نوم واحد و 7 طرق أخرى للتخلص من التعب في 7 أيام

كيفية تخفيف التعب: 10 دقائق من المشي يوميًا و 5 دقائق من الإحماء كل ساعة

إذا كنت تشعر غالبًاالتعب ، وليس لديك أسبوع مزدحم للغاية ، خذ دورة لمدة 7 أيام لعلاج التعب الدكتور هولي فيليبس.سوف تساعد التمارين المقترحة وتغييرات نمط الحياة الصغيرة في العثور على سبب التعب ووضع خطة فردية لزيادة مستويات الطاقة.

تشتمل الطريقة على ثماني استراتيجيات مفيدة لجميع النساء وتساعد في تحديد مصادر التعب.الهدف هو دمج هذه الاستراتيجيات في نظامك اليومي لمدة أسبوع ثم إعادة تقييم التعب.نأمل في سبعة أيام ستلاحظ على الأقل بعض التحسن.

النوم وحده - وفي الظلام

حتى لو كنت متزوجًا أو في علاقة جدية ، فحاول النوم بمفردك خلال حملتنا التي استمرت سبعة أيام ضد التعب ، حتى لا تدع أحدًايؤثر على نوعية نومك.بالطبع ، العلاقات الحميمة ممكنة تمامًا ، ولكن بعد ذلك انتقل إلى سريرك وغرفتك.

الهدف هو إغلاق الباب حرفيًا ومجازيًا وعدم ترك أي شخص يزعج نومك.شريكك سوف يغفر لك.في الواقع ، هو أو هي على الأرجحسوف أحبك أكثر إذا كنت تشعر بالتعب![٢٩] (٣٠) خذ ثماني ساعات على الأقل للنوم في غرفة باردة ومظلمة وهادئة.قبل نصف ساعة على الأقل من وقت النوم ، أوقف تشغيل الكمبيوتر والتلفزيون واترك هاتفك المحمول يشحن في غرفة أخرى.ألقِ نظرة: لا يضيء المصباح (المنبه والساعة والموقت على قرص DVD) - ويطفئهما أو يغلق غطاء الكمبيوتر المحمول.

أي ، حتى أدنى ضوء يمكن أن يمنع الميلاتونين من الارتفاع إلى المستوى المطلوب بحلول المساء ؛وتحتاج إلى أن تغفو وتصل إلى مراحل الشفاء العميق من النوم التي يحتاجها الجسم.

قبل الذهاب إلى السرير ، يمكنك تناول دواء المغنيسيوم لمساعدتك على الاسترخاء في وقت النوم والتمتع بنوم أفضل في الليل.بالإضافة إلى ذلك ، من الممكن تناول المكمل 5-HTP ، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين ، ناقل عصبي ، ملطف وتحسين نوعية النوم.إذا وافقت عليها ، استمر في ذلك في نفس الوقت كل ليلة: نوعية نومك تعتمد على عاداتك.[٣٢] (٣٣) (٣٤) [٣٣] (٣٥) قبل الذهاب إلى السرير ، خذ بضع دقائق للتمرين من أجل التنفس العميق أو استرخاء العضلات أو ممارسة اليوغا المهدئة.حاول الاستلقاء في حمام من الملح يحتوي على المغنيسيوم لتخفيف التوتر العضلي ، واسترخاء الأوعية الدموية ، وإعدادك لنوم صحي.

المشي عشر دقائق في اليومعلم النفس في جامعة كاليفورنيا.

قارن التأثير المنشط لشريط من الشوكولاتة ومسافة عشر دقائق في 12 يومًا مختلفًا.كان المشي خيارًا أفضل لأنه أعطى اندفاعًا لمدة ساعتين.أعطت الشيكولاتة الحلوة للمشاركين دفعة أولية من البهجة ، ولكن بعد ساعة كانوا أكثر تعبًا مما كانوا يأكلونه من قبل.

وجدت دراسة أخرى أجرتها نفس المجموعة من العلماء أنه عندما واصل المشاركون السير لمدة عشر دقائق يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع ، زادت مستويات الطاقة والمزاج العام لديهم بشكل ملحوظ.

لا تحيد عن قاعدة الحركة بالضرورة لمدة عشر دقائق على الأقل في اليوم ، ثم انظر إلى ما يحدث.على الأرجح ، بمجرد أن تبدأ ، تشعر بتحسن كبير على الفور ولا تريد التخلص منه.

اضبط المنبه واستمع إلى جسدك

اضبط المنبه بحيث يصدر صوتًا كل ساعة ، وامنح نفسك وقتًا قصيرًا لاكتشاف أي إزعاج بدني.

استقال من الدرس ، قف ، أغمض عينيك ، وركز على صحتك الجسدية الحالية.ابدأ من أعلى رأسك وانتقل تدريجياً إلى قدميك ، وادرس مشاعرك ، وابحث عن مناطق التوتر أو عدم الراحة أو الألم.

لماذا هذا؟ومن ثم يسرع الألم والتوتر العضلي الهيكلي من قوتك وغالبًا ما يتم تنشيط هذه المشاعر أو تكثيفها بسلوكك (الجلوس مائلًا أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، وتثبيط فكيك عندما تكون في حالة توتر).من خلال الاستماع إلى جسمك ، يمكنك محاولة استبعادهاالعوامل الضارة.

عندما كنت أعاني من التعب المستمر ، أصبحت هذه الممارسة طقوسًا بالنسبة لي ، وكثيراً ما تحدثت معي بصوت عالٍ.على سبيل المثال ، قلت ، "هل رأسي متوتر أم حاك؟"عندما ذهبت إلى جبهتي ، سألته: "هل حاجبي ملطخ أم متوتر؟"ثم: "هل يرن في أذني أو أنا متعب فقط؟لا أنا الفك؟هل الرقبة في وضع غير مريح ، مائلة أو أمامية بدلاً من أن تكون متماشية مع شفرات الكتف؟كتفي توترت ، رفعت أو استرخاء وخفضت؟ماذا عن الثديين والتنفس؟

امتلاك مثل هذا "الجرد" من التوتر في جسمك ، استرخ بوعي في المناطق المجهدة والتركيز على تغيير الحالة أو النشاط الذي يسبب عدم الراحة.

​​

إنها أيضًا فرصة رائعة لإعطاء نفسك دروس التنفس.ندرك جميعًا أنه لا توجد حياة بدون تنفس ، لكن قلة منا تجد صعوبة في جعل التنفس نشاطًا واعًا أو التفكير فيما إذا كنا نتنفس جيدًا بما يكفي لتزويد الرئتين والدم والدماغ بالأكسجين للحصول على الأداء الأمثل.

من خلال القيام بالتمرين التالي كل ساعة ، يمكنك تحسين تنفسك ، لذلك حتى عندما تتنفس بغير وعي ، سيمنحك كل نفس قوة أكبر.

ابدأ بالزفير الكامل عبر الفم بصوت الهسهسة.ثم أغلق فمك واستنشق ببطء من خلال أنفك لمدة خمس ثوان.أمسك أنفاسك لمدة تصل إلى ستة ، ثم قم بالتنفس ببطء عبر الفم لمدة تصل إلى سبعة ، ومرة ​​أخرى بصوت هسهسة.كرر خمس مرات.

من خلال القيام بتمارين التنفس هذه ، فإنك تساعد في تخفيف التعب ،تلطف جهازك العصبي.

والخطوة التالية هي قضاء بضع دقائق لسهولة التمدد ، هذا كل شيء.

الرقبة: مع انخفاض كتفيك ، اسحب أذنك اليمنى ببطء إلى كتفك الأيمن - شغل هذا الموضع لمدة عشر ثوان ، ثم افعل نفس الشيء على يسارك.

الكتفين: ضع يديك على كتفيك وابدأ في وصف الدوائر الكبيرة مع المرفقين ، مع وصف ثلاث دوائر كبيرة في وقت واحد مع كتفيك من الأمام إلى الخلف.ثم صف الدوائر الثلاث للكتفين من الخلف للأمام.

الجزء العلوي الخلفي: قم بتوصيل يديك بالقفل الموجود أمامك على مستوى الصدر ، وثنيهما في المرفقين ، وثني ظهرك العلوي واضغط على ذقنك ؛البقاء في هذا تشكل لمدة عشر ثوان.

صندوق: قف في فتحة الباب ، أقدام عرض الكتفين ، الأصابع فهم حواف مربع الباب ؛ثم مدّ صدرك للأمام حتى تشعر بالتوتر في الجذع والظهر - ابق في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية.

عضلات مربعة من مثنية الفخذ: قف بحيث تكون الساق اليمنى نصف متر أمام اليسار.ثني ركبتك اليمنى وتميل إلى الأمام ، مع إبقاء الجذع في وضع مستقيم حتى تشعر بالتمدد في مقدمة ساقك اليسرى وفخذك ؛شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.تغيير ساقيك.

أوتار الركبة: الوقوف مستقيمة ، عرض الكتفين متباعدان ، ثم حرك الساق اليمنى 30-40 سم للأمام.ضع يدك اليسرى على كرسي أو حائط لتحقيق التوازن ، ثم ضع كعبك الأيمن على الأرض وتوصل بقدمك اليمنى بيدك اليمنى.عقد لمدة عشر ثوان.تغييرالجانب.

قد تجد أن هذه التمارين تستغرق وقتًا طويلاً للغاية ، ولكنها تستغرق فقط 5-7 دقائق وتستحق كل هذا الجهد.بعد كل شيء ، الفائدة المحتملة هائلة: الحد من توتر العضلات وعدم الراحة ، والقدرة على التنفس بشكل أسهل وأكمل ، وزيادة القوة.هذا هو الوقت الذي لن تضيعوا!

تأليف لائحة.غير ضروري

يعد إنشاء قائمة مهام أداة مفيدة لتحسين التنظيم واليقظة والإنتاجية.ولكن إذا كنت مثل معظم النساء ، فأنت تميل إلى إعداد قوائم طويلة من الأشياء التي (أ) ليست بهذه الأهمية و (ب) لا يلزمك القيام بها شخصيًا.[٦٥] (٦٦) في هذه الحالة ، يمكن أن تجعلك قائمة كبيرة تشعر بالاكتئاب وعاجزة لأن توقعاتك (أو أهدافك) لم تتحقق وأنت مرهق للغاية لتحقيق كل النقاط.

الحل: أضف إليها قائمة "الحالات غير الضرورية".بالطبع ، التزم بالقائمة الأولى واستمر في إضافة ما تراه مناسبًا ، ولكن في الأيام السبعة التالية ، اجعله إعادة تقييمه مرة واحدة يوميًا على الأقل قاعدة.بالنسبة لكل عنصر في القائمة ، اسأل نفسك ثلاثة أسئلة:

• "أنا متأكد من أنني يجب أن أقوم بذلك بنفسي ولا يمكنني تفويض هذه المهمة إلى شخص آخر؟"
• "هل تستطيع هذه المهمة؟انتظر حتى ينتهي برنامج الأيام السبعة (دون إضافة ضغوط في حياتي)؟ "
• " هل من الممكن تغيير مهمة لجعل الأمر أسهل و /أو قضاء وقت أقل؟ "

إذا كان الجواب عن السؤالين الأولين هو "لا" و "نعم" ، فانتقل إلى القائمة الثانية.إذا حصلت علىالسؤال الثالث ويمكنك تبسيط المهمة ، وجعلها إلزامية.

كن مستعدًا لإرسال عنصر واحد على الأقل (أو حتى اثنين أو ثلاثة) إلى قائمة "الحالات غير الضرورية" عند إضافة كل عنصر جديد إلى قائمة عناصر المهام.والفكرة هي أنه من خلال وضع حدود ومحاولة الحفاظ على توقعاتك واقعية ، فإنك ستحمي نقاط قوتك وتضع نفسك لما يهم حقًا.

هذا سوف يقلل من التوتر ويمنحك الثقة بالنفس ، والذي بدوره سوف يقلل من التعب.

سنتحدث عن كيفية تغيير النظام الغذائي لفهم أسباب التعب.