تدريب دائري للبنات في الصالة الرياضية والمنزل من أجل تمارين حرق الدهون وفقدان الوزن
المحتويات
الطريق بالنسبة للنساء لحرق المزيد من الدهون من التدريب القلبي ، بغض النظر عما إذا كانت الفصول تعقد في جدران القاعة ، في الهواء الطلقالملعب أو المنزل هو تمرين دائري للفتيات.يمكن للرياضي الذي يزور بانتظام الصالة الرياضية ، والذي يحرص على تدريب القوة ، أن يزيد من سرعة برنامجه ، حيث يتم حرق الدهون الزائدة بشكل أسرع ، والنتيجة هي أفضل نتيجة في جلسة واحدة.لقد حان أسلوب التدريب دوري في رواج بفضل هذه الجودة.
ما هو التدريب الدائري
ومن المعروف أن التدريب الدائري هو عبارة عن مجمع للعديد من التمارين لمجموعات العضلات المختلفة التي يتم إجراؤها دون انقطاع.باتباع نهج تمرين واحد ، ينتقل الرياضي إلى التالي.ستكون الدائرة من 3 إلى 10 تمارين بدون راحة.الفترة الفاصلة بين التمارين ليست أكثر من 30 ثانية.بين الدوائر راحة تصل إلى 120 ثانية.بالنسبة للفتيات ، يمكن أن يتكون التدريب الدائري باستخدام أجراس kettlebells أو معدات أخرى من تمارين القوة (رفع الأثقال ، كمال الأجسام ، رفع الأثقال) ، والتمارين الرياضية (الجمباز ، الألعاب الرياضية ، التمارين الرياضية ، اللياقة البدنية).يسمى تدريب الدائرة التدريب الوظيفي.
المزايا
يميز المتخصصون ما يليفوائد التدريب الدائري للبنين والبنات:
- يتم زيادة مستوى التدريب والتحمل للقلب والرئتين عدة مرات ، شريطة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- يهدف التدريب الدوري إلى حرق الدهون تحت الجلد دون تدمير العضلات.وهذه إضافة ضخمة ، لأن الرياضي "يجفف" جسده ، يصبح ضعيفًا ولا يفقد العضلات.
- القدرة على زيادة تدفق الدم إلى العضلات.مع الدم يتم إثراء العضلات بالمواد المغذية.
- فقدان الوزن مع الحد الأدنى من فقدان العضلات.
العيوب
يسلط الخبراء الضوء على عيوب التدريب الدائري:
- لا يمكن إيلاء الاهتمام الواجب للمجموعات المتخلفة من م 'القرحة - ممارسة دوري يغطي جميع العضلات بالتساوي.
- عندما تكون الصالة الرياضية مكتظة بالناس ، يكون من الصعب تنفيذ فترة الراحة المطلوبة (30 ثانية) ، لأنه في الوقت نفسه ، قد يتم احتلال تلك المحاكاة أو الحدائد المطلوبة.هذا هو عيب كبير للرياضي.
- يُحظر على الرياضيين القادمين حديثًا أو الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب ، القيام بأداء التدريبات الدائرية.
- يمكن أن تؤدي الدورات إلى التدريب المفرط للرياضي ، إذا تم تكرارها كثيرًا.
تمارين للتدريب الدائري
قد تكون الدراجات متنوعة ومحددة ، اعتمادًا على نوع الرياضة ومستوى التدريب والمرافق.على نحو مفضل ، تتكون دورة التمرينات من تمارين أساسية ، وهي تمارين تشمل عدة مجموعات عضلية.هذه هي الاختلافات المختلفة من يجلس القرفصاء ، المسودات ، مكابس مقاعد البدلاء.القاعدة بمثابة الرابط الرئيسيسلسلة تطور كتلة العضلات الفتاة ، قوتها والتحمل ، ونغمة العضلات ، وتأثير التدريب.
تمارين موصى بها للتدريب الدائري ، معظمها يجب أن تكون في برنامج للفتيات في الأسبوع (يعتمد على الرياضة وأهداف الرياضي):
- القرفصاء مع الحديد.
- بقايا المشي أو المشي ؛
- يجلس القرفصاء العميقة.
- فحوى الأصابع على الأرجل المستقيمة ؛
- مميت ؛
- الجر في موقف جذع مائل ؛
- مطبعة مقاعد البدلاء ؛
- مطبعة مقاعد البدلاء ؛
- الدمبل على الجانبين ؛
- فرط التوتر مع التركيز على العضلة ذات الرأسين ؛
- فرط التوتر مع التركيز على الخصر ؛
- عمليات سحب ؛
- الدفع من الأرض ؛
- التفاف أو تسلق الدرج ؛
- التواء.
- رفع الساقين مع التركيز على الذراعين حول القضبان ؛
- مقاعد البدلاء الصحافة الدمبل.
- مطبعة مقاعد البدلاء ؛
- مطبعة مقاعد البدلاء ؛
- رفع الأصابع (ذراعان العضلة ذات الرأسين) ؛
- فحوى الكتلة من الرأس إلى الصدر.
التدريب الدائري للفتيات في صالة الألعاب الرياضية
معظم الفتيات والنساء يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن ، وشراء ضئيلةالساقين والأرداف مستديرة مرنة ، والمعدة المسطحة.تخفيف الجسم ، الخصر النحيف ، الساقين الرشيقة والأرداف الجذابة - كل هذه لا يمكن أن تعطي الأنشطة العادية.الجسم الجميل هو الصحة.التدريب الدائري في الصالة الرياضية للبنات - مبدأ التدريب الذي سيساعد على رفع الرقم بشكل كبير في 3-4 أشهر ، لزيادة الأداء الرياضي للرياضي.
الإحماء إلزامي قبل كل جلسة.قد تتغير الدورة ،تقريبا مخطط قد تبدو على النحو التالي.اليوم الأول (الاثنين):
- تميل المسودة 1x15 (لجميع التدريبات).
- مطبعة مقاعد البدلاء.
- الضغط على الساقين باستخدام قاعدة عريضة.
- يجلس الصحافة (في محاكاة سميث).
- رفع الوقوف نسر (العضلة ذات الرأسين).
- مد أذرع على كتلة ثلاثية الرؤوس.
اليوم الثاني (الأربعاء):
- اضغط على مقعد مع الميل.
- القرفصاء وراء العارضة.
- ارتفاع ضغط الدم.
- العمل مع وحدة التقاطع السفلية: مد ذراعيك إلى صدرك (العضلة ذات الرأسين).
- ثني بديل للأذرع في المرفقين مع الدمبل.
- فحوى الكتلة إلى الصدر أثناء الجلوس.
اليوم الثالث (الجمعة):
- تمديد الساقين في الجهاز (على الفخذ).
- ثني الساقين ملقاة على مقعد (على العضلة ذات الرأسين).
- رفع الدمبل على الجانبين.
- رفع الجسم بيده على القضبان.
- التوجه الميل.
- الصحافة في جهاز محاكاة سميث بزاوية 30 درجة.
التدريب الدائري للفتيات في المنزل
إذا لم يكن هناك وقت أو ظروف أخرى تمنعك من حضور الصالة الرياضية - لا مشكلة، يمكنك والقيام به في المنزل!إن عدم وجود قضيب ليس مشكلة - فالتدريب الدائري مع الدمبل (حتى زجاجات المياه المقلدة) سيكون هو الحل.تدريب دائري للبنات في المنزل:
- رفع الأثقال (سترة الماء ، الدمبل ، العبوات ، إلخ) 1x15-20 (لجميع التمارين).
- بلانك ، بدءًا من الدقيقة.
- أعباء.
- رفع أيديهم إلى الجانبين.
- رفع إلى كرسي (ارتفاع مريح آخر).
- دفع عمليات من الأرض (على ركبتيك).
- التواء على الصحافة.
- حرك قدمك مع الحمل إلى الجانب.
- تأرجح جيئة وذهابا.
- المسدس.
- تمارين ثلاثية الرؤوس (العودة إلى السرير).
- رفع الحوض مستلقيا.
عند توزيع البرنامج كل أسبوع ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار ما يلي:
- إجراء 5-6 تمارين لكل دورة.
- ينبغي أن يشمل التدريب الوظيفي للفتيات تمرينات لمجموعات العضلات الرئيسية: الساقين والأرداف وظهر الذراعين والصدر.
- يجب أن يكون التدريب الدائري لمنزل المرأة في الأسبوع الأول هو 15 ، وفي الأسابيع التالية ، حاول إحضار ما يصل إلى 20 في كل تمرين (في السكتات الدماغية - على كل ساق).
- استريح بين الدوائر لمدة لا تزيد عن دقيقتين.
