبل التدريب وبعده بنصف ساعة وبدلاً من الوجبات الخفيفة.

  

  التغذية الرياضية: وصفات الكوكتيل

  • 300 مل من الحليب ، 1 ملعقة كبيرة. ل. عسل ، 1 موزة ناضجة
  • 300 مل من الحليب ، 1 موزة ناضجة ، 1 تفاحة بدون قشر ، 1 ملعقة كبيرة. ل. سكر
  • 300 مل من الحليب ، 2 بروتين دجاج ، موزتان ، 1 ملعقة كبيرة. ل. سكر
  • 200 مل من الكفير ، 60 جرام من الحليب الجاف ، 1 ملعقة كبيرة. ل. مربى ، 1 ملعقة صغيرة. من السكر
  • 200 مل من عصير البرتقال الطازج ، 50 جم من 0٪ جبن دسم ، 0.5 موز ، 25 جم من الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو ، 1 ملعقة صغيرة. مربى

  التغذية الرياضية: مراجعات

  يستخدم الرياضيون المبتدئين وذوي الخبرة التغذية الرياضية. يلجأ جميع لاعبي كمال الأجسام المشهورين والناجحين أيضًا إلى ملاحق مختلفة.

  تسمح لنا التركيبة الطبيعية تمامًا للتغذية الرياضية أن نسميها مفيدة للغاية ، وفي حالة الاستخدام غير السليم - غير ضار. لذلك ، تعتبر مراجعات التغذية الرياضية إيجابية ، فهي تختلف فقط من مصنع لآخر: بعض التركيبات أكثر فعالية.

  على الرغم من الفائدة الواضحة للمكملات الرياضية لنمو العضلات وفقدان الوزن والحفاظ على الشكل ، تأكد من استشارة الطبيب قبل البدء في استخدامها.

  فيديو:التغذية الرياضية - لماذا ولماذا

  .