ما هي الأنظمة الغذائية التي لم يتم اختراعها لتبدو نحيفة بشكل لا تشوبه شائبة! لكن هل جميعها آمنة للصحة ، والأهم من ذلك أنها مصممة للالتزام بهذا النظام الغذائي لفترة طويلة؟ بعد كل شيء ، فإن فقدان الوزن مرة واحدة لا يعني أن الجسم النحيف سيكون دائمًا على هذا النحو الآن.
لذلك من الضروري اختيار نظام غذائي يجمع بين إمكانية فقدان الوزن ومبادئ الغذاء الصحي والمغذي.
قانون باريتو - قاعدة 80/20 للأكل الصحي: ما الفائدة؟
إذا كانت قصيرة ويمكن الوصول إليها ، فإن القاعدة التي طورها ونفذها الاقتصادي وعالم الاجتماع الإيطالي فيلفريدو باريتو تقول أن 20٪ من الجهد يعتمد على 80٪ من النتيجة. بشكل أو بآخر ، يمكن تتبع هذا النمط في أي مجال على الإطلاق ، بما في ذلك علم التغذية. دون الإضرار بالصحة ، نسعى جاهدين لتحقيق الانسجام والجمال للجسم ، وقاعدة باريتو تأتي لمساعدتنا في هذا.
التقسيم
قاعدة 80/20 للأكل الصحي هي بالضبط ، تجمع بين الفائدة والفعالية. يتكون من حقيقة أن النظام الغذائي اليومي بأكمله مقسم إلى أطعمة كاملة ، والتي يتم تخصيص 80٪ من السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم ، والأطباق المفضلة ، وليست صحية دائمًا - 20٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية. كمثال: تناول ثلاث مرات في اليوم ، لديك 21 وجبة في الأسبوع. فيما يلي ثلاثة من هذه التقنيات الـ 21 التي ستكون لذيذة ولكنها غير مفيدة.
مزايا وعيوب قاعدة الأكل الصحي 80/20
الميزة غير المشكوك فيها لقاعدة الأكل الصحي 80/20 هو أنه يمكنك تناول الطعام بطريقة مماثلة لفترة طويلة ، إذا كنت ترغب في ذلك - طوال حياتك. التأثير النفسي إيجابي أيضًا ، لأن الإنسان يستطيع أن يأكل ما يريد ، وفي نفس الوقت لا يفكر في العواقب ولا يتألم بالندم على الضعف الذي ظهر.
80/20
يمكن اعتبار العيوب من قاعدة الأكل الصحي 80/20 المرونة ، فهي لا تزال تعمل عند الحفاظ على معايير معينة للوزن أكثر من محاولة إنقاص الوزن. وهنا من الضروري البدء بتعلم قواعد النظام الغذائي المتوازن والتحكم في حجم الحصص.
كيف نطبق قواعد 80/20 للأكل الصحي بشكل صحيح؟
كما ذكرنا سابقًا ، من الضروري البدء في اتباع هذه القاعدة من الأساسيات: التحكم في الجزء والاعتدال في الطعام. بعد كل شيء ، لا يعتمد عدد السعرات الحرارية على ما إذا كنت تأكل طعامًا صحيًا أو غير صحي ، لذلك يجب ألا تعتقد أنه يمكنك تناول الدجاج والخضروات على البخار بكميات غير محدودة.
ليس من الضروري على الإطلاق استخدام نسبة 20٪ "الضارة" حصريًا للرقائق أو اللحوم الدهنية ، وحتى أكثر من ذلك ، ليس من الضروري امتصاص الحجم بالكامل ، وصولاً إلى النسبة المئوية الأخيرة. هنا تدخل الصيغة "أكثر ممكن ، أقل ممكن". حدد حجم الجزء اليومي من الطعام واتركه ، واحسب النسب المئوية المفيدة وليس كثيرًا. سيكون من الصحيح تحديد الحاجة اليومية للسعرات الحرارية مع أخصائي التغذية أو على الأقل مع معالج منطقتك.
PP
يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على ما يقرب من ألفي سعر حراري. كما نفهمها ، إذا قسمناها إلى "مفيدة" و "ضارة" ، فإن حوالي 1600 ستقع على اللحوم الخالية من الدهون ، والفواكه والخضروات والأطباق الجانبية ، والحليب ومنتجات الألبان المخمرة ، والحبوب. بالنسبة لأولئك 400 الذين بقوا ، يمكنك شراء شيء دهني ، حلو ، كحول ، منتجات طحين ، إلخ. إنه اختيارك: تخصيص 20٪ لوجبة واحدة من كل خمسة ، أو الجمع بين كل من "الضار" و "المفيد".
قاعدة 80/20 للأكل الصحي: نصائح مهمة. المواد المفيدة الأخرى طعامك ، كان ذلك أفضل للجسم. لذلك ، تعلم أن تنظر إلى 80٪ "المفيدة" على أنها طعام لذيذ ومرغوب فيه. ثم تصبح الفائدة الضارة أقل فأقل.
ضع في اعتبارك السعرات الحرارية ، وليس الوزن أو حجم الوجبات.
عند الطهي بالزيت النباتي ، من الأفضل استخدام السمسم أو زيت الزيتون.
تناول وجبة الإفطار بعد حوالي ساعة من الاستيقاظ. اختر الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف.
لا تنسى الحفاظ على توازن الماء. اشرب الماء فقط ، وليس الشاي أو القهوة ، واستهلك حوالي لتر ونصف في اليوم.
وزع المنتجات والأطباق مقدمًا ، فكر في القائمة بالتفصيل - بهذه الطريقة ستقلل من خطر كسر التوازن الضار والمفيد ، وكذلك تجاوز الحد الأقصى المسموح به من عدد السعرات الحرارية.
التمرين رائع. التدريب من أجل الصحة ، الشيء الرئيسي هو عدم استبدال الوجبات الضرورية بالأنشطة الرياضية. ولا تحاول ، لأن التعب الجسدي يمكن أن يؤثر أيضًا على شهيتك بطريقة أو بأخرى.
استشر طبيبًا
من بين النجوم المؤيدين لنظام 80/20 أحد أكثر الممثلات الأمريكيات الجميلات والأكثر جاذبية ، جيسيكا ألبا ، عارضة الأزياء الأسترالية ميراندا كير وآخرون. من خلال تناول الطعام وفقًا لمبدأ 80/20 ، فإنك لا تحقق فقط فقدان الوزن واستقراره ، ولكن أيضًا تتعلم قواعد النظام الغذائي المعتدل والمتوازن.
