طريق مسدود الروماني مع الحديد أو الدمبل - تقنية الأداء للرجال والفتيات
المحتويات
في رياضة القوة لتقوية عضلات الأرداف والفخذين ، هناك تمرين ميت.دعوة الرومانية.سميت باسم الرياضي فلاد نيك من رومانيا.وغالبا ما يستخدم هذا التمرين في تدريبه.لديها العديد من الاختلافات من الإصدار الكلاسيكي.معرفة المزيد عن تقنية التنفيذ أدناه.
ما هو التوجه الروماني؟
هذا التمرين شائع بين الرجال والنساء.الرمية المميتة الرومانية هي منحدر هبوطي وقذيفة في يديك - الحديد أو الدمبل - بالكامل على الساقين المستقيمة أو مع ثني الركبتين.في هذه الحالة ، يجب أن يكون هناك انحراف طبيعي ، وإلا فإن خطر الإصابة سيزداد بشكل كبير.تتم حماية عضلات الظهر بحقيقة أن اليدين يتم خفضهما فقط إلى منتصف السيقان.على عكس الأسلوب الكلاسيكي ، حيث يعمل الظهر أيضًا ، فإن الموتى يساعدون في تأرجح كل فخذين (عضلة ذات الرأسين) والأرداف ؛ ولا يتم تحميل العمود الفقري مرة أخرى.
أسلوب أداء الرمية المميتة الرومانية
مفهوم "الميت" لا ينطبق على مثل هذا التمرينتماما مثل ذلك.يتم ترجمة كل شيء من اللغة الإنجليزية."الميت" يبدو وكأنه "الميت".يسمى التمرين نفسه الميت.هذا هو الخيار الميت.النوع الأكثر صعوبة - على ساق واحدة.بالإضافة إلى ذلك ، فإن الصحافة ، التي تعمل بمثابة عامل استقرار ، تبدأ العمل.التقنية هنا مختلفة قليلاً.الفرق الوحيد هو أنه عند خفض الساق غير العاملة يتم عكس.
أفضل طريقة هي سحب الحديد على الأرجل المستقيمة.من الأسهل التحكم في الحركة والحفاظ على أطرافك على مسافة واحدة.هناك خيار آخر وهو الدفع الميت على الساقين المستقيمة مع الدمبل: [٣٢] (٣٣) (٣٤) وهو أقل شيوعًا لأن توتر العضلات ليس متماثلًا هنا.
اقتحام الحديد الروماني
التوجه التقليدي للحديد هو نسخة تقليدية.هذه التقنية هي الأمثل للفتيات.أثناء المجهود ، يتم تحميل السطح الخلفي للفخذين والأرداف ، وهو أمر يصعب تصحيحه في الجنس الجيد.نتيجة لذلك ، تكتسب هذه المنطقة مظهرًا جذابًا ومرنًا.يجب أن تكون التمارين على النحو التالي: [٤٠] (٤١) (٤٢) خذ وضعية البداية - ضع قدميك على عرض الكتف ، وثني ركبتيك قليلاً ، وانحنى ، وثني.
ردم الموت الروماني مع الدمبل
والقتل الروماني مع الدمبل هو أكثر تعقيدًا بقليل.لا ينبغي أن تكون أساسية.من الأفضل أن يحل هذا التمرين في بعض الأحيان محل خيار الحديد لتنويع الحمل.تشعر الدمبل بالراحة عند الانزلاق على طول الجسم ، دون الشعور بعدم الراحة عند المرور بالقرب من السيقان.تقنية التنفيذ هي كما يلي:
- لاتخاذ وضعية البدء - يجب وضع الساقين على عرض الكتفين عن بعضهما ، يجب أن تكون القدمين متوازية ، وتضعي دمبل في يديك ، وثني ظهرك قليلاً على خصرك.
- تصويب الكتفين ، وشفرات الكتف منتصبة.ابقِ ظهرك مسطحًا ، وانحني إلى الأمام ، وانزلق من الناحية العملية دمبلك ، ولكن فقط إلى الجانب قليلاً ، وليس إلى الأمام.
- استمر في الانخفاض حتى منتصف الساقين السفلى ولحظة التوازي لجسم الأرض ، وفقط الركبتين قليلاً.
- من الأسفل ، أشعر بتوتر العضلات ، ثم أجبر القدمين على رفع الكعبين ، واستقامة الركبتين ، ودفع الحوض للأمام حتى موضع البدء.
الجسر المميت الروماني على ساق واحدة
البديل الأكثر صعوبة هو الميت الروماني في ساق واحدة.لا ينبغي أن يؤديها في كثير من الأحيان ، ببساطة لتحسين الأداء وتطوير العضلات "المتخلفة".لأول مرة ، وخاصة المبتدئين ، فمن المستحسن عدم استخدامتمرين لتشعر بهذه التقنية:
- الدمبل - يمكن أن تؤخذ في كلتا يديه أو واحدة فقط ، وفي عكس الساق العاملة.
- لتبني وضع الانطلاق هو ثني الركبة اليمنى وتحريك الساق اليسرى إلى الخلف.
- اتكأ للأمام حتى يتوازى الجسم مع الأرض.ثم يتم تقويم الساق اليسرى في سطر واحد مع الجسم.في تجسيد آخر ، يتم ببساطة تعيين الساق غير العاملة إلى الوراء ، ولكن اتضح أيضًا أنها تحمل أقل من ذلك بقليل.
- امسك لبضع ثوان ، ثم شغل مركز البداية.
الجر الروماني للبنات
الأرداف المستديرة ، لهجة الفخذ الإضافية ، خاصة سطحها الخلفي للعجول ، أوضحملامح هذا الشكل هي فائدة تميز الموت الروماني المميت للفتيات.فقط لا تخلط بينه وبين الكلاسيكية ، لأنه أكثر انخراطا في الظهر.يجب تحديد الوزن حتى تتمكن من تنفيذ 12-15 مندوبة 3-4 النهج.مع هذا العدد ، يكون التوجه الميت للفتيات فعال للغاية.
